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Ernährungsempfehlungen bei Reizdarm

Drei Beschwerdebilder

Stand: 24.04.2019 (24.04.2019)

Beim Reizdarm gibt es drei Kategorien an Beschwerden. Und wie Sie sich sicher vorstellen können, gibt es unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für die jeweiligen Beschwerden.

Beschwerdebild Blähungen und Schmerzen

Leiden Sie unter Blähungen und Blähungsschmerzen, lautet die wichtigste Empfehlung, bei Gemüse eher auf Tiefkühlkost zurückzugreifen. Durch das Gefrieren des Gemüses wird ein Großteil der Zellen aufgebrochen und der Körper hat nicht mehr so viel Arbeit damit. Dass wiederum reduziert die Blähungen. Wenn Sie kein TK-Gemüse kaufen wollen, schnippeln Sie sich doch ihr Gemüse in der Menge und Zusammensetzung, wie es für Sie lecker ist, und geben es anschließend für circa 30 bis 60 Minuten ins Tiefkühlfach. Anschließend können Sie es dann wie gewohnt zubereiten.

Und sollten Sie mal Appetit auf Kohl haben, können Sie genau diesen Trick für eine bessere Bekömmlichkeit anwenden. Und wenn Sie dann noch Spitz- oder Chinakohl wählen, dürfte es im Bauchbereich keine Beschwerden geben.

Beim Obst bitte maximal zwei Portionen (so groß wie eine Hand voll) auf zwei Mahlzeiten verteilen und die Obstportionen mit Fett oder Eiweiß kombinieren, denn so sind sie deutlich besser verträglich. Auf Trockenfrüchte sollten Sie aufgrund des hohen Fruktosegehaltes verzichten. Übrigens werden Sie Obst mit einem niedrigen Fruktosegehalt wie Bananen, Melonen, Pfirsiche, Papaya oder Kiwis deutlich besser vertragen als Apfel oder Birne. Probieren Sie es einmal aus.

Milchprodukte sind sehr gut für Sie, Sie sollten darauf achten, dass diese nicht wärmebehandelt (siehe beispielsweise Schmand) sind und dass Sie probiotische Produkte nur langsam einführen. Dies gilt übrigens auch für Probiotika in Pulver- oder Kapselform. Hier müssen Sie auch unbedingt berücksichtigen, dass die Probiotika keine Ballaststoffe enthalten. Empfehlenswert wären Darmflora Restore von Sanatura (mit einem halben Teelöffel beginnen und langsam auf einen Eßlöffel steigern) oder Darmflora plus select von Dr. Wolz (mit einer Kapsel beginnen, nach fünf bis sieben Tagen auf zwei Kapseln steigern und nach weiteren fünf bis siebenTagen dann auf vier).

Insgesamt verzichten Sie besser auf stark angebratene Produkte, und fahren die Kohlenhydratmenge in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln etwas herunter. Nehmen Sie sich lieber noch eine zusätzliche Portion Gemüse. Vorsicht gilt auch bei Müsli und groben Getreide / Flocken. Diese können zu Entstehung der Blähungen beitragen.

Bitte verwenden Sie auch keine Süßstoffe, keine Kaugummis und kein kohlensäurehaltiges Wasser, da auch diese die Blähungen fördern können.

Beschwerdebild Durchfall (weiche, wässrige Stühle)

Genauso wie bei der Blähungsproblematik sollten Sie nicht mehr als eine Portion Obst pro Mahlzeit zu sich nehmen und eher wasserarme Obstsorten wie Banane, Aprikosen, Heidel- oder Himbeeren essen. Denn durch wasserreiche Obstsorten gelangt noch mehr Flüssigkeit in den Darm und kann die Beschwerden verstärken. Ebenfalls besser auf fruktosereiche Obstsorten und Trockenfrüchte verzichten.

Wenn Sie unter Durchfall leiden, bitte keine pro- beziehungsweise präbiotischen Produkte zu sich nehmen. Das heißt, dass Sie beispielsweise auf probiotische Joghurts, aber auch auf Produkte mit Darmbakterien verzichten sollten. Auch präbiotische Produkte (Ballaststoffe = Futter für die guten Darmbakterien) sollten Sie, wenn nur in kleinen Mengen und richtig angewendet essen.

Hier wären vor allem die Flohsamenschalen ideal. Rühren Sie diese kurz in eine Flüssigkeit Ihrer Wahl ein und trinken Sie sie direkt. Denn so erfolgt die aufsaugende Wirkung, ähnlich wie ein Schwämmchen, erst im Darm. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe, denn einerseits wird überflüssige Feuchtigkeit / Flüssigkeit im Darm gebunden und die wässrigen Stühle werden fester. Zusätzlich nutzen die im Darm vorhandenen guten Darmbakterien die Flohsamenschalen als Futter und können sie mit ihnen stärken. Besonders empfehlenswert sind hier die Flohsamenschalen von Reformhaus® (oder Sanatura oder Raab), da diese besonders fein vermahlen sind und mehr aufnehmen können.

Genauso wie beim Blähungstyp sollten Sie bei weichen, wässrigen Stühlen auf stark angebratene Lebensmittel verzichten und keine wärmebehandelten Milchprodukte sowie H-Milch zu sich nehmen.

Kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln sind okay, jedoch sollten Sie die Portionen eher klein halten, sprich: Sie sind die Beilagen. Verzichten Sie bei Nudeln und Reis auf die Vollkornvariante und bevorzugen Sie bei den Kartoffeln eher Püree als ganze Kartoffeln. Bei Brot und Brötchen auf fein gemahlene Vollkornprodukte setzen und darauf achten, dass möglichst keine Körner verarbeitet wurden und der Roggenanteil möglichst gering ist. Beides könnte den Stuhl weicher und wässriger machen. 

