Kerne wie z.B. Kürbiskerne sind gesund © New Africa - stock.adobe.com

Multi-Tasking-Talent Magnesium

Das Mineral steckt in Organen, Knochen & Muskeln

Stand: 18.03.2021

Empfehlen über:

TurnerInnen schätzen Magnesium, um bei ihrem Sport die Dinge sicher im Griff zu haben. Auch im menschlichen Körper sorgt das pudrige Mineral für Halt und Struktur. Als eine Art Multi-Tasking-Talent mischt Magnesium bei zahllosen Stoffwechselvorgängen mit.

Magnesium steckt im menschlichen Körper in nahezu allen wichtigen Organen, in den Knochen und in den Muskeln. Die größte Konzentration findet sich in den sogenannten Mitochondrien, den Kleinkraftwerken der Zellen, die aus der Nahrung die lebensnotwendige Energie gewinnen. Die Bedeutung des Mineralstoffs zeigt sich auch daran, dass der Körper einen Mangel auf recht drastische Weise anzeigen kann, etwa durch heftige Muskelkrämpfe.

Warum brauchen wir Magnesium?

Gestresst, schlapp, mit Kopfweh, Kreislaufbeschwerden, hohem Blutdruck, weichen Knochen und womöglich Diabetes – so etwa könnten wir uns fühlen, wenn unser Körper kein Magnesium zur Verfügung hätte. Das Mineral ist für das Funktionieren des menschlichen Organismus unverzichtbar und zwar nicht als Spezialist für eine ganz bestimmte Funktion, sondern als Allrounder und Teamspieler in nahezu allen Stoffwechselbereichen. Kohlenhydrate und Proteine beispielsweise können nur mithilfe von Magnesium aufgeschlossen werden. Außerdem ist der Mineralstoff an nahezu allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Davon gibt es mehr als 300 – von der Verdauung über Immunreaktionen bis hin zur Zellerneuerung.

Eine wichtige Rolle spielt Magnesium nicht nur für Energiehaushalt, Nervenleitung und Muskelfunktion, sondern auch für die Stabilität des Knochengerüstes. Im Zusammenspiel mit Vitamin D sorgt Magnesium dafür, dass Kalzium in die Knochen eingelagert werden kann und beugt damit Osteoporose vor. Magnesiummangel kann außerdem die Entwicklung von Bluthochdruck begünstigen. Zahlreiche Studien zeigen, dass es möglich ist, durch tägliche Magnesiumgaben blutdrucksenkende Effekte zu erzielen. Mehrere Untersuchungen belegen auch, dass ein ausgeglichener Magnesiumspiegel das Risiko, an Diabetes zu erkranken, spürbar verringern kann. Die Schlafqualität soll Magnesium ebenfalls verbessern.

Wo steckt viel Magnesium drin?

Magnesium ist ein so genannter essentieller Nährstoff. Das heißt, der Körper ist darauf angewiesen, kann es aber nicht selbst bilden, sondern braucht regelmäßig Nachschub durch die Nahrung. Die gute Nachricht ist: Magnesium kommt in so vielen Lebensmitteln in bedeutsamen Mengen vor, dass der Bedarf mit einer gesunden, ausgewogenen Kost normalerweise gut zu decken ist. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind gute Lieferanten, was auch daran liegt, dass Magnesium ein Baustein des grünen Blattfarbstoffs Chlorophyll ist. Die höchsten Werte pro hundert Gramm haben Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, Rohkakao und Sojabohnen. Neben Soja leisten auch andere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Haferflocken und nahezu alle grünen Blattgemüse einen guten Beitrag zum Magnesium-Haushalt. Zu beachten ist, dass Oxalsäure, die vor allem in Rhabarber, Spinat oder Roter Bete vorkommt, die Aufnahme von Magnesium im Körper beeinträchtigt. Eine gute Quelle kann auch Mineralwasser sein. Damit ein Mineralwasser als reich an Magnesium beworben werden darf, muss es mindestens 50 Milligramm je Liter enthalten. Und es gibt zahlreiche Abfüllungen, die teilweise deutlich über 100 Milligramm Magnesium je Liter aufweisen.

Eine Besonderheit sind Magnesium-Produkte in Form von Spray oder Gel zur äußeren Anwendung. Noch ist wissenschaftlich nicht erforscht, wie Mineralstoffe über die Haut ausreichend aufgenommen werden können. Vor allem SportlerInnen berichten über gute Erfahrungen mit derartigen Präparaten etwa bei akuten Krämpfen.

