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25 Tipps fürs Immunsystem

Machen Sie sich fit

Stand: 17.08.2016 (17.08.2016)

Manchmal sind es nur kleine Veränderungen, die viel bewirken: ein leckerer Smoothie zum Frühstück, mehr Gelassenheit im Alltag oder ein erholsamer Abendspaziergang. 25 Tipps aus wissenschaftlichen Studien und jahrhundertealtem Wissen, wie Sie jetzt Ihr Immunsystem fit machen.

1. Sonne tanken

Von Oktober bis Ende März mussten wir auf die Sonnenstrahlen verzichten, die unser Körper für die Vitamin-D-Produktion braucht. In diesen Monaten ist in Deutschland die Sonneneinstrahlung nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Das schwächt nicht nur unsere Knochen, sondern auch das Immunsystem.

Als Heliotherapie verordneten Ärzte Anfang des 20. Jahrhunderts ausgiebige Sonnenbäder sogar gegen Tuberkulose. Inzwischen weiß man, dass 15 Minuten täglich reichen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen – allerdings ohne Sonnenschutz. Danach bitte wieder die Haut schützen, Schatten aufsuchen, Hut und luftige Kleidung tragen. Eventuell eine Sonnenschutzcreme auftragen. Denn zu viel Sonnenbestrahlung schwächt die Abwehr und erhöht das Hautkrebsrisiko.

2. Das Wissen einer Nonne nutzen

Die Kräuterkundige und Klostergelehrte Hildegard von Bingen (1098 bis 1179) hat ein ganzheitliches Gesundheits-Konzept entwickelt, um ein biblisches Alter erreichen zu können. Neben einer optimistischen Lebenseinstellung gehören dazu auch eine ausgewogene Ernährung und Naturheilmittel. Um die Abwehr zu stärken, empfahl die heilige Hildegard unter anderem Galgant, Dinkel und Fenchel.

Tipp: Zweimal täglich eine Messerspitze Galgantpulver in einem Glas Wasser aufgelöst trinken. Oder einen Esslöffel Fenchelsamen und vier Esslöffel Dinkelsamen in der Pfanne ohne Öl rösten. Die Samen auf den Brotaufstrich streuen.

3. Gelassener durch den Alltag

Der Stau lässt uns innerlich brodeln oder eine Bemerkung der Freundin setzt ein negatives Gedankenkarussell in Gang. Dieser Stress sägt nicht nur an unserem Nervenkostüm, auch unsere Abwehrkraft leidet. Nimmt die Hektik gar kein Ende, steigt auch die Anfälligkeit für Entzündungen. Es lohnt sich also, Techniken zur Stress-Reduktion zu lernen. Mehr über die besten Wege zur mentalen Entspannung bietet das Reformhaus® Sonderheft gesund & schön „Leben im Augenblick“ – in Ihrem Reformhaus®.

4. Sanddorn verwenden

Die orangeleuchtenden Früchte des Sanddorns haben einst die Seefahrer des Nordens vor der gefürchteten Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut bewahrt. Kaum eine Pflanze enthält so viel Vitamin C wie Sanddorn. Das Fruchtfleischöl wirkt stark antibakteriell. Etwas Sanddorn in Joghurt einrühren wirkt präventiv.

Probieren Sie:

Alles vermengen und als Frühstück genießen.

5. Fühlen Sie die Tanne

Fichten, Kiefern und Tannen verströmen ätherische Öle. Als Zusatz für die Badewanne kennen wir die heilsame Wirkung schon. Doch auch in der freien Natur schenken uns die Bäume ein Wohlgefühl und stärken unsere Abwehrkräfte. Setzen Sie sich dafür unter einen großen Nadelbaum, lehnen Sie sich an den Stamm an, atmen Sie tief ein und aus.

6. Mal die Ohren kraulen

Aktivieren Sie Ihre Selbstheilungskräfte mit dieser Akupressur-Massage. Am besten gleich beidseitig.

