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Spazieren

Schritt für Schritt

Bewusstes Gehen

Stand: 28.08.2019 (31.08.2019)

Wir sind ein Volk der Sitzer. Dabei ist Gehen die beste Art, sich fit zu halten. Wer zu Fuß unterwegs ist und Auto, Rad sowie Roller so oft wie möglich stehen lässt, tut etwas für einen gesunden Körper. Weiteres Plus: Der Kopf wird von unnötigem Ballast befreit.

Gehen ist die einfachste Fitnessübung, die es gibt. Gemeint sind nicht Joggen und Nordic Walking. Und schon gar nicht die olympische Disziplin des Gehens, das immer etwas übertrieben aussieht. Nein, schlichtes, einfaches Gehen. Schritt für Schritt. So wie wir es als Kinder mühsam lernten und heute beinahe wieder verlernen, wo alles schnell abgehakt werden soll. Die täglichen Erledigungen und selbst das Fitnessprogramm.

Dabei sprechen gute Gründe für das Gehen. Jede / r mit zwei gesunden Beinen kann es. Es braucht keine spezielle Ausrüstung, keine Arena, keine / n TrainerIn. Wir müssen es nur einfach tun. Eines sollten wir jedoch unbedingt beachten: „Es sollte ein bewusstes Gehen sein“, sagt Dr. Irmelin Herfurth, Heilpraktikerin und Dozentin für BreathWalk an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel, „in aufrechter Haltung und der Atem sollte gut fließen – auch in den Bauch. Und versuchen Sie einmal eins zu werden mit Ihrer Bewegung. Dann wird Gehen zu einem Instrument, Körper und Kopf fit zu halten.“ Über die positiven Auswirkungen auf Psyche und vor allem auf Knochenbau, Kreislauf und Konstitution gibt es seit Jahren viele wissenschaftliche Untersuchungen.

Gehen hält Körper und Geist fit und gesund

Sholto Redford, britischer Wanderexperte und Gründer des Instituts Wilderness Minds, das Achtsamkeit und Wandern verbindet, fasst die Vorteile für den Körper zusammen: „Einfaches Gehen stellt eine sehr effektive Form der gemäßigten körperlichen Betätigung dar und ist somit eine perfekte Möglichkeit, um Körper und Geist gesund zu halten.“ Und er führt aus: „Es ist schonend, die Verletzungsgefahr ist besonders gering und ein Training, das unabhängig vom körperlichen Fitnesszustand ausgeführt werden kann.“

Klingt ganz einfach und dennoch ist zu Fuß gehen aus der Mode gekommen. Zusätzlich zu den täglich sieben bis acht Stunden Schlaf verbringen Frauen pro Tag im Durchschnitt 6,7 und Männer 7,1 Stunden im Sitzen. Da bleibt nicht viel für die natürlichste Form der Bewegung übrig.

Im Schnitt, so eine US-Studie, macht jede / r rund 7.500 Schritte täglich. Zu wenig, so die Weltgesundheitsorganisation. Ihre Empfehlung: 10.000 bis 12.000 Schritte. Das würde Herz-Kreislauf-ErkrankungenRückenschmerzen und Osteoporose vorbeugen und das Immunsystem unterstützen.

Eine Studie aus Hawaii kam zu dem Ergebnis, dass auch weniger Schritte reichen: Eine Gruppe älterer Männer ging am Tag mindestens 2,4 Kilometer, was je nach Schrittlänge 3.400 bis 4.000 Schritten entspricht und minderte so ihr Risiko von Herzerkrankungen. Nach sieben Jahren waren sie auf dem Niveau der gesunden Kontrollgruppe. Nach sieben Jahren täglichem Gehen! Die Regelmäßigkeit macht’s. Das bestätigt auch Dr. Herfurth: „Täglich 30 bis 45 Minuten sind ein gutes Maß. Mehr muss es auch nicht sein.“

Bewusstes Gehen trainiert den gesamten Organismus. Denn der aufrechte Gang ist eine ausgefeilte Fortbewegungstechnik, die der Mensch sich vor vielen Jahrtausenden über einen langen Zeitraum mühsam erarbeitete. Über 200 Muskeln, die Knochen und Gelenke und vor allem das Gehirn sind daran beteiligt. Und ohne Hormone, die durch Bewegung, Sonne und frische Luft produziert werden, würde Gehen sich nicht so überaus positiv auf die Psyche auswirken.

