Kernkompetenz

Nüsse unter der Lupe!

Stand: 01.09.2017 (01.09.2017)

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Harte Schale, gesunder Kern: Nüsse überzeugen mit ihren inneren Werten und gehören zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt. Walnuss,Mandel, Haselnuss & Co verkörpern sozusagen Kern-Kompetenz in Sachen hochwertiger Ernährung.

Schon der Steinzeitmensch schätzte Nüsse als energiereichen Snack. Heutzutage haben die nahrhaften Pflanzensamen ihren großen Auftritt vor allem zur Weihnachtszeit oder als Knabber-Begleitung beim Fernsehabend. Äpfel, Nüsse, Mandelkern, essen fromme Kinder gern, stellte bereits Theodor Storm fest. Als Ernährungsempfehlung greift dieses Dichterwort jedoch eindeutig zu kurz. Nüsse sollten in jedem Lebensalter und das ganze Jahr über auf dem Speiseplan stehen. Nicht nur, weil sie gut schmecken, sondern weil es immer mehr wissenschaftliche Belege dafür gibt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Lange galten Nüsse in erster Linie als Lebensmittel, die einen erweiternden Einfluss auf den Taillenumfang ausüben. Tatsache ist, dass Nüsse jede Menge Kalorien haben - überwiegend in Form von Fett. Je nach Sorte schwankt der Fettgehalt zwischen gut 40 Prozent bei Cashew und bis zu 75 Prozent bei Macadamia. Dementsprechend haben 100 Gramm Macadamia-Nüsse rund 700 Kalorien. Allerdings gibt es kaum eine Gruppe von Lebensmitteln, bei der die Fettsäuren vergleichbar ausgewogen und gesund zusammengesetzt sind. Nüsse punkten vor allem mit wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere Hanfsamen und Walnüsse bieten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem enthalten alle Nüsse eine Vielzahl von Antioxidantien, denen gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird, sowie Vitamine und bedeutende Mengen an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink oder Phosphor. Deshalb sollte auch niemand auf die vermeintlichen Kalorienbomben verzichten. "Dickmacher" sind Nüsse vor allem dann, wenn sie als Macadamia-Nüsse mit Schokoladenüberzug oder in Form von in Fett gerösteten, gesalzenen Erdnüssen verspeist werden. In mehreren wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass Nüsse in ihrer natürlichen Form genossen regulierend auf das Verdauungssystem einwirken können und auch bei größeren Mengen nicht zwangsläufig zu Gewichtszunahme führen, denn mit ihrem hohen Protein- und Ballaststoff-Anteil sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Nüsse botanisch

Nicht alles, was Nuss heißt, ist streng genommen auch eine. Botanisch gesehen sind Nüsse Pflanzensamen, die von einer harten, holzartigen Schale umschlossen sind – daher auch der Name Schließfrüchte. Zu den „richtigen“ Nüssen gehören Walnüsse, Haselnüsse, Hanfsamen, Macadamia oder Esskastanien. Auch Erdbeeren beziehungsweise die kleinen gelben Körnchen an der Oberfläche der roten Scheinfrucht sind Nüsse.

Mandeln, Pistazien, Cashew- und Pekannüsse werden botanisch gesehen zu den Steinfrüchten wie Kirschen oder Aprikosen gezählt – mit dem Unterschied, dass bei ihnen nicht das Fruchtfleisch, sondern das Innere des Kerns essbar ist. Paranüsse sind sogenannte Kapselfrüchte, während Erdnüsse die Samen einer mit Bohnen und Erbsen verwandten Hülsenfrucht sind.

Andere wissenschaftliche Untersuchungen belegen fast schon frappierende Auswirkungen auf Blutwerte und den Fettstoffwechsel. In mehreren Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen Cholesterinspiegel und Entzündungswerte senken kann. In anderen Untersuchungen wurden Zusammenhänge zwischen Nüssen und einem verringerten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 oder bestimmte Krebserkrankungen festgestellt.

Mittlerweile gilt es als gesicherte Erkenntnis, dass eine tägliche Nussportion von rund 25 bis 30 Gramm pro Tag die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spürbar verringern kann. Die "Super-Nuss", die sämtliche Bestwerte in sich vereint, gibt es nicht. Die Mischung macht's - am besten aus den folgenden "glorreichen Sieben":

Walnuss

Dass die gewundene Form eines Walnusskerns stark an das menschliche Gehirn erinnert, beflügelt die Fantasie. Machen Walnüsse wirklich schlau? Eine Reihe von Studien zeigt, dass die Fette und B-Vitamine, wie sie in der Walnuss idealtypisch vorkommen, positiv auf Gehirn und Nervenzellen wirken können. In jedem Fall ist es eine kluge Entscheidung, zu dieser Nuss zu greifen, die ein echtes Superfood mit extrem hohem Anteil an Antioxidantien und dem Spurenelement Zink ist.

