Ölwechsel für Ihren Körper

Ohne das richtige Fett läuft nichts

Stand: 19.04.2018 (19.04.2018)

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Langsam steigen die Temperaturen und die Kleidung wird wieder kürzer. Kein Wunder, dass viele momentan auf Diät sind und den zugenommenen Kilos des Winters den Kampf ansagen. Jahrelang wurde allen Abnehmwilligen zu einer Low-Fat-Ernährung geraten, bei der fettarm und stattdessen kohlenhydratreich gegessen werden sollte. Diese Empfehlung hat sich längst als ungeeignet herausgestellt und eher zu Frust als zu Erfolgen geführt. Gründe für den Misserfolg sind unter anderem der geringe Sättigungsgrad einfacher Kohlenhydrate sowie die oft als sehr fade und geschmacklos empfundene fettarme Ernährung.

Veränderung der Fettverzehr-Empfehlungen

Im letzten Jahr präsentierten die Forscher vom Population Health Research Institute (PHRI) of McMaster University and Hamilton Health Sciences in Kanada die Ergebnisse ihrer sogenannten PURE-Studie, die zu einigen Veränderungen im Ernährungsbereich führte. Beispielsweise konnte aufgezeigt werden, dass eine Ernährung mit einem Fettanteil von 35% Fettanteil ein geringeres Sterblichkeitsrisiko umfasste, als eine fettarme Ernährung . Dies veranlasste die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) ihre "10 Regeln für eine gesunde Ernährung" unter anderem bezüglich der Fettverzehr-Empfehlungen zu überarbeiten und dem Fett eine Chance zu geben. Verschiedene Empfehlungen, wie nicht mehr als 60 - 80 Gramm Fett pro Tag zu essen und die Warnung vor versteckten Fetten in Milchprodukten, wurden gestrichen.

Gutes Fett - schlechtes Fett

Wissen Sie worin sich die einzelnen Öle bzw. Fette in Ihrer täglichen Nahrung unterscheiden? Richtig, in ihrer Fettsäure-Zusammensetzung! Deswegen lohnt es sich beim Fett nicht nur auf die aufgenommene Menge zu achten, sondern auch darauf, wie diese zusammengesetzt sind. Gegebenenfalls ist ein Ölwechsel (ähnlich wie bei ihrem Auto) erforderlich, um ihrem Körper bestmöglich "laufen" zu lassen.

Fette und Öle setzen sich aus unterschiedlichen Fettsäuren zusammen, die verschiedene Aufgaben im Körper erfüllen. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Die ungesättigten Fettsäuren kann man wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Besonders den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) wird aber eine große Bedeutung für unseren Körper zugeschrieben. Zu ihnen gehören die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren, welche auch als essentielle, also lebensnotwendige Fettsäuren beschrieben werden. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind vor allem in Lein-, Raps-, Sonnenblumen- oder Distelöl enthalten.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sollten in einem gesunden Verhältnis von 1 : 5 aufgenommen werden, da sie dann beide entzündungshemmend wirken. Wird dieses Verhältnis zu Gunsten von Omega-6 verändert, indem Sie zum Beispiel viel Sonnenblumenöl oder damit verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, kann es vermehrt zu Entzündungsprozessen im Körper kommen. Auf lange Sicht besteht so ein erhöhtes Risiko Folgeerkrankungen wie Gelenkschmerzen oder Arteriosklerose zu erleiden. Deshalb gibt es seit Jahren die Empfehlung mehr Omega-3 Fettsäuren zu essen. Diese sind besonders viel in gutem Fisch, Nuss- und vor allem in Leinöl enthalten.

Omega-3-Fettsäuren - Auswirkungen auf ihre Gesundheit

Neben dem Leinöl sind auch im Hanf-, Chia-, Algen- und Rapsöl nennenswerte Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthalten. Leinöl ist jedoch mit circa 55 Prozent der Ferrari unter den Ölen.

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften haben Omega-3 Fettsäuren eine sehr positive Auswirkungen auf Gelenk- und Gefäßerkrankungen wie Rheuma, Arthrose, Arthritis sowie Arteriosklerose. Aufgrund der reduzierten Entzündungen wirken die Omega-3 Fettsäuren auch schmerzlindernd, da die Entzündungen meistens die Verursacher der Schmerzen sind.

Des Weiteren sind die Omega-3-Fettsäuren für einen gesunden Zellstoffwechsel und die Regulierung des Hormonhaushaltes sowie für die Stabilisierung des Immunsystems erforderlich.

