Diverse Hülsenfrüchte

In Hülse und Fülle

Bohnen, Erbsen und Linsen

Stand: 27.03.2018

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Bohnen, Erbsen oder Linsen sind lecker, gesund und kommen dennoch viel zu selten auf den Teller: Dabei bieten Hülsenfrüchte hochwertige Nähr- und Vitalstoffe gewissermaßen in Hülse und Fülle.

Von den annähernd 700 Kilo Nahrungsmitteln, die ein Deutscher im statistischen Mittel pro Jahr zu sich nimmt, entfällt weniger als ein Kilo auf Hülsenfrüchte. Weltweit gesehen gehören die botanisch Leguminosen genannten Pflanzen dagegen neben Getreide zu den wichtigsten Nährstoffquellen. Vor allem in Ländern, in denen wenig Fleisch verzehrt wird, sind Hülsenfrüchte ein unverzichtbarer Protein-Lieferant. Dabei fällt auf, dass überall dort, wo Hülsenfrüchte zu den Hauptnahrungsmitteln zählen, Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht oder Diabetes eher seltener auftreten. Viele Ernährungswissenschaftler sehen darin durchaus einen Zusammenhang. Denn Hülsenfrüchte enthalten nicht nur besonders hochwertiges, vom menschlichen Körper leicht zu verwertendes Eiweiß, sondern auch eine Vielzahl an Vitaminen (vor allem aus der B-Gruppe), Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben wird.

Wohltuend ist der hohe Anteil an Ballaststoffen,die im Darm aufquellen und die Verdauungstätigkeit verbessern. Die Ballaststoffe sorgen zudem dafür, dass die Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten vom Körper langsam aufgenommen werden und dadurch den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen lassen. In zwei Studien wurde bereits nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten bei Typ-2-Diabetikern Blutdruck, Cholesterinspiegel, Blutfettwerte und Blutzuckerwerte verbessern kann.

Zurückhaltung ist bei Hülsenfrüchten nur für Leute geboten, die an Gicht oder erhöhten Harnsäurewerten leiden, da die Pflanzen Purine enthalten, die im Körper zu Harnsäure umgewandelt werden. Zudem dürfen Menschen,die an Favismus leiden, einer genetisch bedingten Enzymkrankheit, keine Ackerbohnen essen. Der Eiweißstoff Phasin, der rohe Hülsenfrüchte (mit Ausnahme von Zuckererbsen) ungenießbar macht, lässt sich durch Abkochen leicht ausschalten. Hülsenfrüchte enthalten zwar viel Eiweiß, aber nicht alle notwendigen Aminosäuren-Bausteine. Deshalb macht es Sinn, Hülsenfrüchte in der Küche mit Getreide, Mais, Hirse oder Reis zu kombinieren, um ein vollwertiges Spektrum an Nährstoffen zu bekommen.

Die wichtigsten Hülsenfrüchte im Überblick:

DIE BOHNE kommt in vielen Farben und Formen vor: frisch in der Schote als grüne Bohne, getrocknet als rote, weiße oder Kidney-Bohne. Gemeinsam ist allen Bohnen, dass sie große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, insbesondere Folsäure, und natürlich jede Menge gesundes Eiweiß liefern.
AUCH ERBSEN können sowohl frisch als Zuckerschote wie getrocknet gegessen werden. Im getrockneten Zustand enthalten Erbsen rund 20 Prozent Eiweiß, das aufgrund seiner Aminosäuren-Struktur besonders gut zum Muskelaufbau geeignet ist. Außerdem sind Erbsen sehr gute Vitamin-A- und Vitamin-C-Lieferanten.
DASS LINSEN besonders gut schmecken können, ist bereits in der Bibel dokumentiert. Hätte Esau auf sein Erstgeburtsrecht für einen Burger verzichtet? Eben! Der Geschmack steckt bei den Linsen in der Schale. Deshalb gilt: je kleiner, desto schmackhafter.
SOJABOHNEN sind mit knapp 40 Prozent Proteingehalt die Eiweißbomben unter den Hülsenfrüchten und punkten zudem mit ihrem gesunden Fett, das einen hohen Anteil an Omega-3- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Als Lebensmittel wird Soja meist verarbeitet etwa in Form von Tofu angeboten.
DIE LUPINE ist als Lebensmittel wieder stark im Kommen. Sie hat ähnlich viel Eiweiß, aber deutlich weniger Fett als Soja. Als heimisches Gewächs sind Lupinen eine gute Alternative zu den meist importierten Sojabohnen. Im Reformhaus® gibt es bereits zahlreiche Produkte wie Lupinenmehl oder Brotaufstriche aus Lupinen.

