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Stand: 13.03.2020 (13.03.2020)

Bleiben Sie fit mit den Vitaminen C und D!

Immunabwehr in Zeiten von Infektionen

Vitamin C hat in unserem Körper viele wichtige Funktionen, berühmt ist vor allem die positive Wirkung auf das Immunsystem. Vitamin D kennen viele als das „Knochenvitamin“ – aber auch dieser Vitalstoff ist äußerst wichtig für unsere Abwehrkräfte. Wie helfen diese beiden Immunkraft-Booster uns eigentlich fit zu bleiben, in welchen Nahrungsmitteln stecken sie und wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Unverzichtbar für ein starkes Immunsystem

Eine gute Versorgung mit Vitamin C trägt entscheidend zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Haben es die Viren erst einmal bis zu unseren Schleimhäuten geschafft, wird das Vitamin C an verschiedenen Stellen aktiv – es veranlasst die Bildung von weißen Blutkörperchen, macht freie Radikale unschädlich, und regeneriert weitere körpereigene Antioxidantien. So vermindert es oxidativen Stress und bringt unser Immunsystem auf Trab.

Auch Vitamin D ist äußerst wichtig für unsere Abwehrkräfte. Zahlreiche Studien dokumentieren den Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und der Krankheitsanfälligkeit. Die ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin stärkt bestimmte Immunzellen wie dendritische Zellen und Lymphozyten. Diese Versorgung ist leider meistens nicht vorhanden, denn bis zu 90 Prozent der Bundesbürger bleiben unterhalb der empfohlenen Grenzwerte für Vitamin D.

Mahlzeit! Wo steckt Vitamin C drin, wo Vitamin D

Wer sich bewusst und pflanzenbasiert ernährt, hat gute Chancen, seinen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Viele Gemüse- und Obstsorten sowie Beeren enthalten diesen wichtigen Vitalstoff. Der menschliche Körper kann das wasserlösliche Vitamin weder selbst herstellen noch gut speichern, daher ist die kontinuierliche, tägliche Versorgung durch vitaminreiche Ernährung essenziell.

Gemüsearten wie Grünkohl, Rosenkohl und Broccoli sind gute Vitamin-C-Lieferanten, doch beim langen Kochen gehen die Vitalstoffe schnell verloren und enden im Kochwasser. Daher ist bei Gemüse generell sehr empfehlenswert als Garmethode aufs Dämpfen oder Dünsten zurückzugreifen. Manche vitaminreiche Gemüsesorten, zum Beispiel Paprika, sind auch roh köstlich – zum Dippen, im Salat oder auf Brot. Zitrone verwandelt gewöhnliches Trinkwasser im Nu in einen köstlich-erfrischenden Vitamin-C-Zaubertrank. Im Winter genießen wir gerne saftige Orangen und im Frühling und Frühsommer füllen zum Beispiel Erdbeeren unsere Vitamin-C-Speicher auf.

Anders als andere Vitamine kann Vitamin D vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden, allerdings nur mithilfe von Sonnenlicht. Da natürliches Licht in unseren Breitengraden gewissermaßen zur Mangelware zählt, liegt leider bei den meisten von uns eine Unterversorgung von Vitamin D vor. Einige Lebensmittel, darunter vor allem Pilze und Milchprodukte, können uns bei der Deckung des Bedarfs unterstützen.

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag. Den Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr schätzt die DGE auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Die folgende Tabelle gibt Auskunft über Lebensmittel, die besonders reich an diesen Vitaminen sind.

Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Unsere Gemüse- und Obstvorräte können durch eine längere Lagerung oder eine suboptimale Zubereitung an Vitalstoffgehalt verlieren. Wer es nicht schafft, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich zu nehmen – möglichst in Bio-Qualität – unterstützt sein Immunsystem auch nicht optimal. Besondere Gruppen, wie Schwangere oder Raucher, haben einen erhöhten Bedarf. Hier liegt die Empfehlung bei mindestens 150 mg Vitamin C am Tag, manche Experten befürworten eine tägliche Zufuhr von bis zu 1000 mg. Überschuss wird durch die (gesunde) Niere ausgeschieden. Auch extreme körperliche Anstrengung (zum Beispiel Leistungssport) und längere Aufenthalte in der Kälte können den Vitamin C Bedarf des Organismus erhöhen. Auch bei Menschen, die nicht zu besonderen Mangelrisikogruppen zählen, kann eine höhere Dosierung, gerade in der Erkältungszeit, helfen, die Erreger zu bekämpfen und bei Erkrankung schneller zu genesen.

Vitamin D wird entweder in Mikrogramm (µg) oder in Internationalen Einheiten (IE, engl. IU) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE.

Die Meinungen gehen auseinander, ob die Empfehlung von 20 Mikrogramm Vitamin D täglich als Optimum oder Minimum anzusehen ist. Fest steht, dass die meisten Deutschen unterversorgt sind. Das liegt nicht nur an den dunklen Wintermonaten an sich, sondern auch an den modernen Lebensstil, wodurch wir uns meistens (zu circa 90 Prozent der Zeit) in Innenräumen aufhalten. Im Zweifelsfall kann man seinen Vitamin D auch ärztlich bestimmen lassen. Achten Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets auf die Dosierungshinweise der Verpackung.

Generell kann bei Infektionen davon ausgegangen werden, dass der Bedarf an allen Mikronährstoffen sich leicht erhöht. Lassen Sie sich von den ausgebildeten FachverkäuferInnen in Ihrem Reformhaus® vor Ort zum Thema Supplementierung und Produktauswahl beraten.

Spurenelement Zink – das Anti-Erkältungs-Wunder!

Verringerte Abwehrfunktion, Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel? Das könnte an Zink-Mangel liegen – in Deutschland ein weit verbreitetes Phänomen. Ungefähr die Hälfte der Bevölkerung nimmt zu wenig von diesem Vitalstoff zu sich. Sehr gute Zinklieferanten sind unter anderem Haferflocken, Soja, manche Käsesorten (zum Beispiel Emmentaler), Paranüsse, Linsen, Mais und Erdnüsse. Auch Hirse, Bohnen und Walnüsse enthalten viel Zink. Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte weisen allerdings auch Phytinsäure auf, welche die Aufnahme erschwert. Dieses Spurenelement wirkt regulierend auf das Immunsystem ein und zählt auch zu unseren wichtigsten kleinen Helfern in der Erkältungszeit.


Im Reformhaus® finden Sie ein breites Sortiment an hochwertigen Vitamin-C und Vitamin-D-Präparaten:

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Nahrungsergänzung mit Vitamin C und Vitamin D

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Stark gegen Erkältung

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