Gesundheits-Tipps

Alltagshektik braucht Entschleunigung

Ärger am Arbeitsplatz und in der Familie, Hetze, Lärm, Termindruck, Informationsüberflutung und vieles mehr. Wie lässt sich der ständige Stress in Schach halten? Eine wirksame Gegenstrategie setzt in mehreren Lebensbereichen an.

Nicht alles, was aufregend ist, was uns momentan aus den gewohnten Lebensbahnen wirft, ist krank machend, im Gegenteil. Ohne Herausforderungen und eine gewisse Anspannung könnten wir unser geistiges, körperliches und seelisches Potenzial niemals entwickeln. Die Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang vom positiven „Eustress”. Die Menschheit wäre ohne Stress vermutlich ausgestorben.

Die Stressreaktion des Körpers, erstmals entdeckt und beschrieben von Hans Selye, war ursprünglich lebensrettend. Stresshormone versetzen den Menschen in einer Gefahrensituation wie z. B. im Straßenverkehr in die Lage, angemessen zu reagieren. Dazu gehört eine erhöhte Muskelspannung, eine verstärkte Wahrnehmung, die Mobilisierung von Energieressourcen (Fette und Kohlenhydrate), ein erhöhter Puls und ein erhöhter Blutdruck.

Kurzfristig sorgen die sogenannten Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin für schnelle Reaktionsfähigkeit. Bleibt die Gefahrensituation bestehen, sorgt ein weiteres Hormon, das Cortisol, für eine länger andauernde Steigerung des Blutdrucks und eine erhöhte Belastbarkeit. Und hier beginnt die eigentliche Gefahr für die Gesundheit. Das hat auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkannt und stuft Dauerstress – den krank machenden Disstress – als eine der größten Gesundheitsgefahren ein. Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen, aber auch viele andere Erkrankungen werden dadurch verursacht oder in ihren Symptomen verstärkt.

Von unseren Vorfahren lernen: bewegen

Die bedeutendste kurzfristig wirksame Methode, wieder auf Normalmaß herunterzukommen, lässt sich aus der ältesten Stresssituation – Mensch trifft auf Raubtier – plausibel ableiten. Die infolge der Hormonausschüttung im Blut erhöhten Brennstoffe Fett und Zucker verwandelten unsere Vorfahren durch Flucht oder Kampf quasi in Muskelenergie.

In die heutige Zeit übertragen bedeutet dies: Nach einem stressigen Arbeitstag am besten erst einmal eine halbe Stunde walken, joggen oder Fahrrad fahren. Das fordert auf spielerische Weise die Muskeln und danach lässt sich bekanntlich am besten entspannen. Puls und Blutdruck normalisieren sich wieder. Die Stressreaktion ist also per se keineswegs gesundheitsgefährdend, sie wird erst dann riskant, wenn wir unangemessen reagieren, sprich den aufgeladenen „Stress-Akku” nicht durch Muskelarbeit entleeren.

Verschiedene Entspannungsmethoden

Diese Erkenntnis nutzt auch die sogenannte Progressive Muskelentspannung (PME), bei der alle wichtigen Muskelgruppen nach und nach zunächst stark angespannt und anschließend schlagartig wieder gelockert werden. Der Effekt liegt wie bei allen Entspannungsverfahren in einer ruhigeren, tieferen Atmung, der Auflösung von Spannungen, einer Absenkung des Blutdrucks und bei längerem Training in einer zunehmenden Gelassenheit.

Neben PME gibt es eine Reihe weiterer Entspannungsmethoden, ob regelmäßiges autogenes Training oder Meditation – das Resultat ist entscheidend. Zudem können Heilpflanzen den Menschen belastbarer machen. Allen voran ist der Ginseng (Panax Ginseng) zu nennen. Verwendung finden die Wurzeln, die für eine gute arzneiliche Qualität mindestens sechs Jahre alt sein müssen.