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Alternative zu Jogging und Nordic Walking. BreathWalk hilft beim Abbau von Stress, lindert Wechseljahresbeschwerden, unterstützt das Immunsystem und reguliert den Kreislauf.

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Wer geht, kommt zu sich selbst zurück

Der bekannte vietnamesische Buddhist Thich Nhat Hanh sieht den ganzheitlichen, spirituellen Aspekt: „Beim Gehen bringen wir Körper und Geist zusammen. Nur wenn diese vereint sind, sind wir wirklich im Hier und Jetzt. Wer geht, kommt nach Hause, kommt zu sich selbst zurück.“ Spazierengehen baut Stress ab, bessert den Schlaf. Aber nur, wenn Gehen nicht nebenbei zwischen Bürostuhl und Kantine beiläufig geschieht. Geh-Expertin Irmelin Herfurth: „Gehen sollte an frischer Luft stattfinden und etwas sein, was ich ganz bewusst und mit Freude für mich tue. So nebenbei mal funktioniert das nicht. Es hat dann einfach nicht den gleichen Effekt.“ Sie rät Bewegungsmuffeln mit 15 Minuten täglich anzufangen. „Wer erst einmal unterwegs ist, spürt wie gut es tut und merkt, dass der Geist zur Ruhe kommt.“ Das wiederum motiviert – und der Weg ist frei zum Losgehen.

Vier Fragen an unsere Expertin

Dr. rer. pol. Irmelin Herfurth ist Heilpraktikerin für Psychotherapie mit eigener Praxis und Coach sowie Seminarleiterin an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel. Seit über zehn Jahren ist sie BreathWalk-Trainerin. Sie selbst geht jeden zweiten bis dritten Tag ganz bewusst an der frischen Luft.

Wann hält Gehen wirklich fit?
Dr. Irmelin Herfurth: Wenn wir darauf achten, in aufrechter, guter Haltung zu gehen und dabei die Muskeln effizient einsetzen. Mir ist wichtig, dass aufrecht gehen heißt: Den Punkt etwa ein bis zwei Finger hinter dem Scheitelpunkt als höchsten Punkt des Kopfes wahrzunehmen. Meist ist vom Scheitelpunkt die Rede, aber der Körper richtet sich noch ein bisschen mehr auf, wenn wir den Punkt etwas dahinter wahrnehmen. Und eines ist noch von Bedeutung: Täglich 30 bis 45 Minuten sollten es sein, wenn Sie keinen anderen Sport betreiben.

Wie wird der Körper beim Gehen beansprucht?
Die gesamte Muskulatur von den Füßen über die Waden, Oberschenkel, den Rücken und auch die Arme, wenn man sie beim Gehen einsetzt, werden gefordert. Das Gute am Gehen ist, dass es unabhängig von der Verfassung im persönlichen Rhythmus stattfinden kann. Alter, Gewicht, Kondition spielen keine Rolle. Gehen muss nicht anstrengend sein.

Welche positiven Auswirkungen hat es?
Gehen setzt Glückshormone frei. Jeder, der länger bewusst geht, fühlt sich besser, motivierter und tut etwas für seine emotionale Fitness. Gerade bei Stimmungstiefs, ist Gehen hilfreich. Und natürlich ist die Bewegung an frischer Luft auch gut für das Immunsystem.

Was ist für Sie das Schöne am Gehen?
Die Verbindung mit der Natur und mit uns selbst. Wenn wir bewusst gehen, das heißt, dabei auf die Atmung achten, die Sauerstoffzufuhr, wie man die Füße setzt, dann richtet sich der Geist auf unser Tun: Wir sind achtsam in der Bewegung. Das hat einen großen balancierenden Effekt auf das Gehirn. Und das ist neben einer gesunden Ernährung und einer guten Kondition das Maximum, was wir für uns tun können.

www.starksein-praxis.net

Das hält die Füße fit

Ohne gesunde Füße geht gar nichts. Hier ein paar Tipps, wie Zehen und Sohlen sich wohlfühlen:

