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Frau auf Wiese

Was Frauen wirklich brauchen

Ernährungstipps für jeder Lebenslage

Stand: 29.09.2017 (29.09.2017)

Sie sind unerlässliche Energiespender, sorgen für Gesundheit, gutes Aussehen und Wohlgefühl: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus reinen Naturprodukten.

Wer sich ausgewogen, frisch und abwechslungsreich ernährt, ist meist gut mit Vitalstoffen versorgt. „Essen Sie Lebensmittel möglichst aus Bio-Anbau, da hier der natürliche Nährstoffgehalt größer und eine mögliche Schadstoffbelastung gering ist“, betont unser Experte Dr. med. Martin Adler aus Siegen, Facharzt für Allgemeinmedizin, Naturheilverfahren, Umwelt- und Ernährungsmedizin, Lehrbeauftragter der westfälischen Wilhelms Universität Münster für Naturheilverfahren. „Ob wirklich ein Mangel vorliegt, sollten Sie immer mit Ihrem Hausarzt oder einem Arzt für Naturheilverfahren abklären. Ein zu viel an Vitaminen und Spurenelementen kann auch gefährlich sein, wie die Helsinki Studie gezeigt hat. Erst dann ist zu entscheiden, ob man neben der ausgewogenen Ernährung noch zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel benötigt, um Defizite auszugleichen.“

Doch gibt es Phasen im Leben einer Frau, in denen ihr Körper ein Plus an bestimmten Vitalstoffen braucht. Folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind besonders wichtig:

Eisen gibt Kraft

„Ein Großteil der Frauen hat während starker Menstruationen und vor den Wechseljahren einen latenten Eisenmangel“, weiß Ernährungsmediziner Adler. Denn durch die monatliche Menstruation verlieren Frauen Eisen. Ein Mangel kann sich zudem während einer Schwangerschaft manifestieren. Denn der Embryo im Mutterleib entzieht der Schwangeren Eisen, um eigene Zellen zu bilden. Laut Erhebungen der Bundesärztekammer leidet etwa die Hälfte der Frauen in Deutschland an einer Eisenunterversorgung.

Eisenmangel ist keine Lappalie: Der Mikronährstoff erfüllt wichtige Aufgaben. Als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin ist er in den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. „Erste Symptome für einen Mangel sind eine unerklärliche Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, eine trockene Haut, rissige Nägel.“

Aufgepasst: Unbehandelt kann sich daraus eine Blutarmut (Eisenmangelanämie) entwickeln. In einem fortgeschrittenen Stadium kann der durch die Blutarmut ausgelöste Sauerstoffmangel sogar die Funktion von Gehirn oder Herz deutlich beeinträchtigen. „Lassen Sie bei ersten Symptomen Ihren Eisenstatus messen. Das geht ganz einfach mittels einer Blutprobe.“ Danach kann entschieden werden, ob Sie als Kur ein Eisenpräparat einnehmen sollten. Damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt, der Tipp von Dr. Adler: „Vitamin C erhöht die Resorptionsrate von Eisen im Darm. Deshalb ist es speziell für Vegetarier günstig, eisenhaltiges Getreide mit frischem Obst oder Gemüse zu kombinieren.“

Folsäure fördert Leben

Frauen mit Kinderwunsch auf ihren Folsäurespiegel achten. „Frauen im gebärfähigen Alter brauchen dieses Vitamin“, betont Adler. Doch laut Nationaler Verzehrstudie II aus 2008 weisen rund 80 Prozent der deutschen Bevölkerung einen Folsäuremangel auf. Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist unerlässlich für eine gut funktionierende Zellteilung und hat Einfluss auf den Aufbau von DNA. Deshalb ist eine Unterversorgung vor allem in der Schwangerschaft gefährlich: Es kann die normale Entwicklung des Embryos gefährden. Doch auch außerhalb der Schwangerschaft ist ein ausgeglichener Folsäurespiegel wichtig. Bei länger andauernden Defiziten werden nicht mehr genügend Blutzellen gebildet, sodass eine Anämie entstehen kann – mit ähnlichen Symptomen wie beim Eisenmangel. In solch einem Fall steigt das Infektionsrisiko, da die körpereigene Abwehr geschwächt ist. Auch depressive Verstimmungen und Reizbarkeit können im Zusammenhang mit einem Vitamin-B9-Mangel entstehen.

