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Stilleben Gemüse

Von jetzt an lieber vegan

Ich stelle meine Ernährung um

Stand: 09.01.2017

Der Januar ist Zeit für gute Vorsätze. Beispielsweise sich gesund und ohne tierische Produkte zu ernähren. Doch wie anfangen? Empfehlungen einer Ökotrophologin.

Neustart 2017: Mehr für die Gesundheit tun und außerdem Tiere und Umwelt schützen. Nach Angaben des deutschen Vegetarierbundes (VEBU) ernähren sich rund 900.000 Deutsche inzwischen vegan. Tendenz: weiterhin steigend. Eine Ernährung mit einem Plus an Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten und dem Verzicht auf alles, was vom Tier stammt, findet breite Zustimmung.

Sigrid Siebert, Ökotrophologin und Expertin für vegane Ernährung, sieht hauptsächlich zwei Motive: „Die einen sind Veganer aus ethischen Motiven, die anderen nennen gesundheitliche Gründe für den Verzicht auf tierische Zutaten.“ Meist sind es die ethisch Motivierten, die radikaler denken und häufig von einem auf den anderen Tag nur noch pflanzliche Alternativen auf dem Teller haben wollen. Die Gesundheitsbewussten sind weniger strikt. „Ich kann nur dazu raten, die Umstellung locker anzugehen“, sagt Sigrid Siebert.

Wer sich im neuen Jahr nur noch vegan ernähren möchte, muss also nicht gleich Eier, Joghurt und Milch aus dem Kühlschrank sowie Honig und Gummibärchen mit Gelatine aus dem Schrank räumen. Sigrid Siebert gibt Ratschläge, wie eine Umstellung ohne Probleme funktionieren kann.

1. Die richtigen Rezepte wählen

Am Anfang steht ein Kochbuch. „Wer Omas Kartoffelsalat plötzlich vegan zubereiten und die Mayonnaise ersetzen will, wird häufig enttäuscht.“ Es ist einfacher, vegane Rezepte nachzukochen. Da stimmen die Zutaten und vor allem die Mengenangaben.

2. Vegane Ersatzprodukte:

Vielen fällt es leichter, die Linsensuppe wie gewohnt zuzubereiten und dann Würstchen aus Soja reinzuschnippeln. „Was ähnlich aussieht, erleichtert die Umstellung“, so Sigrid Siebert. Viele Hersteller haben sich inzwischen auf diese Bedürfnisse der Veganer eingestellt. Das Angebot ist groß. Tipp für einen veganen Kuchen von Sigrid Siebert: „Statt mit Ei-Ersatz würde ich erst einmal mit Teig backen, der ohne Eier auskommt, wie etwa Knet- oder Hefeteig.“

3. In andere Töpfe gucken

„Wer sich mit solchem Ersatz schwertut“, so die Ökotrophologin, „muss sich nur in anderen Ländern umschauen.“ Von Asien bis zum Orient kochen die meisten Völker abwechslungsreich ohne Fleisch und Fisch. Gemüse, Hülsenfrüchte, Gewürze und Saaten sind dort wichtige Bestandteile der Ernährung.

4. Guter Mix

Wer bei seiner neuen Ernährungsweise für Abwechslung sorgt und auf die wichtigen Bestandteile wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Sprossen und Saaten achtet, wird dem Körper nichts Lebenswichtiges vorenthalten. „Die Qualität der Lebensmittel ist natürlich wichtig, aber das ist sie bei der Mischkost ja auch“, so Sigrid Siebert.

5. Das bitte nicht mehr

Veganer verzichten unter anderem auf Milch, Sahne, Joghurt, Butter von Kühen, Ziegen und Schafen sowie auf Eier. Die Alternativen: Sojaprodukte oder Milch aus Nüssen oder Getreide. „Da muss jeder ausprobieren, was ihm schmeckt“, empfiehlt die Expertin. Pflanzliche Öle für Salate und zum Braten sind auch für viele konventionelle Esser, die auf ihre Gesundheit achten, eine Selbstverständlichkeit. Da ist die Umstellung oftmals schon vollzogen.

6. Auf diese Nährstoffe achten

Vitamin B12 muss zusätzlich aufgenommen werden. Die Versorgung mit Calcium, Eisen und Vitamin D lässt sich geplant gut erreichen. „Jod ist auch bei Nicht-Veganern ein Nährstoff, der etwa durch mit Algen angereichertes Salz zur Nahrung gehören sollte“, so die Ökotrophologin. Vor allem Frauen sollten auf eine ausreichende Ener- giezufuhr achten. „Mit veganem Essen nimmt man leichter ab, weil Pflanzen länger verdaut werden müssen, deshalb sollte man unbedingt genügend Kalorien zu sich nehmen“, rät Sigrid Siebert.

Sigrid Siebert ist Diplom Ökotrophologin, Diätassistentin, Ernährungstherapeutin
und Dozentin an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel

Ein Blick zurück

Lange bevor es das Wort Veganer überhaupt gab, haben Menschen auf alles Tierische in der Ernährung verzichtet. In den Anfängen, Ende des 19. Jahrhunderts, unterschied man lediglich Vegetarier von strengen Vegetariern – den heutigen Veganern. Manche nannten diese Exoten auch Gemüseheilige und schüttelten über sie den Kopf. Leipzig und Berlin waren damals die Hochburgen der vegetarischen Bewegung. Der „Deutsche Vegetarier- Bund“ hatte 1903 schon 1445 Mitglieder.

Die Journalistin Florentine Fritzen schreibt über die Geschichte des veganen Lebens. Sie berichtet von den Auseinandersetzungen, ob man Wolle nutzen darf und wie die Veganer es am Anfang mit Honig hielten. Und über Schwierigkeiten, vor der Jahrtausendwende vegane Produkte zu erhalten. Obwohl es schon um 1900 Milch aus Paranüssen gab. Die Besinnung auf die Naturheilkunde und die Forderung „Kehrt zur Natur zurück“ sind auch heute noch aktuelle Themen.

Und weil Reformhaus® seit Langem das Fachgeschäft für vegetarisch-vegane Kost ist, streift die Autorin auch diese Entwicklung, die 1887 in Berlin mit einem Geschäft begann, in dem Leib- und Bettwäsche aus Baumwolle verkauft wurde.
Spannende Lektüre für alle, die wissen wollen, ob es früher einfacher war, auf Fleisch und Fisch zu verzichten.

Zum Weiterlesen:

„Vegane Ernährung“ von Heike Englert und Sigrid Siebert (UTB-Verlag, 24,99 Euro) möchte jenseits von Emotionen, Hype und Vorurteilen Veganismus sachlich erklären. Mit Wissenswertem zur veganen Ernährung für Schwangere, Stillende, Sportler, Senioren und alle, die gesundheitliche Probleme haben, etwa einen hohen Cholesterinspiegel.

Gemüseheilige. Eine Geschichte des veganen Lebens von Florentine Fitzen. (Franz Steiner Verlag, 21,90 Euro). Darin erfahren wir nicht nur, dass das Wort „vegan“ 1944 von einer Gruppe Engländer erfunden wurde.

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