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Loslegen statt hinlegen

Eintauchen in die Welt der Bewegung

Stand: 10.05.2017 (08.05.2017)

Warum es sich lohnt, wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Ein Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse, dem führen den Bewegungsexperten in Deutschland.

Herr Prof. Froböse, ständig hören wir,dass sich die Deutschen zu wenig bewegenund immer ungesünder leben.Gleichzeitig drängeln sich in den Parksathletische Jogger und in den Fitness-Studios steppen Frauen mit Idealgewichtum die Wette. Gefühlt werden wir immerfitter und älter, trügt der Anschein?

Froböse: Ja und Nein. Ich mache alle zwei Jahre die Studie: "Wie gesund lebt Deutschland?" Darin untersuchen wir das ganz konkrete Alltagsverhalten, also schlafe ich ausreichend, ernähre ich mich ausgewogen, schaffe ich Ausgleich zum stressigen Alltag und habe ich ausreichend körperliche Bewegung. Der Trend bei allen diesen Parametern ist rückläufig - besonders was die Bewegung betrifft. Es gibt allerdings eine Bevölkerungsgruppe von etwa 20 Prozent, die zunehmend in der Freizeit aktiv ist. So ist die Läufer-Gemeinde größer geworden und Sportevents wie Marathons und Radrennen erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Auch bei den Fitness-Studios gibt es eine Zunahme auf jetzt zehn Millionen Besucher.

Klingt nach einem großen "Aber", das jetzt kommt ...

Genau. Denn darunter ist ein großer Anteil, der schon wieder zu viel macht. Da hat sich ein regelrechter Körperkult entwickelt mit starken ästhetischen Vorgaben. Oder Sport wird zu einer Religion, das sehe ich sehr kritisch. Es geht darum, eine Sensibilität für sich zu entwickeln und ein gesundes, moderates Training in den Alltag zu integrieren. Und das andere große "Aber": Auf der anderen Seite sind da 80 Prozent, die völlig inaktiv sind.

Wie kommt es dazu, dass so viele Menschen keinen Sport treiben?

Nicht der Sport an sich ist entscheidend, sondern die Gesamtsumme an Bewegungen jeden Tag. Und die nimmt überall ab. Im Beruf beispielsweise. Früher war das eine wichtige Ressource für körperliche Belastung. Doch heute findet Arbeit meistens im Sitzen statt. Im Haushalt gilt übrigens das Gleiche. Geräte nehmen uns alles ab. Dieses Phänomen durchzieht unseren gesamten Alltag. Ein Beispiel: Die Handys und die Fernbedienung sparen uns jeden Tag etwa 400 Meter, die wir sonst gelaufen wären. Wenn man das kalorisch betrachtet, hat das die Konsequenz, dass man am Ende des Jahres ein gutes Kilo drauf hat. Und da muss man schon etwas aktiv entgegensetzen.

Aber am Wochenende haben wir doch viel Zeit, um zum Ausgleich mehr zu tun?

Im Freizeitverhalten ist die Bewegungsarmut besonders extrem. Die Zeiten für medialen Konsum, also Fernsehen und Computer sind weiter gestiegen. Dieser Trend hält schon länger an. In der Woche bewegen wir uns sogar noch mehr als am Wochenende. Doch im Bereich der Wege hatten wir uns eigentlich 2015 eine positive Entwicklung erhofft. Schließlich hat es große Vorteile, sich zu Fuß oder mit dem Rad zu bewegen. Kein Stau, keine Parkplatzsuche, keine Verspätungen bei Bus und Bahn. Doch der Effekt ist noch nicht eingetreten. Dabei würden gern viele Menschen umsteigen. Aber sie empfinden etwa die Radwege nicht als sicher. Es gibt viele infrastrukturelle Hürden, Nachbarländer wie Holland und Dänemark sind schöne Beispiele, wie es besser ginge.

Viele von uns sind ja auch sehr eingespannt in zahlreiche Verpflichtungen. Da findet sich einfach keine Zeit, um auch noch sportlich aktiv zu werden. Was entgegnen Sie dann?

