Bewegung im Sitzen lockert © Drobot Dean - stock.adobe.com

Nie wieder sitzen bleiben!

Langes Sitzen birgt erhöhtes Krankheitsrisiko

Stand: 29.04.2021 (12.05.2021)

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Im Büro und Homeoffice, im Auto oder auf dem Sofa – viele von uns kleben oft stundenlang regungslos fest am Platz. Doch dauerhaftes Sitzen erhöht das Risiko für gesundheitliche Schäden bis hin zu ernsten Krankheiten. Mit kleinen und einfachen Bewegungspausen im Alltag beugen Sie dem vor – und gute Laune gibt’s gratis dazu.


Sitzen Sie bequem? Das freut uns. Nur, ehrlich gesagt wär’s besser, Sie stehen jetzt mal schnell auf und bewegen sich ein wenig. Zumindest dann, wenn Sie schon eine halbe Stunde am Stück gesessen haben. Ob im Büro oder Auto, auf dem Sofa oder im Sessel: Langes Sitzen gilt mittlerweile als ebenso schädlich wie die Sucht nach Nikotin. „Sitzen ist das neue Rauchen“, warnte der Amerikaner Kelly Starrett schon 2016 laut und plakativ in seinem gleichnamigen Ratgeber, der auch bei uns zum Bestseller wurde. Seitdem bestätigen Studien, ÄrztInnen und PhysiotherapeutInnen: Sitzen kann uns wirklich krank machen.

Nicht länger als 4,5 Stunden am Stück sitzen

Aber warum eigentlich? Schließlich belastet es den Körper weniger als langes Stehen, wie es VerkäuferInnen absolvieren müssen. Sie sind deshalb mit Recht heilfroh, wenn sie abends ihre geschwollenen Beine und Füße hochlegen dürfen. Auch beim Meditieren – das ja gesunde Kräfte in uns beflügelt – sitzt man gern, etwa im Lotussitz. Ganz klar, Sitzen als solches ist nicht das Problem. Die Gefahren lauern beim „Dauersitzen“ – ab 4,5 Stunden täglich und das über Jahrzehnte hinweg. Diese Zeitspanne gilt als Grenzwert. Wenn es mehr als 4,5 Stunden sind, drohen neben Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen auch innere Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und sogar Krebs.

Der Anteil der Menschen, die täglich länger als 4,5 Stunden sitzen, kletterte von 2002 bis 2017 um 7,4 Prozent. Das erfragten WissenschaftlerInnen der spanischen Universidad Rey Juan Carlos in Studien unter rund 96.000 TeilnehmerInnen aus ganz Europa. In Deutschland gehörten demnach 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen zu den DauersitzerInnen. Und in Zeiten des Homeoffice sind es vermutlich noch weit mehr.

Langzeit-Sitzen verbraucht zu wenig Energie – mit fatalen Folgen


Das Grundproblem ist: Dauerhaft sitzen verbraucht kaum Energie. Durch das Abknicken der Knie verlangsamen sich Blutfluss und Stoffwechsel. Die Nahrung wird langsamer verwertet, ungesundes Bauchfett lagert sich ab, Stoffwechsel-Abfallprodukte kursieren länger im Körper. Der Zucker gelangt verzögert in die Zellen, der Blutzuckerspiegel steigt an, also erhöht der Körper den Insulin-Ausstoß, daher das erhöhte Risiko für Diabetes Typ 2. Auch Gefäßverkalkung und entzündliche Prozesse im Körper können zunehmen, häufig die Ursache für Organ-Infarkte oder Schlaganfall.

Und: Bei der Arbeit am Bildschirm sind wir leicht nach vorn gebeugt und atmen flacher, oftmals auch zu flach. Muskeln, Knorpel, Faszien werden kaum benutzt. Irgendwann melden sich dann Verspannungen in Nacken und Rücken und lassen uns erst recht in Schonhaltung hocken bleiben. Laut Statistik haben DauersitzerInnen ein um zehn Prozent erhöhtes Risiko für Darmkrebs. Bei Frauen steigt das Risiko für Gebärmutterhalskrebs sogar um 40 Prozent. Als Ursachen vermutet man u. a. die Entzündungswerte im Blut, ein dadurch geschwächtes Immunsystem oder dass die Organe im Sitzmodus quasi unter „Platzmangel“ leiden. Auch der erhöhte Blutzuckerspiegel könnte eine Rolle spielen, denn Krebszellen ernähren sich bekanntlich von Zucker.

Doch was tun, um unsere Gesundheit zu schützen? Viele von uns haben einen Bürojob, müssen montags bis freitags acht oder noch mehr Stunden ableisten. ExpertInnen raten daher zu kleinen regelmäßigen Unterbrechungen des Sitzens. Nur zwei, drei Minuten wirken sich schon positiv auf Körper und Psyche aus. Diese Mini-Unterbrechungen lassen sich einfach in den Tag einbauen und sollten zur selbstverständlichen Routine werden.

