Unser Darm ist ein spektakuläres Organ der Superlative!

Die Macht der Mikroben

Der Darm ist ein Organ der Superlative!

Stand: 25.02.2021 (25.02.2021)

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Mitten in unserem Körper führt der Darm ein Schattendasein. Solange er keine Probleme macht, möchten wir uns nicht mit ihm beschäftigen. Schade! Denn unser Darm ist ein spektakuläres Organ der Superlative!

Unser Leben steckt im Darm! Inzwischen hat es sich herumgesprochen: Ein gesunder Darm, eine gesunde Darmflora mit all ihren Darmbakterien sorgt nicht nur dafür, dass unsere Verdauung reibungslos funktioniert. Nach dem aktuellen Stand der Forschung wissen wir auch, dass die Zusammensetzung unserer Darmbakterien großen Einfluss darauf hat, wie fit und gesund wir sind. Immunsystem, Körpergewicht, Stoffwechsel, ja sogar unsere Emotionen werden durch Signale beeinflusst, die „aus dem Bauch“ kommen. Ausgesendet von seinen winzigen Bewohnern, unzähligen Mikroorganismen, die im Verborgenen des menschlichen Verdauungstraktes wohnen. Klingt nicht sehr appetitlich, oder? Aber „weil man ihre Bedeutung gar nicht hoch genug einschätzen kann, scheint sich die ganze Welt derzeit um das Mikrobiom zu drehen“, stellt auch Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann, Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg, in ihrem neuen Buch „Gesund mit Darm“ fest.

Darmbakterien – der Schlüssel zu unserer Gesundheit

Bei Lichte betrachtet kein Wunder. Die Welt der Mikroorganismen mitten in unserem Körper ist faszinierend. So beherbergt zum Beispiel ein einziges Gramm Darminhalt mehr Lebewesen als die Erde Menschen – größtenteils Bakterien, aber auch Viren und Pilze. Insgesamt siedeln zirka 100 Billionen Bakterienzellen im Darm. 100 Billionen! Eine unvorstellbar große Zahl. Mikrobiom nennen ForscherInnen diese Welt der Mikroben. „Würden wir alle Bakterien zählen und pro Mikroorganismus eine Sekunde benötigen“, veranschaulicht Prof. Axt-Gadermann diese Zahl, „dann wären wir erst nach 3,2 Millionen Jahren mit dem Zählen der 100 Billionen Keime fertig.“

Und diese unvorstellbar große Bakteriengesellschaft in unserem Darm setzt sich aus über tausend verschiedenen, hochspezialisierten Arten zusammen. Es gibt Bakterienstämme, die unsere Gefäße geschmeidig halten, andere bringen unseren Blutdruck oder den Cholesterinspiegel in Balance, wieder andere trainieren das Immunsystem oder unterstützen unser Gehirn bei der Arbeit. Ist unser Darm gesund, können wir uns das Zusammenleben dieser Mikroorganismen wie in einer gut funktionierenden WG vorstellen. In dieser gesunden Darmflora-WG halten sich die verschiedenen Mikrobenarten im Gleichgewicht, keine schert aus oder gewinnt die Oberhand. 

Gute Bakterien – schlechte Bakterien in unserer Darmflora


Eubiose nennen ExpertInnen diesen Zustand. In der Eubiose – „Eu“ griechisch für „gut“ und „bios“ für „Leben“ – können wir Menschen im wahrsten Sinne des Wortes gut leben. Das Gegenteil ist die Dysbiose – ein aus dem Gleichgewicht geratenes Mikrobiom mit einer geringen Artenvielfalt von Mikroorganismen, die sich gegenseitig in ihrer Arbeit behindern: Dann geht es drunter und drüber im Darm. Chaos herrscht. Und das hat Folgen – von schlechter Verdauung bis zu ernsthaften Krankheiten wie Diabetes. Leider ist dieser Zustand in unserer modernen Gesellschaft gar nicht so selten. Denn die Balance der Darmbakterien ist anfällig für Störungen.

Die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika oder jahrelange ungesunde industriell hochverarbeitete Ernährung mit vielen Zusatzstoffen kann dazu führen, dass Stress in der Darmflora-WG entsteht. Und im schlimmsten Fall gewinnen dann die Querulanten unter den WG-Bewohnern die Oberhand, die es nicht so gut mit uns meinen, denn es sind zu wenige oder keine kooperativen WG-Bewohner mehr da, die sie in die Schranken weisen. Das ist die schlechte Nachricht.  

Die gute: Es liegt an unserem Verhalten, ob unser Mikrobiom eher in Richtung Eubiose oder Dysbiose tendiert. Und: Die Ausrede, unsere Magen-Darm-Probleme seien genetisch bedingt, gilt nicht. „Nur 10 Prozent der Mikrobiomzusammensetzung werden von genetischen Faktoren festgelegt“, so Prof. Axt-Gadermann. „Den Rest können wir selbst beeinflussen.“ Denn was wir essen steuert, welche Bakterien sich in unserem Darm ansiedeln und dann – im besten Fall – als unsere inneren Gesundheitsbeauftragten für uns aktiv werden. Aber wie können wir unsere Darmflora am besten unterstützen, damit sie mehr für uns tun kann, als nur die Nahrung zu verdauen?  

