
Gesund und schlau mit Niko Rittenau
Ernährungswissenschaft trifft Kulinarik
Wissenschaft und leckeres Essen; das geht für Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau Hand in Hand. In seiner neuen Video-Reihe „Ernährungswissenschaft trifft Kulinarik“ zeigt er wie man mit Hilfe der Ernährungswissenschaft aus gesunden Lebensmitteln noch gesündere Lebensmittel macht und wie diese am besten kombiniert und zubereitet werden sollten, um das Optimum für Ihre Gesundheit rauszuholen.
Der Berliner Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf rein pflanzlicher, veganer Ernährung. Als ausgebildeter Koch kombiniert er seine praktischen Fähigkeiten mit dem Ernährungswissen seiner akademischen Laufbahn und kreiert immer wieder Innovationen, bei denen guter Geschmack auf Gesundheitsbewusstsein und nachhaltigen Konsum trifft.
Als Mitbegründer und Dozent unterrichtet Niko Rittenau Ernährungslehre am Plant Based Institute in Berlin und hält monatlich Ernährungsseminare mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Einen Großteil des Jahres befindet er sich außerdem auf Tour, u.a. auch mit Reformhaus®, und begeistert jährlich tausende Menschen mit seinen Vorträgen für einen gesunden Lebensstil. Sein erstes, im September 2017 veröffentlichtes, Buch "Vegan-Klischee ade!" erfuhr große Nachfrage und war bereits nach wenigen Wochen ausverkauft.
Die neue Kochvideo-Reihe ist nun sein neuster Streich. Dabei ließ er sich unter anderem von den bekannten (Vegan-)KöchInnen Jérôme Eckmeier, Lea Green, Björn Moschinski sowie dem kreativen Duo von Eat this inspirieren. Allein diese Aufzählung verspricht ein buntes Potpourri aus schmackhaften, pflanzlichen Gerichten. Doch schauen Sie am besten selbst mal rein. Denn mit gutem Gewissen bereitet Essen noch mehr Freude!
Blumenkohl-Erdnuss-Curry-Suppe
Zutatenliste für die Blumenkohl-Erdnuss-Cremesuppe
Inspiriert von Vegankoch Jérôme Eckmeier
Zutaten für 4 Personen
- 500 g Blumenkohlröschen
- 1 Stück Ingwer (etwa 3 cm)
- 2 Frühlingszwiebel
- 2 EL mildes Rapsöl (desodoriert) von Rapunzel
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Currypaste
- 1 TL Currypulver
- 1 L Gemüsebrühe
- 200 ml Pflanzendrink mit Calcium (z.B. Dinkeldrink)
- 1 EL Erdnussmus von Reformhaus®
- 1/2 EL Shiro Miso
- Salz & Pfeffer
Zum Servieren:
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- Schwarzer Sesam
- Paranüsse
- Kresse
Champignon-Rahmpfanne
Zutatenliste für die Champignon-Rahmpfanne
Inspiriert von Veganköchin Lea Green aus dem Buch "Green Love"
Zutaten für 2-3 Portionen
Für die Champignon-Rahmpfanne:
- 1 Dose weiße Cannellini-Bohnen (Abtropfgewicht ca 250 g)
- 1 TL mittelscharfer Senf von Zwergenwiese
- 150 ml ungesüßte Pflanzendrink mit Calcium (z.B. Haferdrink)
- 15 g Hefeflocken
- 1 EL salzreduzierte Sojasauce
- 1 EL Shiro Miso
- 1 EL Weißes Mandelmus von Reformhaus®
- 100 g rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g braune Champignons
- 100 g Räuchertofu
- 100 g Stangensellerie
- 2 EL mildes Rapsöl (desodoriert) von Rapunzel
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Handvoll frische Petersilie (Alternativ Tiefkühlware)
- 50 g frischer Babyspinat (alternativ Kühlware)
- Schwarzer Pfeffer und geriebene Muskatnuss nach Geschmack
Für den Beilagensalat:
- Nach Belieben rote Zwiebel, rote Paprika, Tomaten und Gurken fein würfeln mit frischem Basilikum und mit etwas Zitronensaft und Vitaquell Leinöl abschmecken.
- Als Beilage passt roter oder brauner Reis, aber auch Vollkornpasta oder andere (Pseudo-)Getreide.
