Kalium hält den Körper am Laufen

Ein essenzieller Mineralstoff

Stand: 27.05.2021 (28.05.2021)

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Um es gleich vorweg zu sagen: Ohne Kalium sind wir Menschen nicht lebensfähig. Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in unserem Körper als Elektrolyt – also als elektrisch geladenes Teilchen– vorhanden ist und diverse Funktionen hat. Unser Körper kann Kalium nicht selbst herstellen. Wir müssen es ihm über unsere Nahrung zur Verfügung stellen.

Wäre unser Körper eine Firma, könnte sie dichtmachen, wenn der Mitarbeiter Kalium ausfiele. Ein richtiger Workaholic ist dieser Kalium, der in allen zentralen Abteilungen für geregelte Arbeitsabläufe sorgt. Er hält den Laden am Laufen. Und als Spezialist mit Zusatzausbildung „Positiv geladenes Ion“ hat er sich in allen Zellen des Körpers unentbehrlich gemacht. Seine Aufgaben im Einzelnen.

Warum brauchen wir Kalium?

Der menschliche Körper enthält etwa 130 Gramm Kalium. Es hat in jeder Zelle des Körpers diverse Aufgaben. So regelt Kalium beispielsweise den Flüssigkeitshaushalt der Zelle, das Säure-Basen-Gleichgewicht und den Wasserhaushalt im Körper. Darüber hinaus ist es an vielen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Als positiv geladenes Ion ermöglicht Kalium außerdem die Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist somit wichtig für die Steuerung der Muskelkontraktionen, die Funktion des Herzens und die Regulierung des Blutdrucks. Als wäre das alles noch nicht genug, wirkt Kalium als Nebenbestandteil von Enzymen auch bei der Bildung von Eiweißen und der Kohlenhydratreserve „Glykogen“ mit – und ist deshalb von großer Bedeutung für das Wachstum.

Wo steckt viel Kalium drin?

Das Gute: Kalium ist in fast allen Lebensmitteln, sowohl in tierischen als auch pflanzlichen enthalten, sodass es auch für gesunde VegetarierInnen und VeganerInnen kein Problem ist, mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung den Kalium-Bedarf zu decken. Denn in fast allen Gemüse- und Obstsorten steckt eine gewisse Menge des Mineralstoffs. Besonders kaliumreich sind jedoch Aprikosen, Bananen, Tomaten, Karotten, Kohlrabi und Avocado. Auch in einigen Nusssorten wie Cashewkernen, Hasel-, Erdnüssen oder Mandeln kommt Kalium vor. Roggen-, Dinkel- oder Buchweizenvollkornmehl besitzen ebenfalls einen hohen Kaliumgehalt, und nicht zuletzt Kakao enthält hohe Mengen des Mineralstoffs. Deshalb trägt auch der Genuss von Bitterschokolade zur Kaliumversorgung des Körpers bei.

Die Aufnahme von Kalium natürlich steigern

Tipp: Olivenöl steigert die Aufnahme von Kalium. Wer mediterran genießt und seinen Tomatensalat mit Olivenöl anmacht oder Gemüse aus dem Backofen mit Olivenöl beträufelt, profitiert noch mehr vom Kaliumgehalt des Gemüses.

Und: Je konzentrierter Obst oder Gemüse ist, desto kaliumreicher ist das Lebensmittel. Deshalb sollten zum Beispiel Tomatenmark oder getrocknete Aprikosen auf unserem Speisezettel nicht fehlen. So stecken in 100 g frischen Aprikosen 440 mg Kalium. Sind die Aprikosen jedoch getrocknet, erhöht sich der Kaliumgehalt pro 100 g auf stattliche 1700 mg. Ähnlich verhält es sich bei frischen Tomaten – Kaliumgehalt zirka 300–330 mg pro 100 g – und Tomatenmark. Hier enthalten 100 g sogar 1160 mg Kalium. 

Achtung: Beim Kochen geht Kalium verloren. Deshalb sollten wir beim Garen wenig Wasser verwenden. Denn durch zu viel Wasser wird Kalium ausgeschwemmt. Deshalb empfiehlt es sich auch, das Kochwasser von Gemüse aufzufangen und weiter zu verwenden – für die Soße oder eine Suppe.