Darauf antworte ich immer: Wer sich jetzt keine Zeit für seine Bewegung nimmt, wird sich später ganz viel Zeit für seine Krankheiten nehmen müssen. Denn die mangelnde Bewegung führt zu einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten, die wir früher gar nicht kannten: Das Übergewicht ist das eine, das ist nur ein Symptom, viel schlimmer sind die Erkrankungen wie der Diabetes, die Fettstoffwechselstörungen. Schon Kinder und Jugendliche leiden unter Arteriosklerose, Bluthochdruck oder erleiden sogar Schlaganfälle. Aktive Menschen leben sechs bis acht Jahre länger, und es gibt einen weiteren Effekt, der ist viel entscheidender: Wir Sportler sterben gesünder, wir haben eine viel kürzere Leidenszeit. Die Wahrscheinlichkeit, die Pflegephase zu verkürzen ist viel,viel größer als für den Nichtsportler.

Also runter von der Couch. Aber kann ich nicht auch etwas falsch machen, wie steige ich ein ohne mich zu verletzen?

Da wird viel zu viel Angst geschürt. Wir können laufen oder gehen. Wir können Gegenstände heben. Alle Bewegungen,die der Körper uns gibt, sind gut. Wenn ich hierin Köln auf der Straße Leuten vorschlage, komm lass uns mal zehn Kilometer joggen, dann sagen die meisten: Das schaffe ich nie. Doch! Das schafft jeder, der eine Stunde gehen kann. Es ist nur eine Frage des Tempos. Das einzig Wichtige beim Einstieg ist das subjektive Gefühl der Unterforderung. Denn dann sagt man sich hinterher: Wow, war das schön, das mach ich morgen wieder. Deshalb niemals auspowern, ruhig und moderat sollte die Belastung sein.

So viel zum Ausdauertraining. Bei der Muskulatur gibt es auch klare Tipps. Die alten Übungen, die wir alle können, wo man schon eine gewisse Sensibilität hat, wie sie funktionieren - damit kann man perfekt wieder einsteigen. Also Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze.

Liegestütze, Kniebeugen? Schon beim Gedanke daranhören viele ihre Gelenke knirschen. Wie gehe ich denn damit um, wenn es zwickt und zwackt?

Keine Angst, der Körper verzeiht viel. Wenn wir plötzlich anfangen, freuen sich natürlich nicht alle Systeme darüber,also die Bänder, die Sehnen, Muskeln, sie werden ja plötzlich beansprucht, was sie vorher nicht wurden. Wir müssen dem Organismus schon ein wenig Zeit gönnen.

Gibt es eine Faustregel, wie lange man sich anstrengenmuss, bevor die Freude überwiegt?

Ja, fang langsam an und plane mindestens sechs Monate regelmäßige Bewegung ein. Dann bist du trainiert. Dabei passt sich die Muskulatur relativ schnell an: etwa acht Wochen. Das Herz-Kreislauf-System reagiert sogar noch schneller, das dauert sechs Wochen. Sehnen und Bänder drei Monate, Knochen und Knorpel sechs Monate. Und dann erlebt man das Schöne an regelmäßiger Betätigung: den Spaß dabei, die Entspannung hinterher, das Wohlgefühl, der Körper lechzt dann förmlich nach der Bewegung. Die Anstrengung wird ja auch belohnt.

Sie sagen oft, dass gerade Muskeltraining häufig unter- schätzt wird, warum ist es für die Gesundheit so wichtig?

Weil die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan ist. Und es ist 24 Stunden im Einsatz, nicht nur, wenn ich sie direkt beanspruche. Die Muskeln sind es, die Fett und Zucker verarbeiten. Je mehr Muskeln wir haben, desto einfacher ist es, das Gewicht zu halten. Außerdem schütten Muskeln Myokine aus, das sind entzündungshemmende Stoffe. Von aktiver Muskelarbeit profitiert unser Gehirn genauso wie unser Herz, unsere Leber, die Nieren und das Immunsystem.

Ist es sinnvoll, wenn ich abnehmen will, eine strikte Diät mit Sport zu kombinieren?

Nein, wer abnehmen will, muss essen. Man sollte auf keinen Fall den Körper unterversorgen, denn sonst mache ich ihn mir zum Feind. Milliarden Fettzellen schreien dann auf: Wo bleibt das Futter? Ich brauche einen aktiven Stoffwechsel, und das geht nur, indem der Grundumsatz gedeckt ist und dann kann ich meinen Körper tunen. Also Bewegung plus qualitativ hochwertige Nahrung.

