Nachthimmel mit Wolken und Vollmond

Schlafen Sie gut

Tipps für besseren Schlaf

Stand: 22.10.2021 (01.11.2021)

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Schlecht ein-, nicht durchschlafen oder nächtliches Gedankenkarussell – besonders während der Corona-Pandemie hat sich „schlechter Schlaf“ breitgemacht. Was wir tun können, um wieder gesund zu schlummern.

23 Uhr. Alles ist still. Uns ist kuschelig zumute, die Dunkelheit nimmt uns an die Hand, und sacht beginnt die nächtliche Reise in andere Dimensionen. Und während wir in Morpheus Armen schweben, sorgt unser Organismus für umfassende Erholung, Reinigung und Verjüngung. Alle Stoffwechselvorgänge werden heruntergefahren, das vegetative Nervensystem gedämpft, und der suprachiasmatische Nucleus im Gehirn – die innere Uhr – steuert Organe wie Leber, Niere, Verdauungstrakt und auch das Immunsystem. Das Gehirn wird von Giftstoffen gereinigt und unsere Immun-Booster, die T-Zellen, sind hellwach: Wittern sie Krankheitserreger, aktivieren sie Haft-Proteine, die einen engen Kontakt zu befallenen Zellen ermöglichen, woraufhin die T-Zelle Proteine freisetzt, die dem Eindringling den Garaus bereiten. Ein Forschungsteam um Professorin Tanja Lange von der Universität Lübeck und der Universität Tübingen hat herausgefunden, dass unser Blut im Schlaf eine hohe Anzahl solcher T-Zellen enthält, die leicht aktiviert werden können.

Ein komplexes System, das ohne unser Zutun funktioniert – wenn wir denn gut schlafen würden. Doch damit hapert es bundesweit. Statt seligem Schlummer erleben immer mehr Menschen nächtliche Dramen: verzögertes Einschlafen, wiederholtes Aufwachen, stundenlanges Wachliegen, quälende Gedanken. Alles andere als schön – und bei anhaltenden Schlafstörungen mit dem Risiko für körperliche und seelische Erkrankungen.

Durchschnittlich 15 Prozent der Bevölkerung leiden an einer der 80 (!) verschiedenen Schlafstörungen, die die moderne Schlafmedizin unterscheidet. Die Schwierigkeit, ein- und durchzuschlafen, die sogenannte Insomnie, ist das häufigste Problem; rund die Hälfte aller Deutschen war schon einmal oder ist davon betroffen, doppelt so viele Frauen wie Männer.

Die Ursachen sind so vielfältig wie die Störungen. Grundsätzlich unterscheiden SchlafmedizinerInnen psychogene – durch Depressionen, Sorgen, Ängste und Traumata hervorgerufene Insomnien – und organisch bedingte Schlafstörungen, wozu unter anderem Hormonschwankungen, Übergewicht oder hoher Blutdruck zählen.

Dr. med. Jaroslav Malevani, Chefarzt der Oberberg Somnia Fachklinik Köln Hürth

Und nun auch noch Corona. „Die Pandemie hat erhebliche Auswirkungen auf unseren Schlaf“, sagt Dr. med. Jaroslav Malevani, Chefarzt der Oberberg Somnia Fachklinik Köln Hürth. „Wir schlafen nicht generell alle schlechter, aber wir schlafen anders“, stellt der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie fest. „Die Architektur des Schlafs hat sich in der Pandemie verändert.“

Normalerweise bilden fünf Schlafstadien (Wachsein – Leichtschlaf – stabiler Leichtschlaf – Tiefschlaf – Traumschlaf) einen 90 Minuten langen Zyklus, der sich in der Nacht vier- bis fünfmal wiederholt. Dabei verändert sich die Zusammensetzung der Schlafzyklen während der Nacht. Der Tiefschlaf, der circa 20 Prozent der Gesamtschlafdauer beträgt, ist in der Regel auf die erste Nachthälfte beschränkt, und die Leichtschlafphasen, die circa 50 Prozent der Gesamtschlafdauer betragen, nehmen in der zweiten Nachthälfte zu. Normalerweise!

