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Aktiv durch die Menopause

Wie ausgewechselt

Stand: 24.03.2017 (01.04.2017)

Wer zu dem Drittel der Frauen mit starken Wechseljahresbeschwerden zählt, greift oft auf zweifelhafte Hormontherapien zurück. Doch anstatt uns mit chemischen Helfern zu belasten, können wir uns durch gesunde Ernährung und vor allem dem richtigen Bewegungsprogramm ganz einfach selbst helfen.

Hitzewallungen: 80 Prozent, Schlafstörungen: 74 Prozent, Stimmungsschwankungen: 60 Prozent - auch aufgrund solcher Zahlen ist das Image der Wechseljahre besonders bei Frauen in unseren Breitengraden geradezu angsteinflößend. Beschreiben die Wechseljahre beispielsweise in Asien die Übergangsphase zur Weisheit und verschaffenden Zugang zu spirituellen Festlichkeiten, setzen wir hierzulande den Eintritt in die Menopause oft mit dem Verfallsdatum der eigenen Jugend gleich. Doch um sich weiterhin gut und leistungsfähig zu fühlen, müssen wir Frauen ein Bewusstsein für die Bedürfnisse entwickeln, die der Körper in dieser Phase an uns stellt.

Wissen, was gut tut

Vor allem die Mischung aus mentaler Instabilität und körperlichen Veränderungen, die scheinbar unkontrollierbar auftreten, macht die Phase der Wechseljahre für viele Frauen zu einer echten Herausforderung. Genau der richtige Moment also, um den eigenen Speiseplan mit ein paar gezielten Nahrungsumstellungen der neuen Situation anzupassen.

Die kulinarische Marschroute ist die Beachtung einer möglichst optimalen Energie-Nährstoffbilanz in unserer täglichen Nahrung. Durch die hormonelle Umstellung verringert sich der Energiebedarf des Körpers, gleichzeitig müssen wir ihm aber mehr Nährstoffe zuführen. Gut geeignet sind deshalb wenig verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Kartoffeln.

Nicht zuletzt seit bekannt wurde, dass gerade japanische Frauen viel weniger unter Wechseljahresbeschwerden leiden, stehen in Sojaerzeugnissen enthaltene Isoflavone hoch im Kurs - und das zu Recht, wie die Phytotherapie- und Ernährungsexpertin und Dozentin an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel, Dr. Heidi Braunewell, bestätigt: "Die Isoflavone haben eine ähnliche Struktur wie die körpereigenen Östrogene und übernehmen deren Schutzfunktion, in dem sie an den Östrogenrezeptor Beta (ER-Beta) andocken. Das hat einen positiven Einfluss auf die Knochendichte, die Gedächtnisleistung, das Herz-Kreislauf-System und die Stimmung." Durch die Reduzierung der Knochensubstanz während der Wechseljahre ist zudem eine regelmäßige Zufuhr von Calcium und Vitamin D sowie die Eiweißaufnahme sehr wichtig, um die Knochenstruktur stabil zu halten und Osteoporose vorzubeugen.

Aktiv durch die Wechseljahre - mit der richtigen Ernährung:

  • Decken sie in den Wechseljahren während nur zwei Wochen ihre Kalorien zu 10 Prozent mit Nahrungsmitteln,die reichlich Phytoöstrogene enthalten, steigt der körpereigene Östrogenspiegel um 40 Prozent!
  • Soja hat den höchsten Gehalt an Phytoöstrogenen aller Lebensmittel! Vor allem an Isoflavonen, diese kommen in Hülsenfrüchten weit weniger reichlich vor. Also Verzehrsmengen anpassen! Die beste Alternative für uns in Europa sind Linsen!
  • Japanerinnen verzehren täglich 50 bis 60 Milligramm Phytoöstrogene, in Europa sind es maximal ein bis fünf Milligramm, selbst bei vegetarischer Kost!

Jungbrunnen Bewegung

Während der Wechseljahre reduziert sich die Produktion von Östrogen und Gestagen. Durch diese hormonellen Umstellungen baut sich das Körperfett Stück für Stück auf. Gleichzeitig sinkt der Muskelanteil ab dem 30. Lebensjahr um circa ein Prozent pro Jahr. Die Folge: Grundumsatz runter, Körperfettanteil rauf, sofern wir diesem Prozess tatenlos zusehen. Aber durch gezieltes und regelmäßiges Training gelingt uns ein Rundumschlag gegen die negativen Begleiterscheinungen der Wechseljahre, mit dem wir unseren Körper leistungsfähig und geschmeidig halten.

