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Superfood von A bis Z

Nährstoffreiche Lebensmittel von Apfel bis Zimt

Stand: 30.10.2020 (30.10.2020)

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Superfoods sind in aller Munde. Und dort gehören sie auch hin. Denn diese Lebensmittel schmecken nicht nur, sondern können durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen, Vitaminen, Mineral- und anderen Vitalstoffen zum gesundheitlichen Wohlbefinden beitragen. Unsere kleine Buchstabier-Hilfe sorgt dafür, dass die richtigen Zutaten auf Ihrem Teller landen.

A wie Apfel

Zu Recht das beliebteste Obst in Deutschland. Enthält viele Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sowie Vitamine wie C, A, B und Folsäure. Besonders wertvoll sind die Polyphenole: sekundäre Pflanzenstoffe, denen entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen zugeschrieben werden. Alte Sorten wie Boskoop, Berlepsch, Cox Orange, Goldparmäne oder Gravensteiner enthalten viele Polyphenole.

Im Reformhaus® z. B.: Reformhaus® Apfelchips bio. 

B wie Bete

Das Wurzelgemüse wächst in Rot, Weiß, Gelb oder rot-weiß geringelt und enthält eine Fülle von Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen sowie Folsäure und mehrere B-Vitamine. Rote Rüben verdanken ihre kräftige Tönung dem Farbstoff Betanin, dem positive Wirkungen auf die Leber- und Gallenfunktion zugeschrieben werden. Mehrere Studien zeigen, dass Rote Bete offenbar das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen mindern und zu hohen Blutdruck regulieren kann.
Im Reformhaus® z. B.: Schoenenberger Rote Bete Kristalle bio; Rabenhorst Rot-Bete-Saft bio.

C wie Cannabis sativa

Cannabis sativa ist der botanische Name des Nutzhanfs. Mehr als 400 Substanzen wurden in dieser Pflanze nachgewiesen. Das rauscherzeugende THC kommt im Nutzhanf nicht vor, dafür aber jede Menge hochwertiges Eiweiß, darunter alle acht essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann, dazu Ballaststoffe, Vitamine wie B3 und E, Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Hanfsamen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, bei denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in dem für Menschen optimalen Verhältnis von 1:3 vorkommen.

Im Reformhaus®: Reformhaus® Hanfsamen bio, geschält. 

D wie Datteln

Die Früchte der Dattelpalme liefern durch ihren natürlichen Zuckergehalt schnelle Energie, aber keineswegs leere Kalorien. Der hohe Faseranteil wirkt sich positiv auf die Verdauung aus und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Bei den Mineralstoffen sticht Kalium heraus. Zusätzlich beruhigend: der hohe Wert der Aminosäure Tryptophan, ein Ausgangsprodukt des körpereigenen Hormons Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. In der arabischen Welt gelten Datteln deshalb als Einschlafhilfe ähnlich wie hierzulande warme Milch mit Honig.

Im Reformhaus® z. B.: Reformhaus® Datteln bio.

E wie Eisen

Das Spurenelement Eisen braucht der Körper buchstäblich wie die Luft zum Leben. Ohne diesen Mineralstoff könnte der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, der Sauerstoff in die Zellen transportiert, nicht gebildet werden. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei zehn bis 15 Milligramm. Ergiebige pflanzliche Quellen sind Tofu, Linsen, Pfifferlinge, getrocknete Aprikosen, Leinsamen, Haferflocken, Hirse oder Weizenkleie. Die Aufnahme von Eisen im Körper lässt sich durch Vitamin C verbessern. Deshalb kann es empfehlenswert sein, eisenhaltige Lebensmittel etwa mit Brokkoli oder Orangensaft zu kombinieren.

Im Reformhaus® z. B.: Reformhaus® Aprikosen bio.

F wie Freie Radikale

Freie Radikale sind Stoffwechselprodukte, die kontinuierlich im Körper gebildet werden und Krankheiten fördern und den Alterungsprozess beschleunigen können. Stress, ungesunde Ernährung oder etwa Rauchen kurbeln die Produktion dieser schädlichen Stoffe an. Eine Schutzwirkung können sogenannte Antioxidantien bieten, die in der Lage sind, freie Radikale zu neutralisieren. Effektive Antioxidantien sind etwa die Vitamine A, C und E, die Spurenelemente Selen und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Capsaicin, Flavonoide, Polyphenole, Carotinoide oder Anthocyane.

Im Reformhaus® z. B.: Aronia original Aroniasaft bio.