Gut zu wissen:

Kurz erklärt: der Grundumsatz

Für jeden der abnehmen will, ist der Grundumsatz des Stoffwechsels entscheidend. Er gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen verbraucht. Also um Atmung, Organtätigkeit, Verdauung und so weiter aufrechterhalten zu können. Hinzu kommt dann der Leistungsverbrauch, also die Kalorien, die für die Energie benötigt werden, wenn wir etwas tun – und sei es nur mit dem Auto zu fahren.

Interessant ist, dass zwei Personen mit gleichem Gewicht, Alter und ähnlichem Aktivitätslevel an diesem Tag exakt das Gleiche essen können – und einer nimmt davon zu, der andere nicht. Einfach, weil der eine über mehr Muskelmasse und einem höheren Energieumsatz verfügt. Ein aktiver Stoffwechsel verbraucht mehr Kalorien – übrigens sogar im Schlaf.

Der durchschnittliche Grundumsatz in Ruhe liegt bei Frauen bei 1400 kcal, bei Männern bei 1800 kcal.

Stimmt es, dass manche Menschen eine Torte nur anzusehen brauchen und schon zunehmen?

Ja, absolut. Wenn der Stoffwechsel erst mal komplett im Keller ist, nimmt man ganz schnell zu. Doch zum Glück kann man das auch wieder ändern. Und zwar indem ich den Grundumsatz wieder erhöhe. Dafür brauche ich: mehr aktive Kraftwerke in der Muskulatur, also mehr Muskeln, plus eine effektivere Energieverbrennung, das erreiche mit Ausdauertraining.

Manch einer hat Muskeln wie Berge, läuft aber auch wie aufgepumpt. Wie bleibe ich denn beweglich?

Indem ich mich dehne. Ein Beispiel: Wer nicht jeden Tag einmal eine 360 Grad Bewegung im Schultergelenk macht, also einmal den Arm kreist, verliert relativ schnell die Funktionstüchtigkeit der Schultern. Freuen Sie sich also, wenn Sie ein Buch vom obersten Regal greifen, ihre Haare föhnen und kämmen – alles das bedeutet Gelenkigkeit. Die Gelenke müssen versorgt werden genauso wie die Muskulatur, die auf das Umfeld einwirkt, also die Kapseln, Sehnen und Bänder müssen versorgt und elastisch bleiben. Wenn wir die Muskeln dehnen, bleiben sie lang und elastisch.

Welche Dehnungsübungen empfehlen Sie?

Das kann man jederzeit im Alltag ausüben. Wozu brauche ich einen Stuhl mit Rollen? Damit ich mich nicht mehr strecken muss. Versuchen Sie wieder auch entfernte Dinge zu erreichen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie sich zur Decke.

Was ist das Minimalprogramm, das jeder ausüben sollte, um gesund zu bleiben?

Bewegung bedeutet nicht unbedingt, sich in einen Drei-Streifen-Sportanzug zu zwängen, um dann eine Stunde zu joggen. Prinzipiell braucht der Körper vielfältige Reize. Variation ist das Glück für die Körper. Und auch das kann man in den Alltag integrieren. Das Minimalprogramm auch für Untrainierte heißt: Zehn Minuten Einheiten sammeln. Also fünfmal die Woche zehn Minuten lang etwas tun. Doch nicht jeden Tag das Gleiche, mal kommt der Rücken dran, dann der Bauch und die Beine. Oder Sie trainieren dreimal am Tag zehn Minuten. Das gelingt schon dadurch, dass Sie das Auto weiter weg parken, die Treppen nehmen oder eine Station mit der Bahn zu Fuß gehen. Und 10 Minuten Muskeltraining kann ich auch abends vor dem Fernseher machen. Ich muss nur den Anfang machen. Statt mich hinzulegen, loslegen.

Gibt es eine Altersgrenze?

Nein, schauen Sie doch auf die fitten Älteren: Im Alter zwischen 65 und 70 Jahren gibt es bei vielen eine Kehrtwendung. Sie machen Aktivurlaub, fangen an, Golf spielen. Manchmal ist es sehr spät mit dem Einstieg, aber besser später als nie.

Prof. Dr. Ingo Froböse leitet das Zentrum für Gesundheit und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

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