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Guter Schlaf

Gut schlafen, gesund bleiben!

Nachts regeneriert sich der Körper

Stand: 04.11.2019 (04.11.2019)

Guter Schlaf hält uns nicht nur munter, sondern auch gesund. Denn in der Nacht laufen im Körper viele wichtige Prozesse ab: Krankheitserreger werden bekämpft, Zellen erneuert und Nährstoffe aufbereitet. Das Herz-Kreislaufsystem kann sich ausruhen und das Gehirn tagsüber Erlebtes verarbeiten. Daher lohnt es sich, rechtzeitig ins Bett zu gehen und bei Schlafstörungen den Gründen nachzugehen.

Wir haben alle hin und wieder schon mal eine zu kurze oder schlecht geschlafene Nacht durchlebt. So lange das die Ausnahme bleibt, ist es auch halb so wild. Wir fühlen uns am Tag danach nicht mal unbedingt besonders müde. Doch wenn das spät ins Bett gehen zu einer Angewohnheit wird, obwohl wir immer früh aufstehen müssen, oder uns etwas anderes ständig daran hindert, gut und ausreichend lange zu schlafen, ist unsere körperliche und geistige Gesundheit auf Dauer gefährdet. Was zu der Frage führt: Wieviel Schlaf ist ausreichend – und wann ist er gut?

Für Ihren guten Schlaf spricht, wenn…

  • Sie schnell einschlafen,
  • durchschlafen und
  • sich am nächsten Tag fit und erholt fühlen

Manche erinnern sich daran, mehrfach in der Nacht wach geworden zu sein. Aber solange sie sich bloß einmal umdrehen und gleich wieder einschlafen, ist das nicht weiter schlimm. Das entscheidende Merkmal ist, sich tagsüber gut und erholt zu fühlen. Die optimale Länge des Schlafs ist von Person zu Person unterschiedlich, doch generell kann eine Empfehlung von ca. 7 bis 8 Stunden für Erwachsene ausgesprochen werden. Kinder und Jugendliche brauchen für ihre Entwicklung mehr Schlaf. Wer sich allerdings ständig schlapp fühlt und die Ursache nicht eindeutig ist (zum Beispiel zu wenig Schlaf aufgrund von Stress), sollte der Sache nachgehen.

Schlaf macht gesund

Während wir schlafen, hat unser Körper nicht nur die Chance, sich zu erholen, sondern er hat auch viele wichtige Aufgaben zu erledigen. Einige Organe, wie das Gehirn und die Leber, arbeiten gerade nachts auf Hochtouren. Unser Gehirn verarbeitet nicht nur die Informationen vom Tag, es entsorgt während des Schlafes zum Beispiel schädliche Stoffe und Proteine, Zell-Abfall, der mit Alzheimer und mit anderen neurologischen Erkrankungen in Verbindung steht. Wichtige Nervenverbindungen werden nachts verstärkt, was unter anderem für unsere Lernfähigkeit von bedeutender Rolle ist. Wer gut schläft ist ausgeglichener, konzentrierter, leistungsfähiger und macht weniger Fehler – ob im Verkehr, bei einem Test oder bei der Arbeit.

Im Tiefschlaf werden auch erhöhte Mengen Wachstumshormone ausgeschüttet, die bei Erwachsenen die körperliche Regeneration unterstützen. Die Zellen der Haut und der inneren Organe werden nachts besonders effektiv erneuert, was der Gesundheit und der Schönheit zu Gute kommt. Je besser wir schlafen, umso besser funktioniert ebenfalls unser Immunsystem. Denn ausreichender Schlaf führt dazu, dass unsere T-Zellen, die infizierte Zellen suchen und abtöten, besser andocken können. Diese Andock-Fähigkeit ist wichtig, weil dies der erste Schritt des körpereigenen Abwehrsystems ist, womit sich der Körper von infizierten Zellen befreit. Auch das Herz-Kreislaufsystem wird beim Schlafen entlastet, was das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt senkt.

