Das haut mich nicht um!

Mit Resilienz Krisen und Stress meistern

Stand: 26.01.2021

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Scheidung, Jobverlust, Mobbing, Krankheiten oder aktuell die Corona-Pandemie – Situationen, die uns an den Rand des Erträglichen bringen. Doch was für den einen eine kaum zu überwindende Krise ist, ist für die andere eine lösbare Herausforderung. Warum das so ist, hat die psychologische Forschung herausbekommen und das Ergebnis „Resilienz“ genannt.

Resilienz, vom Lateinischen „resilio“ = „abprallen“, ist ein Begriff aus der Physik, resiliente Materialien kehren immer wieder in ihren Ausgangszustand zurück. Versuchen Sie einmal, einen Schwamm zu verformen, kneten und knüllen Sie ihn – funktioniert nicht. Auf den Menschen übertragen bedeutet Resilienz eine innere Widerstandskraft, gespeist von einem Bündel positiver sozialer und psychischer Attribute, das uns befähigt, Stress und belastende Situationen abzufedern.

Dazu gehören: Akzeptanz der Krise und der Emotionen, die sie auslöst, die Suche nach konkreten Lösungen, der Glaube an sich und daran, sein Leben positiv beeinflussen zu können – PsychologInnen nennen das „Selbstwirksamkeit“ –, sich nicht selbst die Schuld an der Situation geben, Unterstützung im Familien- und Freundeskreis erfahren, sich austauschen, ohne in Selbstmitleid zu  versinken.

Die positive Reizbewertung entscheidet über Resilienz

ForscherInnen der Uni Mainz beleuchteten das Thema vor einiger Zeit ganz neu: „Wir haben uns gefragt, ob es einen gemeinsamen Nenner für all diese Einzelansätze gibt. Als Ergebnis stellen wir in unserer neuen Theorie weniger die einzelnen Faktoren als vielmehr das Gehirn selbst in den Mittelpunkt. Die entscheidende Frage lautet demnach: Wie bewertet das Gehirn eine bestimmte Situation oder einen bestimmten Reiz? Eine positive Reizbewertung ist vermutlich der zentrale Mechanismus, der letztlich über die Resilienz des Individuums entscheidet“, so Professor Raffael Kalisch. Ein positiver Bewertungsstil schützt demnach langfristig vor stressbedingten Erkrankungen, weil er die Häufigkeit und das Ausmaß von Stressreaktionen verringert. Diesen neuen mechanistischen Ansatz nennen die Mainzer WissenschaftlerInnen „Positive Appraisal Style Theory Of Resilience“ (PASTOR).

Die gute Nachricht: Das alles kann man lernen. Denn Resilienz ist kein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal, sondern eine Kompetenz, die wir im Verlauf unserer Entwicklung erwerben – allen ungünstigen psychosozialen Ausgangsbedingungen zum Trotz. Will heißen: Trotz schwierigster Situationen in Kindheit und Jugend kann jeder Mensch eine hohe Resilienz entwickeln.

