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Frau iim Büro lehnt sich auf Stuhl zurück

Mach mal Pause

Kleine Auszeit sinnvoll nutzen

Stand: 30.07.2019 (30.07.2019)

Experten sind sich einig: Um gut zu arbeiten und langfristig gesund zu bleiben, brauchen Körper, Geist und Seele mehrere kurze Auszeiten am Tag. Und da können wir uns eine Menge bei Spitzensportlern abschauen, rät Prof. Dr. Ingo Froböse – die besten Tipps für effektive Mini-Pausen.

Gehören auch Sie zu den Menschen, die acht oder mehr Stunden durcharbeiten und die Mittagspause am liebsten ausfallen lassen? Damit sind Sie nicht allein: Mehr als jeder vierte Arbeitnehmer in Deutschland arbeitet ohne Pause durch, schrieb die Wirtschaftswoche im November 2018. Als Grund nennen viele Beschäftigte, dass sie ihr Pensum sonst nicht schaffen würden oder die Pause nicht in den Arbeitsablauf passe. Dies gilt vor allem im Gastgewerbe, in der Alten- und Krankenpflege, vielfach auch im Büro.

Diese Zahlen zum Pausenverhalten stammen aus einer Antwort des Bundesarbeitsministeriums auf eine Anfrage der Fraktion „Die Linke“ im Bundestag. Und lösen bei MedizinerInnen, PsychologInnen und NeurologInnen vermutlich alle Alarmglocken aus. Längst weiß man: Wer ständig auf Arbeitspausen verzichtet, schadet Körper, Geist und Gemüt. Ohne Auszeiten ignorieren wir unsere innere Uhr, müssen mit aller Kraft gegen Phasen der Müdigkeit ankämpfen, stehen bewusst oder unbewusst unter Zeitdruck und Stress. Und das verursacht auf Dauer unsere üblichen Zivilisationskrankheiten: Schlafstörungen, Kopfweh und erhöhten Blutdruck, Magen- und Darmbeschwerden, am Ende gar Depressionen und Burnout.

Nach sechs Stunden Arbeitszeit mindestens 30 Minuten Pause, so schreibt es der Gesetzgeber vor. Nach den neuesten Erkenntnissen aus Medizin, Hirnforschung und Psychologie sind mehrere kurze Pausen über den Tag verteilt sogar noch besser, denn der Erholungseffekt ist in den ersten Minuten einer Pause am stärksten. Nicht umsonst dauert eine Unterrichtsstunde in der Schule 45 Minuten, eine Doppelstunde 90 Minuten. Dank der Pausen dazwischen können SchülerInnen und LehrerInnen sich wieder besser konzentrieren.

Und so ein Kurz-Pausen-Modell wäre in der Tat auch sinnvoll für viele Arbeitnehmende. Das bestätigen in jüngster Zeit mehrere Studien, zum Beispiel die von Johannes Wendsche. Er arbeitet als Psychologe an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in Dortmund und hat in seiner viel beachteten, 2018 mit dem Walter-Rohmert-Forschungspreis ausgezeichneten Doktorarbeit die Wirkmechanismen von Kurzpausen-Systemen analysiert.

Kurze Pausen – effektive Erholung

Fazit: Mit mehreren kleinen Pausen über den Tag verteilt bleiben wir leistungsfähig und ausgeglichen. Diesen Ansatz verfolgt auch Prof. Dr. Ingo Froböse. In seinem Buch „Power durch Pause“ nennt er Spitzensportler als Vorbild. Die Sportler würden im Training und Wettkampf ans Limit gehen, und je nach Disziplin – etwa Fußball, Radsport oder Gewichtheben – dauert es Stunden oder sogar Tage, bis sich bestimmte Organsysteme oder Speicher im Körper regeneriert haben, erklärt Froböse. Deshalb seien neben den Trainingseinheiten auch die Pausen festgelegt, sowohl für aktive Regeneration (etwa Auslaufen, Dehnungs- und Entspannungsübungen) wie auch für passive Regeneration (Massage, Kneippgüsse, Ruhe, Schlaf). „Sportler widmen der exakten Pausenplanung viel Aufmerksamkeit, davon können wir uns einiges für unseren Arbeitstag abschauen“, so der Experte.

Je nach Art der beruflichen Tätigkeiten haben wir verschiedene Bedürfnisse der Regeneration. Wer den ganzen Tag körperlich arbeiten muss, dem steht vermutlich der Sinn nach Ausruhen und geistiger Unterhaltung. Wer nur am Schreibtisch sitzt, wünscht sich mehr Bewegung. Wie also können dann ideale kurze Pausen im Arbeitsalltag aussehen?

Regel Nr. 1: Pausen sollten sich von der Arbeit unterscheiden. Wer am Computer arbeitet sollte also keinesfalls auch in den freien Minuten im Netz surfen. Sondern etwas trinken und essen, spazieren gehen, sich mit Kollegen unterhalten, auf einer Parkbank sitzen, ein paar Lockerungsübungen einbauen: vom Schreibtisch aufstehen, sich aufrecht hinstellen, tief ein- und ausatmen, Kopf langsam nach links und rechts drehen, sich lang strecken, Arme und Beine ausschütteln. Nicht vergessen: tagsüber viel Wasser trinken und – falls möglich – öfters den Raum lüften. Und auch gedanklich und mental kann man Pause machen, sagt Froböse: „Selbst in klimatisierten Gebäuden bietet Ihnen der Blick aus dem Fenster in den Himmel eine Möglichkeit, Ihre Gedanken kurz rauszuschicken.“ Eine andere Möglichkeit: Ein ruhiges Eckchen suchen, Timer auf zwei Minuten stellen, Augen zu und eine kleine meditative Gedankenreise antreten, etwa zum Lieblingsstrand im letzten Urlaub oder zu einem persönlichen Glückserlebnis.

Ohne Aufwand sich etwas Gutes tun

Denn Pausen, auch wenn sie nur zwei Minuten dauern, sind mitnichten nichts. Vielmehr sind sie wunderbare Zeitinseln, in denen wir uns selber ohne Aufwand Gutes tun. Pausen sind wie eine Miniportion Schlaf – und ohne Schlaf, das ist bekannt, könnten wir nicht überleben. Fast jeder kennt das Phänomen, dass er ein Problem eine Nacht lang überschlafen und morgens die Lösung gefunden hatte. Dank der Bild gebenden Verfahren der Hirnforschung wissen wir heute warum: Während wir schlafen, also scheinbar gar nichts tun, sind bestimmte Areale im Gehirn sehr aktiv. Dort werden Informationen verarbeitet, die Nervenfasern von Stoffwechselprodukten gereinigt, nicht benutzte Nervenverbindungen abgebaut und frische Synapsen aufgebaut. Schlaf ist das wichtigste und effektivste Mittel der Regeneration, hält Körper, Geist und Seele im Lot. Und jede noch so kleine Auszeit, die wir uns gönnen, trägt gleichfalls dazu bei. Klare Sache: Öfter mal ’ne Pause machen!

  • Prof. Dr. Ingo Froböse: Power durch Pause. Stress stoppen, richtig abschalten, kraftvoll neu starten. Gräfe und Unzer, 19,99 Euro
  • Johannes Wendsche, Andrea Lohmann-Haislah, Arbeitspausen gesundheits- und leistungsförderlich gestalten, hogrefe, 29,95 Euro

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