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Fit statt fett

Gesunde Fette für heiße Tage

Stand: 17.07.2019 (27.06.2019)

Fett essen im Sommer? Ja, unbedingt! Auch wenn es warm ist, gehören „gesunde Fette“ auf den Teller. Hier erfahren Sie nicht nur, welche Öle richtige Fitmacher sind, sondern auch, wozu sie besonders gut schmecken. Denn: Gesund essen ist ganz leicht...

Kürbiskernöl – elegante Veredelung

Berühmt ist das Kürbiskernöl aus der Steiermark. Hier wird das Öl aus dem Ölkürbis gewonnen, der besonders weiche Kürbiskerne aufweist. Erkennbar ist Kürbiskernöl an der grünen Färbung.

So wird das Öl gewonnen: Nomen est Omen – aus Kürbiskernen. Für eine gute Qualität werden die Kerne schonend getrocknet, dann Eiweiß und Öl getrennt.

Das macht es so wertvoll: Kürbiskernöl ist ganz ähnlich wie Leinöl auch ein Heilmittel. Studien belegen, dass es bei Prostataleiden, Reizblase und Haarausfall einen positiven Effekt hat. Die ausgewogenen Fettsäuren wirken antientzündlich und ausgleichend auf den Cholesterinspiegel. Das Öl sollte nur kalt und möglichst frisch verwendet werden. Auf das Verfallsdatum achten, dunkel und kühl aufbewahren.

Passt am Besten: Perfekt ist es für Salat-Dressings, zum Abrunden in Soßen oder auch für Pesto. Salate mit Kürbiskernöl nach dem Anrichten nicht in der Sonne stehen lassen, das Öl könnte bitter werden.

Rapsöl – empfehlenswert für jeden Tag

Von regionalen Feldern frisch in die Pfanne oder auf den Salat. Bio-Rapsöl gibt es günstig und in guter Qualität, raffiniert oder kaltgepresst. Besser als übliche Bratfette.

So wird es gewonnen: Das gelbe Gold wird aus Rapssamen gewonnen.

Das macht es so wertvoll: Besonders kalt gepresstes Rapsöl enthält viele Antioxidantien. Sie stärken das Immunsystem. Das günstige Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist auch im raffinierten Öl enthalten. Das hemmt Entzündungen und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Dunkel und kühl gelagert ist es mehrere Monate haltbar.

Passt am Besten: Das neutral schmeckende, raffinierte Rapsöl ist ideal zum Braten, Backen oder Marinieren. Kalt gepresst schmeckt Rapsöl leicht intensiver. Perfekt für selbst gemachte Mayonnaise, Rohkost oder Carpaccio.

Leinöl – das gesunde Sensibelchen

Die heilsame Wirkung des Pflanzenöls wurde schon von der Apothekerin Johanna Budwig im vergangenen Jahrhundert entdeckt. Bekannt wurde ihre Budwig-Diät mit der Öl-Eweiß-Kombination.

So wird das Öl gewonnen: Idealerweise stammt Leinöl aus biologischem Anbau und ist kaltgepresst. Leinöl wird aus Leinsaaten gewonnen.

Das macht es so wertvoll: Sein Omega-Anteil beträgt 70 Prozent – das ist besonders hoch. Es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch, denn während in 100 Gramm Leinöl etwa 55 Gramm stecken, sind es selbst in fetten Seefischen wie Hering oder Makrele nur drei Gramm. Zudem ist das Verhältnis von ein Teil Omega-6-Fettsäuren zu drei Teilen Omega-3-Fettsäuren ideal. Die Leinsaat beinhaltet Phytohormone wie Lignane, die ausgleichend in den Wechseljahren wirken können. Studien belegen einen positiven Effekt bei Diabetes und Bluthochdruck. Vorsicht! Leinöl ist extrem licht- und hitzeempfindlich. Deshalb am besten das Öl in kleinen Flaschen kaufen, im Tiefkühlfach lagern und nach dem Öffnen sofort verbrauchen. Immer nur kalt verwenden.