Wenn eine Erkrankung den Schlaf stört

Eine Schlafstörung kann eine direkte Folge einer bereits bestehenden Krankheit oder gesundheitlichen Beschwerde sein. Unter anderem das Syndrom der unruhigen Beine (Restless Legs), Schlafapnoe mit starkem Schnarchen, Herz-Kreislauferkrankungen, Wechseljahresbeschwerden, hormonelle Fehlfunktionen (zum Beispiel eine Erkrankung der Schilddrüse), Eisenmangel, Krebs oder Rheuma können den Schlaf stören. Ebenfalls können psychische oder neurologische Erkrankungen wie Demenz, Angststörungen, Neurosen oder Depressionen einem den Schlaf rauben.

Wenn bei Ihnen keine relevante Krankheit bekannt ist und Sie trotz guter Schlafhygiene über vier Wochen oder länger an Schlafstörungen, anhaltender Müdigkeit und möglicherweise noch Schmerzen oder Unwohlsein leiden, sollten Sie sich am besten ärztlich untersuchen lassen.

Schlafhygiene – beste Voraussetzungen für guten Schlaf

Manchmal liegen die Gründe für wenig erholsamen Schlaf an Kleinigkeiten. Dann gibt es Stellschrauben, an denen sich die Schlafqualität und -quantität ganz einfach verbessern lassen. Die folgende Checkliste kann dabei hilfreich sein:

  • Optimale Raumtemperatur 18 Grad Celsius (bei dickerer Decke reichen ggf. 16 Grad)
  • Abgedunkeltes Zimmer (schwere, dunkle Gardinen; Rollos) oder Schlafmaske
  • Warmes Fußbad vor dem Schlafengehen oder Wärmflasche ins Bett nehmen
  • Ruhe zur späten Stunde (keine zu aufregenden Tätigkeiten, Grübeln oder Sport)
  • Verzicht auf TV, Smartphone und Tablet  
  • Gute Matratze (beraten lassen und testen)
  • Keine zu späten oder schweren Mahlzeiten abends einnehmen
  • Keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Cola, schwarzer oder grüner Tee) spät nachmittags oder abends konsumieren
  • Auf Alkohol und aufs Rauchen am besten ganz, ansonsten ab 19 Uhr verzichten
  • Für Nachtbeleuchtung sorgen bei Toilettengängen (kein blendendes, helles Licht)
  • Gründliches Lüften vor dem Schlafengehen
  • Gleichbleibende, geregelte Zeiten für Schlafengehen und Aufstehen

Die Nutzung von Laptop, Tablet und Smartphone sollte man spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einstellen, denn die blauen Wellenlängen des Display-Lichtes halten uns wach. Das gilt auch für aufregende, schwerwiegende und belastende Beiträge im TV oder den sozialen Netzwerken. Dass es keine gute Idee ist, abends aufputschende Mittel wie Koffein, Alkohol und Tabak zu konsumieren, erklärt sich von selbst. Aufregende Themen und Beschäftigungen zählen zur späten Stunde ebenfalls zu den Schlaf-Killern. Sehr empfehlenswert dagegen sind abendliche Rituale: Lüften, sich Umziehen, Zähneputzen etc. stets in der gleichen Reihenfolge zu erledigen hilft runterzukommen. Wer zur Schlafenszeit oft grübelt und schwer abschalten kann, sollte es ruhig mit etwas Yoga, Atemübungen, progressiver Muskelentspannung oder mit Autogenem Training probieren. Auch ein kleiner Spaziergang kann hilfreich sein.

Viele können beim Lesen gut abschalten und das Gedankenkarussell um die täglichen Probleme stoppen. Als Einschlaflektüre empfiehlt sich leichter, nicht zu mitreißender Lesestoff. Der eine oder andere greift direkt auf möglichst langweilige Lektüre zurück - oder sogar auf ein Buch, das man bereits kennt. Generell wird empfohlen das Bett fürs Schlafen vorzubehalten, und keinen weiteren x-beliebigen Beschäftigungen in diesem Ort nachzugehen. Manche Menschen können aber sehr gut einige Seiten im Bett lesen und anschließend einschlafen. Probieren Sie es für sich aus.

Das Schlafhormon Melatonin

Der Grund, warum ein abgedunkeltes Zimmer uns beim Einschlafen hilft, hängt mit dem Hormon Melatonin zusammen. Dieses Hormon hat im Körper die Hauptaufgabe, unsere Wach- und Schlafphasen zu regulieren. Melatonin wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Hirn ausgeschüttet, mit der Folge, dass wir müde werden und der Körper sich auf das Schlafen einstellt. Wird es morgens hell, geht die Ausschüttung zurück – für den Körper das Signal, wach zu werden und aufzustehen. Ist der Melatoninhaushalt aus dem Gleichgewicht und steht unserem Körper zu wenig von diesem Hormon zur Verfügung, kann es supplementiert werden (ein hochwertiges Produkt aus Ihrem Reformhaus®: Gut Einschlafen Melatonin hochdosiert von Alsiroyal®).

