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Stressfreie Momente

Mini-Meditationen

Stand: 30.11.2018 (28.11.2018)

Ein bisschen Ruhe wäre schön. Gerade jetzt, wo wir hektisch auf Weihnachten zusteuern. Wie soll das gehen? Meditation kann helfen, das Gedankenkarussell abzustellen. Selbst, wenn sie täglich nur einige Minuten dauert – so viel Zeit sollten wir uns gönnen.

Atmen, gehen, sitzen, schmecken, schauen, zählen: Das sind die sechs Richtigen, wenn es ums Meditieren geht (siehe Übungen). Denn am Anfang jeder Meditation steht die Achtsamkeit: bewusst wahrnehmen, was man gerade tut – und nur das. Nicht das Klingeln eines Fahrrades, nicht Türklappen und auch nicht die innere Stimme, die fragt, was es denn heute zum Mittagessen geben soll. Meditation heißt: im Moment sein, aufmerksam und präsent; sich gut finden, so wie man sitzt und ist – auch mit den Gedanken, die man vielleicht doof findet.

Laut einer Umfrage der amerikanischen National Science Foundation gehen uns täglich rund 50.000 Gedanken durch den Kopf und jeder pocht auf Beachtung. Die meisten beschäftigen sich mit dem vorher oder später. Meditation heißt: jetzt. Fühlen, was im Moment ist. Anders ausgedrückt: Meditation ist ein Training für das Gehirn, das Hin und Her der Gedanken zu stoppen. Ein kleines Kind, das sich magisch von einer Steckdose angezogen fühlt, führen wir geduldig immer wieder zurück zum Teddy. Wenn aber unsere Gedanken ständig irgendwohin abdriften, fahren wir uns häufig böse an: Konzentrier dich gefälligst!

Schalt jetzt ab! Besser ist es, die Gedanken freundlich jedes Mal zurückzuführen auf die Art der Meditation: Atmen oder Gehen oder …

Wer sich für Meditation interessiert, weiß, wie gut sie tut. Dass sie den täglichen Stress besser aushalten lässt, den Schlaf vertieft und generell zu mehr Gelassenheit führt. Und je weniger Alltagsprobleme aufregen, desto mehr Energie bleibt für andere Dinge. WissenschaftlerInnen auf der ganzen Welt erforschen die gesundheitlichen Auswirkungen von Meditation. Von sinkenden Arztbesuchen bis zu weniger Herzerkrankungen bei Meditierenden.

Das kann man von täglich 3 bis 5 Minuten Meditationen zwar nicht erwarten. Eines aber bewirken auch diese Kurz-Meditationen: Den nachsichtigen Umgang mit sich selbst. „Sich etwas Gutes zu tun, gut mit sich umzugehen, wird so zum Standard“, schreibt Ulrich Hoffmann in seinem Buch „Mini-Meditationen“, „und es ist eine ganz andere Art des Gutseins, als sich zwei Brownies zum Caramel Latte zu gönnen.“ Probieren Sie unsere Mini-Meditationen aus. Sie dauern nicht lange, verpflichten zu nichts, machen uns aber ein Stückchen ruhiger und zufriedener. Und das ist doch schon ziemlich viel inmitten von Hektik.

1. Atem zählen

Sie atmen ein und beim Ausatmen zählen Sie still „eins“, einatmen und „zwei“. Sobald die Gedanken weggleiten, fangen Sie wieder von vorne an. Achtung: Dies ist kein Wettbewerb, wer am längsten zählen kann, sondern Ihre persönliche Hilfe, um zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie anfangen zu meditieren und noch keine Übung darin haben, stellen Sie einen – möglichst lautlos laufenden – Timer auf 3 Minuten. Steigern können Sie das jederzeit, für den Anfang reicht es. Was toll ist: Diese Meditation funktioniert überall.

2. Schritte zählen

Ähnlich wie die Atemmeditation funktioniert die Gehmeditation. Gehen Sie langsamer als gewöhnlich. Achten Sie bei jedem Schritt auf die Bewegung des Fußes: heben, Ferse absetzen, abrollen und dabei atmen Sie und zählen. Einatmen, zwei, drei, vier... Ausatmen, zwei, drei, vier. Achten Sie darauf, wie viele Schritte Sie beim Ein- und Ausatmen machen. Es kann sein, dass das Ausatmen schneller geht, dann ist es eben „aus, zwei, drei“.

3. Advents-Meditation

Jetzt ist die Hochzeit der Kerzen. Zünden Sie eine an und beobachten Sie die Flamme. Züngelt sie? Wo scheint sie gelb, wo weißlich? Schauen Sie einfach zu und atmen Sie ruhig ein und aus. Nach 3 Minuten pusten Sie die Flamme aus, schließen die Augen und halten sich die Hände vor das Gesicht. Nach einer Weile wird die Flamme vor Ihrem inneren Auge erscheinen, betrachten Sie dies innere Bild so lange wie möglich.

Gut zu wissen

Einfach anfangen: 3 Tipps, damit die Meditation gelingt

  • Im Sitzen meditiert es sich am einfachsten. Es muss weder Schneidersitz noch Fußboden sein. Aufrecht auf einem Stuhl, nicht angelehnt oder hingelümmelt, funktioniert auch.
  • Ohne Störungen findet man am ehesten zu sich. Handy lautlos, Telefon aus, allen, die in der Wohnung sind, sagen, dass man mal ungestört sein möchte oder Zettel an die Tür „Ich bin für mich, bitte nicht stören“.
  • Zwanglos geht‘s am besten. Bestimmen Sie Ihren optimalen Zeitpunkt, den Ort und welche der vorgeschlagenen Übungen Sie am meisten anspricht. Sie sollten sich vor allem wohlfühlen.

