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Gesund und schlank mit Intervall-Fasten

Wir beantworten die 10 wichtigsten Fragen

Stand: 02.02.2018 (02.02.2018)

Intervall-Fasten, auch intermittierendes Fasten genannt, liegt voll im Trend. Zu Recht. Denn es hält das Gewicht in Schach, macht gute Laune und verjüngt die Zellen. Sie würden es gern mal ausprobieren? Nur zu. Wir beantworten vorab die wichtigsten Fragen rund um das Intervall-Fasten.

Ist es beim 16-Stunden-Fasten egal, welche Mahlzeit ich auslasse?

Im Prinzip schon. Allerdings ist, rein physiologisch gesehen, das Dinner-Cancelling am vorteilhaftesten. Da der Darm dann über einen langen Zeitraum in der Nacht entlastet wird. Außerdem fällt die Pause nicht so schwer, weil die Schlafenszeit mitzählt.

Wie funktioniert das 2-zu-5-Fasten genau?

Dabei haben Sie den großen Vorteil, sich Tage herauszusuchen, die sich optimal in den Terminkalender einpassen. Also ohne Familientreffen, Einladungen und dergleichen. Die Tage sollten auch möglichst nicht hintereinander liegen. Auf die Dauer ist es sinnvoll, sich immer die gleichen Wochentage auszusuchen. Dann dürfen Sie an den Fasten-Tagen nur rund 500 Kalorien zu sich nehmen. Es ist also keine Null-Diät. Verzichtet wird auf Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker.

500 Kalorien an einem Fastentag – was kann ich da überhaupt essen?

Vor allem sollten Sie viel Flüssiges zu sich nehmen. Wasser, Tee und Gemüsebrühe. Besonders sinnvoll sind eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Sie verhindern einen Muskelabbau, zudem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine. Oder ein kleines Backblech mit den Lieblingsgemüse- Sorten überbacken. Das sättigt und ist kalorienarm.

3 Fragen an unsere Expertin

 

 

Dr. med. Anne Fleck, Fachärztin für Innere Medizin, Rheumatologie, Präventiv- und Ernährungsmedizin. Bekannt wurde sie als TV-Ärztin Doc Fleck. 

 

 

 

Was kann man tun, wenn es schwer fällt, ganze Tage oder 16 Stunden zu fasten?

Dr. Anne Fleck: Eine sanfte Art des Intervall- Fastens, die sehr gut umsetzbar ist, auch selbstständig und ohne ärztliche Anleitung, ist die Pause zwischen Abendessen und Frühstück mindestens 12 Stunden zu halten, auch das ist bereits eine kleine Fastenzeit.

Wie kann ich mich beim Intervall-Fasten gesund ernähren?

Grundsätzlich gilt es beim Intervall-Fasten, sich ausreichend satt zu essen bei den erlaubten Mahlzeiten. Klug ist es, die Nahrungsmittel nach ernährungswissenschaftlicher Erkenntnis auszuwählen. Dazu zählt die „mediterrane Kost“, die nach Studienlage breit belegt die „gesündeste Kost“ ist, also auch viel ballaststoffreiches, wasserhaltiges und sättigendes Gemüse und hochwertiges Olivenöl bietet. Süße Sünden sollten am besten direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit verzehrt werden, so wird der Blutzuckerspiegel nicht erneut hochgejagt.

Wer sollte beim Intervall-Fasten vorsichtig sein?

Nicht jedes Intervall-Fasten ist für jedermann eine sinnvolle Formel. Zum Beispiel Menschen mit Refluxbeschwerden brauchen sehr zahlreiche kleine Mahlzeiten, 6 bis 7 am Tag. Zumindest sollten sie zwischendurch eiweißhaltige Snacks einnehmen. Ähnliches gilt für Migränepatienten. Sie brauchen einen konstanten Blutzuckerspiegel. Auch Menschen mit Gallensteinen sollten nicht extrem lange Essenspausen zelebrieren!

Was ist „Alternate Day Fasting“, kurz ADF oder 1:1-Fasten?

Das ist eine strengere Form des intermittierenden Fastens. Dabei wechseln Sie einen normalen Essentag mit einem 500-Kalorien-Tag ab. Bei dieser Variante steht häufig das Abnehmen im Vordergrund. Eine erste Studie an Menschen brachte überzeugende Resultate für diese Methode: Wissenschaftler der Colorado University führten eine Studie mit stark übergewichtigen (BMI über 30), gesunden Teilnehmern durch. Eine Gruppe machte eine klassische Diät, die andere ADF, allerdings mit weniger als 500 Kalorien, da nur Gemüsebrühe an den Fastentagen erlaubt war. Jeden zweiten Tag war dagegen das Büfett üppig gefüllt. Die Idee war, dass beide Gruppen ungefähr die gleiche Kalorienanzahl zu sich nehmen.

Das Projekt lief über mehrere Monate, mit einem erstaunlichen Ergebnis: die ADF-Gruppe verlor mehr Gewicht, und zwar in erster Linie in Form von Fett und nicht von Muskeln. Auch der Ruhestoffwechsel, der für den Blutzuckerspiegel und Heißhunger-Attacken entscheidend ist, wurde positiv beeinflusst. In der Diätgruppe waren die Effekte deutlich ungünstiger. Sie verlor mehr Muskelmasse, der Fettabbau fiel dafür geringer aus. 