G wie Granatapfel

Der Granatapfel ist mehrmals in der Bibel erwähnt. Keine Glaubenssache ist es, dass die Kerne der Frucht Antioxidantien enthalten. Studien legen nahe, dass die Mischung der Inhaltsstoffe entzündungshemmende Wirkung entfalten und das Herz-Kreislauf-System sowie den Fett- und Zucker-Stoffwechsel positiv beeinflussen kann. Gut für die Muskeln ist der hohe Kalium-Gehalt. 

Im Reformhaus® z. B.: Schoenenberger Naturreiner Granatapfel-Muttersaft; Rabenhorst Granatapfel Muttersaft bio, Donath Bio Granatapfel ungesüßt.

H wie Heidelbeeren

Ihr blaues Wunder erleben freie Radikale, wenn Heidelbeeren auf dem Speiseplan stehen. Denn die kleinen Früchte haben von allen Beeren den höchsten Anteil an Radikalenfängern. In erster Linie sind dabei die Anthocyane zu nennen, die den Blaubeeren ihre charakteristische Farbe geben, aber auch die Blutgefäße vor Zellgiften schützen. Außerdem stärken die Früchte das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Aufgrund ihres geringen Zuckergehalts sind Heidelbeeren für Diabetiker gut geeignet.

Im Reformhaus® z. B.: Salus, Heidelbeere bio.

I wie Ingwer

Der Wurzelstock des Ingwers gehört zu den ältesten und wichtigsten Heilpflanzen in Asien. Mit seinen Scharfstoffen wie dem Gingerol wirkt Ingwer schmerzlindernd, entzündungshemmend, verdauungsfördernd, er hilft bei Übelkeit und Reisekrankheit und liefert viel Vitamin C, Kalzium, Kalium und Magnesium. Als Gewürz oder Tee sollte Ingwer in keiner Küche fehlen – genau so wenig wie sein enger Verwandter Kurkuma, dem ähnliche Wirkungen zugeschrieben werden.

Im Reformhaus® z. B.: Hübner Ingwer Tropfen bio; Reformhaus® Ingwer Würfel bio

J wie Jod

Das Spurenelement Jod ist für den Menschen unverzichtbar, um Schilddrüsen-Hormone zu bilden. Als gute Quellen gelten natürliches jodhaltiges Quellwasser und Algen, die viele Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße enthalten. In Asien ist das Gemüse aus dem Meer eine Art Grundnahrungsmittel. In Europa sind von den Zehntausenden Algen-Arten die Salzwasseralgen Nori (als Sushi-Umhüllung) und Wakame (als Einlage in Miso-Suppen) bekannt, sowie die Süßwasser-Algen Chlorella und Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel. Bei häufigem Algen-Konsum ist es empfehlenswert, den Hormonstatus der Schilddrüse bestimmen zu lassen, um Jod-Überdosierungen zu vermeiden.

Im Reformhaus®: St. Leonhard’s Quellen, Jod Natur

K wie Kohl

Weiß-, Rot-, Grün-, China-, Rosen- und Spitzkohl, Brokkoli, Wirsing, Pak Choi oder Kohlrabi: die Vertreter der Gattung Brassica kommen in vielen Farben vor. Gemeinsam ist ihnen, dass sie wenig Kalorien, viele gesunde Ballaststoffe und Unmengen an Vitaminen und Vitalstoffen haben. Rotkraut glänzt mit hohem Vitamin-K-Gehalt, Grünkohl hat viel Lutein, wichtig für die Sehkraft. Beim Brokkoli sticht der Pflanzenstoff Sulforaphan heraus, der die Regeneration der Haut fördert.

L wie Leinsamen

Kleines Korn mit großer Wirkung: Leinsamen laufen als Lebensmittel zu großer Form auf. Das liegt nicht nur am beachtlichen Quellvermögen der ballaststoffreichen Samen, sondern vor allem an den gesunden Fettsäuren. Prominent vertreten ist Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Leinöl sollte immer als kalt gepresstes Produkt gekauft werden, nicht erhitzt werden und nach dem Öffnen möglichst schnell verbraucht werden, da die Fettsäuren mit Sauerstoff reagieren und an Wirkung verlieren. Als ganzes Korn entfaltet Leinsamen seine Wirkung am besten, wenn er vor dem Verzehr geschrotet oder eingeweicht wird.

Im Reformhaus® z. B.: Linusit Gold Leinsamen; Dr. Budwig Leinöl bio.

M wie Matcha

Matcha ist die wohl gesündeste Art, grünen Tee zu trinken. Bei dieser traditionellen japanischen Tee-Zubereitung handelt es sich nicht um einen Aufguss. Stattdessen werden fein gemahlene Teeblätter mit heißem Wasser verrührt. Dadurch nimmt man alle wertvollen Inhaltsstoffe – in erster Linie Aminosäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink – komplett auf. Die leuchtend grüne Farbe von Matcha kommt daher, dass die Sträucher etwa vier Wochen vor der Ernte verschattet werden. Durch den Lichtmangel bilden die Pflanzen besonders viel Chlorophyll aus, das antibakteriell und entgiftend wirken soll.

