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Hand auf Bauch

Tief durchatmen

Bauchatmung für mehr Gesundheit & Entspannung

Stand: 25.06.2018

Das sagt sich so leicht. Meist ist der Atem zu kurz, zu flach, zu schnell. Das raubt Lebensenergie. Denn ein ruhiger Atem aus dem Bauch aktiviert die Selbstheilungskräfte, entstresst und macht gelassen. Erfreulich: Das kann jeder üben.

Schnelltest: Atme ich richtig?

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch legen. Und atmen. Die Hand auf dem Bauch sollte sich mit jedem Einatmen leicht heben. Die Hand auf der Brust sollte dagegen ganz ruhig liegen. Dann ist alles richtig. Ansonsten helfen unsere Übungen.

Wie funktioniert unsere Atmung?

Das Wunderbare ist: Atmung funktioniert von der ersten Sekunde des Lebens bis zum letzten Hauch ganz automatisch – ohne bewusstes Zutun. Im Schlaf, bei Angst, bei Aufregung, beim Sprechen, beim Kauen. Neben dem Herzschlag ist Atmung unsere wichtigste Lebensfunktion. Normalerweise nehmen wir Luft durch die Nase auf. Trockene Luft wird an der Oberfläche der Nasenschleimhaut angefeuchtet, kalte angewärmt. Die Nasenhaare fangen fremde Partikel ab. Wir atmen nicht immer gleich verteilt durch beide Nasenlöcher. Bei einem ist der Luftstrom verringert, damit sich die Schleimhaut im anderen regenerieren kann. Nach ein paar Stunden wechseln die Seiten.

Von der Nase fließt der Atem durch den Rachen in den Kehlkopf. Der sorgt dafür, dass beim Atmen kein Essen – oder andere feste Stoffe – versehentlich in die Luftröhre gelangen. Er wird beim Schlucken nach vorne und oben gezogen und mit dem Kehldeckel verschlossen. Die eingeatmete Luft strömt nun durch die Luftröhre und von dort in die Bronchien, die erst in zwei Äste geteilt, dann in viele kleine Verästelungen aufgeteilt sind. In den Lungenbläschen findet der Gasaustausch zwischen Blut und Luft statt. Die Alveolen haben die Form von kleinen Weintrauben. Sie nehmen den Sauerstoff aus der Atemluft auf und scheiden Kohlenstoffdioxid aus.

Beim Atmen sind zwei Muskelgruppen beteiligt: das Zwerchfell und die Rippenmuskulatur. Beim entspannten Bauchatmen ist das Zwerchfell beteiligt. Zieht sich dieser Muskel zusammen, entsteht ein Unterdruck, der die Luft durch die Nase einströmen lässt. Kommt der in seine Ruhestellung zurück, fließt der Atem zurück. Das ist die Bauchbewegung, die wir bei tiefem, entspanntem Atmen beobachten.

Dies ist eine stark vereinfachte Darstellung der Atmung. Denn beim Luftholen spielen noch viele andere Aspekte eine Rolle: biochemische Prozesse, Hormonausschüttung etwa, wenn wir bei Angst flacher und schneller atmen oder uns bei Stress der Atem stockt.

Das passiert bei falschem Atmen

Der Atem passt sich den körperlichen Bedürfnissen an. Beim Joggen oder Umgraben im Garten geht der Atem schneller, weil der Körper für die Aktivitäten mehr Sauerstoff benötigt. Bei Stress, egal ob im Streit mit dem Partner oder zu viel Arbeit, verspannt der Körper, der Atem geht flacher, kürzer, hektischer. Er fließt nicht mehr – und damit werden die Organe, Muskeln und vor allem das Gehirn auch nicht mehr gleichmäßig oder ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Ein niedriger Sauerstoffgehalt im Blut wird vom Gehirn wiederum als Stress wahrgenommen. Ein Teufelskreis. „Zwei Drittel aller Menschen atmen nur in die Brust“, sagt Dr. Irmelin Herfurth, Heilpraktikerin und Dozentin an der Akademie Gesundes Leben. „Das ist ineffektiv, weil das Zwerchfell nicht genutzt wird.“

Auf Dauer kann falsches Atmen krank machen. Ein permanenter Mangel an Sauerstoff schwächt das Immunsystem. Bei Burn-out, Angstzuständen und Panikattacken setzen Ärzte immer öfter auf Atemtherapie. Denn anders als beispielsweise bei den Abläufen im Magen-Darm-Trakt können wir unsere Atmung beeinflussen – und positiv verändern.

So geht’s richtig

Richtig atmen heißt, ohne Anstrengung die Luft durch Brust, Bauch bis zum Zwerchfell einzuatmen und sie frei fließen zu lassen. Beobachten Sie in einem ersten Schritt Ihren Atem. Atmen Sie in den Brustraum oder in den Bauch? Geht der Atem eher langsam oder schnell? Optimal ist es, wenn Sie wie im Schlaf atmen: ruhig, tief, gleichmäßig. Leicht gesagt, wenn am nächsten Tag eine Prüfung ansteht? Die 5-7-8-Regel hilft.

Das heißt: Durch die Nase einatmen und dabei langsam bis 5 zählen. Kurze Pause. Ausatmen und dabei in Gedanken bis 7 zählen. In diesem Rhythmus acht Minuten lang ruhig atmen. Das ist nicht nur eine gute Einschlafhilfe, sondern beruhigt auch in Stresssituationen. Etwas Übung gehört dazu. Damit dieser Atemrhythmus für Sie normal wird, sollten Sie ihn anfangs täglich zwei Mal üben.

