Gesunde Ernährung für Schwangere © Drobot Dean / stockadobe.com

Warum Eisen für den Körper wichtig ist

... und wie Sie Eisenmangel vorbeugen können

Stand: 23.12.2020

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Müde, abgespannt, blass und unkonzentriert? Vielleicht haben Sie zu wenig Eisen im Blut. Denn obwohl das Spurenelement nur in geringer Konzentration vorliegt – 3 bis 5 g sind normalerweise im Organismus eines Erwachsenen vorhanden – spielt es eine wichtige Rolle im Körper. Unentbehrlich ist es vor allem für die Energiebereitstellung in den Zellen.

Gute Gründe, auf gefüllte Eisen-Speicher zu achten. Doch die nationale Verzehrstudie zeigte, dass 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen nicht erreichen – mit Folgen, die von Haarausfall, brüchigen Nägeln, trockener Haut bis zu einer erhöhten Infektanfälligkeit reichen. Ein fortgeschrittener Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, die unsere körperliche Leistungsfähigkeit schwächt. Weltweit ist Eisenmangel die häufigste Mangelerscheinung.

Warum brauchen wir Eisen?

Ohne Eisen überleben wir nicht. Unser Körper braucht diesen Mineralstoff z. B. für die Bildung des Hämoglobins, der roten Blutkörperchen. Eisen ist für die Zellbildung, aber vor allem für die „Zellatmung“ wichtig. Das heißt, der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit seiner Hilfe an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt. Etwa 70 % des Eisens, das unserem Organismus zur Verfügung steht, fließt ständig durch unsere Blutbahnen Fehlt es, führt es bei Erwachsenen zu den schon beschriebenen Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Bei Säuglingen und Kindern kann Eisenmangel zu Fehlentwicklungen und Wachstumsstörungen führen. 

Wo steckt viel Eisen drin?

Leider kann unser Körper Eisen nicht selbst herstellen. Doch weil täglich kleine Mengen an Eisen verloren gehen, z. B. übers Schwitzen, ist eine kontinuierliche Eisenaufnahme über die Ernährung lebensnotwendig. Grundsätzlich gilt leider, dass dreiwertiges pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet wird als zweiwertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Aber keine Sorge, auch VeganerInnen und VegetarierInnen können die Bioverfügbarkeit eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen, Pfifferlingen, getrockneter Aprikosen und Feigen oder frischer Kräuter wie Minze, Petersilie und Thymian enorm verbessern, indem sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C oder anderen organischen Säuren wie Zitronen oder Milchsäure kombinieren. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Orangen, Broccoli oder rote Paprika. Viel Eisen enthalten Haferflocken, Quinoa, Amaranth und Hirse. Das eisenreichste Getreideprodukt ist mit 15 mg auf 100 g Weizenkleie.

Wichtig: Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch andere Nahrungsbestandteile gehemmt werden. Dazu zählen beispielsweise Tannine, etwa in Rotwein, schwarzem und grünem Tee. Auch Kaffee behindert die Eisenaufnahme. Trinkt man Kaffee zum oder direkt nach dem Essen, hat das Eisen keine Chance in den Blutkreislauf zu gelangen. Denn die Gerbstoffe des Kaffees binden die Eisenionen im Magen. Das Eisen wird ausgeschieden anstatt den Weg über die Darmwand ins Blut zu nehmen.

Wer braucht wie viel Eisen?

Frauen wird meist empfohlen, 15 mg Eisen am Tag zu sich zu nehmen. Männer benötigen weniger. Für sie liegt die Empfehlung bei 10 mg pro Tag. Grund für den erhöhten Eisenbedarf der Frauen: Mit dem Blutverlust während der Menstruation geht auch Eisen verloren. Besonders wichtig ist es für Schwangere, auf ihre Versorgung mit Eisen zu achten: Als optimal gilt ein Richtwert von 30 mg Eisen am Tag. Denn Eisen ist wichtig für die Entwicklung des Ungeborenen. Und der Organismus versorgt immer zuerst die Mutter, dann das Kind. Deshalb steigt bei einem Eisendefizit die Gefahr von Fehlgeburten und Fehlentwicklungen.

Woran erkennen wir einen Eisenmangel?


Klassische Symptome sind Abgeschlagenheit, Blässe, Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, trockene Haut und schnelle Ermüdbarkeit. Auch viele unspezifische Symptome wie Nackenschmerzen oder Sodbrennen und Kribbeln in den Fingern können auf einen Eisenmangel hinweisen. Hier lohnt sich eine Untersuchung. Dabei gibt der Hämoglobinwert Auskunft über den Gehalt an Eisen im Blut. Der Ferritinwert sagt etwas über die Eisenreserven aus, also die gespeicherte Menge an Eisen im Körper.

Was müssen wir beachten?


Bestimmte Erkrankungen können dem Körper Eisen entziehen. Dazu gehören Myome, Endometriose und alle entzündlichen Krankheiten des Magen-Darm-Traktes wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Magengeschwüre. Auch eine Zöliakie kann die Speicherfähigkeit von Eisen stören. Zwar ist Blutspenden eine gute Sache, auch für den eigenen Körper, aber danach sollte man die Versorgung mit Eisen im Blick behalten. Genauso im Alter. Denn dann lässt die Resorptionsfähigkeit von Eisen nach, und es kann sich ein Eisendefizit verfestigen.


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