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Achtsamkeit und die Heilkraft des Wir-Gefühls

The power of now!

Einfach sein

Die Blätter mit allen Sinnen wahrnehmen, bewusst in den Bauch atmen, den Kopf zur Ruhe bringen – wie Achtsamkeit unseren Umgang mit anderen verbessern kann.

Nichts bewerten, einfach sein, den Körper spüren, den Atem wahrnehmen und störende Gedanken und Gefühle einfach ins Blaue schicken – welch ein wunderbarer Zustand! Die Vergangenheit ist vorbei, die Zukunft noch nicht da, alles, was zählt, ist dieser Moment. The power of now!

Was buddhistische Mönche seit Menschengedenken praktizieren, findet auch im Westen immer mehr Anhänger. Es gibt Bücher, Online-Kurse, YouTube-Videos. Achtsamkeit hat Karriere gemacht. Mit gutem Grund: Praktizieren wir täglich und regelmäßig Übungen wie zum Beispiel die, die wir für Sie zusammengestellt haben reduziert sich der Stress, Depressionen und Schmerzen werden gelindert, die Telomerase-Aktivität kommt in Schwung, jenes Enzym, das verkürzte Telomere repariert und damit den Alterungsprozess verlangsamt, die Dichte der grauen Substanz im Gehirn, die für Lernen, Emotionen und perspektivisches Denken zuständig ist, nimmt zu. Diese Qualitäten kommen uns auch im Beruf zugute:

Eine Analyse der Achtsamkeitsforschung durch ein Team der Case Western Reserve Universität in Cleveland/Ohio untersuchte 4000 wissenschaftliche Berichte zu den Einflüssen von Achtsamkeit am Arbeitsplatz und bei der Arbeit. „Bemerkenswert ist“, so einer der Co-Autoren der Studie, Christopher Lyddy, „dass die positiven Effekte der Achtsamkeit die menschliche Arbeit auf jedem Gebiet positiv beeinflussen.“ Die Zufriedenheit mit der Arbeit wächst, die Konzentrationsfähigkeit, die Kognition, das Verhalten verbessern sich und die Aufmerksamkeit wird stabiler. Unsere Gedanken wandern etwa die Hälfte der wachen Zeit herum, aber Menschen, die in Achtsamkeit trainiert wurden, konnten der Vergleichsanalyse zufolge visuellen und auditiven Aufgaben länger aufmerksam folgen.

Achtsamkeit verbessert das Miteinander

Was aber noch nicht so bekannt ist, weil der Fokus der Forschung bislang auf dem persönlichen Erleben des Einzelnen lag, ist die neue Erkenntnis, dass Achtsamkeit das Miteinander verbessert – auch und gerade im Beruf. Normalerweise läuft es doch so: Eben sind Sie noch gut gestimmt zur Arbeit gegangen, haben frohen Mutes das Büro betreten und den Mantel aufgehängt. Und dann das: Auf Ihrem Schreibtisch stapeln sich neue Akten, ein Post-it klebt am PC mit der Nachricht, der Präsentationstermin sei von morgen auf gleich vorverlegt worden und dann steht eine Kollegin in der Tür und mahnt den Obolus für das Geburtstagsgeschenk des Chefs an. Tja, die einen möchten jetzt frustriert in die Tischkante beißen, die anderen falten die Kollegin zusammen. Im Stress kochen Emotionen hoch. Von Impulskontrolle kann keine Rede mehr sein. Jede/r kennt das.