Doch die wiederholten Lockdowns haben den Rhythmus des Lebens verändert, Routinen wurden umgeworfen. Die Menschen sind körperlich oft nicht ausgelastet, es mangelt an Bewegungsmöglichkeiten. Der veränderte Lebenswandel hat physische und psychische Auswirkungen. Zum Beispiel reagiert der Stoffwechsel: Die Muskelmasse nimmt ab, ebenso verschlechtert sich die Sauerstoffverwertung im Körper.

„Das Phänomen ,COVID-Insomnia’ ist noch wenig erforscht“, sagt der Experte. „Aber die psychische Komponente lässt sich bereits gut durch eine Art genereller Zukunftsangst, Sorgen um die Gesundheit, die Familie, die Kinder oder den Arbeitsplatz erklären. Die Sorgen, die tagsüber plagen, finden auch ihren Platz im Schlaf und verstärken sich nachts.“ Dazu komme, dass körperliche Phänomene wie schlafbezogene Atmungsstörungen jetzt nachts eskalieren und deutlicher hervortreten können. „Es gibt noch keine wissenschaftlichen Studien, in denen man die Dauer und Qualität von einzelnen Schlafphasen in der Pandemie im Vergleich zur Vor-Pandemie-Zeit untersucht hat. Was wir aber definitiv wissen ist, dass sich die Schlafdauer im Durchschnitt etwas verlängert hat, aber das subjektive Empfinden, die Schlafqualität und das Gefühl der Erholung nach dem Schlaf sich insgesamt verschlechtert haben, was möglicherweise durch die Verkürzung von Tiefschlafphasen erklärt werden kann. Unsere PatientInnen berichten darüber, dass ihr Schlaf oberflächlicher und unruhiger geworden ist und dass sie nachts häufiger wach werden.“

Ob die Architektur unseres Schlafes nach dem Ende der Pandemie zu ihrer alten Form zurückfindet, scheint ungewiss. Aber wir können unseren Organismus dabei unterstützen.

Stress oder Schlafstörung?

Wer wissen will, ob er nur schlecht schläft oder schon eine Schlafstörung hat, der kann sich anhand von zwei Parametern selbst überprüfen:

  1. Wenn man lange zum Einschlafen braucht, statt einiger Minuten zum Beispiel über eine Stunde, wird es krankhaft (Einschlafstörung).
  2. Wenn man häufig aufwacht und schlecht wieder in den Schlaf findet, kann das ebenfalls ein Indiz sein (Durchschlafstörung). Treten Ein- und / oder Durchschlafstörungen mehrmals pro Woche über einen längeren Zeitraum (mindestens einen Monat) auf und führen sie zu Tagesmüdigkeit, reduzierter Leistungsfähigkeit und sinkt zudem die Lebensqualität, dann sprechen ExpertInnen von Insomnie. In diesem Fall suchen Sie bitte ärztlichen Rat, am besten den eines Schlafmediziners.

Vertrauen Sie Ihrem Körper!

Um gut in den Schlaf zu finden und dessen Qualität zu fördern, empfiehlt Chefarzt Dr. Malevani folgende auf der Verhaltenstherapie basierende Tipps:

