Erbsen enthalten Vitamine und Mineralstoffe wie Zink

Das Spurenelement Zink ist ein Multitalent

So beugen Sie einem Zinkmangel vor

Stand: 01.12.2020

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Haare fallen aus, Nägel werden brüchig, das Immunsystem macht schlapp oder Wunden heilen schlechter. Dahinter kann ein Zinkmangel stecken. Denn dieses Spurenelement ist ein Multitalent – ohne Zink funktioniert der komplette Stoffwechsel in unserem Körper nicht. In welchen Lebensmitteln es steckt und woran wir einen Zinkmangel erkennen.

Unser Körper braucht das Spurenelement Zink, um reibungslos zu funktionieren. Leider kann er es nicht selbst herstellen. Und im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist unser körpereigener Zinkspeicher ziemlich klein. Also sind wir in der Verantwortung und müssen unserem Körper Zink permanent von außen – über unsere Ernährung – zur Verfügung stellen. Das scheint nicht immer gut zu gelingen. Denn in Deutschland sind 20 Prozent der Erwachsenen nicht ausreichend mit Zink versorgt. Die Nationale Verzehrstudie II vom August 2019, für die ca. 20.000 Bürger und Bürgerinnen zwischen 14 und 80 Jahren befragt und untersucht wurden, spricht sogar von 17 bis 44 Prozent der Deutschen, die weniger Zink über die Nahrung aufnehmen als empfohlen wird. Das ist – besonders jetzt in der Grippe- und Erkältungszeit – nicht gut, denn ein Zinkmangel schwächt auch das Immunsystem und kann Infektionen begünstigen.

Warum brauchen wir Zink?

Zink gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Zink – Bestandteil von mehr als 300 Enzymen – spielt deshalb in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle. So ist Zink an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist etwa für den Eiweiß- und den Knochenstoffwechsel sowie die Zellteilung von Bedeutung. Außerdem ist Zink wichtig für die Aktivierung unseres Immunsystems. Wenn die Erkältungs- und Grippewelle in kalten Wintermonaten durchs Land zieht, greifen deshalb auch viele von uns zu Vitamin-C-Präparaten, die mit Zink kombiniert werden. Sie sollen uns vor Erkältungen schützen und eine schnellere Heilung in die Wege leiten. Keine so schlechte Idee, Vitamin C ist ein schlagkräftiger Verbündeter gegen Husten, Schnupfen und Heiserkeit. Warum das so ist, können Sie hier lesen.

Damit nicht genug: Zink spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr und nicht zuletzt auch bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs. Auch für die Insulinspeicherung und die Funktion verschiedener Hormone ist Zink wichtig. Kurz: Um uns von Kopf bis Fuß oder mit Haut und Haaren wohlzufühlen, braucht unser Körper Zink. Kleine Nebenbemerkung: Auch beim Abbau von Alkohol im Körper ist Zink beteiligt.

Wo steckt viel Zink drin?

Als sogenanntes essentielles Spurenelement ist Zink zwar an an vielen Prozessen des Körpers beteiligt, aber „essentiell“ bedeutet, dass unser Körper Zink selbst nicht herstellen kann. Wir müssen es von außen, über die Ernährung zufügen. Keine Sorge: Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Das meiste Zink enthalten zwar tierische Lebensmittel, aber auch mit einer pflanzlichen Ernährung können wir den Zinkspeicher unseres Körpers auffüllen – vorausgesetzt, wir beachten ein paar Dinge. Gute Zinklieferanten für VegetarierInnen sind neben Hartkäse und Eiern vor allem auch Weizenkeime, Linsen, Haferflocken und Nüsse. Auch Hirse, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne bieten sich als Zinklieferanten an.