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte botanisch

Als Hülsenfrüchte werden die Samen der sogenannten Leguminosen (Hülsenfrüchtler) bezeichnet,eine der größten und ältesten Pflanzenfamilien überhaupt mit rund 20.000 Arten. Leguminosen wuchsen vermutlich bereits in der Kreidezeit vor mehr als 70 Millionen Jahren. Heute gehören sie neben Getreide zu den weltweit wichtigsten Ackerpflanzen. Wertvoll sind sie zum einen wegen ihres hohen Nährstoffgehalts, zum anderen weil die meisten Arten mithilfe von Bakterien Stickstoff aus der Luft als natürlichen Dünger binden können. Dadurch gedeihen Leguminosen auch auf nährstoffarmen Böden und liefern dabei hohe Erträge auf kleinen Flächen. Erbsen, Bohnen oder Linsen sind leicht als Hülsenfrüchte zu identifizieren. Darüberhinaus gehören zu den Leguminosen aber auch Pflanzen,bei denen die Familienzugehörigkeit nicht auf Anhieb deutlich wird: etwa Erdnüsse,Klee, Wicken, Luzerne oder das echte Süßholz. Bei diesem Strauch werden allerdings nicht die Samen verarbeitet, sondern die Wurzeln, die den Rohstoff für Lakritz liefern.

Tonlos genießen

Hülsenfrüchte haben den Ruf, sich nicht unbedingt geräuschlos aus dem Körper zu verabschieden. Schuld daran, dass vielleicht nicht jedes, aber doch manches Böhnchen ein Tönchen gibt, sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die erst im Dickdarm aufgespaltet werden können. Dabei entstehen Gase. Dieser Begleiterscheinung von Leguminosen lässt sich allerdings leicht der Wind aus den Segeln nehmen. Drei einfach zu beherzigende Tipps tragen zur Diskretion bei der Darmpassage bei:

Separat garen: Hülsenfrüchte stets separat garen, dabei getrocknete Exemplare vorher einweichen. Ein Teil der problematischen Stoffe wird dabei ausgewaschen. Deshalb Einweich- und Kochwasser nicht weiter verwenden, sondern wegschütten.

Gewürze: Bestimmte Kräuter und Gewürze unterstützen bei der Verdauung von Hülsenfrüchten, insbesondere Anis, Bohnenkraut, Fenchelsamen, Kümmel, Majoran und Rosmarin. Ausgerechnet die besonders effektiven Kümmel und Fenchelsamen treffen allerdings nicht jedermanns Geschmack. In diesem Fall hilft Koriander als ausgleichendes Element: Zu jeweils gleichen Teilen mit Koriandersamen gemischt, verlieren Kümmel und Fenchelsamen an geschmacklicher Dominanz, aber nicht an Wirkung.

Gewöhnung: Auch das Verdauungssystem ist anpassungsfähig und lernt mit Druck umzugehen. Je häufiger man Hülsenfrüchte isst, umso besser ist der Körper darauf eingestellt. Ein Grund mehr, öfter mal einen Linsensalat oder eine Erbsensuppe zu essen.

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