Bauchatmung hat positive Auswirkungen. Dr. Irmelin Herfurth: „Sie wirkt wie eine Massage auf die inneren Organe, fördert die Durchblutung und damit auch die Verdauung.“ Außerdem sendet die Bauchatmung positive Signale an das Hirn: Denn tief atmen kommt als „entspann dich, es droht keine Gefahr“ im Hirn an. Dr. Irmelin Herfurth: „Mit der Tiefenatmung wird auch das Hirn besser durchblutet, der gesamte Körper entspannt sich.“ Der Blutdruck sinkt und das stabilisiert wiederum das Immunsystem. „Die innere Ruhe stärkt die körpereigene Intelligenz, wir kommen uns selbst näher, können Lösungen für Probleme finden“, ergänzt die Atem-Expertin, die in BreathWalk-Seminaren gezielt Atmung und Bewegung verbindet.

Der Teufelskreis aus Stress und Anspannung (siehe falsches Atmen) wendet sich in eine positive Rückkoppelung: Je tiefer wir atmen, desto wohler fühlen wir uns und kommen in Balance mit unseren Gefühlen, was uns automatisch entspannter atmen lässt.

Tipps, damit der Atem fließen kann

  • Langes Ausatmen entspannt. Also versuchen, immer länger aus- als einzuatmen.
  • Gürtel lockern, Hosenknopf öffnen: Zu enge Kleidung zwängt das Zwerchfell ein und führt zu hektischer Atmung.
  • Nicht den Bauch einziehen. Die ständige Anspannung verhindert freies Atmen.
  • Beobachten Sie sich am PC! Je krummer Sie sich über die Tastatur beugen, desto mehr wird der Brustkorb eingeengt und stoppt tiefes Atmen. Gerade sitzen oder zwischendurch aufstehen und sich lang strecken und die Schultern nach hinten unten dehnen.
  • Öfter mal tief Luft holen und durchatmen. Gerade dann, wenn die Stimmung auf Stress gepolt ist wie beispielsweise in der Warteschlange

Gut zu wissen: erstaunliche Zahlen

  • Das Volumen von 500 prall aufgeblasenen Luftballons: So viel Luft atmet ein Erwachsener täglich ein.
  • Pro Minute atmet ein gesunder Mensch 5 bis 8 Liter ein. Das entspricht dem Inhalt eines Fußballs. Sportler bringen es auf 250 Liter.
  • Der Mensch verfügt über rund 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen), in denen der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid stattfindet. Das entspricht einer Fläche von 80 bis 120 Quadratmetern. Und wie groß ist Ihre Wohnung?
  • Lungenbläschen sind hauchdünn: Jedes hat lediglich die Dicke von 1/50 eines Blattes Papier
  • Wie lange können Sie die Luft anhalten? Ein geübter Erwachsener schafft es etwa eine Minute. Ein trainierter Taucher kann bis zu elf Minuten ohne Luftholen aushalten.
  • Keine gute Zahl: 3,3 Millionen Menschen sterben jedes Jahr durch die Folgen von Feinstaub-Einatmung. In Deutschland sind es 35.000 Tote jährlich.

Zum Üben

Aus dem Qigong: den Atem regulieren
Stellen Sie sich hüftbreit, aufrecht, aber entspannt hin. Das heißt: Knie nicht durchdrücken, Nacken nicht verspannen, Kopf nicht hängen lassen, Schultern nicht hochziehen. Die Arme hängen an den Seiten. Beim Einatmen heben Sie die Arme langsam vor dem Oberkörper bis zur Schulterhöhe (Schultern nicht hochziehen!). Handflächen zeigen nach unten, Handgelenke sind entspannt. Beim Ausatmen senken Sie die Arme und gehen leicht in die Knie. Es ist, als gäben Sie dem Atem eine körperliche Form. Wiederholen Sie die Auf- und Ab-Bewegung fünfmal.

Aus dem Yoga: Ujjayi
Die Ujjayi-Atmung (gesprochen Udschai) ist im Yoga eine der häufigsten Atemübungen. Sie verlangsamt die Atmung, macht sie gleichmäßig. Versuchen Sie zuerst einmal, mit geschlossenem Mund Schnarchlaute zu erzeugen. Dabei spannt sich die Muskulatur im Inneren des Kehlraums leicht an. So wie beim Flüstern. Beim Atmen hören Sie nun ein leises Hauchen in Ihrem Inneren. Ujjayi ermöglicht, dem eigenen Atem innerlich zu lauschen. Setzen Sie sich entspannt und aufrecht hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief aus, verengen Sie den Kehlraum, indem Sie die Muskulatur im Rachen leicht anspannen und atmen Sie nun regelmäßig ein und aus. Anfangs reichen drei Atemzüge, denn diese Atmung ist ungewohnt und anfangs anstrengend. Sie können sie später auf 15 Atemzüge steigern und dann wieder frei und normal weiter atmen.

Produkte aus dem Reformhaus®

In guter Luft atmen wir tiefer und freier. Falls mal dicke Luft im Zimmer ist, sorgen diese Aromen für gute Atmosphäre:

Unsere Buchtipps

"Grundlagen des Atem-Yoga" von Kalashatra Govinda, Irisiana, 19,99 Euro inklusive einer 70-minütigen CD mit geführten Atemprogrammen

"Ich atme ein, ich atme aus" von Dr. Danny Penman, Kösel, 14,99 Euro; wunderhübsch aufgemachtes Büchlein über achtsames Atmen und wie man es lernt

Richtig atmen und die Atmung gesundheitsfördernd einsetzen. Unter www.starksein.net Seminare, Coaching und Therapie mit Dr. Irmelin Herfurth

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