Anti-Aging fürs Immunsystem!

Darmflora pflegen & gesund bleiben

Stand: 23.03.2021 (23.03.2021)

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Wussten Sie, dass unser  Immunsystem mit dem Alter nachlässt? Das zeigt sich vor allem in einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, Autoimmunerkrankungen und Tumoren sowie in einer verminderten Ansprechbarkeit auf Impfungen. Zum Glück sind wir diesem Prozess nicht hilflos ausgeliefert. Die Pflege der Darmflora bietet eine der besten Möglichkeiten, die Immunabwehr auch in der zweiten Lebenshälfte fit zu halten!

Die langsame Verschlechterung des Immunsystems im zunehmenden Alter hat sogar einen Namen: Immunoseneszenz. Als eine der Hauptursachen  dafür wird die Rückbildung des Organs Thymus gesehen. Hier reifen die für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen namens T-Lymphozyten aus – allerdings nur in den jungen Jahren. Bereits im mittleren Alter fehlt der Nachschub an T-Zellen. Unsere Immunabwehr beruht jedoch auf mehreren Faktoren. Sie kann durch gute Darmgesundheit auch im Alter hervorragend unterstützt werden!

Eine ausgewogene Darmflora mit einem großen Anteil gesundheitsfördernder Mikroorganismen ist wichtig für unser  Immunsystem. Sie unterdrückt das Wachstum und die Aktivität von unerwünschten Bakterien im Darm und produziert Stoffe, die die darmspezifische Barriere- und Immunfunktion steuern. So wird verhindert, dass krankmachende Bakterien und schädliche Stoffe durch die Darmwand und in den Blutkreislauf gelangen. Eine darmfreundliche Ernährung hilft uns dabei, das Mikrobiom und die Zellstrukturen des Darms zu stärken.

Gesunde Ernährung wird mit den Jahren immer wichtiger

Wichtig in der zweiten Lebenshälfte ist eine nährstoffreiche Kost, die nicht zu kalorienreich ist. Denn mit der Zeit sinkt der Kalorienbedarf, und gleichzeitig werden Vitalstoffe immer schlechter aufgenommen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente müssen also in ausreichendem Maße mit der Nahrung aufgenommen werden, um den Körper vor Viren und anderen Erregern zu schützen. Doch was braucht unser wichtigstes Immunorgan, der Darm, im Speziellen?

Probiotika – die erwünschten Bewohner unseres Darms

Probiotika werden gerne auch vorbeugend zur Unterstützung der Darmflora und des Immunsystems eingenommen. Es handelt sich dabei um lebende Mikroorganismen, häufig um Lactobacillus- und Bifidobakterien, die mit Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in den Darm gelangen, sich dort ansiedeln und bei einer einseitigen oder aus dem Gleichgewicht geratenen Darmflora wieder für einen gesunden Ausgleich sorgen. Milchsäurebakterien, aber manchmal auch Hefen und andere Spezies, kommen als Probiotika zum Einsatz.

Die darmfreundlichen Mikroorganismen kommen natürlicherweise in milchsauren und fermentierten Bio-Lebensmitteln vor. Hierzu zählen

  • frisches Sauerkraut oder andere nicht pasteurisierte Pickels wie Karotten, Rote Bete etc.
  • echte saure Gurken (durch Milchsäuregärung hergestellt – nicht durch Essig-Zugabe)
  • Apfelessig
  • Roggenbrot, fein, hergestellt mit natürlichem Sauerteig
  • Miso (japanische Gewürzpaste)
  • Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt)
  • Kimchi (koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse
  • frischer Kombucha (fermentierter Tee)
  • Joghurt, Kefir, Buttermilch, auch Kokos-Joghurt
  • manche Käsesorten (vor allem Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella, Parmesan)

Präbiotika – füttern Sie die guten Darmbakterien!

Unsere Gesundheit profitiert also davon, wenn sich Probiotika wie Bifidobakterien im Darm möglichst wohl fühlen. Das erreichen wir am besten durch Präbiotika. Hierbei handelt es sich um nicht verdauliche Lebensmittelbestandteile, die unserem Mikrobiom als Futter dienen.