Mandel

Die Mandel galt im Mittelalter als Symbol für die unbefleckte Empfängnis. Aufgrund ihres hohen Gehaltes an Folsäure ist sie in jedem Fall Schwangeren zu empfehlen. Darüber hinaus liefert sie große Mengen an Kalzium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis zueinander sowie B-Vitamine und Vitamin E. Bittere Mandeln enthalten Blausäure und sollten nicht roh gegessen werden. Durch Erhitzen, etwa beim Backen, wird die Blausäure neutralisiert.

Haselnuss

Wer regelmäßig Haselnüsse isst, dürfte die kleinen braunen Kraftpakete beim Einkaufen kaum vergessen. Denn vor allem aufgrund ihres hohen Lecithin-Gehaltes gelten Haselnüsse als eine Art natürliche Gedächtnispille. Vitamin E sowie die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen wirken sich ebenfalls positiv auf die Nervenfunktion aus. Viele Menschen reagieren allerdings allergisch auf diese Nuss. Häufig handelt es sich dabei um Kreuzallergien, da Haselnüsse Proteine enthalten, die in ähnlicher Form in Erlen- oder Birkenpollen vorkommen.

Macadamia

Der Samenkern des nach dem australischen Wissenschaftler John Macadam benannten Macadamia-Baumes gilt als Königin der Nüsse. Der buttrige Geschmack kommt nicht von ungefähr. Macadamia-Nüsse bestehen zu etwa drei Vierteln aus Fett - 80 Prozent davon in Form von ungesättigten Fettsäuren. Stark vertreten sind auch Eisen, Phosphor und Kalzium sowie die Aminosäure Arginin, der positive Auswirkungen auf die Regulierung des Blutdrucks zugeschrieben werden.

Erdnuss

Obwohl botanisch keine Nuss wirkt sich auch die Erdnuss offensichtlich positiv auf das Herz-Kreislauf- System und die Cholesterin- und Blutfett-Werte aus. Neben gesundem Fett liefert die Hülsenfrucht vor allem hochwertiges Eiweiß. Ernährungsphysiologisch wertvoll sind Erdnüsse zudem durch den beachtlichen Gehalt an Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, die der menschliche Organismus nicht selbst bilden kann. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt, ein Botenstoff, der stimmungsaufhellend und beruhigend wirkt.

Cashew

Auch der Verzehr von Cashew-Kernen dürfte gute Laune machen, denn die Samen des aus Brasilien stammenden Laubbaumes weisen ein ähnliches Inhaltsprofil wie Erdnüsse auf: gesundes Fett, hochwertiges Eiweiß, viel Tryptophan, dazu Magnesium, Kalium, Kupfer, Eisen, Phosphor und Zink. Im Gegensatz zu anderen Nüssen enthalten Cashew Kerne viele Kohlenhydrate, aber weniger Fett, deshalb ist ihr Kaloriengehalt geringer als zum Beispiel der von Macadamia-, Wal- oder Haselnüssen.

Pistazie

Pistazien sind die Samen eines Baumes, der wie Cashew oder Mango zu den Sumachgewächsen zählt. Neben hohen Kalium- und Eisen-Werten bestechen die kleinen Nüsse vor allem mit einem beachtlichen Gehalt an Vitamin E- und B-Vitaminen wie Folsäure. Die Kerne stecken in einer Samenhaut, deren Farbe rotbraun bis grün sein kann. Als Faustregel gilt: Je grüner die Haut, desto besser die Qualität der Pistazien.

Auf Schimmel achten

Nicht nur Eichhörnchen und ernährungsbewusste Feinschmecker greifen gern zu Nüssen: Auch bestimmte Schimmelpilze schätzen die nahrhaften Samen als Siedlungsgebiet. Für den Menschen kann das problematisch werden, denn gerade auf Nüssen siedeln häufig Schimmelpilze, die so genannte Aflatoxine bilden, Gifte, die Leber und Nerven schädigen. Deshalb gilt: Im Zweifel lieber wegwerfen und Nüsse, die muffig oder bitter schmecken, sofort ausspucken. Nüsse sollten kühl und trocken und vor dem Zugriff von Schädlingen geschützt lagern. Gemahlene Nüsse möglichst sofort verbrauchen, da sie schnell ranzig werden.

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