4. Gedanken zählen

Weg vom Inhalt, den To-do-Listen und Ärgernissen, hin zum Nummerieren der Gedanken. Auch das leert den Kopf. So geht‘s: Bequem hinsetzen, Augen schließen, sobald ein Gedanke herbeifliegt, geben Sie ihm eine Nummer, folgen aber nicht seinem Inhalt. Kommt derselbe Gedanke wieder, bekommt er wieder die Nr. 1. Kommt der Gedanke: „Huch, ich denke nichts“, wird auch der beziffert. Keine leichte Übung, aber effektiv, um alles im Kopf Kreisende abzuhaken.

5. Mandala malen

Ein rundes, symmetrisches Mandala mit Buntstiften ausmalen lässt einen die Zeit vergessen und ganz im Tun aufgehen – wie früher als Kind. Es gibt Ausmalbücher zu kaufen. Sie können aber auch einen Teller auf ein Blatt Papier legen, den Kreis nachzeichnen und dann darin Ihre eigene Kreativität austoben.

6. Gute-Laune-Meditation

Augen schließen und an drei Menschen oder Begebenheiten denken, die Sie wirklich dankbar machen. Das kann die in jeder Notsituation hilfreiche Kinderfrau oder Ihre eigene Gesundheit sein. Es kann aber auch einfach der erste Sonnenstrahl an diesem Wintermorgen sein, ein ganz kleines Ding. Nichts Großes und doch so hilfreich, denn Dankbarkeit verursacht gute Laune. Oder waren Sie einmal zugleich missmutig und voller Dank? Diese Meditation hilft an traurigen Tagen, denn innerhalb weniger Minuten polen Sie sich um.

7. Schlaf-gut-Meditation

Abende, an denen man nicht einschlafen kann und gedanklich schon den kommenden Tag organisiert, kennt wohl jeder. Diese 3-minütige Mini-Meditation hilft beim Runterkommen. Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand auf die Stelle einige Zentimeter oberhalb der Mitte der Augenbrauen. Nun halten Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atmen so langsam wie möglich durch das linke ein. Daumen vom rechten Nasenloch lösen und rechts ausatmen. Nun mit dem kleinen Finger das linke Nasenloch zuhalten und rechts einatmen. Dann links ausatmen. Nach 3 Minuten sollten die Augen zufallen.

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8. Warteschlangen-Meditation

Bloß nicht über die Schlange am Postschalter ärgern, wenn Sie Weihnachtspäckchen aufgeben wollen. Eine prima Gelegenheit zur Kurzzeit-Meditation. Ihre ganze Aufmerksamkeit ist auf Ihre Füße gerichtet. Wie stehen Sie? Haben Sie Absätze? Stehen Sie fest auf dem Boden? Nun in Zeitlupentempo den rechten Fuß minimal – mehr geht auch nicht, es stehen ja noch andere Leute vor Ihnen – nach vorne setzen, mit der Ferse zuerst aufsetzen, Fuß langsam abrollen. Dann links. Statt genervt auf die Uhr zu schauen, machen Sie eine Achtsamkeits-Pause. Wunderbar für zwischendurch!

9. Mantra singen

Dieses Mini-Retreat passt eher für zu Hause. Wer gerne singt, findet es bestimmt wunderbar. Man kann aber auch eine monotone Silbe vor sich hin murmeln. Suchen Sie Ihre Lieblingssilbe aus, es muss nicht „om“ sein. Wie wäre es mit „ham sa“ (auf Hindi: „Ich bin“). Wiederholen Sie diese Silbe einfach so lange Sie mögen. Oder stimmen Sie sie am Tag immer wiedermal an. Es geht nicht um melodisches Singen, sondern darum, sich im Laut zu verlieren. Probieren Sie verschiedene Tonhöhen aus. Summen und singen erhöht den Sauerstoffanteil im Blut, sodass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden.

10. Orangen wahrnehmen

Adventszeit ist Orangenzeit. Widmen Sie eine Kurz-Meditation ihrer Form, Farbe, dem Duft und Geschmack. Zuerst schauen Sie sie an, dann nehmen Sie sie in die Hand, fühlen die huppelige Schale, die Stelle, wo der Stil abgebrochen ist. Wie riecht sie? Spüren Sie schon den süßen Geschmack? Nähern Sie sich diesem Alltags-Lebensmittel mal ganz aufmerksam und bedächtig.

Zum Weiterlesen:

  • Suze Yalof Schwartz "Einfach mal abschalten“, Lotos, 239 Seiten, 17 Euro; einige der oben erwähnten Kurzübungen sind diesem Buch entnommen. Es gibt noch viele mehr, alle zwischen 1 und 5 Minuten.
  • Ulrich Hoffmann „Mini-Meditationen“, Gräfe und Unzer, 144 Seiten, 9,99 Euro; Kurz und knackig im handlichen Format für unterwegs. Prima Einführung.
  • David Harp, Nina Feldman „Meditieren in drei Minuten“, rororo, 220 Seiten, 8,99 Euro; macht Mut und gibt Hilfestellung für einfache Meditationen.
  • Pascal Akira Frank „Das kleine Meditationsbuch für alle, die nicht meditieren können“, Goldmann, 144 Seiten, 8 Euro; keine Ausreden mehr, hier werden alle Bedenken ausgeräumt. Hübsch aufgemachtes, handliches Buch mit vielen Tipps gegen die 10 häufigsten Hindernisse.

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