Jod – das essenzielle Spurenelement

Wie Sie Jodmangel vorbeugen können

Stand: 24.06.2021 (30.06.2021)

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Jod – das essenzielle, also lebensnotwendige Spurenelement – sorgt hierzulande immer wieder für Diskussionen. Laut WHO gilt Deutschland als Jodmangelgebiet, und bei etwa 30 Prozent der Deutschen liegt nach wie vor ein Jodmangel vor. Doch die Jodierung von Speisesalz wird von vielen als Zwangsmedikation kritisiert. Zu Recht?

Wer in den 1960er-Jahren groß geworden ist, erinnert sich sicher noch an die Werbung für das Vogelfutter mit den Jod-S11-Körnchen. Da fiel dramatisch – damals noch in Schwarzweiß – ein Sittich von der Stange und der Herr im Arztkittel warnte düster: „Auch Ihrem Sittich droht ein früher Tod.“ Grund: eine lebensgefährlich vergrößerte Schilddrüse. So dramatisch kommt es nicht, wenn wir nicht genug Jod zu uns nehmen, aber …

Warum brauchen wir Jod

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Das Spurenelement ist so wichtig, weil es zu einer normalen Funktion der Schilddrüse beiträgt. Als Hauptbestandteil der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) hat es großen Einfluss auf viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.

Denn unsere Schilddrüsenhormone steuern zum Beispiel den Herzrhythmus, den Energiestoffwechsel der Körperzellen und den Blutdruck. Sie sind außerdem an Knochenwachstumsprozessen, der Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns beteiligt. Wie wichtig Jod für das Funktionieren unserer Schilddrüse ist, ist allgemein bekannt. Weniger bekannt ist aber, dass Jod auch für viele Organe wie Magen, Darm, Eierstöcke oder Nebennieren wichtig ist. Außerdem wird die Struktur unserer Haut durch die Jodversorgung reguliert.

Auf ausreichend Jod in der Schwangerschaft achten

Besonders schwangere Frauen sollten darauf achten, ausreichend mit Jod versorgt zu sein, damit ihre und die kindliche Schilddrüse genügend Hormone produzieren können. Doch in Europa werden immer noch etwa 50 Prozent der Babys mit einem Jodmangel geboren – besorgniserregend, wenn man weiß, dass der Fötus das Spurenelement Jod für die Entwicklung des Gehirns braucht. Studienergebnisse, so Jod-Experte Prof. Dr. Henry Völzke von der Universität Greifswald, „zeigen einen Zusammenhang zwischen leichtem Jodmangel während der Schwangerschaft und geringerem IQ der Kinder“.

Damit nicht genug: Ein Jodmangel während der Schwangerschaft erhöht auch das Risiko einer Früh- und Fehlgeburt.

Wo steckt viel Jod drin?

Das ist gar nicht so leicht zu sagen, denn der Jodgehalt von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist regional unterschiedlich. Er schwankt je nach Jodgehalt des Bodens; besonders wenig Jod steckt in den Böden der Bergregionen. Besonders viel Jod enthalten Seefische und andere Meerestiere. Gute Nachricht für alle VegetarierInnen und VeganerInnen: Algen sind eine extrem reichhaltige Jodquelle aus dem Meer. Doch Achtung! Pro 100 g Trockengewicht können sie bis zu 11.000 μg Jod enthalten – also ein Vielfaches der empfohlenen maximalen Jodmenge pro Tag von 500 μg Jod/Tag.

Im Vergleich dazu ist der Jodgehalt von jeweils 100 g Gemüse, Nüssen oder Milchprodukten verschwindend gering. Karotten liefern zum Beispiel pro 100 g etwa 23 μg Jod. Spitzenreiter bei den grünen Gemüsen ist mit 14 μg Brokkoli vor Spinat mit 11 μg. 100 g Grünkohl enthalten 10 μg Jod. Kartoffeln schlagen immerhin noch mit 8 μg Jod zu Buche. Es lohnt sich Nüsse zu knabbern – nicht nur wegen der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren –, sondern auch, weil sie wertvolles Jod liefern: Erdnüsse immerhin 14 μg pro 100 g. Cashewkerne 10 μg und Walnüsse 3 μg.

