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Frau auf dem Stuhl freut sich

Diesmal klappt es

Dauerhaft gesund & schlank

Stand: 18.12.2018 (18.12.2018)

Tschüß Jo-Jo-Effekt – hallo gute Laune und gesundes Gewicht. Hier kommen die besten Tipps, wie Sie Ihren Körper und Ihr Verhalten dauerhaft auf gesund und schlank programmieren können. Glauben Sie nicht? Dann lesen Sie die Tipps auf den folgenden Seiten. Wir wünschen viel Erfolg und – ja! – auch guten Appetit. Denn hungern war gestern, heute nehmen wir ab und halten intelligent und ganzheitlich unser Wunschgewicht.

Das Jahr 2019 wird wunderbar. Wir werden etliche Kilos schlanker, jeden Tag kommt frisch gekochtes Essen auf den Tisch. Mit einer ausgewogenen Menge an Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten sowie Proteinen. Und natürlich ziehen wir mindestens dreimal die Woche eisern unser Sportprogramm durch. Zumindest, wenn wir unsere Lieblings-Vorsätze einhalten.

Drei Viertel aller Deutschen nehmen sich zum Jahreswechsel allerhand Veränderungen vor. Ganz weit vorn liegt dabei der Vorsatz, mehr Sport zu treiben. Rund 68 Prozent der 45- bis 54-Jährigen strebten für das gerade abgelaufene Jahr mehr Bewegung im Alltag an, so eine Erhebung von Statista. „Ich möchte mich gesünder ernähren, weniger Fast Food und mehr Gemüse essen“,gab fast jeder Zweite zu Protokoll und 30 Prozent der Befragten möchten gern abnehmen.

Veränderung: Stress fürs Gehirn

Möglicherweise kollidieren diese Vorsätze mit einem weiteren. Mit knapp 60 Prozent liegt auf Platz 1 einer DAK-Studie der Vorsatz der Befragten, dass sie vor allem Stress vermeiden oder abbauen möchten. Gewohnheiten zu verändern, bedeutet jedoch immer auch, Aufwand zu treiben. Unser Gehirn strebt nämlich an, möglichst viele Handlungen in Routine zu verwandeln. Unsere kleinen grauen Zellen sind wahre Automatisierungsprofis.

Selbst so komplexe Bewegungsabläufe wie kuppeln, Gas geben und lenken beim Autofahren passieren zum großen Teil unbewusst und sind eingeprägt. Denn das spart Energie. Deshalb: Wer sich einmal angewöhnt hat beim Fernsehen Chips zu futtern, muss dieses Ritual bewusst durchbrechen. Gute Vorsätze nicht einzuhalten ist also menschlich. Schon Aristoteles berichtete darüber vor 2.000 Jahren.

Und die bisher umfangreichste Studie zu diesem Thema bestätigt es. Zu Beginn der Untersuchung glaubten 52 Prozent der 3.000 befragten Briten, dass sie ihre Vorsätze einhalten würden. Doch nach einem Jahr hatten es tatsächlich nur zwölf Prozent der TeilnehmerInnen wirklich geschafft. Glücklicherweise kann man diesen Mechanismus auch austricksen.

WOOP: vom Wunsch zur Wirklichkeit in vier Schritten

Prof. Oettingen entwickelte die WOOP Methode, um Vorsätze umzusetzen. Sie wurde in vielen Studien zu verschiedenen Lebensstilveränderungen wie Ernährungsumstellung, Suchtkontrolle und Bewegungsprogrammen erfolgreich angewendet. Das Kürzel steht für Wish, Outcome, Obstacle, Plan - oder auf Deutsch: Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan. Und damit für die einzelnen Schritte. Ihre Empfehlung für uns lautet:

W Am Anfang steht der Wunsch. Überlegen Sie genau, was Sie ändern wollen, definieren Sie einen genauen Zeitrahmen. Der sollte überschaubar und realistisch sein. Also etwa drei Kilo in drei Monaten abnehmen. Sehen Sie Ihren Wunsch vor sich und halten Sie an ihm fest. 

O Dieser Schritt steht für die Visualisierung des Wunsches, also das Ergebnis. Wie wird sich die Erfüllung des Wunsches anfühlen? Was werden die FreundInnen sagen? Malen Sie es sich in den schönsten Farben aus.