Du bist, was du isst – auf die richtige Auswahl kommt es an


Ganz einfach: Wir fördern das Multikulti in unserem Darm mit der Art und Weise, wie wir uns ernähren. Nicht nur unsere Gesellschaft, auch unser Mikrobiom profitiert von Vielfalt – hier: Bakterienvielfalt. „Eine sehr gute Grundlage für ein tolles Mikrobiom schafft man mit einer Ernährung, die naturbelassen ist und viele Pro- und Präbiotika und sekundäre Pflanzenstoffe enthält“, empfiehlt Prof. Michaela Axt-Gadermann.

Gar nicht so schwer, denn mit Hülsenfrüchten, viel Obst und Gemüse, gern auch vergoren wie zum Beispiel Sauerkraut, dazu Vollkornprodukte und fermentierten Milchprodukten wie Kefir oder Joghurt ist man schon auf der richtigen Seite. Und Entwarnung für alle VeganerInnen: Sie können ohne Probleme Milchprodukte durch milchfreie Alternativen wie Mandeljoghurt oder SojaKefir ersetzen, „denn auch diese werden mithilfe von Milchsäurebakterien vergoren“, so die Expertin.

Dass Darmpflege mit Messer und Gabel funktioniert, zeigte eine Studie: 14 Tage tauschten zwei Gruppen die Ernährungsweise. Afroamerikaner, die sich überwiegend von Pizza, Pommes, Pancakes ernährten, übernahmen den traditionell afrikanischen Speiseplan mit Kochbananen, Maniokbrei und Fladenbrot einer zweiten Gruppe Afroamerikaner – und umgekehrt. Und tatsächlich hatte sich bereits in dieser kurzen Zeit das Mikrobiom in beiden Gruppen verändert. Bei der ehemaligen Pommes-Gruppe zum Positiven, bei der traditionellen Gruppe, die Junk-Food essen musste, zum Negativen.

Was gehört auf unseren Teller

Was also gehört auf unseren Teller, damit unsere Darmbakterien gut arbeiten können und wir uns – in jedem Alter – fit und gesund fühlen können. In einem sind sich die ExpertInnen einig: Unser Darm liebt Ballaststoffe, also die unverdaulichen Pflanzenbestandteile. Weil wir sie nicht verdauen können, gelangen sie praktisch unverändert bis in unseren Dickdarm. Ein Fest für unsere guten Darmbakterien! Diese Ballaststoffe dienen ihnen als Futter und helfen bei ihrer Entwicklung. Da sie die „Guten“ in unserem Darm sind, versorgen sie uns als Gegenleistung mit ihren Stoffwechselprodukten, mit denen mehr appetitzügelnde Hormone produziert werden können und die Aufnahme von Zucker und Cholesterin reduziert wird. Eine klassische Win-win-Situation!

Gutes Futter für die Darmbakterien


30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Also genießen wir reichlich Obst und Gemüse und Vollkorngetreide. Wie wäre es mal mit Topinambur oder Chicorée? Sie liefern jede Menge Inulin – die Lieblingsspeise der nützlichen Darmbakterien! Aber auch die löslichen Ballaststoffe in den Schalen von Äpfeln, in Flohsamenschalen oder Leinsamen sind im Darm gerne gesehen. Das Gleiche gilt für die sogenannte resistente Stärke, die beim Abkühlen von Reis und Kartoffeln entsteht. Wer Cashewkerne und Erdnüsse knabbert oder Hülsenfrüchte mag, tut seinem Darm etwas Gutes. Denn auf diesem Weg nehmen wir Trypthophan auf, das unsere Bakterien in Indol verstoffwechseln. Dies stärkt die Darmbarriere und wirkt regulierend auf unser Immunsystem.

Neben pflanzlichem Eiweiß zum Beispiel aus Nüssen, Mandeln, Sesam- oder Hanfsamen, die wertvolle Polyphenole enthalten und sich günstig auf Knochen und Muskeln auswirken sollen, haben auch Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Leinöl oder Walnussöl, einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung unseres Mikrobioms und können Entzündungen bremsen. Es ist also gar nicht so kompliziert, unsere Darmflora zu pflegen.

Darm im Zusammenspiel mit Gehirn und Emotionen

Gut zu wissen ist allerdings, dass außer einer, wie Prof. Axt-Gadermann es ausdrückt, „typischen, westlichen Ernährung mit Fertiggerichten, Fast Food und Softdrinks“ in unserem Bauch etwas Probleme macht, das nicht auf unseren Tellern landet. Denn genauso, wie unser Darm Auswirkungen auf unser Gehirn und unsere Emotionen hat, funktioniert der Weg auch in die umgekehrte Richtung. Unsere Stimmung kann sich positiv und negativ auf unseren Darm und seine Bewohner auswirken. Nur ein Beispiel: Wenn wir angespannt sind, wird die Durchblutung im Darm reduziert, es wird Adrenalin freigesetzt. Beides vermindert die Stoffwechsel- und Verdauungsaktivität. Prof. Axt-Gadermann rät deshalb allen, die sich fortan darmgesund ernähren möchten, „nicht zu streng mit sich umzugehen. Essen muss Spaß machen und praktikabel sein“.

