Gedächtnis stärken

Fit im Kopf

Die Brille liegt im Wäschekorb, den Autoschlüssel finden Sie im Kühlschrank und wen Sie gerade anrufen wollten, daran können Sie sich beim besten Willen nicht erinnern. Mit ein paar einfachen Methoden können Sie dem Gedächtnis wieder auf die Sprünge helfen.

Karin Glaubinger hatte immer ein gutes Gedächtnis. „Früher konnte ich mir nach spätestens drei Unterrichtsstunden die Vornamen aller meiner Schüler merken”, ärgert sich die 61-jährige Musiklehrerin. „Heute brauche ich dafür fast ein halbes Schuljahr.” Doch ein Besuch beim Hausarzt beruhigte sie. Es sei normal, wenn mit zunehmendem Alter die mentale Leistungskraft abnimmt. „Er empfahl mir, meine Konzentration und meine Gedächtnisleistung gezielt zu trainieren”, erzählt die Pädagogin. „Mit der angenehmen Folge, dass ich in meinen Tagesablauf nun eine halbe Stunde Klavierspiel eingebaut habe. Ich übe jetzt jede Woche ein neues Stück ein und lerne es dann auswendig. Das hält meinen Kopf fit und macht außerdem großen Spaß.” Karin Glaubinger ist damit auf dem besten Weg, ihr Gedächtnis zu trainieren und somit ihr Gehirn langfristig fit zu halten.

Das Gehirn ist flexibel

Früher dachten Wissenschaftler, dass die nachlassende Kraft der Gehirnleistung altersbedingt sei, weil das Gehirnvolumen abnimmt. Heute weiß man, dass Abbauprozesse nicht allein ausschlaggebend für Konzentrations- und Gedächtnisprobleme sind. Vielmehr hat das Gehirn mit seinen rund 100 Milliarden Nervenzellen im Alter zunehmend Zugriffsprobleme auf die vielen Informationen, die im Laufe eines Lebens gespeichert werden. Mit anderen Worten: Die gewünschten Informationen werden nicht so schnell gefunden. Doch unser Gehirn ist auch im Alter äußerst flexibel. Jeder neue Sinneseindruck und jede neue Erfahrung reaktiviert Nervenzellen oder produziert neue Netzwerke zwischen Nervenzellen. „Neuroplastizität” lautet das Stichwort: Werden alte Nervenzellverbindungen abgebaut, sucht sich das Gehirn neue Routen.

Abwechslung tut gut

Routine ist Gift für das Gehirn. Wir halten die Zahnbürste beim Putzen immer in derselben Hand, sitzen am Frühstückstisch immer auf demselben Stuhl und lassen uns nach der Arbeit vom Fernsehen berieseln. Doch wenn überwiegend bereits bekannte Inhalte abgerufen werden, wird unser Gehirn faul und träge. Fazit: Es baut schneller ab. Wir können uns auf unsere Konzentration, unsere Wortfindung und unser Erinnerungsvermögen nur verlassen, wenn wir sie regelmäßig trainieren. Dann sinkt auch das Demenzrisiko: Aktuelle Studien belegen, dass Personen mit einer großen „kognitiven Reserve” ein um 46 Prozent geringeres Risiko besitzen, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. „Kognitive Reserve” nennen Neurologen das geistige Potenzial, das der Mensch sich im Laufe seines Lebens erarbeitet hat. Im mittleren Lebensabschnitt wird diese Reserve kaum ausgeschöpft, doch im Alter greift der Mensch darauf zurück.

