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Vegane Warenkunde

Wie ersetze ich was sinnvoll?

Stand: 12.09.2016 (03.07.2016)

Heilpraktikerin Alexandra Kuchenbaur verrät uns, wie wir herkömmliche Lebensmittel unter naturheilkundlichen Gesichtspunkten vegan ersetzen können. Welche gesundheitlichen „Konsequenzen“ hat es, sich für vegane Lebensmittel zu entscheiden und warum ist es sinnvoll, komplett auf tierische Produkte zu verzichten?

Wir geben einen Überblick, wie Sie herkömmliche Lebensmittel vegan ersetzen können, welche Besonderheiten die jeweiligen Produkte aufweisen, was problematisch ist / sein könnte und wie die Verwendungsmöglichkeiten der veganen Alternative sind.

Herkömmliches Lebensmittel weglassen weil …

Vegane Alternative vorziehen, weil …


Milch / Milchprodukte

Besonderheiten:

Milch ist kalzium- und nährstoffreich und enthält die Vitamine B2 und B12. Das Milcheiweiß setzt sich zusammen aus 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkenprotein. Milch ist cholesterinhaltig. Milchfett besteht in erster Linie aus gesättigten Fettsäuren. Der enthaltene Zucker ist Laktose.

Problematisch:

Fettreiche Milcherzeugnisse (Vollmilch, Hartkäse, Speiseeis, Butter) erhöhen das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Gegen Milchzucker und Milcheiweiß können Unverträglichkeiten entwickelt werden. Und Kuhmilch ist eine Kalorienbombe: Wenn das vielbemühte Cola 420 Kalorien pro Liter enthält, hat ein Liter Vollmilch sagenhafte 640 Kalorien. So besteht mit den Inhaltsstoffen Zucker, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren das Problem, dass Arterien verkalken können und durch Fettleibigkeit das Diabetes-Risiko steigt. Auch übermäßig viel Tierprotein selbst fördert die Entwicklung einer Insulinresistenz. Und: Fettleibigkeit lässt das Krebsrisiko ansteigen. Tiermilch enthält Hormone, die auch auf den Menschen wirken: Östrogene spielen eine Rolle bei der Entwicklung von hormonabhängigen Tumoren wie Brust-, Eierstocks-, Gebärmutter-, Prostatakrebs. Androgene regen die Talgdrüsenproduktion an und verursachen Hautunreinheiten und Akne. Der Wachstumsfaktor IGF1 lässt Gewebe wachsen – auch solche, die das besser nicht tun sollten. Damit ist IGF1 deutlich mit einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert. Und: Rückstände von Schadstoffen und Medikamenten, die im Fleisch sind, können auch in Milch vorkommen.

 

Sojamilch, Getreidemilch (Hafer, Reis, Dinkel etc.), Mandelmilch, Sahneersatz (aus Soja, Reis, Hafer, Dinkel…), Nussmuse (Mandel, Cashew, Erdnuss, Haselnuss…), Sesammus

Besonderheiten:

  • Pflanzenmilch aus Nüssen, Samen, Getreide oder Hülsenfrüchten ist völlig anders zusammengesetzt als Tiermilch und schmeckt nach der zugrundeliegenden Pflanze. Sie ist cholesterin- und laktosefrei und ersetzt in der veganen Küche perfekt Kuhmilch. Empfehlenswert sind Pflanzenmilchvarianten ohne Zuckerzusatz.
  • Veganer Joghurt entsteht meist auf der Basis von Soja, aber auch Mandeln, Kokosnuss oder Reis; auch hier sollte eine zuckerfreie Version vorgezogen werden.
  • Nüsse und deren Muse sind Lebensmittel, in denen sich extrem viele Gesundheitsstoffe bündeln: ungesättigte Fettsäuren, Phytosterine (optimieren den Cholesterinspiegel), B-Vitamine für die Nerven- und Gedächtnisleistung (außer B12), Spurenelemente, Kalium, Eiweiß, Ballaststoffe u.v.a.
  • Gute pflanzliche Kalziumlieferanten sind: grünes Gemüse (wie Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Rosenkohl), grüne Kräuter, Hülsenfrüchte (auch Soja), Vollkorngetreide, Samen wie Mohn, Sesam und Sonnenblumenkerne, Nüsse – und kalkhaltige Mineralwässer.
  • Vitamin B12 kommt praktisch nur in Tierprodukten vor und sollte bei veganer Ernährung substituiert werden. 