So funktioniert's:
Zuerst das gesamte Ohr abtasten, besonders die Ohrränder. Dann den Knorpel direkt über dem Ohrläppchen massieren. Und zum Abschluss rund 20-mal an den Ohrläppchen zupfen, genauer: sie kurz und schnell langziehen.

7. Gehen, laufen, walken

Schon eine halbe Stunde tägliches Ausdauer-Training schützt vor Krankheiten. Egal ob wir den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen nutzen oder extra eine kleine Laufrunde drehen – wenn der Organismus einmal richtig in die Gänge kommt und die Belastung eine Zeit andauert, wächst die Anzahl und die Qualität der Killerzellen. In Studien zeigte sich nämlich, dass die Abwehrzellen von Trainierten schädliche Eindringlinge effektiver binden und vernichten können. Aber: Überfordern sollten wir uns nicht, denn dann schwächt uns die Bewegung eher.

8. Schallend lachen

Der Gag war eigentlich ziemlich albern? Ganz egal! Hauptsache, Sie müssen lachen. Selbst leises Schmunzeln erregt das limbische System, setzt positive Gefühle frei und bannt Stress. Wer richtig laut loslacht, sorgt für einen erhöhten Puls und verstärkte Atmung. Das fördert die Abwehr und lindert sogar Schmerzen.

9. Vitamine sammeln

Vor allem die B-Vitamine, plus A, C und E wirken antientzündlich – in regionalem Bio-Obst und -Gemüse sind diese Vitamine besonders reichhaltig vorhanden. Ideal: möglichst bunt essen – also etwas Rotes, Gelbes, Blaues und Grünes.

10. Genug schlafen

Am Morgen ausgeruht aufwachen und der Tag kann kommen. In der Nacht baut der Körper das Stresshormon Cortisol ab. Wachstumshormone werden produziert, die zum Beispiel für die Heilung von Verletzungen wichtig sind. Tiefschlaf fördert nicht nur das Erinnerungsvermögen des Gedächtnisses, sondern auch des Immunsystems. In der Ruhephase gehen die über den Tag gesammelten Daten über Krankheitskeime in den Langzeitspeicher der Immunabwehr über.

Wichtige Voraussetzung dafür: genügend Stunden Schlaf. Am besten mindestens acht Stunden. Sind wir krank, steigt nicht zufällig unser Schlafbedürfnis. Während wir in die Welt der Träume versinken, steigt die Anzahl von Abwehrzellen, das haben Wissenschaftler der Universität Lübeck nachgewiesen. Sie impften eine Gruppe von Studenten gegen Hepatitis A. Ein Teil von ihnen musste die Nacht durchmachen. Dann wurde das Blut untersucht. Bei den Wachgebliebenen hatten sich viel weniger Antikörper gebildet, als bei den Glücklichen, die ganz normal ins Bett gehen durften.

Das hilft bei Schlafstörungen: Auf Regelmäßigkeit im Tagesablauf achten, einen Gute-Nacht-Tee mit Honig einnehmen, für ein dunkles Schlafzimmer sorgen und, ja, Schäfchen zählen hilft tatsächlich. Lassen Sie in Gedanken süße Lämmer über einen Zaun hüpfen – das stoppt Grübelattacken.

11. Blütenpower schlucken

Gut untersucht auf seine Wirkung auf das Immunsystem: Extrakte aus dem purpurroten Sonnenhut (Echinacea purpurea). Sie stimulieren die Widerstandskräfte des Körpers.

Tipp: Nicht länger als sechs bis acht Wochen einnehmen, weil sonst ein Gewöhnungseffekt einsetzt.

12. Öfter mal küssen

Die Lippen berühren sich, die Welt versinkt und im Organismus werden von über 100 Milliarden Nervenzellen Impulse gesetzt. Dutzende Botenstoffe werden ausgeschüttet, die uns glücklich machen. Der Herzschlag wird schneller, die Haut wärmer. Das ist positiver Stress, der unser Immunsystem unterstützt. Und der Kuss selbst fördert die Aktivierung noch, der Austausch von Bakterien und Viren ist eine Art Impfung. Eine aktuelle Studie aus der Mikrobiom-Forschung bestätigt, dass die dadurch entstehende Vielfalt der Keime nützlich ist. Allerdings: Bei einer starken Erkältung die Abwehrkräfte bitte nicht überfordern.