Grundsätzlich gilt, dass unser Körper Zink aus tierischen Quellen besser verwerten kann. Denn die beiden Aminosäuren Cystein und Histidin fördern die Zinkaufnahme im Körper. Aber auch Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, können einer Unterversorgung mit Zink vorbeugen. Da Ballaststoffe und Phytinsäure, die in pflanzlichen Produkten häufiger vorkommen, die Aufnahme von Zink im Körper erschweren, sollten VegetarierInnen und VeganerInnen berücksichtigen, dass die Zinkaufnahme im Darm erleichtert wird, wenn zinkreiche Hülsenfrucht- und Vollkornprodukte eingeweicht, gesäuert, gekeimt oder fermentiert sind. Und für BrotliebhaberInnen ist es wichtig zu wissen, dass Vollkornprodukte aus Sauerteig eine bessere Wahl sind als Weißbrot, das mit Hefe gebacken wurde. Denn Vollkornprodukte enthalten weniger zinkhemmende Phytinsäure als Weißbrot. Beim langen Gärvorgang baut sich die Phytinsäure ab.

Wer braucht wie viel?

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Zink, also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte, sind abhängig von Alter, Geschlecht – und von der Lebenssituation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung für Frauen 8 mg Zink pro Tag. Männer hingegen benötigen 14 mg Zink pro Tag, um ausreichend versorgt zu sein. Schwangere und Stillende benötigen eine höhere Zinkzufuhr als nicht schwangere Frauen: In den ersten drei Monaten werden 9mg Zink pro Tag empfohlen, ab dem 4. Monat dann sogar 11 mg. Stillende Frauen sind mit 13 mg Zink am Tag ausreichend versorgt. 

„Zink spielt für das Immunsystem eine Schlüsselrolle. Es ist sowohl für die Bildung von Abwehrzellen wie Lymphozyten als auch für die Aktivität von Fresszellen wie Makrophagen verantwortlich. Kein anderes Spurenelement kann diese Aufgabe übernehmen. Zwar arbeiten ausgereifte Abwehrzellen auch weiter, wenn Zink knapp ist. Doch Studien haben gezeigt, dass durch eine gute Zinkversorgung deren Aktivität positiv beeinflusst werden kann. Um das Immunsystem in der Viren- und Erkältungszeit zu unterstützen, ist eine Kur über 4 Wochen mit einem hochdosierten Zink Produkt sinnvoll, z. B. Alsiroyal® Zink FORTE Lutschtabletten. Das Besondere: Mit der Aminosäure Histidin kombiniert, kann hochwertiges Zink noch besser vom Körper aufgenommen werden.“

Dr. Cordula Stiepel, Ernährungswissenschaftlerin bei Alsitan GmbH

Woran erkennen wir einen Zinkmangel?

Das ist gar nicht so einfach: Denn weil Zink so viele Aufgaben im Körper erfüllt, macht sich ein Zinkmangel auch durch ganz unterschiedliche Beschwerden bemerkbar. Die reichen von Haarausfall oder Appetitlosigkeit über Infektanfälligkeit bis zu Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen. Sogar Geruchs- und Geschmacksstörungen können Symptome eines Zinkmangels sein. DiabetikerInnen, deren Blutzuckerwerte sich nicht richtigeinstellen lassen, sollten wissen, dass dies auch an einem Zinkmangel liegen kann. Denn ohne das Spurenelement Zink kann Insulin nicht richtig wirken. Der Körperbraucht Zink, damit sich Proinsulin in wirksames Insulinverwandeln kann.

Wäre es dann nicht am einfachsten, die Konzentration von Zink im Blut zu messen, wie wir dies auch bei anderen Mineralstoffen machen, wenn Symptome oder Beschwerden auftreten? Leider ist es nicht ganz so einfach. Ein Bluttest ist zwar möglich, doch die Ergebnisse dieses Tests sind häufig unzuverlässig, weil sich ein Zinkmangel erst dann in den Blutwerten niederschlägt, wenn er schon sehr ausgeprägt ist. Hinzu kommt, dass der Gesamtzinkgehalt im Blutplasma auch noch abhängig ist von Faktoren wie der letzten Mahlzeit oder der Tageszeit. Um so wichtiger ist es, es erst gar nicht zu einem eklatanten, im Blut festzustellenden Mangel, kommen zu lassen.

Was müssen wir beachten?

Für Menschen, die unter Magen-Darm-Krankheiten wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, und bei SeniorInnen ist die Aufnahme von Zink im Dünndarm beeinträchtigt.

 

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