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Frau macht Yoga auf der Matte im Wohnzimmer

Yoga im Wohnzimmer

Kleine Übungen für jeden Tag

Stand: 27.05.2019 (27.05.2019)

Am 21. Juni ist Weltyogatag. Wer den entspannenden Körperübungen bisher noch nicht verfallen ist, könnte doch mal relaxt und ohne große Planung an diesem Tag damit beginnen – einige Übungen für die alltäglichen Befindlichkeiten.

Die Begeisterung für Yoga ist ungebrochen. Es gibt eigentlich auch keine Beschwerden, bei denen die Jahrtausendealte Körpertherapie, die Atem- und Entspannungsübungen einschließt, nicht helfen kann. Ob Rückenschmerzen, Kopfweh, innere Anspannung oder Schlaflosigkeit: Yoga hilft immer, denn Yoga wirkt ganzheitlich. „Schon die alten Yogameister wussten von der Wirksamkeit, die eine tiefe Atmung und ein ruhiger Geist auf den Heilungsprozess haben“, sagt Anna Trökes, profilierte Yogalehrerin und bekannte Buchautorin. „Auch die klassische Schulmedizin erkennt heute an, das alles, was in Richtung Entspannung und Meditation geht, zum Abbau von Stress beiträgt.“

Und Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Nicht-Wohlfühlen bis hin zu Schmerzen. Inzwischen ist Yoga sogar im therapeutischen Bereich angekommen. Dr. Ronald Steiner, Arzt und Yogalehrer schreibt in seinem Buch „Der Yoga Doc“: „Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Yoga bei psychischen Beeinträchtigungen effektiver hilft als andere Bewegung und oft sogar besser als Psychotherapie.“ Daran mag, so vermutet er, der ganzheitliche Ansatz des Yoga seinen Anteil haben. Aber auch die Tatsache, dass jemand für seine Krankheit eigene Verantwortung übernimmt und selbst etwas versucht auszurichten. „Das Ziel ist, Techniken zu vermitteln, mit denen der Übende selbst einen Weg zur eigenen Gesundheit findet und beschreitet“, so Dr. Steiner.

Selbst bei Essstörungen kann Yoga begleitend zu einer Therapie helfen. Conny Brammen, Vorstand Yoga für alle e. V.: „Im Wesentlichen geht es darum, sich wieder in seinen Körper einzufühlen.“ Yoga kann dabei unterstützen, von den Essstörungen körperlich geschwächte Menschen wieder aufzubauen. Voraussetzung: Der Arzt oder die Ärztin stimmt zu. Den Körper spüren, in sich hineinhören, die eigene Befindlichkeit erkunden: Im Alltag helfen manchmal schon einfache Übungen, sich selbst näher zu kommen. Angespannte Rücken- oder Schultermuskulatur lockern, den Tagesfrust loslassen und beim tiefen Durchatmen wieder eins mit sich werden: Dafür stehen die folgenden Übungen, die Sie sich selbst schenken können – kostenlos und der Weg zum Yogastudio entfällt.

Drei Tipps für die Yogastunde zu Hause

1. Das Drumherum

Eine Isomatte reicht eigentlich; wer Knieprobleme hat, legt darauf noch eine Wolldecke. Damit Sie die Arme ausbreiten können, sollten Sie circa vier bis sechs Quadratmeter Raum um sich haben. Wichtig: Zimmer vorher gründlich lüften oder bei mildem Wetter bei offenem Fenster trainieren. Eine gute Sauerstoffversorgung ist wichtig.

2. Die Zeit

Bloß nicht zu viel vornehmen. Wer gleich mit einer Stunde Yoga einsteigen will, wird sich selbst enttäuschen. Rantasten und spielerisch Übungen ausprobieren. Zehn bis 15 Minuten dreimal in der Woche reichen. Dann ist die Chance, dass Sie weitermachen größer.
Aber: Planen Sie Ihre private Yogasession wie eine Verabredung fest in den Terminkalender ein.

3. So geht's

Suchen Sie sich Übungen aus, die Ihre Ansprüche erfüllen. Lesen Sie sie einmal komplett durch und stellen sie sich in Gedanken vor. Danach geht’s auf die Matte. Legen Sie unseren ReformhausKurier oder das Buch daneben, damit Sie immer noch mal kontrollieren können, ob Sie alles richtig machen. Am besten stellen Sie auch einen Wecker oder lassen einen Timer laufen, damit Sie Ihre Zeit einhalten.

Übungen für Sie

Die folgenden Übungen sind gut für Menschen, die viel sitzen und den Rücken entspannen wollen. Für P-CArbeiterInnen, deren Schultern häufig nach vorne kippen und zum Rundrücken führen könnten, und für alle, die einfach nach einem nicht enden wollenden Tag zur Ruhe kommen möchten.

Entspannend

In der Rückenlage auf die Matte legen. Beide Knie in Richtung Brust ziehen. Hände auf die Knie legen. Beim Einatmen vom Körper wegschieben, bis sich die Arme strecken. Beim Ausatmen wieder an die Brust ziehen. Im Rhythmus des Atems sieben- bis zehnmal wiederholen.