13. Mehr Kuscheln

Berührungen lösen tiefe Empfindungen und Wohlgefühle aus – mit heilsamem Effekt. Schon zehn Minuten Händchenhalten, senkt nachweislich den Blutdruck und fördert die Ausschüttung des Hormons Oxytocin. Das beruhigt die Nerven und baut Ängste ab. Übrigens: Tiere streicheln wirkt ähnlich.

14. Intensiv kauen

Wenn die Fitness schwächelt, empfehlen Sportärzte den Gang zum Zahnarzt. Oft lassen Entzündungen wie Paradontitis die Leistung einbrechen. Rund 500 verschiedene Bakterienstämme siedeln in der Mundhöhle, in ein Milliliter Speichel schwimmen 100 Millionen Keime – sind gute und böse in Balance, ist alles Ordnung. Damit das Verhältnis ausgewogen bleibt, hilft es, gründlich und ausdauernd zu kauen. Das regt den Speichelfluss an, der Säuren neutralisiert, die wiederum verantwortlich sind für ungünstige bakterielle Belege auf den Zähnen.

15. Vitalpilze auf den Speiseplan setzen

Austernpilze, Kräuterseitlinge, Champignons, Pfifferlinge oder Shiitake – die Auswahl an Speisepilzen ist groß. Die Traditionelle Chinesische Medizin, TCM, nutzt Pilze schon lange als Heilmittel. Als Vital- oder Medizinalpilze zählen vor allem Reishi, Shiitake und Maitake. Aber auch unsere europäischen Verwandten haben es in sich: Sie enthalten wichtige essenzielle Aminosäuren, Spurenelemente und Vitamine, die im Zusammenspiel für ein langes Leben sorgen sollen.

16. Hagebutten sammeln

Die roten Früchte enthalten viel Vitamin C. Ein Aufguss beugt Erkältungen vor und hilft bei Blasenentzündungen.

Rezept: Zwei Teelöffel der getrockneten Schalen mit einer Tasse kaltem Wasser übergießen und über fünf Minuten zum Sieden bringen, abseihen. Drei Tassen täglich trinken.

17. Die Atemwege befeuchten

Eine schwache Immunabwehr zeigt sich oft in häufigen, kleineren Infekten. Um die lokale Abwehr zu stärken, empfiehlt sich Kamille. Einen Aufguss von den Blüten der unscheinbaren Ackerpflanze kann man auch äußerlich anwenden, etwa für ein Dampfgesichtsbad bei Erkältungen oder auch Hautproblemen. Als Tee hat es eine krampflösende und allgemein antibakterielle Wirkung.

Rezept: Zwei Teelöffel Kamille mit einer Tasse heißem Wasser übergießen. Zehn Minuten ziehen lassen, Zwei bis fünf Tassen täglich trinken.

18. Reize setzen

Das Zauberwort heißt Immunstimulation. Das geschieht zum Beispiel beim Saunagang oder durch Wechselduschen. Die Gefäße trainieren dadurch, sich schnell zu schließen und wieder zu weiten. Die Durchblutung wird verbessert. Schon Kneipp empfahl die Schule für das Abwehrsystem.

So geht’s zu Hause: Lauwarm duschen, dann mit kühlem Wasser mit der Brause von unten nach oben gehen, anschließend wieder warm duschen. Mehrmals wechseln, aber immer mit dem kühleren Wasser abschließen.

19. Kohl-Tage einlegen

Egal welcher es ist, Kohl ist günstig, vielseitig in der Küche zu verwenden und enthält zahlreiche natürliche Antibiotika. Grünkohl steht gerade in Amerika ganz weit oben in den Charts der empfohlenen Lebensmittel. Vor allem roh in Smoothies ist er sehr beliebt – nicht nur in Wintermonaten. Doch auch die anderen Kohlsorten haben es in sich: etwa Wirsing. Der Krauskopf enthält eine Vorstufe des Vitamin C, die sich durch Erwärmung in das gesunde Vitamin verwandelt. Deshalb ist Garen in seinem Fall sogar nährstoffbildend. Zerkochen sollte man ihn trotzdem nicht, dann zerfällt das hitzeempfindliche Vitamin wieder. Außerdem punktet das Gemüse mit Vitamin E und Folsäure.

