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Achtsamkeit lernen und leben

Moment mal

Stand: 13.07.2016

Ganz entspannt im Hier und Jetzt – wer ist das schon? Mit Achtsamkeit kann es gelingen, Stress zu reduzieren und gesünder zu leben.

Wo sind wir nur mit unseren Gedanken? Beim Zähneputzen sind wir in Gedanken schon auf dem Weg zum Bus. Was muss ich noch unterwegs besorgen? Die Abhaklisten schnurren nur so an unserem geistigen Auge vorbei. Dann den Akkustand auf dem Handy checken, während wir über die Straßen eilen. Meist sind wir so abgelenkt, dass wir sogar an einem rosa Elefanten vorbeigehen würden ohne etwas zu bemerken.

Wir können nichts dafür. Die Anforderungen an unsere Aufmerksamkeit sind in den letzten Jahrzehnten immens gestiegen. Permanente Erreichbarkeit, tausend kleine Informationen, die auf ihre Wichtigkeit hin überprüft werden müssen und eine Vielfalt an Regeln und Fallstricken, die es zu beachten gilt. Ist ein Croissant als Snack noch okay? Kann ich meiner Bank trauen? Hätte ich sofort auf die Mail vom Kollegen reagieren müssen?

Nur in der Gegenwart können wir gestalten

Der amerikanische Achtsamkeitswissenschaftler Edward M. Hallowell spricht von einer neuen Epidemie der Zerstreutheit. Mit gravierenden Auswirkungen. Das Gehirn sendet vermehrt Stress-Botenstoffe aus, die die Menschen in Dauerpanik versetzen. Konzentriertes, kreatives Arbeiten wird unmöglich, stattdessen herrschen „Panik, Gereiztheit, Ungeduld und Empfindlichkeit“, so der Forscher.

Unser Körper reagiert auf den Psychostress unter anderem mit hohen Blutdruck und chronischen Schmerzen durch Verspannungen. Glücklicherweise ist unser Gehirn in der Lage, von der erlernten Aufmerksamkeitsstörung wieder in einen Zustand der ruhigen Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit zu kommen. Auch das „Wie“ ist relativ klar, das haben zahlreiche Studien der letzten Jahre bewiesen. Regelmäßige Meditation oder die auf westlich geprägte Menschen angepassten Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress und schaffen die Möglichkeit, die Gegenwart wieder zu gestalten. Denn beim Grübeln über die Vergangenheit oder dem Planen der Zukunft sind Handlungsmöglichkeiten sehr begrenzt.

 

Gut zu wissen:

Das passiert bei Stress im Körper innerhalb einer Mikrosekunde: Das vegetative Nervensystem wird in Alarmbereitschaft versetzt. Die Durchblutung des Verdauungstraktes wird reduziert, das Blut zu den großen Muskelgruppen umgeleitet, damit wir sofort in Aktion treten können. Das Gehirn wird stärker durchblutet, das Hormonsystem flutet das Blut mit Cortisol und Adrenalin, die für einen erhöhten Blutdruck, eine gesteigerte Herzfrequenz und eine Erhöhung der Hauttemperatur sorgen. Das Immunsystem wird heruntergefahren.

Heilung ist jederzeit möglich

Die von PsychologInnen und NeurowissenschaftlerInnen am häufigsten angewandte Technik nennt sich MBSR (Mindful based Stress Reduction). Sie ist ein wahres Wundermittel – denn regelmäßig angewendet verändern sich die Gehirnstrukturen, die für eine schnelle Alarmbereitschaft verantwortlich sind. Ein regulierender Teil im sogenannten limbischen System verstärkt sich. Schon nach ein paar Wochen Training kehrt nach stressigen Situationen viel schneller wieder Ruhe im Organismus ein. Und die neue Aufmerksamkeit führt dazu wahrzunehmen, wann man sich überfordert. Nur so kann man gegensteuern.