O Dieses O steht für das Hindernis. Horchen Sie in sich hinein, was könnte Sie von der Umsetzung abhalten? Sie werden während der Umstellung Ihrer Gewohnheiten oft an diesen Punkt kommen. Wenn Sie scheitern,finden Sie hier den Schlüssel für die dauerhafte Veränderung. Jetzt brauchen Sie einen Plan.

P Wie kann ich diese Hindernisse konkret überwinden? Helfen mir Gleichgesinnte? Sollte ich lieber spazierengehen statt zu joggen? Es können die verschiedensten Strategien sein, die Ihnen einfallen, greifen Sie sich zunächst das Vielversprechendste heraus. Prof. Oettingen empfiehlt, diese vier Schritte noch einmal in Ruhe aufzuschreiben. Das verankert sie besser. Bei Hindernissen können Wenn-Dann-Pläne helfen: Sie möchten frisch kochen. Aber wenn Sie viel zu tun haben, fehlt die Lust. Dann könnten Sie sich Notfallgerichte vorbereiten und einfrieren. Seien Sie ehrlich, kreativ und bleiben Sie wohlwollend bei jeder Form von innerem sowie äußerem Widerstand gegen Ihren Vorsatz. So kann Scheitern richtig Spaß machen. Und das ist nicht unwahrscheinlich, denn wie die US-Psychologen Allan Marlatt und Elizabeth Miller von der Uni Washington schon vor Jahren herausfanden, braucht fast jeder Fünfte mehr als sechs Anläufe, um einen Vorsatz umzusetzen.

Alles eine Frage der Gewohnheit

Seit Langem beschäftigen sich PsychologInnen mit der Frage, wie man gesetzte Ziele erreichen kann. Ein populärer Trend: positives Denken. Die reine Wunschvorstellung allein reicht jedoch nicht aus. Das zeigten Motivationsforscher in einer Studie mit Studenten. Sie wurden dazu angehalten, sich anschaulich auszumalen, wie sich fühlen würden, wenn sie ihr Examen schon bestanden hätten. Doch dieser Motivationsschub verbesserte ihre Chancen kaum. Erfolgsversprechend war dagegen, wenn sie jeden einzelnen Schritt, der für das Bestehen nötig ist, etwa das Lernen, visualisierten und ihn dadurch einhielten. Der Ausblick in die Zukunft mit allen seinen positiven Energien gehört natürlich dazu.

Wir brauchen eine optimistische Grundeinstellung, die Freude daran, dem eigenen Traum näherzukommen, das gibt den nötigen Schwung. Auch große Veränderungen können Wirklichkeit werden, wenn es nicht beim reinen Vorsatz bleibt. Das Gute: Schafft man es, eine Zeitlang sein Verhalten in die erwünschte Richtung zu drehen, wird auch das wieder zur Gewohnheit. Dauerhaft gesund und schlank zu bleiben gelingt dann, na ja, fast mühelos. Doch bis dahin ist eine kluge Strategie entscheidend. Wie also können wir es erreichen, dass es in diesem Jahr wirklich klappt – ohne uns dabei unter Druck zu setzen?

Die bekannte Forscherin und Professorin für Psychologie Gabriele Oettingen lehrt in New York und Hamburg. Sie hat die Psychologie des Gelingens entwickelt. Dabei stellt sie fest: „Gerade die Hindernisse, von denen wir glauben, dass sie uns von der Wunscherfüllung abhalten, können uns am meisten helfen, unsere Wünsche zu verwirklichen, wir müssen nur anders als gewohnt mit ihnen umgehen.“

Süßes Gift

Seit 2016 versucht die WHO den hohen Zuckerkonsum zu stoppen. Sie macht Zucker für die aktuelle Diabetes- und Adipositas-Epidemie verantwortlich. Zucker sowie raffinierte Kohlenhydrate werden im Körper in belastendes Fett umgewandelt – anders als Fette aus Nahrungsmitteln. Zucker gilt als hormonelle Antwort des Dünndarms, die zu Insulinresistenz oder Fettleber führt. Zucker, der in immer höheren Mengen Limonaden, Naschkram und sogar Brot zugefügt wird, steht im Verdacht, das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Demenz zu erhöhen.

Lesen Sie jetzt, was Frau Dr. Anne Fleck zu diesem Thema sagt: drei Fragen an unsere Expertin.

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