Mit Köpfchen trainieren

Wie bringt man denn nun die grauen Zellen auf Trab? Schon mit ein paar ganz einfachen Herausforderungen im Alltag können Sie Ihr Gedächtnis trainieren. Versuchen Sie doch mal, sich die Dinge zu merken, die Sie kaufen wollen, statt eine Einkaufsliste zu schreiben. Wiederholen Sie die zu kaufenden Gegenstände mehrfach laut und versuchen Sie, sie sich bildlich einzuprägen. Damit wird die Information stärker verankert. Doch auch die mentalen Abrufprozesse (von Namen neuer Bekanntschaften zum Beispiel) können Sie gezielt stimulieren: Sagen Sie die neuen Namen öfter laut auf und lassen Sie beim Wiederholen jeweils den letzten Buchstaben weg. Häufiges Kopfrechnen oder Musizieren erhöht ebenfalls die Aktivität zwischen den Nervenzellen. Für das Erlernen eines Musikinstruments ist es nie zu spät. Einen ähnlichen Effekt haben auch soziale Kontakte. Freundschaften pflegen, sich austauschen, gemeinsam lachen, all das stimuliert ebenfalls auf ganz natürliche Weise die Gehirnaktivität.

Sport regt die grauen Zellen an

Regelmäßig Sport treiben versorgt alle Organe besser mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Und es aktiviert die Produktion bestimmter Proteine, die Nervenzellen wachsen lassen und dazu führen, dass sie sich stärker miteinander vernetzen. Wissenschaftler legen älteren Menschen deshalb ans Herz, sich so lange wie möglich sportlich zu betätigen. „Dafür reicht es schon, dreimal pro Woche 45 Minuten beispielsweise zügig spazieren zu gehen, sodass man leicht außer Atem kommt”, rät die Sportwissenschaftlerin Claudia Voelcker- Rehage vom Forschungsprojekt „Bewegtes Alter” der Jacobs University Bremen. Die richtige Nahrung wirkt sich ebenfalls auf den Kopf aus. Wer täglich gesund isst und trinkt und den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt, bleibt fit im Kopf. Besonders wichtig ist die Zufuhr der Fettsäuren Docosahexaen- und Eicosapentaensäure, die in Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering und in magerem Fleisch von Tieren aus Weidehaltung enthalten sind.

Nüsse liefern Nervenfutter

Auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Lein-, Walnuss- und Rapsöl liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren. Zudem steuern sie Gamma-Linolensäure als „Nervenfutter” bei. Die Mineralstoffe Zink und Magnesium (in Obst, Gemüse und Nüssen) sowie die Vitamine B1  und B6  (in Weizenkeimen, Gemüse und Vollkornprodukten) sind ebenso unabdingbar für eine einwandfreie Funktion der Nervenzellen. Egal, wie sehr Sie sich über Ihre Schusseligkeit ärgern – bleiben Sie gelassen. Wenn ein Name partout nicht sitzen will, ist dies trotzdem kein Grund, in Angst zu verfallen. Wer sich nämlich ständig mit seinen Gedächtnisproblemen beschäftigt, blockiert sich selbst. Für Karin Glaubinger sind die Tipps ihres Hausarztes eine Bereicherung. Denn sie hat dadurch eine höhere Lebensqualität gewonnen: „Seit ich mir bewusst mehr Zeit für schöne Sachen wie das Klavierspielen oder fürs Walken nehme, fühle ich mich viel wohler. Und wenn das auch meinem Kopf gut tut, ist das ein positiver Nebeneffekt.”

Anne-Ev Ustorf

Lesetipps:

• Denkst du noch oder war’s das schon? 100 unvergessliche Tipps für ein fittes Gehirn, Dr. med. Roland Ballier, Susanne Wedel, 224 Seiten, südwest, München
• Zeitschrift „Geistig fit”, Vless Verlag, Hrsg. Gesellschaft für Gehirntraining e. V., Ebersberg, www.gfg-online.de

Weitere Informationen:

• www.gedaechtnistraining.net
• www.hirnsport.de
• Deutsche Alzheimer Gesellschaft e. V., Selbsthilfe Demenz, Bundesverband mit über 120 regionalen Gesellschaften, Angehörigengruppen und Landesverbänden; Alzheimer-Telefon: 01803/171017 (9 Cent pro Minute aus dem dt. Festnetz), www.deutsche-alzheimer.de