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Vorsicht Schwanger?

Worauf Sie beim Sport achten sollten

Stand: 22.05.2019 (22.05.2019)

Sport und Schwangerschaft? Das sind für viele werdende Mütter und selbst für manche ÄrztInnen immer noch zwei Begriffe, die nicht zusammenpassen wollen. Dabei liefert die Sportwissenschaft seit Jahren gute Argumente dafür, diese bewegende Phase auch bewegt zu verbringen. In Ratgebern, Foren und Co. geistern immer noch viele Halbwahrheiten herum. Höchste Zeit also, mit diesen Mythen aufzuräumen und den Weg frei zu machen für eine bewegte Schwangerschaft!

Die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft trainieren?

Der Bauch steht im Mittelpunkt einer jeden Schwangerschaft und je größer er wird, desto größer wird auch die Unsicherheit, wenn es um das Training der Bauchmuskulatur geht. Dabei ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln auch in der Schwangerschaft von großer Bedeutung – wenn Sie einen wichtigen Unterschied beachten. Nämlich den zwischen der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur. Denn die geraden Bauchmuskeln weichen im Verlauf der Schwangerschaft nach außen, um dem wachsenden Bauch Platz zu machen, die sogenannte Rektusdiastase kann entstehen.

Deshalb ist es wichtig, ab der 20. Schwangerschaftswoche auf ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskeln zu verzichten. Wenn Sie sich unsicher sind, ob es bei Ihnen bereits zu einer Rektusdiastase gekommen ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Im Gegensatz dazu ist die schräge Bauchmuskulatur für einen stabilen Rumpf sehr wichtig und sollte deshalb auch in der Schwangerschaft regelmäßig trainiert werden.

Denn eine starke Körpermitte gibt Rückenschmerzen keine Chance und hilft Ihnen, eine gesunde Haltung zu bewahren. Das Training der Bauchmuskulatur ist also nicht grundsätzlich zu vermeiden, aber haben Sie ein Auge auf den Verlauf Ihrer Schwangerschaft und passen Sie ihr Training dementsprechend an.

Als Sportanfängerin in der Schwangerschaft Sport treiben?

Sportliche Frauen können und sollten auch in der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben und Bewegung in ihren Alltag integrieren. Auch wenn Sie Bewegungsneuling sind, sollten Sie sich nicht davor scheuen, während der Schwangerschaft mit dem Sport zu beginnen. Denn die Schwangerschaft kann der perfekte Einstieg in eine regelmäßige Bewegungsroutine sein, die im Idealfall auch nach der Schwangerschaft einen festen Platz in Ihrem Alltag beibehält.

Am besten klappt der Einstieg unter professioneller Anleitung in speziellen Kursangeboten. Wie wäre es zum Beispiel mit Walken, Pilates oder Aquafitness? Diese Sportarten eignen sich besonders gut für Sportanfängerinnen, weil sie einen sanften Einstieg in das Training ermöglichen. Das Bewegungspensum kann dann mit der Zeit gesteigert werden, je nachdem wie Ihr subjektives Empfinden bei der Belastung ist. Das Wichtigste ist aber: Lassen Sie sich den Spaß am Sport nicht nehmen, denn ohne den bleibt meistens auch die Motivation auf der Strecke.

Gibt es alternative Bewegungs-Kurse neben der klassischen Schwangerschaftsgymnastik?

Und ob! Geburtsvorbereitungskurse sind zwar der Klassiker unter den Kursangeboten, in den letzten Jahren sind jedoch immer mehr Kurse dazugekommen, die speziell auf die Schwangerschaft ausgerichtet sind. In dem großen Angebot, das mittlerweile von Rückenfit oder Ganzkörpertrainings bis hin zu Pilates und Yoga reicht, ist für fast jede etwas dabei.

Eine angenehme Abwechslung zur klassischen Schwangerschaftsgymnastik auf der Matte ist außerdem das Training im Wasser. Haben Sie schon mal Aquafitness oder Wasser-Shiatsu (kurz Watsu) gemacht? Probieren Sie sich aus. Vielleicht entdecken Sie ja sogar eine neue Leidenschaft.

Während der Schwangerschaft joggen?

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat in der Schwangerschaft viele Vorteile, denn es verbessert die Kondition und unterstützt die Sauerstoffversorgung bei Mutter und Kind. Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig gejoggt sind, sollten auch während der Schwangerschaft nicht damit anfangen. Hier sind eher sanftere Varianten wie Walking oder Aqua-Jogging geeignet, um einen leichten Einstieg in das Training zu haben.

Sind Sie jedoch eine geübte Läuferin, können Sie auch während der Schwangerschaft ihre wöchentliche Joggingeinheit beibehalten. Allerdings sollten Sie bei moderaten Intensitäten im aeroben Bereich bleiben. Viele Frauen verzichten ohnehin mit der Zeit nach eigenem Empfinden auf die gewohnte Laufeinheit, da das Training mit dem immer größer werdenden Bauch mühsamer wird. Hören Sie deshalb auf Ihren Körper. Und sobald das Laufen unangenehm wird, können Sie sich nach einer Alternativsportart umsehen.

Welche Pulsfrequenz ist die richtige?

Der Puls gilt als Richtwert für die Intensität einer Belastung. Während der Schwangerschaft wird im Allgemeinen von intensiven Belastungen abgeraten. Jede Form der Bewegung sollte also im moderaten Bereich bleiben, damit der Körper nicht zu stark beansprucht wird. Die ideale Herzfrequenz liegt im aeroben Bereich, das bedeutet, dass der Puls ungefähr bei 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bleiben sollte. Zur besseren Orientierung: Das entspricht bei den meisten Menschen einem Puls von 135–140 Schlägen pro Minuten.

Die exakte Herzfrequenz richtet sich jedoch nach dem Alter und hängt auch von Ihrem Trainingszustand ab. Eine einfache Methode, um zu überprüfen, ob Sie noch im moderaten Belastungsbereich sind, ist der sogenannte „Talk-Test“. Dabei überprüfen Sie regelmäßig, wie stark Sie aus der Puste sind und ob Sie noch eine normale Unterhaltung führen könnten. So können Sie verhindern, dass Sie ihren Körper überlasten, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben Ihre Herzfrequenz genau zu messen.

Zum Weiterlesen

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