Verhindere ich mit dem Intervall-Fasten den Jo-Jo-Effekt?

Das ist eine der großen Vorteile im Vergleich zum reinen Fasten oder Radikal-Diäten – der Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Außerdem lässt sich Intervall-Fasten dauerhaft durchführen, und das ist ja der Sinn einer Ernährungsumstellung.

Verliert jede / r Gewicht beim periodischem Fasten?

In mehreren Studien mit unterschiedlichen Intervallen –vom Stunden- bis zum zwei Tage andauernden Fasten zeigte sich, dass bei Übergewichtigen ein Gewichtsverlust von rund sechs Prozent typisch war. Dabei hielt die Fastenphase nur einige Wochen an. Wer sich das Intervall-Fasten zur Gewohnheit macht, pendelt sich auf ein Wohlfühlgewicht ein.

Gibt es versteckte Fallen?

Auch manche Getränke haben Kalorien. Wein, Bier, Schnaps & Co. sind nicht nur eine kleine Mahlzeit, sondern mehrfach ungünstig. Denn Alkohol sorgt für Heißhunger, bremst den Stoffwechsel aus und blockiert den Fettabbau. Tabu sind auch alle gesüßten Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden. Ja, auch der geliebte Café Latte mit viel (Soja-) Milch gilt nicht von ungefähr in Italien als Frühstück. Optimal sind deshalb Wasser, Tee ohne Kandis, Honig oder Zucker. Einen Espresso oder eine Tasse schwarzen Kaffee sind dagegen ausdrücklich erwünscht, denn Koffein regt den Zellreparatur-Mechanismus an.

Diäten schlagen oft aufs Gemüt – wie ist das beim intermittierenden Fasten?

Na ja, eine Umstellung ist es zunächst schon. Aber Heißhungerattacken sind laut Studien deutlich seltener, vermutlich, weil diese Ernährungspausen dem ursprünglich natürlichen Rhythmus entsprechen. So zeigte sich bei der oben erwähnten ADF-Studie auch, dass sich Wachstumsfaktoren stärker vermehrten, die den Gehirnstoffwechsel verbessern. Ein Mangel daran wird mit Depressionen in Zusammenhang gebracht.

Eine weitere Ursache liegt in der Erholung der Darmflora. Intervall-Fasten scheint durcheinandergeratene Botenstoffe wieder zu sortieren, die wichtig sind für die Kommunikation zwischen Bauch und Kopf. Resultat: Wir fühlen uns glücklicher. Das gilt nicht nur für das Intervall-Fasten. Das berühmte Fasten-Hoch beim Heilfasten ist kein Mythos. Das beobachtete auch Prof. Andreas Michalsen. Patienten, die an Rheuma oder chronischen Schmerzen litten, linderte ein mehrwöchiges Heilfasten nicht nur deutlich die Schmerzen, sondern verbesserte auch die Laune – und zwar unabhängig davon, ob und wie sich das Körpergewicht änderte.

Kann Intervall-Fasten tatsächlich Krebs vorbeugen?

Für eine eindeutige Aussage ist die Studienlage noch nicht ausreichend. Aber es gibt durchaus ernstzunehmende Hinweise darauf, dass mit dem Intervall-Fasten das Krebsrisiko gesenkt werden kann.

In einer Studie erforscht die Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie von der Universität Manchester seit 17 Jahren den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Brustkrebs. Auch sie verglich übergewichtige Teilnehmer mit einer klassischen Diät und einer Fasten-Variante. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen wurde gefastet (mit erlaubten 650 Kalorien), an fünf Tagen normal gegessen. Die Frauen in der Intervall-Gruppe hielten besser durch, verloren mehr gefährliches Bauchfett, die Insulinsensibilität verbesserte sich und das Brustkrebsrisiko sank. In einer anderen Studie fasteten Brustkrebspatienten einen Tag vor und nach der Chemotherapie. Die Nebenwirkungen ließen sich so mildern, die Regeneration der Schleimhautzellen in Magen- und Darm, die durch die Chemo oft geschädigt sind, beschleunigte sich. Ebenso zeigte sich, dass gesunde Stammzellen, die für die Blutbildung im Knochenmark wichtig sind, aktiviert wurden.

Wie sieht es aus mit Sport?

Bestens. Auch beim tageweisen Fasten kommt der Körper wunderbar mit der reduzierten Kalorienmenge klar. Der Fettabbau geht sogar schneller voran, wenn man sich mit leerem Magen bewegt. Etwa bei der morgendlichen Jogging-Runde, nachdem man auf das Abendbrot verzichtet hat. Den Varianten sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig: Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, klären Sie mit Ihrem Arzt ab, ob Sie etwas beachten müssen. Generell sollte man auf den eigenen Körper hören. Bei Schwindel, Kopfschmerzen und ähnlichen Beschwerden, sollten Sie lieber nicht loslegen oder nur leichte Anstrengung wie Walken bevorzugen. 

Mehr zum Thema "Fasten und Sport" und praktische Tipps von Prof. Dr. Ingo Froböse erfahren hier.


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