Die Basis bildet dabei ein moderates Ausdauertraining, womit wir das Herz-Kreislauf-System stärken und kardiovaskulären Krankheiten wie Herzinfarkt oder Arteriosklerose vorbeugen. Darüber hinaus ist aus mehreren Gründen ein gezieltes Krafttraining sehr zu empfehlen. Einerseits verbessern wir die Stabilität unserer Skelettmuskulatur und arbeiten damit gegen die bereits beschriebene Gefahr von Osteoporose an.

Da gerade in der Zeit der Wechseljahre die Gefahr einer erheblichen Gewichtszunahme durch die oben beschriebenen Umbauprozesse besonders hoch ist, kann mit Übungen für die typischen Problemzonen das eigene Wohlbefinden positiv beeinflusst werden. Regelmäßige Bewegung dient also nicht nur als persönlicher Jungbrunnen für die Figur, sondern auch als Balsam für die eigene Psyche (mehr dazu erfahren Sie im Interview mit Sportwissenschaftlerin Dr. Ina Völker),

Begreifen Sie also die Wechseljahre nicht als Zeit der Beschwerden, sondern als Anstoß hin zu einem aktiven und gesunden Lebensstil. Es gibt kaum eine bessere Phase, in der Sie mit bewusster Ernährung und gezieltem Training ihr Wohlbefinden steigern können, um vital und positiv in die Zukunft zu blicken. 

Bewegung als Glücksbringer

Ein im besten Wortsinn bewegtes Leben begünstigt nicht nur unsere physiologische, sondern auch die psychische Gesundheit, gerade in solch sensiblen Phasen wie den Wechseljahren, wo Stimmungsschwankungen an der Tagesordnung sind. Regelmäßiges Training wirkt durch die Ausschüttung von Endorphinen und der Reduktion von Stresshormonen (zum Beispiel Cortisol) depressiven Verstimmungen sowie nervösen Zuständen entgegen und begünstigt zudem einen guten Schlaf.

Faszientraining gegen das Altern

Auch wer jahrzehntelang rank und schlank war, sieht sich in den Wechseljahren auf einmal mitauftretenden Problemzonen konfrontiert, was nicht zuletzt an der nachlassenden Spannung des Bindegewebes liegt. Eine effektive Gegenmaßnahme ist das Training mit einer Faszienrolle. Mit dem Abrollen der betroffenen Stellen, beispielsweise am Oberschenkel, wird die Gewebestruktur entspannt und gleichzeitig gestrafft.

Mit welchen Übungen Sie Körper und Geist in den Wechseljahren fit und vital halten, finden Sie wie immer mit dem unten stehenden QR-Code oder auf unserem "Reformhaus® activate your life" You-Tube-Kanal unter www.youtube.com/c/ReformhausBewegung


Wechseljahre? Na und!

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen - klingt nach einem Horrortrip. Keine Angst: Mit Bewegung, Humor und den richtigen Hilfen kommen Sie entspannt durch diese Zeit.

Wechseljahre...ohne Hormonpillen?

Aber klar! Mit Alsiroyal® PLUS Klima-Aktiv-Kapseln 100 Milligramm wurde an der Charité Berlin und der Universität Wien eine der größten Studien* mit Frauen in den Wechseljahren durchgeführt. In dieser Studie haben 176 Frauen in den Wechseljahren festgestellt, dass Alsiroyal® PLUS Klima-Aktiv-Kapseln 100 Milligramm die besonderen Merkmale und Eigenschaften haben, die typischen Beschwerden bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren. Ergebnis: 71 Prozent weniger Hitzewallungen, 75 Prozent weniger Schlafstörungen und 79 Prozent weniger innere Unruhe.

Mies gelaunt? ...so geht's Ihnen wieder gut!

Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen? Der Moor- und Kräuterexperte SonnenMoor empfiehlt einmal täglich eine Moor Diamant Tablette NERVENfein. Die einzigartige Mischung aus Moor, Melisse, Hopfen und Passionsblume sorgt für natürliche Entspannung. Sie sind kein Tabletten-Typ? Zweimal täglich 25 Milliliter des Käuterauszugs Mawoson kombiniert mit zehn Milliliter Trinkmoor helfen ebenso effektiv. Noch mehr Infos: www.sonnenmoor.at

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