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Zwei Schwangere liegen auf Sportmatten

Move it, Mama!

Sport in der Schwangerschaft

Stand: 26.06.2019 (26.06.2019)

Wurde vor einigen Jahren noch mit heftigem Kopfschütteln auf Sport während der Schwangerschaft reagiert, so zeigt die Sportwissenschaft heute, dass eine bewegte Schwangerschaft nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch dem ungeborenen Kind guttut.

Passend zur steigenden Akzeptanz wächst auch das Bewegungs- und Kursangebot für
Schwangere – von Aquafitness bis Zumba ist alles dabei. Die große Herausforderung in der Schwangerschaft: wie Bewegung sinnvoll in den Alltag integrieren, wenn Monat für Monat jeder Weg ein bisschen beschwerlicher wird? Umso wichtiger sind Bewegungsroutinen, mit denen Schwangere auch abseits spezifischer Vorbereitungskurse ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität im Alltag aufrechterhalten.

Genau für diesen Zweck haben wir einfache Übungen zusammengestellt, die werdende Mütter zu Hause auf der Gymnastikmatte nachmachen können. Vielleicht wird daraus ja eine Bewegungsroutine – auch nach der Schwangerschaft!

Die Muschel

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Seite, sodass die Füße aufeinander liegen. Fußsohlen, Wirbelsäule und Kopf sollten parallel zum langen Mattenrand liegen. Legen Sie Ihren Kopf auf dem bodennahen Arm ab und stützen Sie sich mit der anderen Hand vor der Brust ab. Mit der Ausatmung öffnen Sie die Beine durch Anheben des oberen Knies, ohne die Fersen dabei voneinander zu lösen. Mit der Einatmung senken Sie das Knie wieder ab.

Es geht bei dieser Übung nicht um das Tempo, sondern darum, das jeweils obere Bein ganz zäh vom unteren zu lösen. Stellen Sie sich vor, Sie müssten klebrige Honigfäden auseinanderziehen und genau so zäh wieder schließen. Auf diese Weise wird die Beckenbodenmuskulatur sanft und flexibel trainiert. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Atemübung für den unteren Rücken

Kommen Sie über die Seite in Rückenlage. Die Füße sind leicht geöffnet und die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Senken sie jetzt Ihren unteren Rücken, sodass er Kontakt mit dem Boden bekommt. Lösen ihn anschließend wieder, sodass das Becken wieder schwerer am Boden liegt. Wiederholen Sie diese kleine Bewegung einige Male. Das Gesäß bleibt dabei ganz entspannt, atmen Sie weich und bewusst in den unteren Rücken. Wenn die Lendenwirbelsäule das nächste Mal aufliegt, können Sie das Becken leicht anheben, ohne dass der obere Rücken den Kontakt zum Boden verliert. Das Gesäß bleibt auch hier wieder ganz entspannt, die Oberschenkel parallel. Stellen Sie sich nun vor, ihr Becken würde wie in einer Hängematte liegen, die sie sanft einige Male von links nach rechts schaukeln können.

Es geht bei dieser Übung nicht um die Höhe des Beckens, sondern um die bewusste Atmung in den sich leicht bewegenden unteren Rücken. Rollen Sie die Wirbelsäule anschließend wieder auf den Boden zurück. Sie können diese Übung so oft und auf so vielen unterschiedlichen Ebenen wiederholen, wie es Ihnen guttut.

Mobilisation des Beckens

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter dem Becken. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich nun vor, Ihre Sitzbeinhöcker wären zwei Scheinwerfer, die sich bewegen können. Mit der Einatmung richten Sie Ihr Becken auf und stellen sich vor, dass die Scheinwerfer ihr Licht nun nach oben werfen.

Mit der Ausatmung kippen Sie ihr Becken und runden den unteren Rücken. Jetzt zeigen die Scheinwerfer nach unten. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis acht Mal und achten Sie bewusst auf Ihre Atmung.

Gut zu wissen

Lust auf noch mehr Bewegungsreize in der Schwangerschaft? Dann finden Sie auf unserem YouTube Kanal www.youtube.com/reformhausDE genau das passende Trainingsprogramm – angeleitet durch Pilatesexpertin Anne-Katrin Müller bringen wir Bewegung in die spannendsten neun Monate Ihres Lebens. Klicken Sie einfach mal rein und machen Sie mit!

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