Frau macht Yoga auf Matte im Wohnzimmer

Immunbooster

So halten Sie Ihre Abwehr fit und aktiv

Stand: 24.09.2021 (13.10.2021)

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Ausreichend schlafen, sich gesund ernähren, die Darmflora pflegen und möglichst viel Vitamin D aufnehmen – das sind die „Big Four“ des Immunsystems. Wir haben die neuesten Forschungserkenntnisse zusammengetragen und mit WissenschaftlerInnen gesprochen, welche Maßnahmen jetzt angeraten sind.

1. Schön cool bleiben

Stress schwächt das Immunsystem. Denn Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. „Das gilt auch fürs Immunsystem“, erklärt Professor Lothar Rink, Direktor des Institutes für Immunologie“ an der Uniklinik RWTH Aachen. „Wenn Sie einen kurzfristigen akuten Stress haben, ist Ihr Immunsystem abolut top. Aber das können Sie 24 Stunden haben, auch mal drei Tage, aber nach einer Woche gehen Sie in die Knie, weil Sie von der dauernden Alarmbereitschaft erschöpft sind – das System stumpft quasi ab.“

Da wir in unserer Gesellschaft den Stress nicht ganz aus unserem Leben verbannen können, brauchen wir regelmäßig Entspannung. „Wir sollten uns nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern. Denn sonst sucht sich unsere hochgerüstete Armee aus Killerzellen ein körpereigenes Betätigungsfeld und stürzt sich auf vermeintliche Eindringlinge, die eigentlich harmlos sind.“ So entstehen Allergien und Autoimmunerkrankungen.

Um diese Balance von Anspannung und Entspannung hinzubekommen, können
Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga hilfreich sein. Auch Bewegung baut Stress ab. Eine echte Wunderwaffe ist das Lachen: Studien haben gezeigt, dass das dabei freigesetzte Glückshormon Serotonin die Abwehrzellen stärkt.

Tipp: Die Akademie Gesundes Leben in Oberursel bietet verschiedene Entspannungsseminare an. Ob „Entspannen mit Klangschalen“, „Meditatives Bogenschießen“ oder „Entspannung mit Rhythmus“ – hier können die TeilnehmerInnen auftanken und zur inneren Ruhe finden. Infos zu den Seminaren unter: www.akademie-gesundes-leben.de

2. Guter Schlaf, starke Immunzellen

Schlaf ist nicht nur in manchen Fällen die beste Medizin, er ist vor allem ein wichtiger
Akteur unseres Abwehrsystems. „Das Immunsystem hat einen Tagesrhythmus“, so Professor Rink. „Morgens ist es aktiv und fit, abends geht es zu Bett. Über Nacht regeneriert es. Deshalb haben wir weniger Infektionszahlen am Morgen. Ist jedoch dieser Rhythmus gestört, erhöht sich die Anfälligkeit.“

Eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und der immunologischen Gedächtnisbildung spielen die T-Zellen, die einen Nachtrhythmus zeigen. Wenn sie Krankheitserreger wittern, aktivieren sie Haft-Proteine, die sogenannten Integrine, die einen engen Kontakt zu befallenen Zellen ermöglichen, woraufhin die T-Zelle zytotoxische Proteine freisetzt, die dem Eindringling den Garaus bereiten.

Ein Forschungsteam um Professorin Tanja Lange von der Universität Lübeck und der Universität Tübingen hat diesen Mechanismus in einer Studie an gesunden Personen weiter untersucht. Im Schlaf enthält unser Blut eine hohe Menge an T-Zellen, deren Integrine leicht aktiviert werden können. T-Zellen aus Blut, das um dieselbe Uhrzeit bei Schlafentzug gesammelt wurde, zeigten eine abgeschwächte Integrinaktivierung. Ein paar Stunden Schlafverlust genügen bereits, um die Anhaftungsfähigkeit der T-Zellen zu reduzieren, schwächen also unsere Abwehr.

Doch warum genau sind die Haftproteine der T-Zellen vor allem nachts aktiv? Professorin Tanja Lange: „Weil tagsüber und bei Schlafentzug das Stresshormon Adrenalin verhindert, dass die T-Zellen ihre Haftproteine aktivieren. Gelangt es auf die G-alpha-s-Protein gekoppelten Rezeptoren der T-Zellen werden die Integrine unverzüglich eingeklappt.“

So klappt's mit dem guten Schlaf:

  • Routinen und Rituale: Regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen und dabei nach Möglichkeit Gewohntes zu wiederholen, wirkt dämpfend und entspannend auf unseren Vagus-Nerv und fördert damit die Bereitschaft, ein- und durchzuschlafen.
  • Cool bleiben: Man sollte im Bett weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius.
  • Seelenhygiene: Schreiben Sie sich den Tag von der Seele. Belastendes wie Schönes handschriftlich in ein hübsches Notizbuch zu entlassen, wirkt wie ein Reset auf die Psyche. Summen und sanft schaukeln: Das einfache Summen mit einer schlichten Tonfolge aus drei bis vier Tönen wirkt besänftigend auf unseren unruhigen Geist. Das sanfte Schaukeln spricht unser Unterbewusstsein an, das sich daran erinnert, wie angenehm und warm es einst durch die Gegend gewiegt wurde.