Vitamin D ist ein Multitalent

Vitamin D wird zu etwa 80 Prozent durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet: Jeder braucht das Sonnenvitamin, doch Frauen ganz besonders. Untersuchungen bei deutschen Frauen nach der Menopause zeigen, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung das Brustkrebsrisiko allein um 70 Prozent senken kann. Für den Darmkrebs gilt Ähnliches.

„In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig zu wissen, dass sich bei Frauen in der Menopause die Gefahr für Gefäßerkrankungen erhöht. Denn durch den Mangel an weiblichen Hormonen steigt das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall deutlich an. Vitamin D entfaltet hier ebenfalls eine Schutzwirkung“, betont Dr. Adler. „Deshalb rate ich Frauen vor allem im letzten Drittel ihrer hormonellen Phase dazu, ihren Vitamin-D-Status feststellen zu lassen.“

Und auch in Sachen Osteoporose spielt Vitamin D eine Rolle: Es regelt den Kalziumstoffwechsel und damit auch den Knochenaufbau. Ein Tipp für jüngere Frauen: Vitamin D unterstützt die Fruchtbarkeit. Und, so eine US-Studie, die Frauen über  Jahrzehnte begleitete: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in jungen Jahren erhöht die Gefahr, 15 Jahre später Bluthochdruck zu bekommen. Wichtig: Die Fähigkeit, Vitamin D in der Sonne über die Haut zu bilden, lässt mit dem Alter nach.

Magnesium gibt Kraft bei Stress und Sport

Es ist der Herzschrittmacher unter den Mikrovitalstoffen: Magnesium schenkt dem Herzen Kraft und Rhythmus und gilt als Anti-Stress-Mineral. Es wirkt beruhigend und regulierend auf das gesamte Herz-Kreislauf-System und steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Frauen, Multitasker im Job und Alltag, sollten auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten. Medikamente wie die Pille oder Abführmittel, aber auch strenge Diäten und extremer Ausdauersport können ihren Magnesiumbedarf erhöhen. Da mit den Wechseljahren das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt, ist auch hier einem Magnesiumdefizit besondere Beachtung zu schenken.

Es gibt Untersuchungen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr bei menstruell bedingten Unterleibsbeschwerden sowie Migräne positive Effekte zeigt. Ein Mangel kann sich unter anderem durch Muskelkrämpfe, eine erhöhte Reizbarkeit, innere Ruhelosigkeit aber auch Herzrasen bemerkbar machen.

Selen schützt die Zellen

Das essenzielle Spurenelement erfüllt im Körper wichtige Aufgaben: Es schützt zum Beispiel vor zellschädigenden freien Radikalen, es beteiligt sich am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone und stärkt die Immunabwehr. „Deshalb muss Selen als lebensnotwendiger Stoff dem Körper regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden“, erläutert unser Experte. Gute pflanzliche Selenlieferanten sind z. B. Paranüsse und Hülsenfrüchte.

Job, Familie, Haushalt – Frauen sind häufig einer Mehrfachbelastung ausgesetzt, die sie auch psychisch belastet. Stress erhöht den Selenbedarf. Stillende Frauen brauchen ebenfalls einen Extraschub dieses Spurenelements. Und nach einseitigen Diäten oder einer längeren Fastenkur kann es zu einem Selendefizit kommen. Was viele nicht wissen: „Selenmangel fördert Schilddrüsenprobleme“, so Adler. Umgekehrt, das konnte in Untersuchungen belegt werden, kann eine Selensubstitution Schilddrüsenprobleme, wie eine Hashimoto-Thyreoiditis, positiv beeinflussen. „Hashimoto ist eine chronische Entzündung der Schilddrüse, bei der das Immunsystem irrtümlich bestimmte Schilddrüseneiweiße bekämpft und die Schilddrüse zerstört

Unser Experte:

Dr. med Martin Adler, Facharzt für Allgemeinmedizin, Naturheilverfahren aus Siegen ist Lehrbeauftragter an der westfälischen Wilhelms Universität Münster

Vitamin C ist lebenswichtig

Ob Stressbewältigung oder Wundheilung, ein festes Bindegewebe oder Zellschutz: Vitamin C hilft an allen Fronten des Körpers. „Es ist wichtig für eine gesunde Gefäßfunktion und an der Produktion von Nervenbotenstoffen und Schilddrüsenhormonen beteiligt.“ Und es schützt die Augen: In einer Studie mit Frauen über 50 hatten diejenigen, die 10 Jahre oder länger täglich 400 bis 600 Milligramm Vitamin C zu sich genommen hatten, eine um 77 Prozent geringere Linsentrübung.