Käse und Co.

Besonderheiten:

Als Milcherzeugnis ist Käse kalzium- und eiweißreich; durch den Wasserentzug bei der Herstellung wird besonders der Inhaltsstoff Fett konzentriert. Weiteres siehe oben bei „Milch“.

Problematisch:

Die meisten Käsesorten haben einen beeindruckenden Fettgehalt. Auch sind Zusatzstoffe möglich: Nitrat zur Vermeidung von Fehlblähungen, Schimmelpilzmittel zur Rindenbehandlung, Farbstoffe unter anderem Tierprotein plus gesättigte Fettsäuren verursachen Probleme im Körper, die bei „Milch“ und „Fleisch“ besprochen werden. Zudem sind viele Käsesorten bei Laktoseunverträglichkeit problematisch. Käse und teils auch Frischkäse werden mit Hilfe von Lab aus dem Magen getöteter Kälber gewonnen. Lab kann heute auch mikrobiologisch, teils mit gentechnisch veränderten Mikroorganismen, erzeugt werden. Die Herstellung von ein Kilogramm Frischkäse verbraucht circa vier Liter Milch, von ein Kilogramm Hartkäse circa 13 Liter. Durch den Rohstoff, Herstellung, Verarbeitung, Kühlung und Transport hat Käse laut VEBU mit 8.512 Gramm CO2-Äquivalente pro kg eine schlechtere Klimabilanz als die meisten Fleischsorten, nur Rindfleisch liegt mit 13.311 Gramm CO2-Äquivalente pro kg noch schlechter.

Milchkühe sind heute ein „Wegwerfartikel“: Das sie nur Milch geben, wenn sie ein Kälbchen entbunden haben, werden sie bereits kurz nach ihrem ersten Lebensjahr künstlich befruchtet. Die Prozedur von Kindsentzug, Melken und künstliche Befruchtung wiederholt sich. Mit durchschnittlich viereinhalb Jahren werden sie völlig ausgezehrt zum Schlachter gebracht, und das, obwohl sie erst mit 5 Jahren richtig ausgewachsen wären. Ihre natürliche Lebenserwartung läge bei rund 20 Jahren. In Deutschland sterben deswegen jedes Jahr circa 1,2 Millionen ausgediente Milchkühe.

Tofu-Variationen (Seidentofu, normaler Tofu, verfeinerter Tofu), vegane Aufstriche (aus Gemüse, Tofu, Hülsenfrüchten, Samen, etc.), selbstgemachte Brotaufstriche, Hefeflocken, Nussmus, pflanzliche Käseprodukte

Besonderheiten:

  • Tofuzubereitungen liefern Eiweiß und oft auch Kalzium und sind zudem fett- und kalorienärmer als Tiermilchkäse.
  • Pflanzliche Aufstrichalternativen aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sind ideale Quellen für gesunde Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffe und besonders bekömmliche Eiweiße.
  • Bei Brotaufstrichen aus dem Handel sollte man gut auswählen; einige davon sind durch zugesetztes Palmöl sehr fettreich. Zur Palmölgewinnung werden torfreiche Regenwälder gerodet, abgebrannt und trockengelegt. So arbeitet die Palmölindustrie am Klimawandel und Artensterben mit. Eine nachhaltige Palmölproduktion ist bis heute eher die Ausnahme.Milchfreie Käsesorten im Handel gibt es auf der Basis Palmöl, Kokosöl und Kartoffelstärke. Diese bestehen hauptsächlich aus viel Fett und Kohlenhydraten und sind nicht empfehlenswert. Es gibt aber auch Nuss- und Sojakäse.
  • Veganer Frischkäse aus Nüssen oder Soja enthält je nach Hersteller teils hochwertige Fettsäuren und wertvolles Eiweiß und kann auch leicht selbst gemacht werden.

Verwendung:

  • Pflanzliche Brotaufstriche gibt es in fast unbegrenzter Auswahl, aber auch Räuchertofu schmeckt mit Senf zu Brot als deftige Vesper.
  • Hefeflocken geben Pastagerichten, Suppen und Eintöpfen Würze und enthalten gesunde B-Vitamine, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen.
  • Käseschmelz kann aus einer Mischung von Hefeflocken, Mandel- oder Cashewmus, Salz und Gewürzen hergestellt werden.
  • Veganer Parmesan besteht aus gemahlenen Nüssen, Hefeflocken und Salz.

