See von Bergen umgeben mit einem kleinen Boot in der Mitte

Momente der Achtsamkeit

15 Übungen für den Alltag

Stand: 03.02.2020

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Innehalten, bewusster leben und die scheinbaren Nebensächlichkeiten im Leben intensiv wahrnehmen: Das ist Achtsamkeit. Sie hat ihre Wurzeln in der Meditation und ist gerade in der heutigen zerrissenen, oft unverständlichen Welt von großer Bedeutung für unsere innere Balance.

Achtsamkeit entwickelt sich in dem Moment, in dem wir uns auf Neues einlassen und in uns hineinlauschen. Ohne zu werten, ohne bereits erlebte Erfahrungen einzubeziehen. „Unsere Gewohnheit, alles zu bewerten und in Kategorien zu ordnen, beschränkt uns auf stereotype Reaktionsmuster“, sagt Jon Kabat-Zinn, Vordenker der Achtsamkeit. Also heißt es: Alles wie zum ersten Mal empfinden. Die Sinne schulen: fühlen, zuhören, schmecken, hinschauen, anfassen. Im Hier und Jetzt zu leben entspannt, entschleunigt und stärkt das Vertrauen ins Leben und zu uns selbst.

Probieren Sie die folgenden 15 Übungen für mehr Achtsamkeit aus. Ganz nach dem Motto von Jon Kabat-Zinn: „Sie müssen es nicht gern tun, Sie müssen es einfach tun.“ Danach haben Sie ein kleines Stück Gelassenheit in Ihren Alltag gezaubert.

Hören

1. Nicht wegschalten, hinhören

Wir sind stets von Geräuschen umgeben. Doch normalerweise verdrängt unser Gehirn den Straßenverkehr, das Flugzeug in der Luft oder die leise Musik, die vom Nachbarn herüberschallt. Bei dieser Übung machen wir es genau umgekehrt. Wir setzen uns entspannt in einen Raum oder auf den Balkon und hören mal genau hin. Aber ohne zu bewerten: egal, ob der Hund bellt oder ein Motorrad knattert. Es stört uns nicht, wir hören es einfach nur. Es sind die Geräusche unseres Lebens. Sie zeigen, dass wir eingebunden sind in eine Gemeinschaft, in ein Zuhause. Sitzen Sie, wenn Sie mögen, mit geschlossenen Augen und nehmen jedes Geräusch wahr: Ist es laut oder leise,´nah oder fern?

2. Die leisen Laute

Setzen Sie sich im Wald oder Park auf eine Bank und konzentrieren Sie sich auf die Laute um Sie herum. Hören Sie Dinge, die Sie normalerweise nicht wahrnehmen? Ein leises Knacken in den Ästen, ein Rauschen in Baumblättern? Vielleicht Vogelstimmen und woher kommen Sie? Piepst es in der Ferne oder ganz nah, von vorn, von oben? Stellen Sie den Timer im Smartphone auf drei Minuten und versuchen Sie mit geschlossenen Augen, aber offenen Ohren wahrzunehmen. Das macht auch Spaß zu zweit mit einem anschließenden Vergleich.

3. Zwischentöne

Hören Sie einmal auf die Leerräume zwischen den Geräuschen. Kleinere oder größere Pausen zwischen allem, was um uns herum klingt und tönt. Wie hört sich Stille an? Können Sie sie hören?

4. Musik mal anders hören

Ihr liebstes Musikstück ist Ihnen natürlich vertraut – zum Mitsingen oder Mittanzen. Diesmal geht es darum, anders hinzuhören. Mit geschlossenen Augen versuchen Sie, die einzelnen Instrumente wahrzunehmen. Welches tiefer und höher klingt, wie sie zusammenspielen, ob es Pausen gibt.