Passt am Besten: zu Quark, Joghurt oder Hüttenkäse. Es schmeckt einfach gut, und bestimmte Aminosäuren in den Milchprodukten erleichtern die Aufnahme der gesunden Fette. Ernährungsexpertin Dr. Anne Fleck schwört auf reichlich Leinöl schon zum Frühstück. Dafür verwendet sie Magerquark, Leinöl (omega-safe hergestellt), Beeren und als Topping Lein- oder Chiasamen sowie Nüsse.

„Fette machen schlank und schlau. Wichtig ist aber, welches Fett man verwendet, deshalb sollten wir uns fettbewusst ernähren. Entscheidend ist die Omega-Balance. Und, dass Omega-3-reiche Öle geschützt gepresst werden, unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff.“

Ernährungsexpertin, Ärztin und Autorin Dr. med. Anne Fleck

Sonnenblumenöl – die Allrounderin

Die blonde Schöne ist vitaminreich und preiswert. Das Fettsäure-Verhältnis ist allerdings nicht so günstig wie bei Rapsöl.

So wird das Öl gewonnen: Aus den Sonnenblumenkernen. Sonnenblumenöl gibt es in höchst unterschiedlichen Qualitäten – raffiniert oder kalt gepresst. Aus besonderen Pflanzenzüchtungen kommen High-Oleic-Öle. Das Fettsäure-Muster ähnelt dem von Olivenöl. Dieses Bio-Sonnenblumenöl kann auch zum Braten oder Frittieren verwendet werden. Die Öle werden zwar mit Wasserdampf behandelt, bewahren aber im
Gegensatz zu raffinierten Ölen noch natürliche Farb-und Aromastoffe.

Das macht es so wertvoll: Ein hoher Anteil an Vitamin E bremst Entzündungen aus. Als High-Oelic-Öl ist es die ideale Alternative zu ungünstigen Speisefetten, die Transfettsäuren entstehen lassen.

Passt am Besten: Der neutrale Geschmack macht Sonnenblumenöl zu einem beliebten Gebrauchsöl. High-Oleic-Öle zu allem Frittiertem und Gebratenem. Die kalt gepresste Variante für Salate und Antipasti.

Weizenkeimöl – Vitamine für Haut und Herz

Eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und massenhaft angebaut – Weizen. Und doch ist gutes, also kaltgepresstes Weizenkeimöl teuer in der Herstellung, es steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe und ist durchaus edel.

So wird das Öl gewonnen: Aus dem Weizen werden die Keime gelöst und kalt gepresst. Das Öl ist hitze- und lichtempfindlich. Auf Bioqualität achten, damit keine Pestizidreste im Öl enthalten sind.

Das macht es so wertvoll: Mit rund 20 mg Vitamin E pro 10 Gramm gehört Weizenkeimöl zu den Spitzenreitern. Mit seinen antioxidativen Eigenschaften stärkt es das Immunsystem und soll eine positive Wirkung bei Neurodermitis haben. Ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren wirkt regulierend auf Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Passt am Besten: Pur über Pasta, Reis oder Kartoffeln. Lecker auch über Hülsenfrüchte und Salat oder direkt vom Löffel. Viele schwören auf Weizenkeimöl als Anti-Aging-Öl für Haut und Haar, besonders bei trockener Haut.

Sesamöl – asiatische Vollendung

Es ist das Küchenöl in Asien und im Orient. Deshalb gibt es Sesamöl in verschiedenen Qualitäten und Verarbeitungsweisen: raffiniert, also erhitzt. Kalt gepresst, nativ, heißt kalt gepresst aus naturbelassenen Samen. Unraffiniert bedeutet kalt gepresst, aber gedämpft.

So wird das Öl gewonnen: Die Samen der Sesampflanze reifen das ganze Jahr über, die Kapseln werden getrocknet und dann die Samen herausgeschüttelt. Es gilt als älteste Ölsaat der Welt und wird seit vielen Tausend Jahren angebaut.

Das macht es so wertvoll: Nicht ganz so günstiges Verhältnis der Fettsäuren, aber viele Vitamine, besonders Vitamin E. Sesamöl spielt in der indischen Heilkunst Ayurveda eine wichtige Rolle – es wird für Stirnölgüsse und zum Ölziehen verwendet. Nährend auch für die Haut.

Passt am Besten: Je nach Pressung zum Kochen, Backen und Frittieren geeignet. Geröstet verfeinert der aromatische, intensive und leicht nussige Geschmack, am besten Wok-Gerichte, Rohkost und Salate.