Butter

Besonderheiten:

Hat einen Fettanteil von 81 bis 85 Prozent und wird aus dem Rahm von Milch gewonnen. Halb- und Dreiviertelfettbutter darf auch Gelatine enthalten. Butterschmalz („Ghee“) besteht zu über 99 Porzent aus Milchfett und wird aus Butter gewonnen. Die Butterfette sind v. a. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Butter enthält die lebenswichtigen Vitamine A und E.
 
Problematisch:

Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren erhöhte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßschäden. Auch das Risiko für Dickdarm-, Prostata-, Gebärmutter-, Brust- und Lungenkrebs steigt, wenn der Fettkonsum zunimmt und die Qualität der Fette abnimmt. Eine erhöhte Fettaufnahme ist ein Risikofaktor für Übergewicht bis Fettleibigkeit. Transfette kommen in Milchprodukten wie Butter vor, aber auch in raffinierten Speiseölen schlechter Qualität.

Pflanzenbutter, Margarine, hochwertige Öle

Besonderheiten:

  • Nicht jede Margarine ist vegan, deshalb unbedingt auf die Zutatenliste sehen!
  • Margarine kommt auch noch auf stattliche 80 Prozent Fett mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollte deshalb sparsam verwendet werden.
  • Margarine aus künstlich gehärteten Fetten ist nicht empfehlenswert, sie kann gesundheitlich bedenkliche Trans-Fettsäuren enthalten.
  • Generell sollten auch Pflanzenfette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (Palmfett, Kokosfett) sparsam verwendet werden.
  • Pflanzenfette wie native Öle, Margarine und die meisten Nüsse und Samen liefern deutlich mehr Vitamin E als Butter.Vitamin A ist in Form von Beta-Carotin in grünem, gelbem, rotem und organgefarbigem Obst und Gemüse enthalten.
  • Speiseöle enthalten unterschiedliche Mengen an Phytosterinen, die leicht cholesterinsenkend wirken.

Verwendung:

  • Als Streichfett eignet sich ungehärtete Pflanzenmargarine mit einem hohen Anteil an nativem Kaltpressöl.
  • Für kalte Speisen empfehlen sich native, kaltgepresste Speiseöle mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil (siehe unten bei „Fisch“).
  • Zum Braten und Backen gibt es spezielle Öle, die sich höher erhitzen lassen.

Eier

Besonderheiten:

Eier bestehen zu 13 Prozent aus biologisch hochwertigem Eiweiß und zu zwölf Prozent aus Fett. Der Fettanteil im Ei setzt sich v.a. aus Cholesterin (bis zu 250 Milligramm pro Ei) und gesättigten Fettsäuren zusammen. Zudem enthalten Eier Mineralstoffe und Vitamine (wie Vitamin B12, A und D).

Problematisch:

Cholesterin und gesättigte Fettsäuren belasten die Gefäße und können Durchblutungsstörungen an Herz, Gehirn, Niere, Auge etc. auslösen. Stark fetthaltige Nahrung begünstigt mit Übergewicht das Entstehen von Typ-2-Diabetes und mancher Krebsarten. Über Futtermittel können Dioxine und Pestizide ins Ei gelangen, auch sind Verunreinigungen mit Tierarzneimitteln, Schwermetallen, Pilzgiften und Krankheitserregern (beispielsweise Salmonellen) möglich.

Ei-Ersatz beim Kochen und Backen: Eiweißreiche Pulver (Soja-, Kichererbsen-, Lupinenmehl), geschroteter Leinsamen, Banane, Apfelmus, pürierter Tofu, Seidentofu, Sojajoghurt

Besonderheiten:

  • Pflanzlicher Ei-Ersatz ist gänzlich cholesterinfrei.
  • Soja-, Kichererbsen-, Lupinenmehl und Leinsamen liefern reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
  • 100 Gramm Sojamehl enthalten deutlich mehr Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und Vitamin B6 als 100 Gramm Hühnerei.
  • Sojaeiweiß besitzt die gleiche biologische Wertigkeit wie Tiereiweiß und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
  • Vitamin A wird in Form von Beta-Carotin von vielen Pflanzen geliefert (siehe oben).
  • Vitamin D kommt v.a. in Tierprodukten und Pilzen vor, wird vom Menschen bei Sonne auch in der Haut gebildet und sollte im Winter bei veganer Ernährung ggf. substituiert werden.