Schmecken

5. Langsam und genussvoll essen

Sie haben Hunger und wollen möglichst schnell satt werden. Falsch! Der Hunger wird in einer Minute nicht größer sein als in diesem Augenblick. Aber diese Minute ist entscheidend für die Art wie Sie essen. Bitte möglichst achtsam! Dazu gehört das Anschauen von Form und Farbe des Gerichts. Wie ist es angerichtet? Schnuppern Sie! Und dann nehmen Sie die erste Gabel und achten auf die Gewürze, auf Zutaten und verschiedene Geschmacksnuancen. Bitter, herb, säuerlich – und dabei legen Sie Besteck und Brot aus der Hand und konzentrieren sich auf Ihre Geschmacksnerven. Dann kauen Sie langsam und jeden Happen mindestens zwanzigmal. Wie lange schmecken Sie nach? Je langsamer Sie essen, desto schneller werden Sie satt. Übrigens: Das ist auch für Ihr Gewicht von Vorteil.

6. Meine liebste Mandelmilch

Es war ein hektischer Tag und am Abend kommen Sie einfach nicht zur Ruhe? Da hilft Mandelmilch mit Ihrem persönlichen Wohlfühlgeschmack. Ein Becher Mandelmilch erwärmen und wahlweise mit eine Prise Gewürz verfeinern. Muskat wärmt und regt Verdauungssäfte an. Zimt sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und beruhigt. Kardamom wirkt antibakteriell und wärmt. Besonders wohltuend bei heraufziehender Erkältung. Hilft aber auch bei Menstruationsbeschwerden.

Tipp: Widmen Sie sich der Zubereitung mit Hingabe und Konzentration und dem Wissen, dass Sie etwas Gutes nur für sich tun.

Sehen

7. In Farben versinken

Es ist wie früher als Kind: einen Buntstift nehmen und drauflos malen. Linien, Muster, Farbflecke, Blüten. Das Schönste daran: tief eintauchen ins Tun und alle anderen Gedanken fließen davon. Wer nicht so gut im Selbermalen ist, kann auch ausmalen. Es gibt jede Menge Mandalavorlagen, die Sie nach Herzenslust ausmalen können. Übrigens: Mandalas gehören zur indischen religiösen Tradition und werden dort häufig vor Haustüren auf den Fußboden gemalt. Menschen, die darüber laufen, verwischen die Formen und Farben – Sinnbild des Lebens: Alles ist vergänglich.

8. Augenhüpfen

Eine entspannende Übung für das Nah- und Fernsehen der Augen: Stellen Sie sich an ein Fenster oder draußen hin. Bedecken Sie Ihr rechtes Auge mit der rechten Hand. Mit dem linken Auge suchen Sie sich auf einer geraden Linie vier oder fünf Punkte: Das vorderste Objekt ist die Nasenspitze, das zweite ist der erhobene Zeigefinger in gerader Linie zur Nase in etwa 20 bis 30 Zentimetern Entfernung, das dritte etwa zwei bis drei Meter weit weg, vielleicht eine Blume auf dem Balkon, das vierte dann ein Ast auf der anderen Straßenseite rund zehn bis 15 Meter weit weg. Nun hüpft Ihr Blick von einem Objekt zum nächsten von vorne in die Weite und zurück. Wechseln Sie einige Male Auge und Hand. Zu guter Letzt wandern beide Augen zu den einzelnen Punkten. Dann entspannen Sie Ihre Augen hinter den vorgehaltenen Händen.

9. Willkommen zu Hause!

Wir schließen die Wohnungstür auf – und schauen auf eine Garderobe voller Mützen, Schals und darunter ein Sammelsurium von Schuhen. Kein nettes Willkommen! Die Lösung: mal gründlich ausmisten. Treten Sie in Ihren Flur als wären Sie ein Gast. Uns sollten nur Dinge umgeben, die wir mit Freude anschauen und die unsere Aufmerksamkeit verdienen. Sie können so nach und nach jeden Raum bewusst in Augenschein nehmen.

Fühlen

10. Streicheleinheiten

Gleichermaßen erfrischend wie entspannend wirkt folgende Selbstmassage. Verfolgen Sie aufmerksam die Bewegungen Ihrer Hände und spüren Sie den einzelnen Berührungen dabei nach.
So geht’s: Reiben Sie zuerst Ihre Hände aneinander, damit sie warm werden. Dann legen Sie die Hände auf Ihr Gesicht und streichen über die Augen, über die Stirn und an den Schläfen wieder hinab. Wiederholen Sie das einige Male. Dann reiben Sie erneut die Hände und massieren Ihre Kopfhaut. Sie beginnen an der Stirn und streichen Ihre Finger mit leichtem Druck von der Stirn zum Hinterkopf. Ebenfalls mehrmals wiederholen. Erneut die Hände reiben und diesmal den Nackenbereich streicheln: Am unteren Haaransatz massieren Sie mehrmals den Halswirbel, dann streichen Sie mit den Händen über den Nacken bis zur Schulterpartie.