Wer braucht wie viel?

Kalium gilt als essenzieller Mineralstoff, den wir normalerweise mit unserer Nahrung in ausreichender Menge aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2016 die Referenzwerte für Kalium überarbeitet und gibt seitdem für Jugendliche ab 15 Jahren, Erwachsene und Schwangere als Schätzwert 4000 mg Kalium pro Tag an. Bei Stillenden beträgt der Schätzwert für eine angemessene tägliche Kaliumzufuhr 4400 mg. Für Kinder und Jugendliche schwankt der Wert für die Kaliumzufuhr – je nach Alter – zwischen 400 und 4000 mg pro Tag.

Woran erkennen wir einen Mangel?

Verliert unser Körper große Mengen an Flüssigkeit, kann es zu einem Kaliummangel kommen. Erbrechen oder Durchfall, aber auch der häufige Gebrauch von Abführmitteln oder harntreibenden Medikamenten kann zur Folge haben, dass der Körper zu viel Kalium ausscheidet. Manchmal tritt auch bei SportlerInnen oder Frauen in den Wechseljahren ein Kaliummangel auf, weil sie viel schwitzen und so den Mineralstoff ausscheiden. Und nicht zuletzt können auch Krankheiten wie Diabetes oder eine gestörte Nierenfunktion die Ursache eines Mangels sein. Sogar Stress gilt als Kaliumräuber. Denn der Hormonspiegel gestresster Menschen sorgt dafür, dass die Nieren vermehrt Kalium ausscheiden. Das hat Folgen: Nervensystem und Muskulatur sind in ihrer Funktion beeinträchtigt – Muskelschwäche, Krämpfe, ja sogar Lähmungen können auftreten. Auch Herz und Kreislauf benötigen Kalium, um zu funktionieren. So können Herzrhythmusstörungen, hoher Blutdruck und Wassereinlagerungen (Ödeme) die Folge eines Kaliummangels sein. Von einem Kaliummangel (Hypokaliämie) sprechen ÄrztInnen, wenn die Werte unter dem Normbereich liegen. Bei Erwachsenen gilt ein Wert von 3,5 bis 5,0mmol/l im Blut als normal.

Was müssen wir beachten?

Nicht nur ein zu niedriger Kaliumwert hat Folgen, auch ein deutlich zu hoher Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) ist behandlungsbedürftig. Zu einem Kalium-Überschuss kann es kommen, wenn die Nieren nicht genügend Kalium ausscheiden. Menschen, die Medikamente wie ACE-Hemmer, bestimmte Antibiotika oder Immunsuppressiva einnehmen, können einen zu hohen Kalium-Wert haben .Auch eine Überdosierung von Kalium-Mono-Präparaten kann ernsthafte Folgen wie Herzrhythmusstörungen oder Darmverschluss nach sich ziehen. Laut Verbraucherzentrale sollten deshalb Kalium-Nahrungsergänzungsmittelmaximal 500 Milligramm Kalium pro Tagesdosis enthalten.

Expertentipp von Simone Stauder - Reformhaus® Gesundheitsberaterin

„Lecker muss nicht immer ungesund sein. Das beweisen unsere sonnengereiften, handverlesenen Bio-Aprikosen der Marke Reformhaus®. Warum? Die ungeschwefelten Früchte haben nicht nur ein unverwechselbares Aroma und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, sondern tragen mit ihrem ebenfalls hohen Gehalt an Kalium und Kupfer zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei. Alle, die organisches Kalium zu sich nehmen wollen, aber auf den höheren Gehalt an Kohlenhydraten in getrockneten Aprikosen verzichten müssen, können mit einigen speziellen Nahrungsergänzungsprodukten auch ihren Blutdruck optimal unterstützen.“ 

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  • Raab Vitalfood, Blutducksalz: Mineralsalzmischung, die 66,7 % Natriumchlorid (Kochsalz) und zusätzlich Kaliumchlorid enthält, trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

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