Oder wie wär es mit Weißkohl? Er enthält reichlich Ballaststoffe, die gut sind für die Verdauung. Wird das Gemüse fermentiert und ohne Hitze weiterverarbeitet, taugt es zum Superfood. Die im Sauerkraut enthaltenen Eiweißbakterien bauen die Darmflora auf, die ja einen großen Teil des Immunsystems ausmacht. Aber auch sein Vitamin-C-Gehalt, der Anteil an Folsäure und Vitamin E sind hoch.

Tipp: Sie bekommen Blähungen von Kohl? Dagegen helfen Kümmel und Fenchelsamen. Einfach mitkochen.

20. Die Intelligenz der Bienen nutzen

Propolis ist ein Gemeinschaftsprodukt aus Pflanzen- und Tierwelt. Es handelt sich um das Kittharz der Bienen. Die wichtigsten Inhaltsstoffe sind Flavone und Flavonoide. Sie unterstützen das Immunsystem und machen es fit im Kampf gegen die Krankheitserreger.

21. Heißes Wasser mit Ingwer trinken

Die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle, die sogenannten Gingerole, wirken antientzündlich und verhindern, dass sich ein Infekt festsetzt. Von der frischen Wurzel ein Stück abschneiden, schälen und in Scheiben schneiden. Das reicht für eine ganze Kanne. Mit heißem Wasser überbrühen und ziehen lassen. Viel trinken spült zudem den Rachenraum gut durch – sodass sich dort keine Erreger festsetzen können.

Tipp: Ingwer lässt sich am besten mit einem Löffel schälen – einfach die Haut abschaben.

22. Raus in die Natur

Im Wald das lichte Grün genießen, am Meer die Aerosole der Gischt tief einatmen, in den Bergen weit schauen – Landschaften intensiv zu erleben, das heilt Körper und Seele.

 

23. Anti-Stress-Shake zubereiten

Diese Smoothie-Rezeptur stammt vom Ernährungswissenschaftler, TCM-Experten und Dozenten an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel, Dr. Uwe Siedentopp. Aus Sicht der westlichen Ernährungsmedizin entsteht die antioxidative Wirkung durch die Mischung aus verschiedenen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Omega-3-Fettsäuren und Enzymen. Nach TCM-Regeln eliminiert sie Hitze und Feuer, tonisiert Yin und Blut, bewegt das Qi und beruhigt den Geist.

Zutaten für eine Portion:

 

  • 200 ml Reis- oder Kokosmilch
  • 2 EL Leinöl
  • 2 Walnüsse
  • 1 TL Pinienkerne
  • ½ reife Banane
  • 1 Stückchen frischer, geschälter Ingwer
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Weizenkeime
  • 2–3 Stängel Staudensellerie
  • 4 Brokkoli-Röschen

Alle Zutaten ein bis zwei Minuten lang in einem Mixer auf der höchsten Stufe mischen. Fertig ist der gesunde Smoothie.

24. Nicht ärgern, wenn es Sie doch erwischt hat

Jeder Infekt schult das Immunsystem. Und deshalb schlechte Laune zu bekommen schwächt uns nur. Gönnen wir uns stattdessen Ruhe und heiße Getränke – dann sind wir schnell wieder fit.

25. Vampire abschrecken

Nicht nur gegen die Wesen der Finsternis helfen Zwiebeln und Knoblauch. Die schwefelhaltigen Verbindungen Alliin und Allicin bekämpfen auch kleinere Angreifer. Das Flavonoid Quercetin wirkt gegen Viren und Bakterien im Körper, unterstützt das Immunsystem und soll auch noch das Herz schützen.

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