 Auch Organe und Organsysteme wie Augen, Herz, Gehirn und Nervensystem profitieren von dieser wertvollen Fettsäure. Die Rede ist von der Omega-3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure). Diese ist vor allem in Algen bzw. Algenöl vorhanden. Fettreicher Fisch, wie Hering, Lachs oder Makrele, der die Möglichkeit hat, im Meer Algen zu fressen, liefert uns ebenfalls DHA. Jedoch ist er eher die Ausnahme.

Der Körper ist ebenfalls in der Lage aus der essentiellen Omega-3 Fettsäure, der alpha-Linolensäure, DHA herzustellen. Allerdings gibt es dafür zwei Voraussetzungen: Einerseits müssen ihm genügend Omega-3 Fettsäuren zur Verfügung stehen, andererseits darf kein Überangebot an Omega-6 Fettsäuren vorliegen. Das gleiche gilt für Transfettsäuren, die unter anderem bei der Fetthärtung entstehen. Diese können die Umwandlung blockieren.

Was sollte ich bei der Zufuhr beachten?

Bezüglich der täglich notwendigen Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren gibt es momentan keine einheitliche Empfehlung, da alle Menschen individuell sind und einen unterschiedlichen Bedarf haben. Laut DGE sollten zur Vermeidung von Mangelerscheinungen täglich 300 - 400 Milligramm alpha-Linolensäure und 100-200 Milligramm EPA (Eicosapentaensäure) und DHA aufgenommen werden. Diese Menge nehmen sie mit 1-2 Esslöffel Leinöl auf.

Der Bedarf an Omega-3 steigt innerhalb der Schwangerschaft und Stillzeit. Besonders in der Schwangerschaft ist eine tägliche Zufuhr zu empfehlen, da sich die Omega-3 Fettsäuren positiv auf die Gehirnentwicklung des Fötus auswirken. Auch bei schmerzenden Gelenkerkrankungen oder Arteriosklerose wird eine erhöhte Zufuhr empfohlen.

Wichtig ist, dass die Omega-3 Fettsäuren tägliche aufgenommen werden. Dies gewährleistet eine ununterbrochene Bereitstellung innerhalb des Körpers. Die Empfehlung nur zweimal die Woche Fisch zu essen, um ausreichend mit Omega-3 versorgt zu sein, ist mittlerweile veraltet.

Wenn Sie Leinöl als Omega-3-Quelle verwenden, empfiehlt sich dieses in der sogenannten Budwig-Creme aufzunehmen. Hierfür werden 125 - 150 Gramm Magerquark mit etwas Milch und dem Leinöl cremig gerührt. Anschließend können noch Früchte und Leinsamen oder andere Körner und Samen hinzugefügt werden.

Durch den Magerquark erhalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren laut der Omega-3-Päpstin Johanna Budwig schützende Begleiter in Form von schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein). Dadurch kann das wertvolle Öl besser in unseren Blutkreislauf gelangen. Des Weiteren wird durch das im Magerquark enthaltene Eiweiß auch die Verträglichkeit und Verdaulichkeit der Fette erhöht.

Ölwechsel - richtig durchgeführt

Schauen Sie sich einmal in ihrer Küche um. Welche Öle nutzen Sie zur Zubereitung eines Salats oder anderer Gerichte sowie zum Braten. Hier sollten Sie in erster Linie auf die Verwendung von kaltgepressten (nativen) Ölen achten, da diese noch alle Fettbegleitstoffe wie verschiedene Vitamine und natürliche Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe enthalten. Zum Braten bei hohen Temperaturen sind kaltgepresste Öle aber nur bedingt geeignet.

Verwenden sie bereits kaltgepresste Öle, dann schauen sie einmal, ob diese Omega-3 oder eher Omega-6 Fettsäuren enthalten. Wie bereits beschrieben, sollten die Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem im Lein- oder Hanföl enthalten sind, bevorzugt werden. Tauschen Sie beispielsweise Sonnenblumenöl, das einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthält, gegen Rapsöl (zum Braten) oder Walnussöl (für den Salat) aus. Diese enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Omega-3.

Greifen Sie als Alternative zum normalen Frühstücksbrötchen auch gerne mal auf die Budwig-Creme zurück. Der Vorteil der Budwig-Creme ist einerseits die Aufnahme von guten Omega-3 Fettsäuren durch das darin enthaltene Leinöl. und andererseits macht es aufgrund des enthaltenen Fettes und Eiweiß über längere Zeit satt, ohne den Körper zu stark zu belasten. Aufgrund der wenig enthaltenen Kohlenhydrate können Sie ohne großes Tief in den Tag starten.

Wenn Sie dann noch zusätzlich darauf achten, dass Sie wenig verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe zu sich nehmen und Transfettsäuren so gut es geht meiden, kommen Sie dem neuen energiegeladenen Lebensgefühl und auch der schlankeren Linie einen großen Schritt näher.

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