Diese Website verwendet Cookies. Wenn Sie diese Website weiterhin nutzen, stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu.

Schwangere Frau

Hurra, wir sind schwanger!

Do's und Don'ts für Bewegung in Schwangerschaft

Stand: 24.04.2019 (24.04.2019)

Schwangerschaft – die Zeit der Veränderung. Aktiv mit Babybauch? Ja, unbedingt! Das gesunde Fitness-Programm für Schwangere. Außerdem: Welche Vitamine und Mineralstoffe während der Schwangerschaft besonders wichtig sind.

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung. Der Körper stellt sich darauf ein, dass in ihm ein neues Leben heranwächst und passt sich dementsprechend an. Die Blutmenge nimmt zu, der Herzmuskel wird größer und der Puls ist erhöht. Gelenke und Bänder werden durch das Schwangerschaftshormon Gestagen aufgelockert, sodass der gesamte Bewegungsapparat instabiler wird. Dass Sport gut für die Gesundheit ist, ist wohl kein Geheimnis mehr. In der Schwangerschaft sind jedoch viele Frauen verunsichert und bewegen sich meist weniger – aus Angst, etwas falsch zu machen und so dem Kind zu schaden. Hier finden Sie die wichtigsten Do’s und Don’ts für eine bewegte Schwangerschaft.

Do's

1: Gemeinsam trainiert es sich besser

Zusammen ist man weniger allein! Das gilt auch für die Bewegung in der Schwangerschaft. Denn ein fester Trainingstermin und ein/e TrainingspartnerIn erhöhen die Motivation, sich regelmäßig zu bewegen. Besonders wenn Sie nur wenig sportliche Erfahrungen haben und unsicher sind, wie ihr Körper auf Belastungen reagiert, ist Unterstützung sinnvoll. Es gibt viele Kurse, die speziell auf die Schwangerschaft ausgerichtet sind. In dem großen Angebot, das von Aquafitness oder Ganzkörpertrainings bis hin zu Pilates und Yoga reicht, ist für fast jede etwas dabei. Probieren Sie sich aus und finden Sie die für Sie passende Sportart!

2. Stärken Sie Ihren Bauch

Der Bauch steht im Mittelpunkt einer jeden Schwangerschaft. Er wird im Laufe der Zeit stark gedehnt und braucht deshalb einige Wochen, bis er nach der Geburt zu seiner gewohnten Form zurückfindet. Ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining kann dabei helfen, den gesunden Spannungstonus in der Bauchmuskulatur schneller wiederherzustellen. Dabei sollte zwischen der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden. Die geraden Bauchmuskeln weichen im Verlauf der Schwangerschaft nach außen, um dem wachsenden Bauch Platz zu machen, die sogenannte Rektusdiastase kann entstehen. Deshalb wird ab der 20. Schwangerschaftswoche von einem isolierten Training der geraden Bauchmuskeln abgeraten. Wenn Sie unsicher sind, ob es bei Ihnen bereits zu einer Rektusdiastase gekommen ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer Hebamme. Die schräge Bauchmuskulatur hingegen ist für die Stabilisation des Rumpfes sehr wichtig. Ein regelmäßiges Training dieser Muskelpartie stärkt die Stabilität des Rumpfes und unterstützt so eine gesunde Haltung.

3. Haltung bewahren

Die Wirbelsäule sowie ihre Halte- und Stabilisationsmuskulatur werden in der Schwangerschaft stark beansprucht. Mit dem wachsenden Bauch verändert sich die Statik des Körpers, wodurch besonders die Lendenwirbelsäule belastet wird. Außerdem werden Gelenke und Bänder hormonbedingt weicher, was zu einer geringeren Stabilität des Stützapparates führt. Gerade jetzt heißt es Haltung bewahren, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dafür kann es hilfreich sein, die eigene Haltung zunächst einmal aktiv wahrzunehmen. Stehe ich gerade? Wie steht mein Becken? Belaste ich beide Beine gleichmäßig? Kontrollieren Sie Ihre Haltung regelmäßig!

4. Beckenbodentraining

Das Beckenbodentraining ist eines der ersten Dinge, an die man denkt, wenn es um Sport in der Schwangerschaft geht. Und das zu Recht, denn viele Frauen leiden nach einer Schwangerschaft aufgrund eines schwachen Beckenbodens an Blasenschwäche. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining vor und während der Schwangerschaft kann der Inkontinenz ganz einfach vorgebeugt werden – ohne großen Aufwand. Die Muskulatur des Beckenbodens lässt sich – unauffällig – sitzend auf dem Schreibtischstuhl bei der Arbeit oder auch stehend beim Warten an der Supermarktkasse anspannen. Konzentration und ein bisschen Übung – dann schaffen Sie es, auch die tiefliegenden Muskeln gezielt anzusteuern und dabei Bauch, Beine und Gesäß locker zu lassen. Diese einfache Übung sollte zu einer gewohnten Routine werden, die den Beckenboden stärkt.