Verwöhnen Sie Ihre Darmbakterien täglich mit Lieblingsspeisen und profitieren Sie von den Vorteilen für Ihre Gesundheit. Hier die Top-Präbiotika, zusammen mit den besten Quellen:

  • Pektin (Apfelschale – gewaschene Bio-Ware mit Schale konsumieren)
  • Inulin (Topinambur, Artischockenherzen, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat, Zichorienwurzel)
  • Oligofructose (Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Hafer, Roggen)
  • Gemahlene Flohsamenschalen
  • Resistente Stärke (Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornhaferflocken, Gerste, Hirse, grüne Bananen, abgekühlter Reis, abgekühlte Kartoffeln, abgekühlte Pasta, Weißbrot)
  • Haferkleie
  • Kaffee (schwarz oder mit pflanzlichem Milchersatz getrunken, zwei Tassen am Tag)

10 Darmpflege-Tipps von Martin Rutkowsky

Martin Rutkowsky ist renommierter Darm-Spezialist, Diplom-Ökotrophologe, Ernährungsberater und Dozent an der Akademie Gesundes Leben. Hier seine Top-10-Tipps für die Darmgesundheit:

  1. Ballaststoffreiches Essen macht satt, hilft Schadstoffe auszuscheiden und mit mindestens 20-30 g Faserstoffen täglich kann Dickdarmkrebs vorgebeugt werden. Weizenkleie, Leinsamen, Chiasamen, Kokosraspeln, Trockenfrüchte sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte insgesamt zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln.
  2. Vegan-vegetarische Ernährung ist nicht nur für den Darm gut, sondern auch für das Mikrobiom (Darmflora). Es ernährt sich nämlich von Präbiotika wie Cellulose, Inulin und Akazienfasern – und das erhält die Darmschleimhaut gesund.
  3. Unterstützen Sie die Regeneration der Darmschleimhaut mit einer Ernährung, die hochwertiges pflanzliches Eiweiß und genügend B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren oder Gamma-Linolensäure enthält. Auch eine kurartige erhöhte Einnahme hin und wieder ist ratsam.
  4. Machen Sie nach jeder Antibiotika-Einnahme eine Darmkur, um den Wiederaufbau der Mikrobiota zu unterstützen. Übrigens schädigt auch ca. jedes vierte gängige andere Medikament die Darmflora.
  5. Entspannung ist ein wichtiger Helfer der Gesundheit und damit auch der Verdauung. Im Stress verdaut der Körper nicht gut – sondern entweder zu langsam oder zu schnell.
  6. Regelmäßige Bewegung bringt Ihren Stoffwechsel und Ihre Verdauung in Schwung. Es muss kein Hochleistungssport sein, aber möglichst täglich: Spaziergänge und die Treppe nehmen statt den Fahrstuhl ist auch schon hilfreich!
  7. Bitterstoffe hemmen den Heißhunger auf Süßes und regen die Verdauung an. Sie fördern die Peristaltik und vor allem die Fettverdauung wird erleichtert.
  8. Zucker sowie Süßstoffe können der Darmgesundheit schaden. Grundsätzlich sind auch viele der Zusatzstoffe, wie diese in Fertiggerichten und manchen Fertigprodukten vorkommen, eher ungünstig. Hier heißt es: Je weniger, desto besser!
  9. Viel trinken! Mindestens 1,5 Liter  In erster Linie Wasser, aber auch Kräutertees. Alkohol möglichst vermeiden. Kaffee sollte in Maßen genossen werden – auch nach individueller Verträglichkeit
  10. Essen Sie ohne Hektik und kauen Sie gründlich. Gut gekaut ist halb verdaut!

Brauche ich Pulver und Kapseln?

Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass hier ausgewählte Probiotika in einer geprüften Qualität und Quantität vorliegen. Besonders empfehlenswert ist die unterstützende Einnahme, wenn die Darmflora durch langfristige Fehlernährung stark in Ungleichgewicht ist (Dysbiose) oder weitestgehend zerstört. Das letztere ist vor allem nach Einnahme von Antibiotika der Fall. Probiotika und Präbiotika gibt es in verschiedenen Formen zu kaufen.

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Eine gute Verdauung ist nicht nur für die lebenswichtige Aufnahme von Vital- und Mineralstoffen wichtig. In unserem Darm befinden sich rund 80 % der Zellen des Immunsystems! Die Bedeutung von Darmgesundheit für die körperliche und geistige Gesundheit ist enorm.

An der Akademie Gesundes Leben können Sie von erfahrenen DozentInnen in angenehmer Lernumgebung profitieren und eine 4-tägige Fortbildung Berater/in Darmgesundheit absolvieren.

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