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Frau liegt auf Matte

Die besten Tipps gegen ein Formtief

Heute keine Lust?

Stand: 15.09.2016 (15.09.2016)

Manchmal könnte man sich selbst überholen, dann wieder reicht es nur beim Sport für die Kriechspur. Keine Sorge. Niemand ist permanent in Bestform, denn unsere Leistungsfähigkeit schwankt.

Stress, der individuelle Biorhythmus, hormonelle Schwankungen, Müdigkeit – die Ursachen für die Aufs und Abs in unserer Formkurve sind vielfältig. Zudem schwächen äußere Einflüsse wie Zeitmangel oder die falsche Sportart unsere Motivation. Was also tun, wenn die Unlust kommt? Dem inneren Faulpelz nachgeben, weil der Körper wirklich Ruhe braucht, oder gibt es elegante Möglichkeiten, sich dem Sog des Sofas zu widersetzen? Diese Fragen kann nur beantworten, wer die Ursache für die Trainingsflaute kennt. Hier kommen die wichtigsten Aufschiebe-Gründe plus Lösung.

1. Aus dem Bio-Rhythmus geraten

Wer sich zum falschen Zeitpunkt zum Training zwingt, verliert auf die Dauer die Lust, überhaupt noch Sport zu treiben. Die innere Uhr tickt individuell, aber es gibt auch Regeln, die für alle gültig sind.

So bleiben Sie im Takt

Morgens: Der frühe Vogel fängt ... nein, eher nicht. Zwar springt bei den meisten Menschen ab sechs Uhr morgens der Kreislauf an, der Blutdruck und die Körperwärme steigen, aber so richtig fit ist man nach dem Aufstehen nicht. Ausnahme sind echte Frühaufsteher, also solche, die von allein spätestens um fünf Uhr morgens aufwachen und sofort puppenlustig sind. Für alle anderen ist jetzt ein leichtes Ausdauertraining okay, das kurbelt sogar in besonderem Maß die Fettverbrennung an. Auch gut: sanfte Yogaübungen. Spätaufsteher sollten in der Arbeitswoche keinen Frühsport anstreben.

Vormittags: Jetzt ist die ideale Zeit für Kraftsport und alle anderen intensiven Bewegungseinheiten, die Muskeln sind mit Nährstoffen gut versorgt, das Energie-Level ist hoch. Das Frühstück sollte allerdings ein bis zwei Stunden zurückliegen.

Mittags: Für die meisten ist jetzt Essenszeit und damit wird eine längere Sportpause eingeläutet.

Nachmittags: Ab 16 Uhr sind wir in absoluter Topform, ideal um sich körperlich herauszufordern. Auch bei Koordination, Reaktion und Konzentration erreichen wir jetzt ein Tageshoch.

Abends: Ab 21 Uhr schaltet unser Organismus in den Ruhemodus. Den Tag sollte man nicht mit starken körperlichen Belastungen ausklingen lassen. Besser sind
jetzt meditative Bewegungsformen und Entspannungstechniken.

2. Stressiger Alltag

Nach einem langen anstrengenden Arbeitstag lockt eine schöne Mahlzeit oder das Sofa. Dabei hilft gerade Bewegung beim Stressabbau. Leider erschwert ein prall gefüllter Terminplan die Aktion.

So kriegen Sie die Kurve

Die Kölner Sportwissenschaftlerin Dr. Ina Völker rät: „Bewegungseinheiten fest terminieren und sich mit sich selbst und noch besser, sich mit anderen verabreden.“ Denn das kann verhindern, den Sport in die Lücken des Alltags zu quetschen, was häufig nicht gelingt.

3. Lahmer Alltag

Nicht nur zu viel Hektik macht müde, sondern auch Unterforderung ist ein echter Energie-Killer. Wer den ganzen Tag im Sitzen verbringt, monotone Arbeiten verrichtet und sich in schlecht gelüfteten Räumen aufhält, ist körperlich erschöpft und die geistige Frische und Motivation sind stark gedimmt.

So kommen Sie aus dem Tief

Dr. Ina Völker empfiehlt, rechtzeitig dem Durchhängen entgegenzuwirken: regelmäßig
lüften, kleine Bewegungseinheiten einbauen, etwa den Weg zu Kollegen gehen, statt sie anzurufen. Schon leichtes Ankurbeln des Kreislaufs beugt der Ermüdung vor. Denn: „Wer in einem Büro arbeitet, hat abends keinen müden Körper, sondern einen müden Geist und der kann durch Bewegung geweckt werden – am besten an der frischen Luft.“

4. Müde Muskeln

Zu intensiv trainiert? Die Regenerationszeiten nach dem Sport beträgt bei leichtem Ausdauertraining wie Joggen oder Nordic-Walking: 24 Stunden. Nach intensivem Training wie Aerobic oder Zumba: 48 Stunden.