Mit diesen fünf Tipps beginnt der Weg

  1. Streichen Sie das Wort Problem und ersetzen Sie es durch „Herausforderung“. Beginnen Sie, lösungsorientiert zu denken – und zu handeln! Am besten schreiben Sie für eine „Herausforderung“ auf, was Sie aktiv tun können, um die Situation zu verbessern und legen Sie Termine fest, wann Sie was anpacken wollen.
  2. Freund und Helfer: Menschen, die Sie lieben oder mögen, gehören zum Fundament innerer Stabilität. Aber auch berufliche und institutionelle Netzwerke sind wichtig. Machen Sie eine Liste: Wer hilft Ihnen bei persönlichen Herausforderungen? Wer könnte in beruflichen Notfällen Ihr Rettungsanker sein? Falls Sie in diesen Bereichen Defizite sehen, nehmen Sie die Sache aktiv in die Hand: Engagieren Sie sich ehrenamtlich, besuchen Sie Berufsmessen und afterwork-meetings, treten Sie einem Sportverein bei.
  3. Denken Sie auch an sich: Wir haben gelernt, die Bedürfnisse anderer über die eigenen zu stellen und uns zu kümmern, bis unsere Batterien leer gelaufen sind. Resiliente Menschen dagegen wissen um die Bedeutung der Selbstfürsorge, nehmen wahr, was Körper und Seele brauchen und handeln danach. Gönnen Sie sich deshalb jeden Tag zehn Minuten Auszeit, um in sich hineinzuhorchen.
  4. Akzeptieren Sie die Krise und die negativen Gefühle: Tränen, Wut und Enttäuschung sind angesichts einer schwierigen Situation wie z. B. Jobverlust angemessene Reaktionen. Drücken Sie dieses Gefühl nicht weg, aber lassen Sie sich auch nicht davon überwältigen. Das klingt schwieriger als es ist. Folgender Trick hilft: Sie könnten schreien vor Wut? Richtig, aber Sie sind nicht die Wut. Sie sind abgrundtief enttäuscht? Ja, aber Sie sind nicht die Enttäuschung. Auf diese Weise stellen Sie eine – gesunde – Distanz zwischen sich und den Gefühlen her, die Ihnen hilft, wieder in die Balance zu kommen.
  5. Bewertungsstil ändern: Immer passiert mir das...! Nie habe ich mal Glück! Solche Bewertungen werden gespeist aus vergangenen Erfahrungen und Ängsten vor einer ungewissen Zukunft. In der Gegenwart haben diese Dämonen keine Chance. Schaffen Sie sich deshalb im Büro und zu Hause Jetzt-Anker – etwa Post-its mit positiven Affirmationen / Aussagen, die Sie daran erinnern, gegenwärtig zu bleiben. 

Test: Wie resilient sind Sie?

Bewerten Sie jede der 12 Aussagen mit einer Punktzahl von 1 (stimme nicht oder nur eingeschränkt zu) bis 3 (stimme voll und ganz zu): 

  1. Ich weiß, was ich kann und ich glaube an mich
  2. Ich lasse mich von Stress und negativen Gefühlen nicht überwältigen
  3. Meine Bedürfnisse wahrzunehmen finde ich wichtig
  4. Jammern und Lamentieren sind nicht mein Ding
  5. Ich verfolge meine Ziele, setze mich aber nicht unter Druck
  6. Freunde und Familie sind mir wichtiger als sogenannte Soziale Netzwerke
  7. Ich habe keine Angst vor der Zukunft
  8. Unangenehme Dinge gehe ich an – auch wenn es mal schwer fällt
  9. Ich glaube nicht an „Schicksal“, sondern daran, dass ich mein Leben gestalten kann
  10. Aus Fehlern lerne ich ebenso viel wie aus Erfolgen, vielleicht sogar mehr
  11. Es fällt mir leicht, mich veränderten Umständen anzupassen
  12. Ich achte darauf, mich mit positiven Dingen zu beschäftigen

Auswertung

Je mehr Punkte Sie insgesamt haben, desto ausgeprägter ist Ihre innere  Widerstandskraft. Sehen Sie sich die Sätze, bei denen Sie sich nur einen oder zwei Punkte gegeben haben, genauer an und überlegen Sie: Was kann ich tun, um diesen Bereich meiner Persönlichkeit zu stärken? Beispiel: Bei Aussage 6 haben Sie nur einen Punkt. Überlegen Sie: Welchen Mehrwert haben Soziale Netzwerke für Sie? Gibt es in Ihrer Familie oder mit Freunden Konflikte, die Sie bereinigen sollten? Gehen Sie auf diese Weise Aussage für Aussage durch und überlegen Sie, ob und wie Sie Ihr Verhalten, Ihre Ansichten resilienter gestalten können.

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