Alsiroyal® Gut Einschlafen Melatonin hochdosiert

Täglicher Stress, Leistungsdruck und Hektik können dazu führen, dass man im Bett lange wach liegt. Aber auch ein zu niedriger Melatoninspiegel (zum Beispiel durch zunehmendes Alter, Jetlag) kann hinter der verlängerten Einschlafzeit stecken. Alsiroyal® Gut Einschlafen Melatonin hilft das Defizit auszugleichen und schneller einzuschlafen.

Dosierung: Kurz vor dem Schlafengehen 1 Kapsel mit 1 mg Melatonin einnehmen. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von Kindern lagern.

Alle Alsiroyal® Produkte entsprechen den strengen Richtlinien für neuform® Qualität und sind exklusiv nur im Reformhaus® erhältlich. Lassen Sie sich vor Ort durch die top-ausgebildeten FachberaterInnen kompetent beraten!

Lebensmittel für guten Schlaf!

Bestimmte Lebensmittel können helfen, nachts besser zu schlafen – vor allem solche, die Tryptophan enthalten. Unser Körper braucht diese essenzielle Aminosäure nicht nur für die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin, sondern sie ist ebenfalls bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin unentbehrlich.

Cashewkerne, Walnüsse und Mandeln aus Ihrem Reformhaus® eignen sich hervorragend als abendliche Snacks. Sie enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren und zudem viel Tryptophan. Auch Kürbiskerne und Haferflocken liefern viele gesunde Nährstoffe und Tryptophan für einen guten Schlaf.

Weiße Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten ebenso Tryptophan. Weil diese Lebensmittel nicht zu den leicht verdaulichen zählen, können sie gerne mittags verzehrt werden.

Kakao ist aus gutem Grund beliebt als Schlummertrunk: Das enthaltene Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herab und wirkt entspannend. Vielleicht schmeckt Ihnen die vegane Variante mit Hafer-, Soja-, Mandel- oder Cashewdrink zubereitet besonders gut?

Kräutertee ist der Klassiker unter den Getränken, um zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem Gutnacht-Tee Nr. 33 von Salus? In Ihrem Reformhaus® finden Sie eine große Auswahl an hochwertigen Tees in Bio-Qualität!

Viele Kräuter haben eine stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung. Besonders berühmt in dieser Hinsicht sind Johanniskraut, Baldrian und Lavendel. Erfahren Sie jetzt mehr über diese Heilkräuter, ihre Wirkung und die richtige Anwendung.

Die Kraft der Kräuter

Sagt Ihnen "Goldene Milch" etwas? In unserer neuen Reihe "Mit Ernährung heilen" verrät Ihnen der renommierte Ernährungsexperte und Chefarzt Prof. Andreas Michalsen Hochspannendes rund um das Thema gesunde Ernährung – und seinen Rezept-Tipp für einen großartigen Schlummertrunk!

Mit Ernährung heilen

An der Akademie Gesundes Leben in Oberursel wird ein Seminar angeboten, das den Teilnehmenden mit Ein- und Durchschlafschwierigkeiten hilfreiche Strategien und Kenntnisse vermittelt. Neugierig? Lesen Sie gleich unseren Insider-Bericht dazu!

Endlich wieder gut schlafen

Guter Schlaf und was dazu beiträgt – Monique Proske kennt sich aus. Sie ist Diplom-Oecotrophologin und Seminarleiterin an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel. Hören Sie gleich hier ihre Podcast-Folge zu diesem wichtigen und gesundheitsrelevanten Thema.

Podcast mit Monique Proske: Guter Schlaf

Wie guter Schlaf und Ernährung zusammenhängen, das beleutet unsere Reformhaus® Podcast-Folge mit Prof. Andreas Michalsen. Was können Sie tun und essen, damit Sie wieder erholsam und gut (durch)schlafen.

Podcast mit Prof. Andreas Michalsen: Schlaf und Ernährung

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