Wichtig zu wissen: RaucherInnen wird eine erhöhte Vitamin- C-Zufuhr empfohlen, da jede Zigarette dem Körper mindestens 30 Milligramm Vitamin C entzieht. Häufig wiederkehrende Infekte, schlechte Wundheilung selbst bei kleinen Kratzern, aber auch häufiges Zahnfleischbluten sind mögliche Warnsignale für einen Vitamin-C-Mangel.

B-Vitamine sorgen nicht nur für starke Nerven

Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Nervosität und Reizbarkeit – alles mögliche Anzeichen für einen Vitamin-B-Mangel. Denn als Steuermänner für Energie und Nerven sind B-Vitamine für den Stoffwechsel fast jeder Zelle notwendig. Zwar kommt es bei uns eher selten zu einer Vitamin-B-Mangel verursachte Erkrankung, doch sind nicht alle optimal mit ihnen versorgt. So haben Frauen, die die Pille einnehmen, häufiger einen Vitamin-B1-Mangel.

In der Schwangerschaft benötigen sie ein Plus an Vitamin B2. Vitamin B6 hilft beim Muskelaufbau und unterstützt den Umbau von Glykogen in den Power-Helfer Glukose. Davon profitieren Sportler – aber auch Frauen. Untersuchungen lassen den Schluss zu, dass Vitamin B6 dazu beitragen kann, das prämenstruelle Syndrom (PMS) zu mindern. Und Schwangere benötigen aufgrund ihres erhöhten Eiweißstoffwechsels mehr Pyridoxin, wie man Vitamin B6 auch nennt.

Laut Nationaler Verzehrstudie hat etwa ein Drittel der jungen Frauen einen B12-Mangel. Besonders gefährdet sind schwangere Frauen, die unter Morbus Crohn leiden oder sich streng vegan ernähren, da das Vitamin vorwiegend über Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufgenommen wird. Die Unterversorgung der Mutter wirkt sich auf die Entwicklung des Kindes aus und kann das Risiko für einen Neuralrohrdefekt erhöhen.

Die Top-Lieferanten für wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Was täglicher Bedarf* Nahrungsquellen
Eisen 19–51 Jahre: 15 mg/Tag, ab 51 Jahre: 10 mg/Tag, Stillende: 20 mg/Tag, Schwangere: 30 mg/Tag Sesamsamen, Kürbiskerne, Weizenkleie, Grüne Minze, Amaranth, Pfifferlinge
Folsäure (Vitamin B9/Folat) Erwachsene 300 μg-Äquivalent**/Tag, Schwangere 550 μg-Äquivalent**/Tag, Stillende 450 μg-Äquivalent**/Tag Weizenkeime, Spinat, Brokkoli
Magnesium 30–400 mg/Tag Weizenkeime, Haferflocken, Hülsenfrüchte, magnesiumreiches Mineralwasser, Tofu
Selen 60 μg/Tag, Schwangere: 60 μg/Tag, Stillende: 75 μg/Tag Paranüsse, Linsen, Vollkorngetreide, Sesam, Zwiebeln, Knoblauch
Vitamin B2 19–51 Jahre 1,1 mg/Tag, ab 51 Jahre: 1,0 mg/Tag, Schwangere und Stillende: 1,4 mg/Tag Milchprodukte, Vollkornprodukte, Champignons, Bierhefe, Grünkohl, Ölsaaten
Vitamin B6 1,2 mg/Tag Hülsenfrüchte, Walnüsse, Hirse, Vollkorngetreide, Kartoffeln
Vitamin B12 3 mg/Tag, Schwangere: 3,5 mg/Tag, Stillende: 4 mg/Tag Hartkäse, körniger Frischkäse
Vitamin C 95 mg/Tag, Schwangere ab 4. Monat: 105 mg/Tag, Stillende: 125 mg/Tag Sanddorn, roher Brokkoli, Acerolakirsche, rohe Paprika
Vitamin D 20 μg***/Tag Pilze, Margarine, Hartkäse, Eigelb

* Quelle für die Richtwerte für Frauen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE

** Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (= Folat-Äquivalente).

*** Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese, 1 μg = 40 Internationale Einheiten (IE)


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