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Cholin

Mangelnährstoff bei veganen Schwangeren?

Stand: 16.10.2019 (16.10.2019)

Viele vegan lebende Schwangere wissen, dass sie ganz besonders auf eine ausreichende Folsäure-, Vitamin B12 und Eisenzufuhr achten müssen. Doch es gibt ein weiteres wichtiges und weit weniger bekanntes Spurenelement, an dem es gerade bei ihnen häufig mangelt: Cholin.

Natürlich ist eine gesunde, abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung mit hochwertigen Bio-Lebensmitteln für uns alle wichtig. Doch niemand ist so sehr darauf angewiesen, wie das Baby im Mutterleib und in der Stillzeit, denn in dieser Zeit werden Organe entwickelt und die Grundvoraussetzungen für ein gesundes Leben geschaffen. Deshalb wird in der Schwangerschaft und Stillzeit auch häufig vor einer veganen Ernährung gewarnt, denn laut verschiedener Ernährungsgesellschaften kommt es hier in verschiedenen Bereichen zu möglichen Unterversorgungen. Viele der Warnungen haben sich jedoch als falsch herausgestellt.

Lediglich bei Folsäure, Eisen, Vitamin D und B12 kann generell davon ausgegangen werden, dass sowohl vegan lebende Schwangere, wie auch Vegetarier- und FlexitarierInnen ihren Bedarf nicht über die Ernährung alleine decken können, sondern zu hochwertigen und geprüften Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollten. Jod, Zink, Vitamin B2, und Eiweiß dagegen können in ausreichender Menge durch eine pflanzenbasierte Ernährung eingenommen werden – vorausgesetzt, der Speiseplan ist bezüglich der Nährstoffe mit frischen und vollwertigen Bio-Lebensmitteln wie Nüssen, Getreide, Saaten, pflanzlichen Ölen, Trockenfrüchten, Gemüsen, Obst etc. ausgelegt. Ansonsten kann eine abgestimmte Supplementierung auch hier sinnvoll sein. Wenig bekannt dagegen ist bisher das Spurenelement Cholin, das vegan und vegetarisch lebende Schwangere und Stillende unbedingt kennen sollten.

Was ist Cholin?

Cholin wurde früher fälschlicherweise als Vitamin B4 bezeichnet, dabei handelt es sich aber um einen einwertigen Alkohol bzw. um eine quartäre Ammoniumverbindung. Es zählt bei Menschen zu den semi-essenziellen Nährstoffen, kann also vom Körper zum Teil selbst, aber nicht in der erforderlichen Menge hergestellt werden. Daher ist die ausreichende Versorgung durch cholinhaltige Lebensmittel und in manchen Fällen durch Nahrungsergänzung nötig.

Cholin ist an vielen wichtigen Prozessen des Körpers beteiligt:

  • Abtransport von Triglyceriden aus der Leber
  • Aufbau und Verstärkung der Zellmembranen
  • Aufbau von Nerven und Gehirn des Fötus
  • DNA Synthese
  • Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln
  • Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Abbau von Homocystein
  • Steigerung der Gedächtnisleistung bzw. Schutz vor degenerativen Erkrankungen des Gehirns (z.B. Alzheimer)
  • Steigerung der Leberkapazität
  • Kommunikation zwischen den Zellen
  • Steuerung von Atmung, Blutdruck, Herzschlag, Stoffwechsel und Verdauung
  • Verstoffwechselung schwefelhaltiger Aminosäuren
  • Verstoffwechselung von Nahrungsfetten

Cholin in der Schwangerschaft

Die EFSA (European Food Safety Authority) hat für die optimale tägliche Aufnahme von Cholin folgende Referenzwerte festgelegt:

  • 400 mg für Erwachsene sowie Jugendliche im Alter von 15 bis 17 Jahren
  • 140 bis 340 mg für Kinder im Alter von 1 bis 14 Jahren
  • 160 mg für Kleinkinder im Alter von 7 bis 11 Monaten
  • 480 mg für Schwangere und 520 mg für stillende Frauen

Wie man hier der Empfehlung entnehmen kann, ist der Bedarf an Cholin während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. In Lebensmitteln kommt Cholin gebunden sowie ungebunden als Sphingomyelin oder Lecithin vor, unter anderem in Fleisch und Fisch, in Getreide, in Sojaprodukten, wie Tofu, Miso, Shoyu und Tamari, und in verschiedenen Gemüsesorten, vor allem in Hülsenfrüchten und Kohlgemüse. Die höchsten Gehalte sind in Leber und Eigelb vorhanden, die pflanzlichen Quellen weisen deutlich geringere Mengen von Cholin auf. Daher ist eine gewisse Planung der Mahlzeiten erforderlich, so dass auch vegan und vegetarisch lebende Schwangere ihren Bedarf optimal decken können.

Die folgende Liste mit veganen Lebensmitteln hilft Schwangeren und Stillenden bei der Deckung ihres erhöhten Cholin-Bedarfs mit täglicher Nahrung:

Vegane Nahrungsmittel mit hohem Cholin-Gehalt

Sollte die ausreichende Versorgung durch pflanzliche Nahrungsmittel sich als schwierig herausstellen, bieten hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus Ihrem Reformhaus®, wie zum Beispiel Lecithin Kapseln von Alsiroyal oder Fit & Vital Lecithin pur von Fauser-Vitaquell, eine gute Möglichkeit, um Defizite auszugleichen.

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