  1. Achtsamkeitsübungen sind sehr hilfreich bei der Normalisierung des Schlafes – sich aus der Außenwelt zurückzuziehen, sich auf das Innere, auf sich selbst, auf das „Hier und Jetzt“ ohne Bewertung zu fokussieren und auf diese Weise einen Abstand zu alltäglichen Sorgen zu gewinnen. Beginnen Sie mit drei zehnminütigen Achtsamkeitsinseln. Sie sitzen nur da und registrieren, was Sie hören, sehen, riechen, schmecken, fühlen. Wem es schwer fällt, sich darauf zu konzentrieren, behilft sich, indem er sich leise erzählt, was er hört, sieht, riecht und fühlt.
  2. Führen Sie ein „Positiv-Tagebuch“. Dieses wertvolle Werkzeug aus der kognitiven Verhaltenstherapie, in dem persönliche Erfolge, nette und liebevolle Ereignisse, Beobachtungen während des Spazierganges oder Erfolge im Fitnessstudio, festgehalten werden, hilft, Positives im Gedächtnis zu behalten. Dadurch wird man unterstützt, sich nicht nur auf die negativen Erlebnisse zu konzentrieren und so mehr Gelassenheit und Entspannung in den Alltag und vor allem in den Abend, wenn die „Sorgengeister“ kommen, zu bringen.
  3. Ritualisieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit abends ins Bett und stehen morgens zur gleichen Zeit auf. Der regelmäßige Rhythmus hilft Körper und Psyche, sich auf den Schlaf einzustellen.
  4. Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr. Sind Magen und Darm mit Verdauung beschäftigt, kommen Stoff- und Hormonstoffwechsel nicht zur Ruhe.
  5. Gönnen Sie sich etwa eine Stunde „Runterkomm-Phase“ zwischen der letzten anstrengenden körperlichen und seelischen Aktivität und dem Schlafengehen. Mit Atemübungen, Meditation, Yoga stimmen Sie sich auf die Ruhephase der Nacht ein.
  6. Notieren Sie sich die Zeiten, die Sie wach oder schlafend in Ihrem Bett verbringen. Mitunter glauben wir, jeden Abend um 22 Uhr 30 ins Bett zu gehen, doch tatsächlich lesen wir noch, spielen auf dem Tablet, schauen Fernsehen oder trödeln im Bad herum. Mit einem Schlaftagebuch machen wir uns bewusst, wie es wirklich um unsere Zu-Bett-geh-Gewohnheiten bestellt ist und können sie verbessern.
  7. Sind Sie wach und fit, stehen Sie auf – auch wenn Sie nur sechs Stunden geschlafen haben. Vertrauen Sie Ihrem Körper! Sie sollten sich nicht zwingen, liegenzubleiben, wenn der Körper ein anderes Signal sendet. Denn dann passiert Folgendes: Sie bleiben wach, werden unruhig, Sorgen und Probleme stürmen auf Sie ein. Sie verbringen zwar mehr Zeit im Bett, dienen Ihrer Erholung aber nicht.
  8. Wenn Sie nachts aufwachen, verzichten Sie auf den Blick zum Wecker. Versuchen Sie stattdessen, die Zeit des Wachliegens subjektiv zu beurteilen. Werden Sie wach und checken sofort, dass es z. B. drei Uhr ist, fangen Sie an zu rechnen und zu grübeln: „Oh oh, was ist, wenn ich nicht mehr einschlafe!? Wie soll ich übermüdet meine Arbeit schaffen?“ Solche Gedanken halten wach. Ignorieren Sie lieber die Uhr und drehen sich einfach um.
  9. Dunkelheit und Kühle für den Schlaf. In unserem Körper ist eine eigene biologische Uhr eingebaut, die unsere Organe und unser Verhalten in Abhängigkeit von der Tageszeit steuert. Ein wichtiger Bestandteil dieser Uhr ist das Hormon Melatonin, das hauptsächlich in der Epiphyse (Zirbeldrüse), aber auch in der Netzhaut unseres Auges hergestellt wird. Die Ausschüttung dieses Hormons ist vom Tageslicht abhängig und sie wird bei Dunkelheit angekurbelt. So wird dem Körper die Zeit zum Ruhen „verordnet“. Jede Art von Licht – auch Reklamelichter, Straßenlaternen, grelles Licht in Bad und Schlafzimmer und vor allem das blaue Licht elektronischer Geräte – kann die Melatonin-Ausschüttung negativ beeinträchtigen. Daher ist es ratsam, das Schlafzimmer absolut dunkel zu halten (Fenstervorhänge, Rollos), und Smartphones etc. mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten. Zudem schlafen wir am besten bei Zimmertemperaturen von 16 bis 20 Grad, auch im Winter!

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