Beim letzten Mal Knie so eng wie möglich an die Brust ziehen und beim Einatmen die Schultern vom Boden lösen und die Stirn zu den Knien führen. Atem so lange wie möglich anhalten und beim Ausatmen loslassen und zurück in die Rückenlage gleiten. Dieser kurze Flow lockert den Rücken und entlastet ihn.

Stärkt den oberen Rücken

Auf den Bauch legen, Oberkörper heben und Unterarme auflegen, wobei die Ellenbogen unter den Schultergelenken sind. Beine anspannen, Schambein fest an den Boden pressen. Nun das Brustbein nach oben ziehen, die Schulterblätter gehen nach hinten und unten. Fünf Atemzüge halten, dann Kopf wieder zwischen den Armen ablegen. Zwei Atemzüge entspannen, wiederholen. Diese Übung lockert Verspannungen und stärkt bei regelmäßigem Üben die Brustmuskulatur.

Gut bei Verspannungen von Rücken und Schultern

Auf die Matte knien und den rechten Fuß so weit nach vorne stellen, dass eine angenehme Dehnung im linken Oberschenkel entsteht. Der rechte Fuß steht im rechten Winkel unter dem rechten Knie. Einatmen, Hände hinter dem Steißbein verschränken. Dabei den Brustkorb heben. Die Hände ziehen nach hinten und unten, wodurch sich die Schultern noch mehr öffnen. Die Rückbeuge sollte durch die Brustwirbel entstehen, nicht ins Hohlkreuz fallen. Drei bis fünf Atemzüge verweilen, ein bis zwei Atemzüge im Fersensitz entspannen, dann die andere Seite. Die Übung stärkt den Rücken.

Bewegliche Schultern

Aufrecht hinstellen, Oberarme hängen neben dem Körper. Beim Ausatmen die Schultern nach vorn und anschließend zu den Ohren ziehen. Beim Einatmen Schultern nach hinten und wieder nach unten ziehen. Im Atemrhythmus so langsam wie möglich große Kreise der Schultern ausführen.

Möglichst im Anschluss Arme waagerecht weit nach vorne strecken. Beim Ausatmen Arme von unten nach vorn strecken, beim Einatmen über oben zurück. Die Handflächen zeigen bei der Übung zueinander.

Spüren Sie, wie sich die Schultern lockern, denn bei sitzender Tätigkeit verkürzt die Schultermuskulatur, weil sie immer nach vorn in einer Position gehalten wird.
(Diese Übung stammt aus „Der Yoga Doc“)

Zum Weiterlesen

  • Dr. Ronald Steiner „Der Yoga Doc“, riva, 175 Seiten, 19,99 Euro; Der Arzt und Sportmediziner erklärt den Unterschied zwischen Präventions- und Heilyoga. Mit vielen Übungen vor allem für den Rücken
  • Inge Schöps „Yoga for EveryBody“, Knaur, 143 Seiten, 9,99 Euro; die 20 wirksamsten Übungen bei Rückenschmerzen einprägsam erklärt
  • Nicola Jane Hobbs „Mein Neustart mit Yoga“, Südwest, 192 Seiten, 20 Euro: Es betrachtet weniger die gesundheitliche, sondern eher die mentale Ebene von Yoga; es geht um eine Annäherung an sich selbst mit Kapiteln wie Entschleunigung oder Selbstwahrnehmung und den passenden Übungen dazu. Liebevoll präsentiert

Gut zu wissen

Yoga am Tag und in der Nacht

Am 21. Juni wird zum vierten Mal der Internationale Yogatag begangen. Der indische Ministerpräsident, praktizierender Yogi, regte ihn bei den Vereinten Nationen an. Ziel: gesundheitlichen und mentalen Nutzen der Asanas genannten Übungen bekannt zu machen. Seit Mitte des 19. Jahrhunderts wird Yoga auch in Europa praktiziert. Einen regelrechten Boom erzielte Yoga seit Ende der 1980er Jahre.

Am 21. Juni finden weltweit öffentliche Yogaaktionen statt, beispielsweise zum Sonnenaufgang. Etliche Yogaschulen bieten einen Tag der offenen Tür. In der Nacht darauf, am 22. Juni, findet zwischen 17 und 23 Uhr die lange Nacht des Yoga statt. Viele Städte bieten insgesamt 500 Yogaklassen aller Stilrichtungen an. Wer ein Yogabändchen von Yoga für alle e.V. kauft, erhält Einlass, kann alles mal ausprobieren und spendet obendrein für Yoga in Gefängnissen, für Geflüchtete oder in Frauenhäusern.

Infos unter www.yoganacht.de und www.yogahilft.com

Kennen Sie auch schon unseren Hauptartikel über typische Stress-Symptome und was dagegen hilft?

Stress lass nach!

Headerbild © sianstock / AdobeStock; Bilder 1-4 im Abschnitt "Übungen für Sie" © Günter Beer / Droemer; Bild 5 im gleichen Abschnitt © Stefanie Kissner / riva

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