  • Ein Fußbad verwöhnt die Füße – egal, ob sie gewandert oder geruht haben. 30 Minuten sollten Sie Ihren Füßen im 38 bis 41 Grad warmem Wasser gönnen – am besten mit Essenzen aus der Natur. Das Pflanzenpotpourri reicht von den Klassikern Rosmarin und Salbei bis zu Rosskastanien oder Arnika (im Reformhaus® zum Beispiel in ARYA LAYA Fuß-Fit-Balsam). Die wirken desodorierend, desinfizierend, antiseptisch und obendrein erfrischend und pflegend. Ein basisches Fußbad (im Reformhaus® zum Beispiel P.Jentschura MeineBase) kurbelt außerdem den Stoffwechsel an.
  • Die Faszien stärken – funktionieren Sie einen alten Tennis- oder Golfball zu Ihrem Minifitnessgerät um. Rollen Sie auf einem der Bälle von den Zehen bis zum Ballen in aller Ruhe hin und her. Spüren Sie in sich hinein: Was ist angenehmer? Der weiche Tennis- oder der kleine, harte Golfball. Wenn Sie mögen, verstärken Sie den Druck. Diese Übung stärkt das Bindegewebe.
  • Wohlfühl-Füße – eine kurze Massage zur Wiederbelebung nach einem Spaziergang: Legen Sie den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Ballen Sie die linke Hand zur Faust und reiben Sie damit sanft über die Fußmitte. Danach jeden Zeh einzeln kneten. Bein und Hand wechseln. Die Wirksamkeit der Massage ist noch größer, wenn Sie einen Fußbalsam verwenden (zum Beispiel ARYA LAYA Fuß-Fit Balsam). Ätherische Öle von Teebaum, Lavendel und Rosmarin, die antibakteriell wirken, regen die Durchblutung an.
  • Stärkt die Füße – gehen Sie am besten morgens barfuß oder in Socken etwa drei Minuten lang auf den Hacken, den Zehen, den Außen- und Innenkanten der Füße, immer im Wechsel.

Der optimale Start in den Tag

Das richtige Frühstück ist der Grundstein für einen guten Tag. Perfekte Basis sind die schnell zubereiteten Frühstücksbreie von Rapunzel – voller hochwertiger komplexer Kohlenhydrate und gesunder Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitaminen und Spurenelementen. Was darf’s sein? Frühstücksbrei Basen-Balance mit 80 Prozent basischen und 20 Prozent säuernden Zutaten? Oder Ayurveda: zarte Hirse-, Gersten- und Haferflocken mit Kokos, Pflaume und ayurvedischen Gewürzen. Oder lieber zarte Haferflocken mit Mandelstückchen und Sesam wie sie im Frühstückbrei Basis enthalten sind?

Der Schlüssel zu mehr Muskelkraft

Sie sind die Stütze und der Motor unseres Körpers. Und deshalb sollten wir auf unsere Muskeln achten und sie unterstützen. Eiweiß 90 Soja oder Eiweiß 80 Soja Schoko von Alsiroyal® sind einzigartig kombinierte Produkte, die zum Erhalt und zur Zunahme der Muskulatur beitragen. Sie enthalten 90 Prozent beziehungsweise 80 Prozent Soja-Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, 40 Prozent essentielle Aminosäuren und 23 Prozent  der Muskel-Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin (BCAAs).

Zum Weiterlesen

  • Sholto Redford „gehen“, Trias, 144 Seiten, 9,99 Euro; ein Wegweiser zu achtsamem Gehen mit Anregungen für Gehmeditation, richtiges Atmen, Wanderausrüstung
  • Uli Hauser „Geht doch!“, Knaus, 254 Seiten, 20 Euro; der Autor lief von Hamburg nach Rom und beschreibt spannend wie in einem Roman seine Begegnungen mit Menschen und vor allem sich selbst und seinen Füßen
  • Albert Kitzler „Vom Glück des Wanderns“, Droemer, 268 Seiten, 16,99 Euro; schöne Gedanken über das Glück, sich in der Natur, Stille, Weite und Licht zu Fuß zu bewegen
  • Gisbert Greshake „Gehen“, Patmos, 126 Seiten, 14 Euro; der Theologe und Wanderer beschreibt Wege, Umwege und Kreuzwege, die uns gesundheitlich und spirituell weiterbringen
  • Inka Jochum „Das FußHeilbuch“, Knaur, 96 Seiten, 12,99 Euro; Übungen, Massagen und wertvolle Tipps bei konkreten Fußbeschwerden wie Hallux oder Plattfuß, damit das Gehen nicht zur Last wird

Wer ein körperlich und geistig aktives Leben führt, profitiert von guten Kohlenhydraten in der Ernährung. Welche dies sind, verrät Ihnen folgender Artikel:

Good carbs, bad carbs

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