Verwendung:

  • Für süße Rezepte passen als Ei-Ersatz: Apfelmus, pürierte Banane, Sojajoghurt, Tofu, Seidentofu, Sojamehl
  • Für deftige Rezepte passen als Ei-Ersatz: Soja-, Kichererbsen-, Lupinenmehl, geschroteter Leinsamen, Tofu, Seidentofu, Sojajoghurt

Honig

Besonderheiten:

Besteht zu 80 Prozent aus Zucker, der Rest ist hauptsächlich Wasser und eine kleine Menge an Enzymen, Mineral-, Farb- und Aromastoffen und Vitaminen.

Problematisch:

Hoher Zuckergehalt; Importhonig kann Pollen von gentechnisch veränderten Pflanzen enthalten; in konventionellem Honig sind zum Teil Bienenarzneimittel und Insektizide aus der Landwirtschaft nachweisbar.

Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Agavencrème etc.

Besonderheiten:

Auch Pflanzendicksäfte sind konzentrierte Nahrungsmittel mit dem Hauptbestandteil Zucker und sollten deshalb nur spärlich verwendet werden.

Verwendung:

Pflanzendicksäfte können Honig in Rezepturen 1:1 ersetzen.


Fleisch und Wurstwaren

Besonderheiten:

Fleisch besteht zu zwölf bis 24 Prozent aus Eiweiß, enthält B-Vitamine (auch B12), Mineralstoffe und Spurenelemente (Eisen, Kalium, Zink, Selen) - aber auch reichlich Cholesterin und gesättigte Fettsäuren und keinerlei Ballaststoffe.

Problematisch:

Cholesterin und gesättigte Fette aus Tierprodukten erhöhen die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und führen zu Gefäßschäden, die viele Organfunktionen beeinträchtigen. Tierprotein steigert die Säurelast im Körper und führt zu diversen Entzündungen (Magen, Darm, Gelenke etc.). Fleisch kann mit gefährlichen, teils antibiotikaresistenten Krankheitskeimen belastet sein. Ein Großteil der Tiere bekommt Genfutter – mit derzeit noch völlig unklaren Folgen. Zudem lassen sich in Tierprodukten chemische Rückstände aus der Intensivtierhaltung nachweisen: Arzneimittel (z. B. Antibiotika, Hormone, Psychopharmaka etc.) genauso wie Pestizide, Schwermetalle, Umweltgifte u.v.a. Viele dieser Stoffe werden im fetthaltigen Gewebe gespeichert und wirken krebsfördernd. Beim Hocherhitzen von Tierprotein können heterozyklische aromatische Amine und beim Grillen oder Räuchern polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen, die krebserregend wirken. Nitritpökelsalz in  Wurst, Speck und Schinken kann sich im Körper in potenziell krebsverdächtige Nitrosamine verwandeln.

Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel oder –granulat), Hülsenfrüchte, Seitan, Gemüsebratlinge, Lupinen, Grünkern

Besonderheiten:

  • Pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (auch Soja, Lupinen und Erdnüsse), Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und Früchte.
  • In richtiger Kombination steht Pflanzeneiweiß Tierprotein in nichts nach. Zum Beispiel liefern 100 Gramm Hühnchen 18,2 Gramm Eiweiß – aber: 100 Gramm Linsen bringen 23,4 Gramm Eiweiß auf den Tisch und 100 Gramm Sojabohnen 34,9 Gramm.
  • Vegane Burger haben weniger Kalorien und durchschnittlich 70 Prozent weniger Fett. Dabei liegt der Eiweißgehalt von pflanzlichen Burgern im Mittel nur zwei Gramm unter dem von Rindfleischburgern.
  • Die pflanzlichen Nahrungsmittel sind ballaststoffreich und cholesterinfrei und enthalten – in Bioqualität – kaum Schadstoffe.
  • Selbst konventionell angebautes Soja aus Brasilien ist viermal klimafreundlicher als Bio-Hackfleisch und verbraucht weniger Fläche, wobei natürlich heimische Sojaprodukte empfehlenswerter sind.
  • Pflanzliche Selenquellen sind zum Beispiel Paranüsse und Kokosnüsse.
  • Zink ist in vielen Pflanzen zu finden, beispielsweise in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Pilzen u.v.a.
  • Grünkern (halbreifer Dinkel) und Seitan (Weizeneiweiß) sind glutenhaltig und bei entsprechender Unverträglichkeit zu meiden.