Walnussöl – nussige Ergänzung

Ein echtes Feinschmeckeröl, das man kaltgepresst wegen seines nussigen Geschmacks sehr gut für Salate und Rohkost verwenden kann. Schon optisch ist das Öl durch seine bernsteinähnliche Farbe ein Genuss.

So wird das Öl gewonnen: Aus den Walnusskernen entweder kalt- oder heißgepresst, sowie durch Extraktion. Besonders aromatisch sind Öle, die aus gerösteten Walnüssen gewonnen werden. Etwa 65 Prozent einer Walnuss besteht aus Öl.

Das macht es so wertvoll: Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren im richtigen Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. Viele B-Vitamine, Magnesium und Lecitin. Kaltgepresst entfaltet sich die volle positive Wirkung der Walnuss: Das Öl stärkt das Konzentrationsvermögen, hält die Gefäße elastisch und pflegt äußerlich angewendet beanspruchte sowie trockene Haut.

Passt am Besten: zur französischen Küche. Ideal für (fertiges) Grillgemüse, Spargel, Pilze und für Süßspeisen wie Eiscreme und zum Backen von Brownies.

Olivenöl – mediterrane Gesundheit

Immer wieder wird von Ärzten die mediterrane Ernährungsweise empfohlen. Vielleicht ist das Olivenöl die entscheidende Zutat für die positive gesundheitliche Wirkung.

So wird das Öl gewonnen: Das voll ausgereifte Fruchtfleisch der Olive enthält so viel Öl, dass es direkt ausgepresst werden kann. In der Regel ist Olivenöl immer kalt gepresst, die wichtigen Bioaktivstoffe bleiben erhalten. Leider werden Olivenöle nicht immer sauber verarbeitet. Öko-Test empfiehlt in diesem Jahr nur zwei Bio-Olivenöle (Rapunzel, Kreta Natives Olivenöl).

Das macht es so wertvoll: Hoher Anteil positiver Ölsäure. Die wertvollen Antioxidantien des Öls gehen selbst beim Frittieren nicht verloren, so eine Studie der Universität Granada. Andere Studien belegen durch Umstellung auf mediterrane Kost eine heilsame Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, eine antientzündliche Wirkung
sowie eine vorbeugende gegen Krebs.

Passt am Besten: Olivenöl ist universell einsetzbar, auch zum Braten – auf den Rauchpunkt achten! Rosmarin oder Thymian einlegen und als Kräuteröl verwenden.

Gut zu wissen

Besonders konzentriert sind Omega-3-Fettsäuren in Fisch- und Algenöl. Eine neue Studie der Uni Wuppertal untersuchte die Wirkung bei Teilnehmern, die eine bestimmte Menge über ein Jahr zu sich nahmen. In diesem Fall entsprach es zwei bis vier Fischprotionen in der Woche. Es ging den Forschern um Oxylipine, die im Körper gebildet, Entzündungen hemmen. VegetarierInnen können zu Alsiroyal Algenöl Omega3-Kapseln aus dem Reformhaus® greifen.

Gesunde Fette? Na klar!

Leinöl: die tägliche Portion gesunder Fettsäuren

Gesunde Ernährung kann so einfach sein. Schon ein bis zwei Esslöffel „Dr. Budwig Omega-3 Leinöl“ täglich reichen aus, um unseren Körper mit wertvollen und gesundheitsfördernden Fettsäuren zu versorgen. Das „flüssige Gold“ hat einen fast 60-prozentigen Anteil an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selber produzieren kann, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Toll: Lichtundurchlässige Glasflaschen und kühle Lagerung sorgen für eine stabile, hohe Qualität – bis der letzte Tropfen verbraucht ist.

Hanf: pflanzliches Multitalent

Hanf, die älteste Kulturpflanze der Welt, ist ein wahres Schatzkästlein. In ihm steckt eine exzellente Mischung aus gesunden Inhaltsstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, leicht zu verwertendes Eiweiß, ein hoher Ballaststoffgehalt und hochwertige Omega-Fettsäuren. Perfekt: Die geschälten „Reformhaus® Hanfsamen“ zergehen förmlich auf der Zunge. Ob im Müsli oder im Salat: So lecker kann Gesundheit schmecken.

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