Reich an Selen - Paranüsse

Warum wir Selen brauchen

Das essenzielle Spurenelement hat viele Aufgaben

Stand: 24.08.2021 (13.09.2021)

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Zellschutz, Stärkung des Immunsystems, Funktionieren der Schilddrüse oder die Fruchtbarkeit des Mannes – die To-Do-Liste des essenziellen, also lebenswichtigen Spurenelements Selen ist ziemlich lang. Denn auch Haut und Nägel freuen sich über ausreichend Selen. Genügend Gründe also, unseren Körper mit diesem Spurenelement zu versorgen.

Viele Aufgaben für ein kleines Spurenelement. Doch leider kann unser Körper Selen nicht selbst herstellen. Wir müssen es ihm mit der Nahrung zur Verfügung stellen. Und das ist gar nicht so einfach. Denn wie viel Selen in einem Lebensmittel steckt, hängt unter anderem davon ab, woher es stammt. Denn die Selenkonzentration im Erdreich ist unterschiedlich, und der Mineralstoff Selen gelangt über den Boden in die dort wachsenden Pflanzen und über diese dann in Tier und Mensch. Also: Der Selengehalt unserer Lebensmittel ist abhängig vom Selengehalt des Bodens. 

In Europa sind die Böden nicht sehr reich an Selen. Schweizer ForscherInnen haben sogar ausgerechnet, dass auf zwei Drittel der landwirtschaftlich genutzten Flächen bis zum Ende dieses Jahrhunderts der Selengehalt noch um 9 Prozent fallen wird. Weil in der EU Tierfutter mit Selen angereichert werden darf, stecken hierzulande in tierischen Lebensmitteln meist höhere Mengen Selen als in pflanzlichen. Aber – darin sind sich die ExpertInnen einig – mit der richtigen Auswahl der pflanzlichen Lebensmittel ist es auch für VegetarierInnen und VeganerInnen gar nicht schwer, ihren Selenbedarf decken.

Warum brauchen wir Selen?

Selen ist Bestandteil von vielen Enzymen – komplexen Eiweißmolekülen, die biochemische Prozesse im Organismus beschleunigen. In dieser Funktion ist Selen an vielen Prozessen in unserem Organismus beteiligt. So spielt Selen eine wichtige Rolle im antioxidativen System unseres Körpers. Es hilft dabei, die Körperzellen vor dem Angriff der sogenannten freien Radikalen zu schützen, indem es sie neutralisiert und hilft so, die Zellen vor oxidativem Stress zu bewahren, der beispielsweise durch Alkohol oder intensive Sonneneinstrahlung entstehen kann.

Des Weiteren ist Selen wichtig für ein funktionierendes Immunsystem, die Erhaltung normaler Haare und Nägel. Selen wird für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt, die wichtig für den Stoffwechsel der Nahrung, des Nervensystems und der Knochen sind. Gebraucht wird Selen auch für die Bildung von Spermien – es ist also essenziell für die Fruchtbarkeit des Mannes.

Es wird diskutiert, ob Selen bestimmten Tumorerkrankungen, wie Lungen-, Darm- oder Prostatakrebs vorbeugen kann. Dieser Zusammenhang gilt jedoch noch nicht als wissenschaftlich gesichert, denn die Studienergebnisse sind nicht einheitlich, sodass hier noch keine eindeutige Aussage gemacht werden kann.

Wo steckt viel Selen drin?

Zwar stellen tierische Lebensmittel durch die Zufütterung von Selen eine zuverlässige Selenquelle dar, doch VegetarierInnen oder VeganerInnen müssen sich keine Sorgen machen. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kann der Selenbedarf unseres Körper ganz entspannt gedeckt werden. Top-Selen-Lieferanten sind Paranüsse. Schon mit einer mittelgroßen Nuss (ca. 58 μg) können wir den täglichen Bedarf an Selen zu uns nehmen. Einfacher geht es nicht. Doch Vorsicht: Viel hilft nicht immer viel. Bitte wegen der natürlichen Radioaktivität von Paranüssen nicht mehr als zwei Stück pro Tag genießen.

