Richtig meditieren

Meditation

Stand: 20.09.2016

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In den Flower-Power-Jahren der 70er hielten manche Bewunderer des Maharishi Mahesh Yogi es für möglich: das Abheben und Über-dem-Boden-Schweben beim Meditieren. Beweise gibt es keine. Positive Effekte für die Gesundheit hat regelmäßige Meditation dennoch.

Beginnen kann jeder, gleich hier und heute, ohne Trip nach Indien oder in ein japanisches Zen-Kloster. Weder ist ein besonderes Outfit erforderlich noch Räucherwerk oder eine Buddha-Statue. Meditation ist auch keine Religion oder Ersatzreligion, sondern ein Instrument, das Menschen für sich nutzen können – unabhängig von ihrem Glauben. 

Willkommen in der Stille! Durch Meditation kommen wir zu uns selbst, finden Ruhe und Gelassenheit. Diese Einsicht ist übrigens kein Geschenk Asiens an uns. Viele Religionen kennen meditative Elemente, auch das Christentum (ein Beispiel: das Rosenkranzgebet).

Was brauche ich zum Meditieren?

  • Zeit: Eine Viertelstunde, am besten täglich, reicht schon. Es darf aber auch gern mehr sein.
  • Bequeme Kleidung und ein ruhiger, ungestörter Platz.
  • Ein Ritual für den Übergang aus dem Alltagsgetriebe in die Stille. Viele zünden eine Kerze an, andere lauschen dem Ton einer Klangschale nach oder entspannen sich kurz im Liegen.

Wie meditiere ich richtig?

Setzen Sie sich gerade und stabil hin. Hilfreich für Anfänger ist die Vorstellung eines unsichtbaren Fadens, der vom hinteren Ende des Scheitels nach oben führt und die Wirbelsäule sanft aufrichtet. Ob Sie während der Meditation lieber auf einem festen Kissen auf dem Boden sitzen oder auf einem Hocker oder Stuhl, ist eine Frage der Vorliebe und gesundheitlichen Verfassung.

Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, ganz bei sich und im gegenwärtigen Moment zu sein. Am besten gelingt Ihnen das, indem Sie die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem richten.

Nehmen Sie bewusst wahr, wie der Atem fließt. Wie er von selbst kommt und wieder geht, ganz zwanglos. Beobachten Sie den Atem, sein Ein- und Ausströmen, beeinflussen Sie ihn aber nicht. Durch die Konzentration auf diesen natürlichen Vorgang wird der Atem mit der Zeit ruhiger und Sie entspannen sich.

Gegenstand der Meditation kann auch ein Wort oder Satz sein (ein „Mantra”), eine Blume, Muschel oder Kerzenflamme, in deren Anblick man sich vertieft und deren Bild man sich dann mit geschlossenen Augen möglichst detailgenau wieder vorstellt.

Wichtig ist die Fokussierung des Bewusstseins. Auch das sogenannte Tönen hilft Ihnen, einen Zustand der Versenkung zu erreichen. Die Silbe „Om” zu singen, fühlt sich tatsächlich gut an – einfach Vorurteile beiseite räumen und es ausprobieren.

Während Sie sitzen und zu innerer Ruhe finden wollen, funkt allerdings immer wieder Ihr Gehirn dazwischen. Es ist völlig normal, dass ungefragt Gedanken und Gefühle auftauchen. Statt sie zu unterdrücken, sollten Sie sie wie Vögel oder Wolken ansehen, die am Himmel vorüberziehen. Wir nehmen sie zur Kenntnis, ohne sie zu beurteilen, und schicken sie weiter. Danach lenken Sie ihre Aufmerksamkeit erneut auf den Atem, das Mantra oder die Flamme.

Spürbare Ergebnisse und messbare Vorgänge

Fest steht: Wer meditiert, ist weniger anfällig für Stress und Grübeleien, schult seine Wahrnehmung und erlebt mehr Momente der Achtsamkeit im Alltag. Vieles nimmt man dann gelassener – auch die rote Ampel an der Kreuzung, denn sie schenkt unverhofft eine Minute Zeit zum Innehalten. Zahlreiche Studien belegen, dass es Menschen gut tut, wenn sie meditieren.

Aber auch hier gilt: Die Übung macht’s, bei der Meditation wie beim Lesen oder Klavierspielen. Doch bereits Anfänger profitieren. Schon ein nur fünftägiges Meditationstraining wirke stressmindernd, so der Ulmer Gehirnforscher Manfred Spitzer. Er zitiert in einem Fachaufsatz eine Studie, derzufolge die Teilnehmer der Meditationsgruppe unter Belastung (Rechen-Test vor Publikum) deutlich weniger Stresshormon Cortisol freisetzten als Personen, die nicht meditiert hatten. Zudem waren die Immunwerte der Meditationsgruppe besser.

Bestens dokumentiert ist, dass das Meditieren bei chronischen Schmerzen sowie bei Stress, Ängsten und Depressionen heilsam wirkt. Krebs-Patienten beispielsweise verhilft Meditation in vielen Fällen zu einer besseren Lebensqualität.

Was während der Meditation im Kopf passiert, untersuchte der Neurowissenschaftler Richard Davidson von der Universität Wisconsin. Studienteilnehmer waren buddhistische Mönche. Im Zustand tiefer Versenkung veränderte sich bei ihnen die Gehirnaktivität. Es wurden hochfrequente Gammawellen gemessen, wie sie sonst nur kurzzeitig bei höchster geistiger Konzentration auftreten. Auch durch Störgeräusche waren die Mönche kaum aus der Ruhe zu bringen, im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten sie eine weit schwächere Schreckreaktion.

Meditation kann sogar die Struktur des Gehirns verändern. Das hat der Psychologe Ulrich Ott vom Bender Institute for Neuroimaging der Universität Gießen nachgewiesen. Bei regelmäßig Meditierenden wuchs die Zahl der Nervenzellen im orbitofrontalen Cortex, der Hirnregion, die für die Regulierung unserer Gefühle von Bedeutung ist. Je mehr Meditationsstunden die Probanden absolviert hatten, desto dichter waren dort die grauen Zellen gepackt – ein Beleg für Neuroplastizität, das ist die Fähigkeit des Gehirns, sich auch im Erwachsenenalter noch weiterzuentwickeln.

In die gleiche Richtung weisen Ergebnisse der Harvard Medical School in Boston. Personen mit langjähriger Meditationserfahrung besaßen eine um bis zu fünf Prozent dickere Hirnrinde als Menschen aus der Vergleichsgruppe. Dies lässt darauf schließen, dass regelmäßige Meditation der altersbedingten Ausdünnung der Hirnrinde gegensteuern kann.

Lesetipps:

  • Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation, 352 Seiten, Fischer, Frankfurt am Main
  • Sybille Engels, Meditation für Neugierige und Ungeduldige, 156 Seiten mit vielen Farbfotos und Illustrationen, Gräfe und Unzer

Hörbuchtipp: Achtsamkeit. Die Rosinenmethode, von Dr. Claus Derra
Seminartipp: Kursleiter Meditation an der Akademie Gesundes Leben

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