Öfters mal aufstehen – wie wir mit Mini-Unterbrechungen gesünder bleiben


So können wir öfters aufstehen, etwa beim Telefonieren Ideal ist ein Stehpult, das setzt aber genug Platz im Büro voraus. Alternativ gibt es mobile Aufsätze für den Tisch, auf dem Laptop oder Bildschirm erhöht stehen. Im Stehen können wir wippen, uns auf die Zehenspitzen stellen, die Fußgelenke kreisen lassen. Und selbst auf dem Bürostuhl können wir den Körper zumindest schön dehnen: aufrecht hinsetzen, ein Bein übers andere legen, der linke Fußknöchel sollte das rechte Knie berühren. Für 30 Sekunden so bleiben, tief atmen, dann die Seite wechseln. Apropos: Wenn’s noch so hektisch zugeht, wenigstens ab und zu bewusst dreimal hintereinander tief durchatmen tut jederzeit gut. 

Natürlich ist es das Beste, nach Feierabend und in der  Freizeit zu sporteln. Eine Stunde moderate Bewegung (Radfahren, strammes Gehen, Schwimmen) täglich gilt als ideal. Das allein reicht dennoch nicht, mahnen Ärzte. Ihr Rat lautet: mehr Bewegung in den Alltag bringen! Treppen steigen. Das Altpapier zum Container tragen. Zur Lieblingsmusik im Wohnzimmer tanzen. Yoga erlernen, bekanntlich eine der besten Methoden,  körperlich flexibel zu bleiben. Es ist nie zu spät anzufangen.

Sport und Bewegung ins Leben bringen

Wie wäre es? Machen Sie mit beim „Reformhaus® activate your life“-Bewegungs-Programm. Unter www.youtube.de finden Sie viele Übungen zum Mit- und Nachmachen. Viel Spaß!

Eins steht fest: Jeder Schritt, jede noch so kleine Bewegung  macht einen Unterschied und fördert neben der körperlichen Gesundheit auch die seelische. Denn jedes Gefühl landet ja in unserem emotionalen Zentrum im Gehirn, im limbischen System, und die dort ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe bewirken wiederum körperliche Reaktionen. Bewegung lässt unsere Glückshormone tanzen. Wer immer nur starr und steif herumhockt, wird eher trübsinnig oder schlimmstenfalls sogar depressiv.

Schluss mit dem ewigen Sitzen – so kommen wir in Bewegung


Und können wir das Sitzen nicht generell reduzieren? Wie es trotz Bürojob geht, zeigt Ulrike Maier in ihrem Buch: „Sitzkiller: 50 Tipps, die uns vom Sitzen abhalten.“ (s. Kasten). Die Sport-, Bewegungs- und Physiotherapeutin aus Darmstadt hat nach eigener Aussage ständig mit „durchgesessenen“ Menschen zu tun. Ein abschreckendes Wort, das aber leider sagt, was womöglich droht. Zum Glück gibt Frau Maier jede Menge so kluge wie einfache Tipps, wie sich zu viel langes Sitzen vermeiden lässt. Eine Auswahl:

  • den Stuhl umdrehen. Laut Autorin eine Methode mit Blitzeffekt: „Setzen Sie sich rittlings drauf und stützen Sie über die Lehne die Vorderseite des Körpers ab. Das entlastet den Rücken, dehnt die Adduktoren, also die Oberschenkel-Innenseiten, unterstützt den Schultergürtel und hilft, aufrecht zu bleiben.“
  • Smartphone außer Reichweite legen. Am anderen Ende des Raumes, auf einem Tisch im Nebenraum, in der Handtasche am Garderobenhaken. Wenn Sie wissen wollen wer anklopft, müssen Sie jedes Mal hingehen.
  • kinesiologische Übungen trainieren. Das sind Bewegungen, bei denen rechte und linke Gehirnhälfte kommunizieren müssen, auch als Blockadelöser bekannt. Etwa die Übung „Der Marsch“: dazu die Knie abwechselnd rechts und links nach oben ziehen, dabei die rechte Hand zum linken Knie führen und linke Hand zum rechten Knie.
    Eine zweite Übung heißt „Der Elefant“: Dazu mit der rechten Hand an die Nase greifen, den linken Arm durch den rechten führen und mit der linken Hand eine liegende Acht beschreiben. Dann das Ganze umgekehrt, jeweils fünf Minuten reichen.
  • Stühle zu Hause mit Igelkissen belegen.  Diese massieren Po und Oberschenkel, sind aber auf Dauer unbequem – man steht öfters auf.
  • Zähne putzen in Bewegung: Eine gute Minute auf Zehenspitzen wippen, die zweite gute Minute die Knie abwechselnd rechts und links nach oben ziehen.
  • Öfters oder tageweise auf das Auto verzichten. Für viele Menschen wohl der Schlüssel auf dem Weg zu mehr Bewegung. Auch gut: weit weg von zu Hause parken und den Weg zu Fuß gehen. Nur bitte genau merken, wo Sie geparkt haben – damit Sie am nächsten Tag Ihr „heilig’s Blechle“ nicht suchen müssen.

Buchtipp


Ulrike Maier: Sitzkiller.

50 Tipps, die Sie vom Sitzen abhalten

Trias Verlag

12,99 €

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