Sehr intensiv erforscht ist die sogenannte stressadaptogene (adaptieren = anpassen) Wirkung des Ginsengs, eine der faszinierendsten Wirkprinzipien der Pflanzenheilkunde: Abhängig von der Befindlichkeit wird der hypernervöse, übererregbare Mensch beruhigt, der erschöpfte, ausgepumpte regeneriert.

Entspannungs-Tipp

Kleine Fluchten aus dem täglichen Hamsterrad bietet die Musik von Hauke Nissen. Der Musiker hat seine CDs und Apps auf der Nordseeinsel Föhr zum großen Teil live produziert. Ob zum Abschalten am Feierabend, als Hintergrundmusik zu Autogenem Training oder Fantasiereisen – die handgemachte Instrumentalmusik und sanfte Klänge von Strand, Meer und Vögeln helfen, Ruhe zu finden und neue Kraft in sich zu entdecken. Bestelladresse: Verlag Insel des Friedens, 25938 Oldsum, www.haukenissen.de

In der Traditionellen Chinesischen Medizin hat der Ginseng seit jeher eine herausragende Stellung als Mittel, das „den Gesunden gesund erhält”. Auch die asiatische Beerenfrucht Schisandra chinensis gehört zu den Pflanzen, die die Anpassungsfähigkeit des Körpers verbessern. Schisandra (Wu-Wei-Zi) wird in China nicht nur aus diesem Grund seit mehr als 2000 Jahren geschätzt.

Immunsystem stärken

Da Stress langfristig das Immunsystem strapaziert und zu einer ausgeprägten Schwäche führen kann, sind grundsätzlich alle Maßnahmen, die die körpereigenen Abwehrmechanismen stärken, sinnvoll. So sollte auch die Darmgesundheit im Fokus stehen. Das Immunsystem ist zum Großteil im Darm lokalisiert und kontrolliert die größte Kontaktfläche des Körpers gegenüber Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Viren.

Entscheidend für eine starke Immunabwehr ist die Besiedlung des Darms mit Bakterienstämmen, die Krankheitserreger am Eindringen hindern bzw. bekämpfen. Zu den günstigen Arten zählen Bifidus- und Milchsäurebakterien, die man als Probiotika direkt zuführen bzw. deren Gedeihen sich mittels Prebiotika, speziellen Nährstoffen, indirekt fördern lässt.

Herz-Kreislauf und Blutgefäße stärken

Die meisten stressbedingten Krankheiten manifestieren sich im Herz-Kreislauf-System und verursachen rund die Hälfte aller Todesfälle:

• Herzinfarkte
• Schlaganfälle
• arteriosklerotische Veränderungen der Blutgefäße, auch bedingt durch Bluthochdruck

Risikominderung durch gesunde Ernährung mit: 

• viel Obst und Gemüse
• den richtigen Fettträgern (Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen)
• Vollkornprodukten

Das Risiko für stressbedingte Krankheiten kann so gemindert und der bei Stress typische Teufelskreis von Mangelernährung, erhöhtem Konsum von Genussgiften und dadurch die Verstärkung der Belastung und Stress-Verschärfung durchbrochen werden.

Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen wie Folsäure, B6 und B12 senkt das Homocystein, eine Substanz, die ähnlich gefährlich für die Blutgefäße ist wie das Cholesterin. Die Aminosäure Arginin und das Antistress-Mineral Magnesium wirken entspannend und gefäßerweiternd – eine wichtige Voraussetzung für einen normalen Blutdruck.

Stressoren langfristig reduzieren


Bewegung, Ernährung und Entspannung sind überaus wichtige Elemente im Umgang mit ungesundem Stress. Um jedoch dauerhaft entspannter leben zu können, bedarf es einer genauen Analyse der auslösenden Faktoren, auch Stressoren genannt. Sie sind individuell sehr verschieden: Probleme am Arbeitsplatz? In der Beziehung oder mit der Wohnsituation?

Nur wenn sie erkannt werden, lassen sie sich entweder verändern, abschaffen oder durch eine andere Sichtweise besser in das Lebensumfeld integrieren. Bei der Analyse kann man sich von erfahrenen Therapeuten unterstützen lassen.

Bernd Küllenberg