Und zum Schluss noch ein Tipp: Wenn im Bauch mal alles durcheinandergeht. Versuchen Sie es doch mit Intervallfasten. Zwei Mahlzeiten am Tag und eine 16-stündige Essenspause über Nacht entlastet nicht nur den Darm. Studien deuten auch darauf hin, dass diese Form des intermittierenden Fastens dazu führt, dass durcheinandergeratene Botenstoffe in der Darmflora wieder sortiert werden. Das ist wichtig für die Kommunikation zwischen Bauch und Kopf. Das Resultat: Wir fühlen uns wieder besser. Einen Versuch ist es allemal wert.   

Freund oder Feind des Darms? Was nutzt unserer Darmflora, was schadet ihr – die Top-5




Schlecht sind...

  • Ballaststoffarme Ernährungzu
  • viel Zucker
  • Antibiotika und andere Medikamente
  • Stress
  • Rauchen + Alkohol

Gut sind...

  • Ballaststoffe
  • Pro- und Präbiotika
  • Stressabbau
  • Bewegung
  • genügend Schlaf 

Der Darm - wussten Sie schon, dass ...

300–500 m2 – das entspricht in etwa der Größe eines Tennisplatzes oder der Fläche zweier Einfamilienhäuser. Auf diese beachtliche Größe bringt es unser 6 bis 8 Meter lange Darm mit all seinen Zotten und Krypten (schlauchförmige Einbuchtungen in der Schleimhaut des Dünn- und Dickdarms). Zum Vergleich: Unsere Hautoberfläche bringt es auf nicht einmal 2 Quadratmeter.

2 Kilo - dieses Gewicht bringen alle Darmkeime zusammengenommen auf die Waage – ein beachtlicher Teil unseres Körpergewichts.

6 Stunden.... im Dünndarm und 6 Stunden im Dickdarm – Fleisch belastet unseren Darm am längsten. Zum Vergleich: Zur Verdauung eines Kräutertees braucht unser Darm lediglich ½ Stunde.

100 Billionen... eine 1 mit 14 Nullen! So viele Bakterien leben in unserem Darm, meist in friedlicher Harmonie. Die meisten dieser Bakterien wohnen im Dickdarm und machen ihn so zum dichtest besiedelten Ökosystem überhaupt. Zum Vergleich: Die Gesamtbevölkerung der Erde liegt lediglich bei 7,2 Milliarden Menschen.

30 Tonnen - das entspricht dem Gewicht eines Buckelwales. So viel Nahrung hat den Darm eines 75-jährigen Menschen bereits passiert. Schwerstarbeit!

70 %... aller für die Krankheitsabwehr zuständigen Zellen sitzen im Darm. Unsere Darmwand ist somit unser größtes Immunorgan.

50.000 Liter - also der Inhalt eines großen Tanklastwagens werden dem verdauten Nahrungsbrei im Laufe eines Lebens entzogen. 

Zum Weiterlesen

  • Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. Ihr neues Buch „Gesund mit Darm. Fitter, gelassener und jünger mit dem richtigen Mikobiom“, Südwest Verlag, 18 Euro, beschäftigt sich mit den Zusammenhängen zwischen Darmflora, Hautflora und Gesundheit.
  • Prof. Dr. Andreas Michalsen ist Chefarzt am Immanuel Krankenhaus Berlin und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin. Sein Buch „Mit Ernährung heilen. Besser essen, einfach fasten, länger leben”, Insel-Verlag, 24,95 Euro, präsentiert neuestes Wissen aus Forschung und Praxis.
  • Reformhaus® Wissen kompakt: Gesunder Darm. Mehr als nur Verdauung. Der Ratgeber wird vom Zentralverband der Ärzte für Naturheilverfahren und Regulationsmedizin e.V. empfohlen. Fragen Sie in Ihrem Reformhaus® nach dem Ratgeber.  

Seit 2002 ruft die Felix Burda Stiftung den März als Darmkrebsmonat aus und fördert als Kooperationspartner auch die Aktion „Deutschland gegen Darmkrebs“. Von Anfang an dabei: Reformhaus®. Aus gutem Grund. Denn täglich erkranken 170 Menschen in Deutschland an Darmkrebs. Mit publikumswirksamen Aktionen machen die Felix Burda Stiftung und Partner auch in diesem Jahr wieder darauf aufmerksam, dass Darmkrebsvorsorge Leben retten kann.
Mehr Infos: www.felix-burda-stiftung.de und www.darmspezialisten.de

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