Yoga für einen starken Rücken

Körper und Seele in Balance

Stand: 21.03.2016

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Das Beste aus Yoga, Rückengymnastik, Qigong und Feldenkrais haben die Autorinnen des Buches „RückenYoga“ zusammengetragen. Yogalehrerin Gertrud Hirschi erklärt, was dahintersteckt, wie es geht und empfiehlt effektive Übungen.

Nacken und Schultern kneten

Wunderbar bei Nackenverspannungen: Diese Massage lockert alle Gefäße und Bahnen, die durch den Nacken vom Kopf in den Rumpf führen.

Packen Sie mit beiden Händen verschiedene Muskelstränge – einen nach dem anderen – im Nacken- und Schulterbereich und drücken und kneten Sie diese. Streichen Sie zum Schluss mehrmals sanft über den massierten Bereich, um die beanspruchten Muskeln wieder zu entspannen.

Sie können die Muskeln auch mit den Fingerspitzen oder lockeren Fäusten abklopfen.

Klinge

Die Muskeln des mittleren Rückens sowie des Brustbereiches werden gedehnt und zusammengedrückt und dadurch massiert.

Nehmen Sie einen aufrechten lockeren Stand ein, die Füße sind hüftbreit auseinander. Legen Sie die Fingerspitzen an das Brustbein, und zwar so, dass sich die Handrücken berühren. Die Ellenbogen weisen dabei nach vorn. Die Schulterblätter sind weit geöffnet, das Kinn leicht angezogen.

Atmen Sie ein. Strecken Sie nun die Arme zu den Seiten aus und führen Sie sie in einem weiten Bogen nach hinten, sodass die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Strecken und spreizen Sie die Finger. Mit dem Ausatmen bringen Sie die Arme wieder nach vorn und kommen zurück in die Grundstellung. Fünf- bis zehnmal wiederholen.

Sanfte Massage

Kleine Übung, große Wirkung: eine der besten gegen Rückenschmerzen.

Kommen Sie in die Rückenlage. Fassen Sie mit den Händen die Knie und ziehen Sie die Beine zur Brust. Das Kinn ist leicht angezogen, damit der Nacken gedehnt wird. Mit dem Einatmen öffnen Sie locker die Knie.

Halten Sie einen Moment den Atem an und führen Sie die Beine ein Stück nach vorn. Der gesamte Rücken bleibt fest auf dem Boden. Mit dem Ausatmen schließen Sie die Beine und ziehen diese wieder kräftig zur Brust. Drei- bis fünfmal Wiederholungen.

Wirkung: Durch die fließende, rhythmische Bewegung der Beine werden Verspannungen, besonders im Lendenwirbelbereich gelockert.

Vier Fragen an Gertrud Hirschi

Mit Yoga verschwinden Rückenschmerzen

Gertrud Hirschi, leitet seit 30 Jahren in Zürich eine Yogaschule und gibt Weiterbildungskurse für YogalehrerInnen.

Was ist speziell am RückenYoga?

Ich hatte selber Rückenschmerzen und habe mit allen möglichen Übungen experimentiert. RückenYoga ist eine Kombination von dem Besten aus Yoga, Rückengymnastik, Feldenkrais und Qigong. Uns ist egal, woher die Übungen kommen: Hauptsache sie helfen. Zudem geht RückenYoga auch auf die psychosomatischen Aspekte ein.

Was ist wichtig bei Ihren Übungen?

Im klassischen Yoga kommen viele Drehungen vor. Wir achten darauf, dass wir den Rücken nach jeder Übung wieder lang ziehen und die Muskulatur und Bänder rund um die Bandscheiben dehnen. Viele winken bei Rückenschmerzen ab: Bloß keine Verrenkungen, bitte!

Was sagen Sie denen?

Hinter jedem Schmerz im Rückenbereich steckt ein seelischer Aspekt. Stress, Überforderung, Sorgen, Ängste lassen uns verkrampfen. Deshalb ist zuerst einmal Achtsamkeit im Umgang mit uns selbst wichtig. Wenn ich mich wie beispielsweise bei der sanften Massage (siehe oben) auf den Rücken lege, muss ich nicht an die Schmerzen denken, sondern die positive Affirmation „Ich liege ganz entspannt, es geht mir gut“ wiederholen. Diese Affirmationen aus dem Yoga helfen tatsächlich und bieten die Chance, dass die Übungen auch positiv wirken.

Und das können auch Ungeübte?

Aber ja. Unsere Übungen sind ganz einfach. Wir erklären viel und bieten die nötigen Informationen über die Anatomie, damit jeder versteht, was in seinem Körper vor sich geht.

Übungen entnommen aus: Gertrud Hirschi, Barbara Kündig „RückenYoga“, Trias, 170 Seiten plus DVD, 19,99 Euro; ISBN 978-3-8304-6911-7.

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