Dabei geht es nicht darum, sich einzureden, dass man schon mit allem fertig wird, also den Stress kleinzureden, sondern sich einen inneren Schutzraum zu schaffen oder zum Beobachter zu werden. Welcher Weg der richtige ist, muss jeder selber herausfinden. Wer visuell veranlagt ist, kann sich gut von inneren Bildern leiten lassen, wie bei visuellen Meditationstechniken, wer eher über das Hören lernt, fühlt sich vielleicht besser bei Musik und Klängen aufgehoben, und Bewegungsfans können achtsames Laufen oder eine Gehmeditation versuchen. Die Möglichkeiten sind so bunt wie das Leben.

15 Minuten – Entspannung

Eine Basis-Übung der Achtsamkeit ist der sogenannte Body-Scan. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf verschiedene Körperregionen. Wollen Sie es mal ausprobieren?

Los geht's: Legen Sie sich ganz entspannt auf den Rücken. Fühlen Sie genau nach, wie Ihr Körper auf der Unterlage liegt und getragen wird. Wie angenehm, nichts muss jetzt getan werden.

Und nun beginnt der Blick nach innen. Starten Sie bei den Zehen, verweilen dort etwas, spüren Sie den Atem, wie er ganz von allein durch den Körper gleitet? Stellen Sie sich vor, dass er bis in die Fußspitze kommt. Spüren Sie Wärme? Wie liegt Ihr rechter Fuß auf dem Boden, können Sie die Ferse und den Spann spüren? Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie mögen.

Dann wechseln Sie zum linken Fuß und wandern mit Ihren Gedanken in ihn hinein. Und weiter. Wie fühlt sich das Fußgelenk an? Wie liegt die rechte und dann linke Wade auf dem Boden? Ist das Kniegelenk locker? Und so reisen Sie immer weiter nach oben. Wenn Sie eine Verspannung wahrnehmen, lassen Sie ganz bewusst los. Fühlen Sie die Schwere, mit der Sie auf dem Boden liegen.

Wichtig, verurteilen Sie sich nicht, wenn Sie die Aufmerksamkeit nicht halten können oder einschlafen. Je häufiger Sie so entspannen, desto einfacher bleiben Sie wach.

Leben im Augenblick

Im Reformhaus® Sonderheft „gesund & schön“ steht die Achtsamkeit im Mittelpunkt und begleitet thematisch durch alle wichtigen Fragen des Alltags. Etwa wie wir mit tollen Rezepten eine einfache Mahlzeit zu einem Erlebnis für alle Sinne machen können. Warum wir häufiger dem Ruf der Natur folgen sollten. Oder wie wir mit Zentangle und anderen kreativen Ideen ganz verspielt zu uns kommen. Wir erfahren, wie wir negativen Emotionen den Schwung nehmen und sie in etwas Positives verwandeln können. Wir haben mit ExpertInnen und achtsamen Menschen gesprochen.

Die renommierte Achtsamkeitsforscherin Dr. Britta Hölzel erzählt im Interview, was genau im Gehirn von Meditierenden passiert und was, wenn man gestresst ist. Sie verrät ihre ganz persönlichen Tipps für einen neuen Umgang mit sich selbst. Auch der Pionier der Achtsamkeitsforschung Prof. Jon Kabat Zinn, der Benediktinerpater Anselm Grün und der Zenmeister Thich Nhat Hanh kommen zu Wort. Veit Lindau und Jens Corsssen erklären ihren Weg zur Achtsamkeit.

Die Foodbloggerin Sarah Britton erzählt, wie der Biss in eine Tomate ihr Leben verändert hat. Mit Naturcoach Katja Dienemann erkunden wir weite Wälder und den Park um die Ecke. Und die Patientin Sonja A. schildert, dass sie trotz einer schweren chronischen Erkrankung keine Medikamente mehr braucht. Der Chefarzt Dr. Christian Schmincke erläutert, warum sie kein Einzelfall ist und weshalb in der TCM-Klinik am Steigerwald Ärzte jeden Tag mit ihren Patienten sprechen und die Behandlung permanent anpassen.

Oder wie wär’s mit einer persönlichen Wohlfühl-Auszeit – mit Anregungen für jeden Tag, Beauty-Ritualen, einfachen, aber effektvollen Körperübungen zur Entschleunigung? Sie werden sehen, schon beim Durchblättern des Heftes setzt Entspannung ein.

Fragen Sie im Reformhaus® nach dem Achtsamkeit-Sonderheft.

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