Jodiertes Speisesalz

Milchprodukte enthalten jedoch nur dann nennenswerte Mengen an Jod, wenn die Tiere mit jodiertem Futter versorgt wurden – zwar keine üppigen Mengen, aber es summiert sich. Milch im Schnitt etwa 11μ, Quark und Sahne 6–9 μg pro 100 g. Milchprodukte aus kontrolliert biologischem Anbau enthalten weniger Jod als die Produkte aus konventioneller Landwirtschaft, da dem Tierfutter kein Jod zugesetzt wird. Doch alles in allem zeigt sich, dass die Jodmengen in diesen Lebensmitteln – Ausnahme sind die Algen – zu gering sind, um den täglichen Jodbedarf verlässlich zu decken. Hier kommt das jodierte Speisesalz ins Spiel, das seit Mitte der 1980er-Jahre sowohl in Privathaushalten als auch in der Lebensmittelindustrie zum Einsatz kommt.

Wer braucht wie viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene dabei im Schnitt eine Zufuhr von 200 μg Jod pro Tag, für Schwangere 230 μg und für stillende Frauen 260 μg Jod pro Tag. Das klingt nach wenig. Es scheint aber gar nicht so leicht zu sein, diesen Wert zu erreichen. Denn mit einer ausgewogenen Ernährung ist es – so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – möglich, täglich 100 μg Jod aufzunehmen.

Die Gefahr einer Überdosierung durch den Verzehr von jodiertem Speisesalz ist nicht zu befürchten. Um eine kritische Joddosis von 500 μg pro Tag zu erreichen, die das Bundesamt für Risikoforschung nennt, müssten wir täglich mindestens 5 TL Jodsalz essen. Eine akute Vergiftung wurde bei Mengen von 15.000 μg festgestellt. Das ist das mehr als Hundertfache der durchschnittlichen Jodeinnahme in Deutschland. Denn die liegt gegenwärtig bei 120 μg pro Tag – das ist etwas mehr als die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft empfohlenen Tagesmenge und weit entfernt von einer Überdosierung. Im Gegenteil: Eine tägliche Aufnahme von 60–120 μg Jod definiert das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) als die kritische Dosis, bei der noch keine Mangelerscheinungen auftreten. Weniger sollte es dauerhaft für Erwachsene aber nicht sein.

Woran erkennen wir einen Mangel?

Für unsere Lebensqualität ist die normale Funktion der Schilddrüse wichtig und dafür benötigt die Schilddrüse Jod. Ein Mangel macht sich z. B. durch trockene Haut, Haarausfall, depressive Verstimmungen, Gewichtszunahme, Konzentrationsschwierigkeiten oder eine niedrige Kältetoleranz bemerkbar. Nehmen wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Jod auf, vergrößert sich die Schilddrüse, um dieses Defizit auszugleichen. Ein Kropf bildet sich.

Was müssen wir beachten?

Wer unsicher ist, ob zusätzlicher Jodbedarf notwendig ist und nicht einfach so zu Jod-Supplementen greifen möchte, kann per Test feststellen, ob ein Jodmangel vorliegt. Die Aussagekraft dieser Tests unterscheidet sich jedoch. Bei einem 24-Stunden-Urintest wird der gesamte Urin in diesem Zeitraum gesammelt. Daraus wird eine Probe genommen und festgestellt, ob genügend Jod im Körper vorhanden ist. Aufwändiger ist der sogenannte Jodsättigungstest, der untersucht, ob der Gesamtbedarf der Körperzellen an Jod gedeckt ist. Für stillende Mütter gibt es außerdem die Möglichkeit, die Muttermilch auf Jod testen zu lassen.

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