11. Dem anderen nah sein

Begrüßen Sie Ihre Freunde mit einer kurzen Umarmung? Besser: Die Umarmung möglichst lange halten, mindestens 20 Sekunden. Dann wird im Körper das Hormon Oxytocin freigesetzt, das Bindungshormon, das auch beim Stillen für unverbrüchlichen Kitt zwischen Mutter und Baby sorgt. Oxytocin lindert Schmerzen, senkt den Blutdruck und unterbindet die Bildung von Stresshormonen. Also: Freunde öfter und länger in den Armen halten.

12. Atmen wie ein Löwe

Atemübungen sind der Kern der Achtsamkeit. Denn wer seinem Atem folgt, schließt andere Gedanken aus und ist ganz bei sich. Eine Atemübung, die überaus belebend wirkt, wenn man sie einige Male wiederholt. So geht’s: Durch die Nase tief einatmen und kurz die Luft anhalten. Dann die Zunge so weit wie möglich rausstrecken und hörbar durch den Mund ausatmen. Das hört sich dann ein bisschen wie ein Löwe an und gibt der Übung ihren Namen.

Riechen

13. So duftet der Wald

Die Natur und vor allem der Wald ist ein großer Energiespender. Wer sich aufmerksam zwischen Bäumen bewegt, atmet ruhiger und wird zugleich konzentrierter. Hier geht es aber nicht darum, den allgemeinen Waldduft, sein würziges, harziges Aroma wahrzunehmen. Es geht ums Detail: Versuchen Sie, bei einem Spaziergang auf die einzelnen Gerüche zu achten. Stecken Sie Ihre Nase ins Moos, schnuppern Sie an Tannenzapfen, zerreiben Sie Blätter, nehmen Sie ein Stück Rinde in die Hand und riechen daran. Dieses achtsame Schnuppern bündelt Ihre Aufmerksamkeit und intensiviert die Naturbeobachtung.

14. Es zieht vorbei

Achten Sie beim Radfahren weniger auf die Umgebung, sondern konzentrieren Sie sich auf die Gerüche der Landschaft. Im Schatten riecht es feuchter, in der Sonne wärmer. Was nehmen Sie wahr, wenn Sie an einem Feld vorbeiradeln? Was an einem Bach? Strömt bei Wärme der Asphalt einen Geruch aus? Zieht aus einem Garten Grillduft herüber? Je aufmerksamer Sie nachspüren, desto mehr verschiedene Aromen werden Sie wahrnehmen.

15. Wie das duftet!

Angenehme Düfte können positive Gefühle auslösen und bei bewusstem Schnüffeln sogar in einen meditativen Zustand versetzen. Intensiv wirken. Rosmarin – belebt und stärkt die Energie. Lavendel – beruhigt und stabilisiert bei innerer Unruhe. Jasmin – hilft bei Erschöpfung mit seinem wunderbaren Duft. Sandelholz – herrlich entstressend, ausgleichend, beruhigend. Pfefferminze – belebt bei Müdigkeit und Schlappheit, soll auch Spannungskopfschmerzen lindern. Achtung: Bitte nur 100 Prozent naturreine Aromaöle (im Reformhaus® zum Beispiel von Bergland oder Primavera) benutzen. Nur sie entfalten die volle Wirkung.

Gut mit sich sein in der Gegenwart und Erinnerungen positiv nutzen, das hilft, um glücklich zu werden. Verzicht spiele übrigens auch eine Rolle,sagt Yves-Alexandre Thalmann in seinem neuen Buch „Es ist nie zu spät, um glücklich zu sein“ (Kösel-Verlag, 15 Euro). Alles in allem eine wunderbar strukturierte Anleitung, um optimistisch in die Zukunft blicken zu können.

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Informationen unter: www.akademie-gesundes-leben.de oder telefonisch: 06172 / 300 98 22

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