Das Reiz-Reaktions-Muster wird im Gehirn vom Limbischen System gesteuert, ein auslösendes Moment – ein Trigger – genügt und schon reagieren wir wie ein wütender Tiger. Wer jedoch Achtsamkeitsübungen praktiziert, lernt, dieses Muster zu unterbrechen. Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin und Professor für Klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité nennt in „Heilen mit der Kraft der Natur“ die wichtigsten Wirkmechanismen der Achtsamkeit: die Distanzierung vom eigenen Leiden und das Nicht-Bewerten. „Meist belegen wir alles, was passiert, sofort mit einem Gefühl, oft einem negativen.“ 

Beispiel: der gelbe Post-it am PC. Sofort spulen wir eine Assoziationskette ab: Das werde ich nicht schaffen! So ein Mist! Ich werde versagen! Eine Abmahnung bekommen! Meinen Job verlieren! Und so weiter und so weiter. In der Achtsamkeitsmeditation lernt man hingegen, sich von diesen Denkmustern zu lösen. „Meditiert man regelmäßig, verfestigt sich das Nicht-Bewerten – in Situationen, die ich ohnehin gerade nicht ändern kann.“ Abgesehen von der beruhigenden Wirkung auf das eigene Nervenkostüm, zeigt diese Praxis erstaunliche Effekte auf das soziale Miteinander: „Entscheidend ist auch die verbesserte Kommunikation mit anderen, weil man nicht gleich alles zu kommentieren versucht, sondern die Dinge erst einmal wahrnimmt, wie sie sind. Selbst wenn man mal Ärger verspürt, verliert man nicht die Kontrolle, sondern kommt in eine Beobachterposition, eine Einsichtsposition.“ Mit dem Ergebnis, dass wir die Tischkante verschonen – und der Kollegin empathisch begegnen. Vielleicht ist ihr der Job des Geld-für-Chef-Geburtstag-Eintreibers auch nicht lieb, vielleicht wurde sie schon von anderen MitarbeiterInnen angepampt … Diese mitfühlende Einstellung macht uns milder und freundlicher, wir agieren mehr aus dem Herzen.

Dieser Effekt wirkt sich auch auf die Arbeit im Team aus. WissenschaftlerInnen um Liangtao Yu von der Universität British Columbia fanden in drei Feldstudien heraus, dass, wenn Gruppen am Arbeitsplatz achtsamer sind, dies zwischenmenschliche Konflikte verringert, und den Teams hilft, sich besser auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Hüben wie drüben stellten die ForscherInnen fest, dass, wenn die Gruppen in der Arbeitsumgebung achtsamer waren, das Ausmaß der Konflikte zwischen den MitarbeiterInnen abnahm. Außerdem ließen die Gruppenmitglieder ihre Frustration über eine bestimmte Aufgabe weniger in einem persönlichen Konflikt mit ihren KollegInnen aus.

Achtsamkeit in der Familie und im Freundeskreis etablieren

Was im Job gut funktioniert, ist auch für die Familie erstrebenswert. Doch das ist häufig gar nicht so leicht. Halbwüchsige spielen lieber auf dem Smartphone, der Partner betrachtet meditative Übungen mit Skepsis. Wir fragten deshalb nach bei Psychotherapeutin und Achtsamkeitscoach Jasmin Schott Carvalheiro: Wie kann ich Achtsamkeit in der Familie und im Freundeskreis etablieren, wenn die Idee ungewohnt ist und nicht gerade auf Begeisterung stößt?

Jasmin Schott Carvalheiro: „Das Problem kenne ich aus eigener Erfahrung. Sobald ich Achtsamkeit in der Familie bewusst etablieren wollte, bin ich jedes Mal kläglich gescheitert. Was aber gut funktioniert, ist, sich die bereits vorhandenen Rituale der Familie anzuschauen und gemeinsam zu überlegen, wie man die achtsamer gestalten kann. Zum Beispiel könnte man die Gute-Nacht-Geschichte verknüpfen mit einer Reflexion: Was hast du heute gefühlt, was war schön, was nicht, was brauchst du, um jetzt beruhigt einzuschlafen? Grundsätzlich ist es ratsam, Achtsamkeit vorzuleben. Bewusstes Atmen, Pausen machen, wertschätzend sprechen und im Blick haben, welches Vorbild an Achtsamkeit man eigentlich ist.

