Vitamin B7 steckt in Nüssen © Adobestock

Vitamin-B-Komplex

Darum ist die Versorgung mit B-Vitaminen wichtig

Stand: 31.08.2020 (31.08.2020)

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Vitamine - Wegweiser durch den Vitalstoff-Dschungel


Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den Körper lebensnotwendig. Zwar reicht normalerweise eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung aus, um den Körper mit allem, was er braucht, zu versorgen. Doch in manchen Lebensphasen müssen wir ihn gezielt unterstützen. Von A wie Vitamin A über J wie Jod bis Z wie Zink – mit unserem Wegweiser finden Sie sicher durch den Dschungel der Vitalstoffe. Wir starten jetzt im September mit einer wichtigen Gruppe von Vitaminen, mit dem Vitamin-B-Komplex.

Vitamin-B-Komplex 

Vitamin-B-Komplex, eine Gruppe von acht Vitaminen mit unterschiedlichen Funktionen. Alle sind Vorstufen für Koenzyme, die die Voraussetzung für verschiedene Stoffwechselprozesse sind – unabdingbar für Energiegewinnung, Blutbildung und Immunsystem. Eine gute Versorgung mit Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9* und B12 ist wichtig für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden.

Warum brauchen wir B-Vitamine?

Das Vitamin B1 oder Thiamin ist vor allem für das Nervensystem wichtig. Vitamin B2 oder Riboflavin gilt als das Wachstumsvitamin und ist an allen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin B3 oder Niacin spielt im Fettstoffwechsel eine zentrale Rolle. Vitamin B5 oder Pantothensäure fördert die Zellregeneration und die Wundheilung. Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt das Immunsystem. Vitamin B7 oder Biotin ist besonders wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. Vitamin B12 ist entscheidend für VeganerInnen, da es hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, aber Studien zeigen, dass auch viele Nicht-VeganerInnen unterversorgt sind. Es ist wesentlich für die Bildung der roten Blutkörperchen, den Aufbau von Nervenzellen und den Eiweißstoffwechsel.

Wo steckt viel Vitamin B drin?

Besonders viel Vitamin B - egal welches - ist in Bierhefe enthalten, bei Vitamin B1 sind es 13 mg/100 g. Viel steckt zudem in Weizenkeimen mit rund 2 mg/100 g. Für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte wichtige Lieferanten, VeganerInnen können den Bedarf aber auch leicht decken: hohe Anteile finden wir in Vollkorn, grünem Gemüse, Ölsamen und Nüssen. Vitamin B2 steckt vor allen in tierischen Produkten, aber auch in pflanzlichen wie Getreide und in Bohnenkaffee.

Erdnüsse, Steinpilze, Gorgonzola und frische Wassermelone enthalten Vitamin B5. Vitamin B6 kommt pflanzlich vor allem in Pistazien, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bohnen vor. Vitamin B7 steckt in Nüssen, Haferflocken, Vollkornreis und Sojabohnen. Vitamin B12 steckt vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten und in geringen Mengen in Sauerkraut sowie in bestimmten Algen.

 

Wer braucht wie viel?

Das Vitamin B1 kann, wie auch die anderen B-Vitamine, nicht im Körper gespeichert werden, deshalb müssen wir es immer wieder mit der Nahrung aufnehmen. Laut nationaler Verzehrstudie ist jede dritte Frau und jeder vierte Mann mit Vitamin B1 unterversorgt. Der tägliche Bedarf von Vitamin B1 und B2 liegt zwischen 0,3 mg für Säuglinge bis zu 1,6 mg bei Stillenden. Bei Vitamin B6 ist der Bedarf bei Schwangeren und Stillenden mit 1,9 mg etwas höher.

Der Tagesbedarf von Vitamin B3 bei Erwachsenen liegt bei 17 mg. Vitamin B5: zwischen 2 mg bei Säuglingen und 6 mg bei Schwangeren. Vitamin B7 hat einen Tagesbedarf von 10 μg bis 50 μg für Erwachsene. Vitamin B12: Für VeganerInnen ist eine zuverlässige, regelmäßige Versorgung nur über Supplemente möglich mit einer Tagesdosis von 10–50 μg.

Woran erkennen wir einen Mangel?

Bei Vitamin B1 unter anderem an Reizbarkeit, Müdigkeit, Depressionen, Kopfschmerzen, Blutarmut, Gedächtnisstörungen, schwacher Wadenmuskulatur.

Vitamin B2: die Migräneforschung vermutet einen Zusammenhang mit einem Mangel. Außerdem Sehstörungen, Haut-und Schleimhautveränderungen sowie Blutarmut.

Bei einem Vitamin-B3-Mangel kann es zu Appetitlosigkeit, Hautentzündungen, Durchfall und Demenz kommen. Bei Vitamin B5 ist neben Müdigkeit und Muskelschwäche, das Burning-Feet-Syndrom typisch, also Brennen und Taubheitsgefühle in den Füßen.

Vitamin B6 und Vitamin B7: Hautstörungen, Depressionen, extreme Müdigkeit, Haarausfall.

Vitamin B12: Ein Mangel ist weit verbreitet, ab 65 Jahren fehlt es jedem/r Vierten. Typische Symptome sind: Sensibilitätsstörungen, Kribbeln in Armen und Beinen, brennende Zunge, Muskelschwäche, Müdigkeit, Blutarmut, Kopfschmerzen, Depressionen.

Was müssen wir beachten?

Alzheimer-PatientInnen leiden meist unter einem Vitamin-B1-Mangel. Wer regelmäßig viel Alkohol trinkt, entzieht dem Körper praktisch alle B-Vitamine. Man kann die meisten B-Vitamine bedenkenlos zusätzlich einnehmen, da eine Überdosierung kein Risiko darstellt. Ausnahme: Vitamin B3 und Vitamin B6 sollten nicht in hohen Dosen eingenommen werden.

Der Bedarf an Vitamin B12 ist während der Schwangerschaft um 17 und in der Stillzeit um 33 Prozent erhöht. Bei einer Unterversorgung drohen Schwangerschaftskomplikationen und beim Säugling schwere Schädigungen. Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und hitzeempfindlich. Eine schonende Zubereitung von Lebensmitteln erhöht den Gehalt an Vitamin B.

Sie möchten mehr über den Vitamin-B-Komplex wissen? Hier finden Sie weitere Informationen:

Heldenhaft durch den Tag

Vielleicht ernähren Sie sich vegan oder vegetarisch und möchten sich direkt über das Thema Vitamin B12 informieren? Übrigens, auch Mischköstler können unterversorgt sein:

Mangelware Vitamin B12?

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