Vegane Ernährung - fotolia / okkijan2010

Von jetzt an lieber vegan!

Inspirationen & Informationen für die Umstellung

 

Gute Vorsätze sind durch das ganze Jahr beliebt. Beispielsweise sich gesund und ohne tierische Produkte zu ernähren. Doch wie anfangen? Empfehlungen einer Ökotrophologin.

Mehr für die Gesundheit tun und außerdem Tiere und Umwelt schützen. Nach Angaben des deutschen Vegetarierbundes (VEBU) ernähren sich rund 900.000 Deutsche inzwischen vegan. Tendenz: weiterhin steigend. Eine Ernährung mit einem Plus an Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten und dem Verzicht auf alles, was vom Tier stammt, findet breite Zustimmung.

Sigrid Siebert, Ökotrophologin und Expertin für vegane Ernährung, sieht hauptsächlich zwei Motive: „Die einen sind Veganer aus ethischen Motiven, die anderen nennen gesundheitliche Gründe für den Verzicht auf tierische Zutaten.“ Meist sind es die ethisch Motivierten, die radikaler denken und häufig von einem auf den anderen Tag nur noch pflanzliche Alternativen auf dem Teller haben wollen. Die Gesundheitsbewussten sind weniger strikt. „Ich kann nur dazu raten, die Umstellung locker anzugehen“, sagt Sigrid Siebert.

Wer sich nur noch vegan ernähren möchte, muss also nicht gleich Eier, Joghurt und Milch aus dem Kühlschrank sowie Honig und Gummibärchen mit Gelatine aus dem Schrank räumen. Sigrid Siebert gibt Ratschläge, wie eine Umstellung ohne Probleme funktionieren kann.

1. Die richtigen Rezepte wählen

Am Anfang steht ein Kochbuch. „Wer Omas Kartoffelsalat plötzlich vegan zubereiten und die Mayonnaise ersetzen will, wird häufig enttäuscht.“ Es ist einfacher, vegane Rezepte nachzukochen. Da stimmen die Zutaten und vor allem die Mengenangaben.

2. Vegane Ersatzprodukte:

Vielen fällt es leichter, die Linsensuppe wie gewohnt zuzubereiten und dann Würstchen aus Soja reinzuschnippeln. „Was ähnlich aussieht, erleichtert die Umstellung“, so Sigrid Siebert. Viele Hersteller haben sich inzwischen auf diese Bedürfnisse der Veganer eingestellt. Das Angebot ist groß. Tipp für einen veganen Kuchen von Sigrid Siebert: „Statt mit Ei-Ersatz würde ich erst einmal mit Teig backen, der ohne Eier auskommt, wie etwa Knet- oder Hefeteig.“

3. In andere Töpfe gucken

„Wer sich mit solchem Ersatz schwertut“, so die Ökotrophologin, „muss sich nur in anderen Ländern umschauen.“ Von Asien bis zum Orient kochen die meisten Völker abwechslungsreich ohne Fleisch und Fisch. Gemüse, Hülsenfrüchte, Gewürze und Saaten sind dort wichtige Bestandteile der Ernährung.

4. Guter Mix

Wer bei seiner neuen Ernährungsweise für Abwechslung sorgt und auf die wichtigen Bestandteile wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Sprossen und Saaten achtet, wird dem Körper nichts Lebenswichtiges vorenthalten. „Die Qualität der Lebensmittel ist natürlich wichtig, aber das ist sie bei der Mischkost ja auch“, so Sigrid Siebert.

5. Das bitte nicht mehr

Veganer verzichten unter anderem auf Milch, Sahne, Joghurt, Butter von Kühen, Ziegen und Schafen sowie auf Eier. Die Alternativen: Sojaprodukte oder Milch aus Nüssen oder Getreide. „Da muss jeder ausprobieren, was ihm schmeckt“, empfiehlt die Expertin. Pflanzliche Öle für Salate und zum Braten sind auch für viele konventionelle Esser, die auf ihre Gesundheit achten, eine Selbstverständlichkeit. Da ist die Umstellung oftmals schon vollzogen.

6. Auf diese Nährstoffe achten

Vitamin B12 muss zusätzlich aufgenommen werden. Die Versorgung mit Calcium, Eisen und Vitamin D lässt sich geplant gut erreichen. „Jod ist auch bei Nicht-Veganern ein Nährstoff, der etwa durch mit Algen angereichertes Salz zur Nahrung gehören sollte“, so die Ökotrophologin. Vor allem Frauen sollten auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. „Mit veganem Essen nimmt man leichter ab, weil Pflanzen länger verdaut werden müssen, deshalb sollte man unbedingt genügend Kalorien zu sich nehmen“, rät Sigrid Siebert.

Buchtipps

Zum Weiterlesen

„Vegane Ernährung“ von Heike Englert und Sigrid Siebert (UTB-Verlag, 24,99 Euro) möchte jenseits von Emotionen, Hype und Vorurteilen Veganismus sachlich erklären. Mit Wissenswertem zur veganen Ernährung für Schwangere, Stillende, Sportler, Senioren und alle, die gesundheitliche Probleme haben, etwa einen hohen Cholesterinspiegel.

 

In seinem Bestseller "Vegan-Klischee ade!" hat Niko Rittenau anhand zahlreicher wissenschaftlicher Publikationen aufgezeigt, dass eine gut geplante und umgesetzte vegane Ernährung in jeder Lebensphase den Nährstoffbedarf decken kann. Sein Buch "Vegan ist Unsinn!" Populäre Argumente gegen den Veganismus und wie man sie entkräftet (Becker Joest Volk Verlag, 23,50 Euro) beschäftigt sich stärker mit dem Aspekt "Ethik" und die damit verbundenen Themenfelder. Zusammen mit seinen Coautoren deckt er Fehlschlüsse und Irrtümer auf, die typischen Vorurteilen zugrunde liegen, und zeigt, wie man diesen ohne erhobenen moralischen Zeigefinger begegnen kann.

 

Einfache Feel-Good-Küche. Das ist das Credo von Katy Beskow, wenn sie am Herd steht. Seit mehr als zehn Jahren isst und kocht die Britin vegan und ist damit inzwischen zu
einer echten Expertin avanciert. Ihr neues Buch "Jeden Tag vegan: Super einfache Rezepte für alle Gelegenheiten" (ars vivendi Verlag, 28,00 Euro) zeigt in mehr als 200 Rezepten wie vielfältig und unkompliziert vegane Küche sein kann. Alle Gerichte benötigen zur Zubereitung lediglich einen Topf, nur fünf Zutaten oder sind in weniger als 30 – oder sogar nur 15! – Minuten fertig gekocht.

 

Gemüseheilige. Eine Geschichte des veganen Lebens von Florentine Fitzen. (Franz Steiner Verlag, 21,90 Euro). Darin erfahren wir nicht nur, dass das Wort „vegan“ 1944 von einer Gruppe Engländer erfunden wurde.

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