Das ist auch der Weg, um der persönlichen Haltung im Freundeskreis Raum zu geben, ohne zu missionieren. Wenn die Idee, achtsamer zu leben, nicht auf Begeisterung stößt, muss ich mich aber auch fragen: Warum will ich das jetzt eigentlich etablieren – verknüpfe ich damit die unterschwellige Message: So, wie du bist, bist du nicht in Ordnung und ich will es jetzt richten? Man muss da ehrlich mit sich sein. Und akzeptieren, dass die anderen es nicht wollen oder brauchen. Ich bin zwar der Meinung, die Welt könnte etwas besser sein, wenn jeder Achtsamkeit praktizieren würde, aber die Welt wird definitiv nicht besser, wenn jemand das mit Widerwillen macht.“

Achtsam durch den Alltag

1. Bewusstes Atmen

Der erste Schritt zu einem achtsamen Leben besteht darin, gleich nach dem Aufwachen den Atem wahrzunehmen. Nicht lenken, nicht bewerten, nur einatmen und ausatmen. Bleiben Sie mit geschlossenen Augen fünf Minuten in diesem gewahrsamen Sein. Brauchen Sie einen Gedankenanker, um sich zu fokussieren, wählen Sie Worte wie Frieden, Liebe, Stille, Ruhe und wiederholen sie die lautlos im Rhythmus Ihres Atems. 

2. Neue Morgenroutine

Wenn die ganze Familie im morgendlichen Stress herumläuft, Jacken und Schulbücher zusammensucht und das Essen nebenbei hinunterschlingt, ist achtsames Frühstücken eine Herausforderung, ganz klar. Vereinbaren Sie deshalb eine Regel: fünf Minuten gemeinsames Essen, ohne zu sprechen, nur kauen, atmen, den Geschmack wahrnehmen. Danach darf jeder in sein gewohntes Fahrwasser zurück. Nach einer Woche wird die ungewohnte Übung zur Routine.

3. Dankbar unterwegs

Eben noch achtsam gefrühstückt, jetzt im morgendlichen Berufsverkehr und im Sog üblichen Genervtseins: „Nun fahr doch!“ Erwischen Sie sich dabei, sagen Sie laut STOP! Kehren Sie zum achtsamen Wahrnehmen zurück: Welche Farbe hat das Auto vor Ihnen? Welche Farbe hat das Auto neben Ihnen? Welchen Song hören Sie gerade im Radio? Wenn Sie merken, dass Sie ruhiger werden, lassen Sie einen friedlichen Perspektivwechsel zu: Verhindert die Schnecke vor mir vielleicht, dass ich in eine Radarfalle gerate oder in einen Unfall verwickelt werde? Wie gut ist das denn! Versuchen Sie, in einen Zustand der Dankbarkeit zu kommen und zu bleiben.

4. In die Natur gehen

Sind Sie allein unterwegs, nehmen Sie intensiv alles wahr, was Sie sehen, hören und riechen. Die meisten Kinder finden einen Spaziergang jedoch langweilig.Richten Sie ihre Aufmerksamkeit auf die kleinen Sensationen am Wegesrand: einen Käfer, eine letzte Walderdbeere, Steine, die wie Fantasiefiguren aussehen. Das schult die kindliche und die eigene Achtsamkeit und hebt die Stimmung.

5. Den Tag Revue passieren lassen

Was hast du heute Schönes erlebt? Worüber hast du gelacht? Ein Gespräch über die guten Seiten des Tages vorm Einschlafen hilft dabei, den Blick auf das Positive zu richten. Das macht Kinder und Eltern glücklich. 

Buchtipps

Jasmin Schott Carvalheiro:
„Connect me“
Kailash Verlag
17 Euro

Eine Anleitung für achtsames Selbstmanagement. Mehr Infos unter: www.jasminschott.de


Prof. Dr. Andreas Michalsen:
„Heilen mit der Kraft der Natur“
Erweiterte Neuausgabe
Inselverlag
24,95 Euro

Das Buch fasst die neuesten Ergebnisse aus Forschung und Praxis zusammen und zeigt, was wirklich hilft.

Karin Stahlhut

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