Bohnen-Apfel-Pfanne mit Räuchertofu
Zutatenliste für die Bohnen-Apfel-Pfanne mit Räuchertofu
Inspiriert von Vegankoch Björn Moschinski aus dem Buch "Vegan Quick & Easy"
Zutaten für 4 Portionen
Für die Bohnen-Apfel-Räuchertofu-Pfanne
- 1 EL Tamari-Sojasauce
- 1 Zwiebel
- 200 g Räuchertofu
- Olivenöl von Vitaquell zum Anbraten
- 400 g weiße Bohnen (aus der Dose)
- 100 ml Gemüsefond
- 2 Äpfel
- Salz/Pfeffer
- 1-2 EL Cashewmus von Reformhaus®
- Zum Garnieren:
- Schnittlauch
- Kürbiskerne
- Basilikum
Proteinreicher, veganer Salat mit Erbsendip
Zutatenliste für den proteinreichen, veganen Salat mit Erbsendip
Für den Erbsen-Mandel-Dip:
- 200 g TK Erbsen
- 1 EL weißes Mandelmus von Reformhaus®
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Handvoll Basilikum
- Salz/Pfeffer
- (optional etwas Pflanzendrink je nach gewünschter Konsistenz)
Für das Erdnussdressing:
- Salz/Pfeffer
- 200 ml Pflanzendrink
- 2 EL Erdnussmus von Reformhaus®
- 1 TL Mittelscharfer Senf von Zwergenwiese
- 1 EL Zitronensaft
- 1-2 Trockenpflaumen (eingeweicht)
- 1 TL Hefeflocken
- TL Dattelzucker
Für den Salat (Mengen nach Belieben):
- Kichererbsen
- Heidelbeeren
- Rucola
- Blattspinat
- Walnüsse
- Kresse
- Schnittlauch
- Vollkornbrot als Beilage
Miso-Haferbrei
Zutatenliste für den Miso-Haferbrei
Inspiriert von Nadine Horn & Jörg Mayer von "Eat This!" aus dem Buch "Vegan Frühstücken kann jeder"
Zutaten für 2 Portionen
- 100 g Haferflocken
- 1-2 TL Rapsöl von Rapunzel
- 50 g Erbsen (TK)
- 1 EL (braunes) Mandelmus von Reformhaus®
- 1/2 Frühlingszwiebel
- 350 ml Pflanzendrink (mit Kalzium)
- 1 EL helle Misopaste (Shiro Miso)
- 1 EL Sojasauce (salzreduziert)
- Prise Pfeffer
Zur Garnitur:
- Kresse
- Walnüsse
- geschrotete Leinsamen
- rote Paprika
- Leinöl von Vitaquell
Tempeh-Pilz-Bolognese
Zutatenliste für die Tempeh-Pilz-Bolognese
Inspiriert von J. Kenji López-Alt sowie von Sebastian Copien
Zutaten für 6 Portionen
Für die Bolognese:
- 1 mittelgroße Aubergine
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 Stange Stangensellerie
- 200 ml trockener Rotwein
- 100 g Tempeh
- 200 g braune Champignons
- 3 EL Tomatenmark von Rapunzel
- 2 EL Shiro Miso
- 2 EL salzreduzierte Sojasauce
- 350 g passierte Tomaten im Glas von Rapunzel
- 100 ml Mandelmilch (ungesüßt / oder selbst gemacht mit weißem Mandelmus von Reformhaus®)
- Mildes Olivenöl von Rapunzel
- 2 getrocknete Lorbeerblätter
- Speisesalz
- Frisch gemahlener Pfeffer
- 2 TL edelsüßes Paprikapulver
Für die Kräuternote:
- 8 Salbeiblätter
- 4 Zweige Thymian
- 2 Zweige Rosmarin
- 2 Knoblauchzehen (optional)
- 2 TL getrockneter Oregano
- Kleiner Bund Petersilie
- Kleiner Bund Schnittlauch
- 10 Basilikumblätter
Für das Topping:
- Basilikumblätter
- Gehackte Cashewkerne
Apfel-Sellerie-Cremesuppe
Zutatenliste für die Apfel-Sellerie-Cremesuppe
Zutaten für 6 Portionen
Für die Suppe:
- 1 mittelgroße Sellerieknolle (ca. 600 g mit Schale bzw. ca. 400 g geschält)
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 100 g Cashewkerne (eingeweicht)
- 2 EL mildes Rapsöl von Rapunzel (zum Dünsten)
- 2 mittelgroße Äpfel (mit Schale)
- 1 l kräftige Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss, frisch gerieben
- Saft einer halben Zitrone
Für das Topping:
- Gehackte Walnüsse oder andere Kerne
- 3 Scheiben Vollkornbrot (getoastet und in Würfel geschnitten)
- Basilikum und Schnittlauch, frisch
Scrambled Tofu
Zutatenliste für den Scrambled Tofu
Zutaten für 2-3 Personen:
- 2-3 EL Rapsöl zum Braten
- 1 rote Zwiebel (ca. 60-80g)
- 150 g Champignons
- 3-4 Frühlingszwiebeln (ca. 50g)
- 200 g Tofu
- 200 g Seidentofu
- 50-70 g Räuchertofu
- Handvoll Tomaten
- 1 rote Paprika
- 2 TL süßes Paprikapulver
- ½ - 1 gestrichener TL Kurkuma
- Salz
- Grob gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Bund Petersilie
- 1 Bund Schnittlauch
- Schwarzer Sesam (zum Garnieren)
- Kürbiskerne (zum Garnieren)
- Vollkornbrot
- optional: Kala Namak (Schwefelsalz)