Da Ihr Darm ohnehin schon ein ICE ist, sollten Sie auf scharfe Gewürze verzichten, da diese die Geschwindigkeit nur weiter erhöhen und die Weiterleitung des Stuhlgangs verstärken würde. Das kann einerseits dazu führen, dass man es eventuell nicht mehr rechtzeitig auf die Toilette schafft und anderseits auch, dass noch weniger Nährstoffe aus dem Speisebrei herausgezogen werden, weil der Speisebrei (= ICE) Haltestationen auslässt. Dies kann über längere Zeit zu Nährstoffmangel führen.

Und jetzt müssen Sie ganz stark sein, denn für Süßigkeiten gilt: nicht mehr als eine Portion pro Tag. Bevorzugen Sie dabei stopfende Süßigkeiten, wie zum Beispiel Bitterschokolade, verzichten Sie komplett auf zuckerreduzierte Produkte und vermeiden Sie große Müsli- und Keksvarianten.

Lassen Sie sich eventuell auch einmal auf den Candida-Pilz im Darm untersuchen, denn auch er kann weiche, wässrige Stühle und Heißhunger auf Süßes hervorrufen.

Beschwerdebild Verstopfung (harte, knotige Stühle)

Die Ernährungsempfehlungen bei Verstopfung unterscheidet sich von denen bei Durchfall und auch Blähungen.

Um die Darmperistaltik, sprich die Darmbewegungen, anzuregen, sollten Sie in Ihre tägliche Ernährung viel Gemüse, im Idealfall als Roh- und Knabbergemüse einbauen. Dadurch werden nicht nur die Darmbewegungen aktiviert, sondern auch der Stuhl aufgelockert und geschmeidig gemacht.

Ergänzen können Sie das Ganze auch durch Flohsamenschalen, die sie mindestens 30 Minuten, noch besser über Nacht, quellen lassen und dann zu sich nehmen. Die gebildeten Schleimstoffe lockern ebenfalls den Stuhl auf und legen sich andererseits drum herum, sodass Sie während des Stuhlgangs nicht mehr drücken müssen. Übrigens auch ein sehr guter Tipp, wenn man Probleme mit Hämorrhoiden hat.

Neben dem Gemüse sollten Sie auch auf eine ausreichende Zufuhr an Obst achten. Hier gilt jedoch maximal zwei Portionen am Tag. Eine Portion entspricht dabei einer – zu einer Schale geformten – Hand. Bitte achten Sie beim Obst darauf, dass es wasser- und auch ballaststoffreich ist. Hier kann ich Ihnen vor allem Birnen, Äpfel, Weintrauben, Pflaumen oder Wassermelone empfehlen.

Übrigens sind bei Verstopfung auch Trockenfrüchte in Maßen erlaubt. Im Idealfall bevorzugen Sie Pflaumen und Feigen und weichen diese vorher ein, da dann die Wirkung verstärkt wird. Wärmstens zu empfehlen ist hier auch das DarmCare Kräuter-Tonikum plus der Firma SALUS. Es enthält neben Pflaumenextrakt und Pflaumenpüree weitere gute Zutaten, wie beispielsweiseMagnesium, was den Darm entspannt.  Sollten Sie Nüsse lieben, dann können diese natürlich auch gegessen werden. Allerdings dabei bitte auf eine ausreichende Zufuhr an Trinkflüssigkeit achten.

Allen, die unter Verstopfung leiden, empfehle ich größere Portionen an Milchprodukten zu sich zu nehmen, vor allem probiotische Joghurts oder Buttermilch. Denn auch sie beeinflussen positiv die Konsistenz des Stuhls und auch die Darmbewegung. Neben Joghurt und Buttermilch kann man auch auf Ayran, Kefir oder Schwedenmilch zurückgreifen.

Kohlenhydrate auch hier eher wieder reduziert essen und stattdessen lieber Gemüse bevorzugen. Denn Gemüse lockert den Stuhl deutlich besser auf, erhöht das Stuhlvolumen und auch die Darmbewegung. Wenn Sie sich für eine kohlenhydrathaltige Beilage entscheiden, verwenden Sie bitte Vollkornprodukte, da diese deutlich mehr Ballaststoffe enthalten.

Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen gerne auch Gewürze und geizen Sie nicht mit scharfen Gewürzen wie Chili oder Cayennepfeffer (zum Beispiel von der Firma Gewürzmühle Brecht), da diese die Darmtätigkeit ankurbeln können. Damit kann ihr Darm vom Bummelzug zum Regionalexpress werden.

Süßigkeiten dürfen ebenfalls in Maßen genascht werden. Hierbei sollten Sie allerdings ballaststoffreiche Süßigkeiten wie Müsliriegel bevorzugen und bei Kuchen und Keksen auf wenig Zucker und einem hohen Vollkornanteil achten. Auch hier gilt wieder: ausreichend trinken.

Trinken Sie täglich 1,2 bis 1,5 Liter im Sommer und / oder bei sportlicher Betätigung sollte es natürlich mehr sein. Wenn möglich, trinken Sie Wasser mit Kohlensäure, da dieses eine anregende Wirkung auf die Darmbewegung hat. Und wenn Sie dann noch die Trinktemperaturen abwechseln – mal warm, mal kalt – dann haben Sie trinktechnisch das Beste für Ihren Darm getan.

Für alle drei Beschwerdetypen gilt: Gut und intensiv kauen, am besten jeden Bissen 30 mal!

Informieren Sie sich auch, welche Reizdarmtypen es gibt und wie Sie sich verhalten können, um Beschwerden zu mindern.

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