Im Reformhaus® z. B.: Raab vitalfood Bio Matcha.

N wie Nüsse

Nüsse stehen für Kern-Kompetenz in Sachen gesunde Ernährung. Zugegeben, sie haben viele Kalorien, überwiegend in Form von Fetten, aber es sind die richtigen. Bei kaum einer anderen Gruppe von Lebensmitteln sind die Fettsäuren so ausgewogen und gesund zusammengesetzt. Vor allem Walnüsse bieten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im optimalen Verhältnis, dazu noch jede Menge Vitamin B 6. Auch Mandeln, Haselnüsse, Macadamia, Erdnüsse, Cashew, Pistazien oder Hanfsamen glänzen mit gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiß und vielen Ballaststoffen.

Im Reformhaus®: Reformhaus® Nusskernmischung

O wie Olivenöl

Olivenöl ist ein Grundprodukt der mediterranen Ernährung, die als besonders gesund gilt. Das „flüssige Gold des Südens“ enthält in erster Linie einfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus und können dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Gesundheitlich wertvoll ist Olivenöl vor allem dann, wenn es durch mechanische Pressverfahren und bei niedrigen Temperaturen gewonnen wurde.

Olivenöl im Reformhaus®: Vitaquell; Rapunzel.

P wie Peresea Americana

Die amerikanische Persea ist die Avocado, die Beere eines Lorbeergewächses, deren buttriger Geschmack nicht von ungefähr kommt. Avocados sind das fettreichste pflanzliche Lebensmittel, punkten aber mit gesunden ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Ballaststoffanteil, weshalb sie lange sättigen. Darüber hinaus sind die birnenförmigen Früchte hervorragende Quellen für Kalium, Folsäure und Lutein. Durch ihre vielseitige Verwendbarkeit in Smoothies, Dips, Salaten oder Aufstrichen hat sich der Avocado-Verbrauch in den vergangenen Jahren sprunghaft gesteigert.

Q wie quer durch den Garten

Es spielt keine Rolle, wie super ein einzelnes Lebensmittel auch sein mag: eine gesunde und vitalstoffreiche Ernährung entsteht im Zusammenspiel verschiedener Komponenten. Bestimmte Vitamine wie etwa A können nur in Zusammenhang mit Fett gut verwertet werden, deshalb macht es Sinn, Karotten mit einem gesunden Öl zu kombinieren. Wurzel- und Blattgemüse ergänzen sich ebenso gut wie Hülsenfrüchte mit Vollkorn-Getreideprodukten. Wirklich super wird Ernährung erst durch die richtige Mischung.

R wie rote oder braune Linsen

Die Linsen stehen stellvertretend für die große Gruppe der Hülsenfrüchte, die nicht nur für VegetarierInnen als Eiweißquelle unverzichtbar sind. Neben Linsen liefern Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen oder Soja hochwertiges, vom menschlichen Körper leicht zu verwertendes Protein in Kombination mit vielen Vitaminen, vor allem aus der B-Gruppe, sowie Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen. Der hohe Ballaststoffgehalt verbessert die Verdauung und sorgt dafür, dass Kohlenhydrate langsam aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nur gering an.

Im Reformhaus® z. B.: Reformhaus® Linsen Rot bio.

S wie Sauerkraut

Dank Sauerkraut konnten Seefahrer im 18. Jahrhundert zu fernen Gestaden aufbrechen, ohne an Skorbut zu erkranken. Denn der durch Milchsäure-Bakterien fermentierte Kohl enthält auch nach langer Lagerung noch viel Vitamin C. Für den Darm wirkt Sauerkraut wie eine Wellnesskur. Die reichlich vorhandenen Ballaststoffe und Milchsäurebakterien stärken die Darmflora. Milchsauer vergorene Gemüse sind die einzigen pflanzlichen Quelle, die Spuren von B12 enthalten, das bei der Bildung von roten Blutkörperchen eine wichtige Rolle spielt. Wichtig für VeganerInnen: Sauerkraut ersetzt keine Vitamin-B12-Supplementierung.

Im Reformhaus® z. B.: Eden Sauerkraut mild bio.