5. Ab ins Wasser

Wasser ist ideal für Sport in der Schwangerschaft! Der Auftrieb erleichtert die Bewegung im Wasser, trotz des zunehmenden Gewichts. Sie können so bis kurz vor der Geburt aktiv bleiben. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering und der Auftrieb entlastet Sehnen, Bänder und Gelenke. Zudem begünstigt die Bewegung im Wasser die Reduktion von Ödemen, indem es den Venenrückfluss unterstützt. Neben Schwimmen als Ausdauertraining eignen sich auch spezielle Wasserkurse, wie Aquajogging oder Aquagymnastik als Training.

Don'ts

1. Überhören Sie Ihr Bauchgefühl nicht

Sport während der Schwangerschaft ist nur gut für Mutter und Kind, solange der Körper nicht überlastet wird. Ziel sollte nicht sein, Höchstleistungen zu bringen, sondern den Körper fit zu halten und sich wohlzufühlen. Dabei bitte zu hohe Belastungen vermeiden. Hören Sie auf ihr Bauchgefühl und achten auf die Signale des Körpers. Atemübungen helfen die Wahrnehmungsfähigkeit zu schulen. Dazu schließen Sie Ihre Augen, atmen tief ein und aus und horchen in Ihren Körper. Das verbessert Ihr Körpergefühl und Sie können selbst entscheiden, welche Belastungen für Sie angemessen sind.

2. Hohes Risiko vermeiden

Die Sicherheit des Babys steht für jede werdende Mutter im Vordergrund. Deshalb sollten Sie Sportarten mit hohem Sturzrisiko und Kontaktsportarten wie Handball, Fußball oder Kampfsport meiden. Verzichten Sie auch auf hochintensive Belastungen, damit es nicht zu einer Unterversorgung an Nährstoffen und Sauerstoff kommt. Während der Schwangerschaft eignen sich risikoarme Sportarten mit moderater Intensität, wie Walking, Schwimmen, Aquafitness oder Pilates.

3. Bloß keinen Stress

In einem vollgepackten Alltag kann es schwerfallen, zusätzlich Zeit für Sportkurse, Schwangerschaftsgymnastik und die wöchentliche Walking-Runde freizuschaufeln. Lassen Sie sich nicht von Dingen stressen, die Ihnen eigentlich guttun sollten. Machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie es mal nicht zum Sport geschafft haben. Füllen Sie ihren Alltag stattdessen zeiteffektiv mit mehr Bewegung. Versuchen Sie mehr Wege zu Fuß zurückzulegen oder nehmen Sie häufiger die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Sollten Sie bei der Arbeit lange sitzen, versuchen Sie, die Sitzposition häufiger zu wechseln, regelmäßig aufzustehen und den Körper kurz zu bewegen. Auch eine Morgenroutine, in der Sie Ihren Körper mit leichten Dehnübungen aufwecken,
kann dabei helfen, Bewegung in den Alltag zu integrieren und den Tag aktiv zu beginnen.

4. Keine Angst als Sporteinsteigerin

Sportliche Frauen können und sollten auch in der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben und Bewegung in ihren Alltag integrieren. Aber auch Bewegungsneulinge
sollten sich nicht davor scheuen, während der Schwangerschaft mit dem Sport zu beginnen. Die Schwangerschaft kann der perfekte Einstieg in eine regelmäßige Bewegungsroutine sein, die auch nach der Schwangerschaft fortgeführt werden kann. Neueinsteigerinnen sollten mit sanften Sportarten wie Walken, Pilates oder Aquafitness beginnen. Das Bewegungspensum kann mit der Zeit gesteigert werden.

5. Nicht ohne Gesundheitscheck

Bevor Sie sportlich aktiv werden, sollten Sie mit Ihrem/Arzt/Ihrer Ärztin oder Ihrer Hebamme über Ihr Vorhaben sprechen. Mit einem Gesundheitscheck sind Sie auf der sicheren Seite und müssen sich keine Sorgen um die Gesundheit Ihres Kindes machen.

Auf einen Blick: Vorteile einer bewegten Schwangerschaft

  • Wirkt Depressionen und Stress entgegen
  • Verbessert das eigene Körperbild und stärkt das Selbstbewusstsein
  • Geringeres Risiko für die Ausbildung einer Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes)
  • Prävention von Haltungsschäden und Rückenschmerzen
  • Positiver Einfluss auf den Geburtsverlauf
  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System von Mutter und ungeborenem Kind

Der „Reformhaus® Wissen kompakt Schwangerschaft und Stillzeit“ ist Ihr Begleiter durch faszinierende neun Monate und Tipps für die erste Zeit nach der Geburt. Hier finden Sie viele Interviews von erfahrenen Hebammen, Ernährungs- und SportwissenschaftlerInnen sowie geschulten Reformhaus® FachberaterInnen. Fragen Sie einfach in Ihrem Reformhaus® nach dem Heft!

Empfehlen über:

Weiterscrollen, um zum nächsten Artikel zu gelangen