Nussfans sollten auch regelmäßig Walnüsse (5,5 μg pro 100 g), Erdnüsse (5,7 μg) oder Pistazien (6,4 μg) knabbern. Und Hülsenfrüchte gehören unbedingt auf unseren Teller. Linsen punkten zum Beispiel mit 9,8 μg pro 100 g, weiße Bohnen sogar mit 14 μg. Ein Müsli mit Haferflocken (9,7 μg) ist ein perfekter selenreicher Start in den Tag. Weitere Pflanzen, die viel Selen in sich aufnehmen können, sind auch Kohl (Brokkoli, Weißkohl), Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Pilze. Und in der nächsten Saison sollte dann auch wieder Spargel auf unserem Speiseplan stehen, denn er liefert ordentlich Selen (1 μg pro 100 g).

Auch Obst – Mandarinen (2,4 μg), Äpfel und Bananen (jeweils 1,4 μg) oder je nach Saison und Geschmack Erd-, Johannis-, Stachelbeeren oder Aprikosen und Pfirsiche (jeweils 1,3 μg). Kurz: Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen pflanzlich ernährt, hat im Normalfall kein Problem, seinem Körper genügend Selen zur Verfügung zu stellen.

Gut zu wissen: Wer Bio-Produkte kauft, ist in der Regel besser mit Selen versorgt. Denn im Bio-Anbau dürfen keine schwefelhaltigen Mittel zur Düngung verwendet werden. Durch die Schwefelzugabe wird die Aufnahme von Selen verringert. Das Gemüse nimmt überwiegend Schwefel auf und nicht das wertvolle Selen.

Wer braucht wie viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine empfohlenen Zufuhrmengen von Selen an, sondern hat sogenannte Referenzwerte, also Schätzwerte, für eine angemessene tägliche Selen-Zufuhr veröffentlicht, an denen wir uns orientieren können. Sie beruhen auf neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen von bestimmten Markern im Blut, die einen Rückschluss auf die vorhandene Selenkonzentration zulassen. 

Die Referenzwerte variieren je nach Alter und Geschlecht: Demnach wird für Mädchen und Frauen ab 15 Jahren 60 μg/Tag empfohlen, für stillende Frauen 75 μg/Tag. Für schwangere Frauen ist der tägliche Selenbedarf nur unwesentlich erhöht, deshalb müssen werdende Mütter die Selen-Zufuhr nicht anpassen. Für Jungs und Männer ab 15 Jahren gibt die DGE 70 μg/Tag als Referenzwert an. Für Kinder und Jugendliche gelten entsprechend niedrigere Werte: für Kinder zwischen sieben und zehn Jahren 30 μg/Tag, für Kinder zwischen zehn und 13 Jahren 45 μg/Tag und für Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahre werden 60 μg/Tag empfohlen. 

Woran erkennen wir einen Selen-Mangel?

Selen hat eine große Bedeutung für viele Funktionen in unserem Körper. Deshalb verursachen eine langfristig nicht ausreichende Zufuhr von Selen oder Erbkrankheiten, bei denen der Selenstoffwechsel und damit die Bildung der Selenproteinsynthese gestört ist, erhebliche Beschwerden. Sie können u. a. zu Konzentrationsstörungen führen und anfällig für Infekte machen. 

Was müssen wir beachten?

Nicht nur ein Mangel an Selen kann Probleme machen, auch ein „Zuviel“ kann für den Körper gefährlich werden. Wenn dauerhaft sehr viel Selen über Nährstoffpräparate zugeführt wird, kann eine sogenannte „Selenose“ entstehen. Neurologische Störungen, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall sowie Müdigkeit, Haarausfall und ein nach Knoblauch riechender Atem sind mögliche Symptome. Ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen ist laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene eine Zufuhr von 300 μg Selen pro Tag tolerierbar.

Dr. med. Dipl.-Ing. Georg Wolz Ernährungsmediziner und Biotechnologe:

„Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbständig bilden kann und über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und kann freie Radikale binden. Kommt es zu einem Mangel, können Dysfunktionen im antioxidativen Schutzschild auftreten. Das hat Auswirkungen auf das Immunsystem und die Funktionen der Schilddrüse. Selen ist außerdem Bestandteil von 14 weiteren Selenoproteinen. Bereits eine geringfügige Unterversorgung kann die Synthese dieser Proteine stören. Der Selengehalt sollte daher regelmäßig überprüft werden und im Serum 80-120 μg/l entsprechen. Insbesondere in Regionen mit selenarmen Böden empfiehlt sich eine zusätzliche Ergänzung in Form von hochdosierten Kapsel-Präparaten, wie z.B. Selen 100 μg ACE von Dr. Wolz.“

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