T wie Theobroma Cacao

Schokolade kann gesund sein, denn das braune Pulver, das aus den Früchten des Kakaobaumes, botanisch Theobroma cacao, gewonnen wird, enthält große Mengen des Flavonoids Epicatechin, das in klinischen Versuchen eine gefäßschützende Wirkung zeigte. Mit Schokohasen aus Milchschokolade lassen sich Durchblutung und Blutdruck allerdings nicht positiv beeinflussen. Die beste gesundheitliche Wirkung hat Rohkakao, der mehr als 300 Inhaltstoffe aufweist, darunter auch einen besonders hohen Gehalt an Magnesium. Wenn schon Schokolade, dann die dunkle Variante mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.

U wie Urgetreide

Einkorn, Emmer und Dinkel waren über Tausende von Jahren wichtige Nahrungsquellen, ehe sie von ihrem ertragreicheren Bruder Weizen verdrängt wurden. Mittlerweile erleben Urgetreide-Sorten eine Renaissance, was auch daran liegt, dass viele Menschen, die über Weizen-Unverträglichkeit klagen, Einkorn, Emmer und Dinkel problemlos essen können. Die Gründe sind noch nicht abschließend geklärt. Fest steht jedoch, dass die Körner-Klassiker mehr Eiweiß, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als Weizen.

Im Reformhaus® z. B.: Rapunzel Emmer-Penne bio; Reformhaus® Dinkel bio; Natura Bratlinge Dinkel

V - wie Vitalstoffe

Wie gesund ein Lebensmittel ist, lässt sich absolut nur schwer bestimmen. Ein Anhaltspunkt ist der sogenannte ORAC-Wert (für Oxygen Radical Absorption Capacity), der das antioxidative Potenzial eines Produkts bemisst. Je höher der ORAC-Wert, desto mehr freie Radikale kann ein Lebensmittel neutralisieren. Weit vorne in der ORAC-Tabelle (immer bezogen auf 100 Gramm) sind etwa Kakaopulver mit mehr als 55.000 Einheiten, getrocknete Aronia-Beeren (fast 23.000), Holunderbeeren (knapp 15.000) oder Walnüsse (mehr als 13.000). Die höchsten ORAC-Werte haben Gewürze wie gemahlene Nelken mit über 290.000 Einheiten.

Im Reformhaus®: Gewürzmühle Brecht Nelkenknospen bio

W wie Weizenkeime

Im kleinsten Teil des Weizenkorns, dem Keim, stecken die wertvollsten Inhaltsstoffe: Vitamine, vor allem aus der B-Gruppe, Mineralien wie Kalium und Magnesium, Spurenelemente wie Zink und Mangan, Aminosäuren sowie ungesättigte Fettsäuren sowie Spermidin. Durch die hohe Nährstoffdichte lässt sich mit Weizenkeimen durch kleine Mengen große Wirkung erzielen. Der hohe Fettgehalt lässt Weizenkeime schnell verderben.

Im Reformhaus®: Dr. Grandel Vollgran Weizenkeime; Raab Vitalfood Weizenkeimpulver Kapseln

X für ein U?

Lassen Sie sich kein X für ein U vormachen: Superfoods müssen weder exotisch noch selten sein oder einen möglichst weiten Transportweg haben. Das Gute für den Teller liegt oft erstaunlich nah. Heidelbeeren, Holunder oder Walnüsse wachsen praktisch um die Ecke. Die unscheinbaren Leinsamen können in Bezug auf gesunde Inhaltsstoffe mit den viel gepriesenen Chiasamen locker mithalten, und Rapsöl hat ein ähnlich gutes Fettsäurenprofil wie Olivenöl. Super kann ein Lebensmittel auch dann sein, wenn es frisch aus der Region kommt und nachprüfbar gute Qualität in Bio-Erzeugung und Verarbeitung aufweist.

Y wie Ysop

Die bitter-würzige Heilpflanze Ysop, die appetitanregend und verdauungsfördernd wirkt, steht hier stellvertretend für eine Vielzahl von Kräutern, die Speisen nicht nur Geschmack geben, sondern auch gesundheitsfördernde Wirkungen haben können. So wirkt Petersilie entwässernd und fördert die Blutbildung, Thymian hat genau wie Majoran, Oregano und Rosmarin entzündungshemmende Eigenschaften.

Z wie Zimt

Nicht nur zur Weihnachtszeit sollte man zum Zimt greifen, der zu Süßspeisen, aber auch zu Tomaten oder Karotten passt. Das fein duftende Pulver hat mehr als 130.000 ORAC-Einheiten und gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Antioxidantien-Anteil. Zimt wird aus der Rinde von zwei Pflanzen gewonnen: Ceylon-Zimt, auch Canehl genannt, stammt vom Echten Zimtbaum (Cinnamomum verum), Cassia-Zimt vom Chinesischen Zimtbaum (Cinnamomum cassia).

Im Reformhaus®: Gewürzmühle Brecht Zimt Ceylon.

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