Wer braucht wie viel?

Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sehen den täglichen Magnesiumbedarf von Erwachsenen bei 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen. Bei Schwangeren und stillenden Frauen liegt der Wert etwas höher. Besondere Lebensumstände wie Stress, hoher Alkoholkonsum oder ungesunde Ernährung mit viel Zucker können den Bedarf ebenfalls nach oben schnellen lassen.

Auch Leistungssport oder häufige Saunagänge spielen eine Rolle, da Magnesium nicht nur über den Darm und den Urin, sondern auch mit dem Schweiß ausgeschieden wird. Wie viel Magnesium der Körper aus der Nahrung aufnimmt, hängt sowohl vom Magnesiumspiegel wie auch von der zugeführten Menge ab. Vereinfacht gesagt: Ist genügend Magnesium im Körper vorhanden, bewirken selbst hochdosierte Einnahmen keine wesentliche Zunahme der Magnesiumspeicherung, außerdem werden viele kleine Portionen besser verarbeitet als wenige große Gaben.

Woran lässt sich ein Magnesiummangel erkennen?

Der Wadenkrampf gilt als klassisches Symptom für Magnesiummangel. Abgesehen davon, dass ein Krampf speziell beim Sport auch andere Ursachen wie etwa Fehlbelastung haben kann, gibt es eine Vielzahl von weiteren Anzeichen, hinter denen sich ein Magnesiummangel verbergen könnte. Dazu gehören Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Herzrhythmusstörungen, hoher Blutdruck, nervöse Zuckungen, aber auch Schlappheit oder starkes Schwitzen. Bestimmte Krankheiten wie Nierenleiden, Störungen des Säure-Basen-Haushaltes oder Diabetes führen zu einem stark erhöhten Bedarf an Magnesium und können deshalb einen Mangel verursachen.

Was sollten wir beachten?

Aufgrund der breiten Verfügbarkeit von Magnesium in Lebensmitteln kann ein gesunder Mensch seinen Tagesbedarf üblicherweise durch eine ausgewogene Ernährung decken. Eine Überdosierung mit der Nahrung ist kaum möglich, da der Organismus bei steigendem Angebot an Magnesium auch die Ausscheidung erhöht. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass ein Überangebot von Stoffen wie Kalzium oder Oxalsäure in der Nahrung die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen kann.

Auch manche Medikamente hemmen die Verarbeitung des Mineralstoffs oder schwemmen große Mengen an Magnesium aus dem Körper. Dazu gehören beispielsweise ACE-Hemmer, die hauptsächlich gegen Bluthochdruck eingesetzt werden, einige Antibiotika wie Tetracycline oder bestimmte Diuretika, also entwässernde Medikamente. Wer Magnesium zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte die Dosis mit seiner Ärztin /seinem Arzt oder seiner Heilpratikerin /seinem Heilpraktiker abklären. Denn zu viel Magnesium kann seinerseits die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Kalzium, Zink oder Eisen stören. Außerdem ist damit zu rechnen, dass Überdosierungen von Magnesium Magen-Darm-Beschwerden und Durchfälle hervorrufen, die im ungünstigsten Fall dann erst recht zu einem Magnesiummangel führen.

Dr. Andreas Raab, Molekular- und Mikrobiologe, Raab Vitalfood

„Das Mineral Magnesium erfüllt vielfältige Aufgaben und ist für die Gesundheit essentiell. Es muss in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Studien belegen, dass eine gute Wasserlöslichkeit wichtig für die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist. Für die Supplementierung hat sich Magnesiumcitrat aufgrund der guten und schnellen Bioverfügbarkeit als sehr geeignet erwiesen.

Dies ist eine organisch gebundene Form des Magnesiums. Raab Magnesiumcitrat stellt eine gute Magnesiumaufnahme sicher und unterstützt Muskelfunktion, Knochen, Zähne sowie den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Psyche.“

1 Rylander, Biovailability of Magnesium Salts – A Review, J. Pharm, Nutr. Sci, 2014, January; 4(1): 57–59

MAGNESIUM AUS DEM REFORMHAUS®

 

 

Empfehlen über:

Weiterscrollen, um zum nächsten Artikel zu gelangen