Biotin

Vitamine essen

Stand: 09.06.2016

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Fehlt dem Körper Biotin, kann es haarig werden: Der auch Vitamin B7 oder H genannte Stoff spielt eine wichtige Rolle beim Eiweiß- und Fettstoffwechsel und ist für gesunde Haare, Haut und Nägel verantwortlich. Eine Unterversorgung kann sich in Haarausfall, Hautveränderungen, brüchigen Nägeln, Muskelschmerzen und Infektionsanfälligkeit äußern.

Wo steckt es drin?

Der Körper kann Biotin nicht selbst bilden, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Die Versorgung lässt sich mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung leicht sicherstellen, denn der Stoff ist in vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Rinderleber, Eigelb, Milch, Hefe, Haferflocken, Erd- und Walnüsse oder Avocados weisen hohe Werte auf.

Wie essen?

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin. Deshalb sollten die entsprechenden Lebensmittel nicht übermäßig lange gekocht oder gewässert werden.

Wie viel brauchen wir?

Für Erwachsene wird eine Tagesdosis Biotin zwischen 30 und 60 Mikrogramm empfohlen. 100 Gramm Erdnüsse enthalten bereits mehr als 30 Mikrogramm. Es gibt keinerlei Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Überdosierung von Biotin negative Auswirkungen haben könnte.

Wer braucht viel?

Stillende Mütter, aber auch Raucher und Menschen mit hohem Alkoholkonsum weisen einen erhöhten Bedarf auf. Auch häufiger Verzehr von rohen Eiern kann den Bedarf nach oben treiben, denn ungekochtes Eiklar enthält einen Stoff, der die Biotin-Aufnahme behindert.

Das schmeckt

Walnuss-Snack (vier Portionen, circa 20 Minuten):

  • 1 kleines Eiweiß
  • je 1 TL Wasser
  • 200 g Walnüsse
  • Rohrzucker
  • Meersalz
  • Kreuzkümmel
  • 1 Prise Chilli
  1. Das Eiweiß mit dem Wasser schaumig schlagen. Nüsse unterrühren. Zucker und Gewürze in einer Schüssel mischen, über die Nüsse geben.
  2. Nüsse auf ein Backblech verteilen und im auf 200 Grad (Umluft circa 180 Grad) vorgeheizten Backofen circa 10 Minuten backen. Ab und an wenden.
  3. Auf dem Blech abkühlen lassen.

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