Rücksicht nehmen

„Grundsätzlich sollte man nach jedem Training eine Pause einlegen, damit der Körper sich von der Belastung erholen kann und Anpassungsprozesse in Gang gesetzt werden können“, erläutert Sportexpertin Dr. Ina Völker. „Wenn die Intensität aber nicht so hoch war, kann man Partien trainieren, die am Vortag nicht belastet wurden.“ Bei Muskelkater entspannt ein warmes Bad mit Rosmarin besonders gut.

5. Frauenprobleme

Der weibliche Zyklus sorgt für Leistungsschwankungen auch bei Freizeit-Sportlerinnen. Doch wann ist das Training ideal – vor der Menstruation oder danach?

So nutzen Sie die Macht der Hormone

In der ersten Zykluswoche, also während der Menstruation, fühlen sich die meisten Frauen schlapp, da zu Beginn der Regelblutung die stärkenden Hormone Östradiol und Progesteron auf dem Tiefstand sind. Es empfiehlt sich moderates Bewegungstraining, das lindert sogar Regelschmerzen.

Für Kraftsport ideal: die Phase nach der Menstruation, also die zweite Zykluswoche. Der Anstieg des Östradiols hat eine anabole, also muskelaufbauende Wirkung. Die dritte Zykluswoche ist wieder schwächer, aber für Gymnastik und Fitness-Studio ausreichend. In der vierten Zykluswoche kündigt sich bei vielen Frauen das prämenstruelle Syndrom (PMS) an mit Depression und Schlappheit. Leichtes Ausdauertraining lindert die Probleme. Dr. Ina Völker: „Wenn der Hormonhaushalt verrückt spielt, daran denken, dass Sport Glückshormone freisetzt und gegen Verstimmungen hilft.“

6. Ein Infekt ist im Anmarsch

Sie wissen es noch nicht, Ihr Körper aber schon. Sie fühlen sich schlapp, weil sich gerade ein Infekt ausbreitet.

Besser ausruhen?

Prinzipiell braucht das Immunsystem Energie, um fremde Erreger zu bekämpfen. Aber manchmal ist eine aufkommende Erkältung nach einer durchtanzten Nacht plötzlich verschwunden. Schweißtreibende Bewegungen können wie ein heilsames Fieber wirken. Bei verstopfter Nase, Schnupfen, Husten oder Magenschmerzen ist aber Schluss.

7. Zu wenig Schlaf bekommen?

Unausgeschlafen fällt es uns nicht nur schwer, den ganz normalen Alltag zu absolvieren, sondern es trainiert sich auch nicht gut.

So schlummern Sie besser

Bei vielen Ursachen für Schlafstörungen ist Bewegung ein Heilmittel. Sie lenkt von Grübelattacken ab, baut Stress ab, pusht den Blutdruck und fördert die Nährstoffversorgung des Organismus. Treiben wir Sport oder bewegen wir uns tagsüber ausreichend, bleiben wir nicht nur fit und gelenkig, wir schaffen auch die Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Am effektivsten ist es, vormittags draußen zu wandern oder zu laufen. Das Licht stoppt die Ausschüttung des körpereigenen Müdemachers Melatonin.

8. Es fehlt der Anreiz

Immer die gleiche Runde einmal um den Block laufen oder beim Krafttraining stets dieselben Geräte aufsuchen – das ist langweilig und die Leistungsfähigkeit stagniert.

So schaffen Sie neue Impulse

„Um besser zu werden, braucht der Körper neue oder stärkere Reize, um sich nach oben anzupassen“, so Dr. Ina Völker. Probieren Sie etwas Neues aus, walken oder joggen Sie die Lieblingsstrecke mal anders herum, lassen Sie sich im Studio beraten oder stöbern Sie im Internet nach kreativen Trainingsvarianten. Bei mentaler Ermüdung rät die Sportwissenschaftlerin: „Wer sich feste Ziele setzt, hat mehr Erfolg. Also drei Kilo abnehmen, eine Stunde am Stück walken oder beim Aerobic die Schrittkombinationen beherrschen lernen. Wer so ein Ziel vor Augen hat, kann sich besser aufraffen.“

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