3. Der Darm – Zentrum der Abwehr

Unsere Darmflora, von WissenschaftlerInnen als individuelles Mikrobiom bezeichnet, ist ein spektakuläres Ökosystem mit hochspezialisierten Abwehrzellen, die Freund von Feind unterscheiden und zuschlagen, sobald sie einen Eindringling ausmachen. Bei Billionen von Mikroben kein leichter Job!

Damit diese wichtigen Akteure nicht schlappmachen, brauchen sie gutes Futter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Darmpflege 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Denn von diesen Nahrungsfasern, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verarbeitet werden können und weitgehend ausgeschieden werden, ernährt sich nämlich unser Mikrobiom. Und: Nur zehn Prozent der Mikrobenzusammensetzung wird über die Genetik festgelegt, den Rest können wir durch unsere Ernährung selbst beeinflussen.

Nehmen wir nicht genug Ballaststoffe zu uns, bedienen sich die Darmbakterien am eigenen Zuhause, der Darmschleimhaut, oder sie sterben ab. Um das zu verhindern, sollten wir täglich viel frisches Obst und Gemüse sowie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen. Denn um fit zu bleiben, benötigt unser Abwehrstab auch die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine A, B6, B12, C, Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink.

4. Vitamin D – Futter für die Fresszellen

Die Makrophagen unseres Immunsystems brauchen Vitamin D, um heranzureifen. Fehlt das fettlösliche Vitamin, das sich in der Leber anreichert, fehlt es uns auch irgendwann an den für unsere Abwehr nützlichen Fresszellen, die schädliche Eindringlinge einfach verputzen. Deshalb sollten wir darauf achten, unserem Körper genügend Vitamin D zuzuführen.

Das ist jedoch nicht ganz einfach: „Wir nehmen Vitamin D über die Haut auf, und im Sommer genügt es, täglich eine halbe Stunde mit nackten Armen und freiem Gesicht spazieren zu gehen, um Vitamin D zu synthetisieren“, so Professor Rink. „Mit diesem Vorrat kommen wir eigentlich ganz gut durch den Winter. Aber im Februar, wie
wir an der Welle der Infektionen erkennen können, sind die Vitamin-D-Speicher erschöpft, und in unseren Breitengraden reicht die UV-Strahlung nicht aus, um funktionelles Vitamin D zu erzeugen. Deshalb müssen wir von Oktober bis Ostern 500 m. E. pro Tag substituieren.“ – und Lebensmittel zu uns nehmen, die Vitamin D enthalten: Pilze, Eier und Frischkäse.

Gut zu wissen

Die Ureinwohner Nordamerikas schätzten sie sehr, doch bei uns führte sie bislang eher ein Nischendasein: die Aroniabeere. Das wird sich ändern. Denn WissenschaftlerInnen, unter anderem vom Institut für Molekulare Virologie am Universitätsklinikum Ulm, fanden in einem Laborversuch Spektakuläres heraus: Saft aus der Aroniabeere kann Viren abtöten. Die dunkelblaue Aroniabeere mit dem weinroten Fruchtfleisch strotzt vor Vitaminen, Polyphenolen und Flavonoiden, die die Gefäße stärken, vor Umweltbelastungen und freien Radikalen schützen sollen. Die von den WissenschaftlerInnen jetzt entdeckte Wirkung entfaltet sie jedoch vor allem durch die enthaltenen Gerbstoffe.

So sollen die Beeren ihre Wirkung entfalten: Man kaut einige Beeren oder wälzt einen Schluck Saft eine Weile im Mund hin und her. Dadurch sollen Viren in Mund und Rachenraum in totes Material verwandelt werden. Die unschädlich gemachten Eindringlinge wandern in den Magen und von dort in den Darm, wo sie nicht mehr über die Darm-Schleimhaut in den Körper gelangen können. Doch damit nicht genug: Unser darmassoziiertes Immunsystem analysiert den Stoff und bildet entsprechende Antikörper, die beim nächsten Kontakt mit dem Virus aktiv werden. Empfehlung: Morgens direkt  nach dem Aufstehen und abends direkt vor dem zu Bett gehen mit etwa 20 Millilitern (ungefähr ein Schluck Aronia-Saft) etwa eine Minute lang den Mundraum kräftig spülen, gurgeln und schlucken, damit auch tiefe Rachenbereiche benetzt werden. (im Reformhaus® zum Beispiel: Aronia ORIGINAL Aronia Direktsaft Bio; Rabenhorst Aronia Bio)

Unsere Expertin

Prof. Dr. med. Tanja Lange, Klinik für Rheumatologie und Immunologie, UKSH Lübeck und der Universiät Tübingen

Unser Experte

Prof. Dr. med. Lothar Rink, Direktor des Instituts für Immunologie an der Uniklinik RWTH Aachen

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