Fisch

Besonderheiten:

Fisch besteht zu 13 bis 21 Prozent aus hochwertigem Eiweiß; fetter Seefisch enthält reichlich lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren. Meeresfische und andere marine Lebewesen enthalten Jod.

Problematisch:

Alle Schadstoffe im Wasser können sich in Fischen anreichern, so zum Beispiel: Quecksilber, PCB (polychlorierte Biphenyle), Dioxin, Pestizide, Blei, Arsen, Weichmacher, Medikamente, Kunststoffpartikel etc. Solche Umweltgifte können wie Hormone wirken, unfruchtbar machen, nieren-, frucht- und entwicklungsschädigend sein, die Entstehung von Krebs fördern, Schäden am Nervensystem auslösen u.v.a. Auch Zuchtfische enthalten verschiedene Chemikalien, Antibiotika, Herbizide u.a. Mittlerweile gelten fast 87 Prozent der weltweiten Fischbestände als überfischt oder bis an ihre biologische Grenze befischt. Auch in Aquakulturen wird Wildfisch verfüttert.

Pflanzliche Lieferanten von Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren; Jod; Algen

Besonderheiten:

  • Gute pflanzliche Eiweißlieferanten: siehe oben bei „Fleisch“
  • Gute pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Raps-, Hanf-, Walnussöl; Walnüsse; Hanfsamen; frisch geschrotete Leinsamen; Chiasamen
  • Meeresalgen erinnern dem Geschmack nach an Fisch und sind sehr mineralstoffreich. Durch ihren teils sehr hohen Jodgehalt sollten sie nicht uneingeschränkt verwendet werden.
  • Jodiertes Speisesalz oder Meersalz mit jodhaltigen Algen sind zudem vegane Jod-Lieferanten.

Verwendung:

  • Kaltgepresste Pflanzenöle mit hochungesättigten Fettsäuren sollten nicht erhitzt werden und eignen sich für die kalte Küche.
  • Algen, insbesondere Seetang, kennt man aus der japanischen Küche. Sie schmecken nach Meerwasser und bringen dieses Aroma in Suppen und Salate.

Gelatine

Besonderheiten:

Findet sich als Geliermittel in Wurst, Sülze, Aspik, Gummibärchen, Tortenguss, Sahne- und Cremespeisen, Halbfettmargarine, Wackelpudding, Joghurt u.v.a.

Problematisch:

Wird gewonnen aus dem Bindegewebe von Rindern, Schweinen, Geflügel oder Fisch (Häute, Knochen, Schwarten etc.); ist zu BSE-Zeiten in Kritik geraten.

Agar Agar, Pektin, Johannisbrotkernmehl

Besonderheiten:

  • Agar Agar wird aus getrockneten Meeresalgen gewonnen und enthält reichlich Ballast- und Mineralstoffe.
  • Pektin ist ein Ballaststoff, der v.a. aus Äpfeln und Zitrusfrüchten gewonnen wird und eine gesunde Darmfunktion unterstützt.
  • Johannisbrotkernmehl ist ein geschmacksneutrales Bindemittel, das aus den Fruchtsamen des Johannisbrotbaumes gewonnen wird.

Verwendung:

  • Agar Agar kann Gelatine in allen Speisen ersetzen. Damit es geliert, muss es aufgekocht werden. Dabei ersetzen ca. fünf Gramm Agar Agar sechs Blatt Gelatine.
  • Pektin eignet sich als Geliermittel für Marmeladen, Gelées und Tortenguss.
  • Johannisbrotkernmehl kann für warme und kalte Speisen zum Andicken und Binden verwendet werden: Saucen, Kuchen, Brot, Desserts etc.

Das Buch:

Alexandra Kuchenbaur, Vegan. Warum vegane Ernährung uns und die Welt heilt. TRIAS Verlag, ISBN 978-3-8304-8256-7, 29,99 Euro.

Lesen Sie auch das Interview mit Alexandra Kuchenbaur.

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