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Pilates und Co.

Übungen für den Rücken

33 Rückenwirbel müssen reibungslos zusammenspielen, um einen schmerz- und störungsfreien Alltag hinzubekommen. Gesunde Ernährung, ein guter Wechsel von An- und Entspannung und viel Bewegung helfen dem Rücken, gesund zu bleiben.

Mit drei Pilates-Übungen (1 bis 3) und zwei Kräftigungsübungen (4 und 5) unterstützen Sie Ihre Rückengesundheit. Ganz wichtig: nicht verkrampfen, auf die Qualität bei der Ausübung achten und – lächeln!

1. Mit den Armen pumpen

Mit den Armen pumpenSo heißt eine Übung, die den oberen Rücken und die Oberarme stärkt.

Sie liegen mit angestellten Beinen auf einer Matte auf dem Rücken. Das Becken liegt entspannt auf dem Boden. Sie atmen ein und strecken Ihre Arme nach oben. Die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Mit dem Ausatmen senken Sie Ihre Arme bis Hüfthöhe ab und beginnen im Dreier-Rhythmus zu pumpen („1 - 2 - 3“). Die Arme berühren nicht den Boden und kommen nicht zu hoch, die Schultern werden nicht angezogen. Einen Dreierrhythmus lang einatmen, beim nächsten ausatmen.

20 Wiederholungen

2. Glücksstern

GlückssternDer „Glücksstern“ trainiert Ihre Rückenstrecker und ist auch gut für die Gesäßmuskulatur.

Sie liegen bäuchlings auf einer Matte, Ihre Arme und Ihre Beine bilden zusammen mit dem Körper ein X, sind also etwas abgespreizt. Der Kopf ist leicht vom Boden abgehoben, der Blick richtet sich schräg nach vorn auf die Matte (Alternative: die Stirn auf einem Kissen ablegen). Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein leicht vom Boden (etwa 10 Zentimeter) ab. Beim Ausatmen legen Sie beide wieder neben dem Körper ab und führen die Bewegung gegengleich mit dem nächsten Einatmen aus (linker Arm, rechtes Bein).

Sechs Wiederholungen

3. Doppelter Beinschlag

Doppelter BeinschlagDer „doppelte Beinschlag“ kräftigt die Rücken- und Nackenmuskulatur.

In der Ausgangslage liegen Sie auf dem Bauch auf einer Matte, den Kopf zur Seite, die Arme seitlich am Körper abgelegt. Einatmen, dann beim Ausatmen die Beine dreimal hintereinander in den Knien auf 90 Grad anbeugen. Dabei bleiben die Füße gestreckt. Dann bei abgelegten Beinen einatmen, den Kopf und Oberkörper leicht anheben, Blick schräg nach vorn unten richten, Körper strecken, Kopf zur anderen Seite drehen und ablegen. Beim Ausatmen wieder die Beine dreimal anbeugen.

Vier Wiederholungen

4. Armheber

ArmheberKräftigung mit dem „Armheber“.

Ausgangsposition: Füße hüftbreit parallel auseinander, Knie leicht gebeugt, Oberkörper circa 45 Grad nach vorn geneigt. Die Handinnenflächen (langer Arm) liegen auf den Oberschenkeln.

Nun den rechten Arm so weit wie möglich nach oben anheben, einatmen, und dabei das Handgelenk so drehen, dass die Innenfläche sich nach oben öffnet. Beim langsamen Herunternehmen ausatmen. Beim nächsten Einatmen den linken Arm nach oben führen.

Je Arm vier Wiederholungen (Variation: mit beiden Armen gleichzeitig)

5. Pendel

PendelKräftigen und Koordination verbessern mit dem „Pendel“.

Ausgangsposition: Das linke Standbein leicht beugen, das rechte Knie so weit wie möglich heben. Die Arme liegen locker am Körper, die Innenflächen der Hände liegen an den Oberschenkeln. Nun das rechte Bein langsam am linken Bein vorbei nach hinten führen und strecken. Gleichzeitig den linken Arm nach oben führen, ohne das Handgelenk zu drehen. Mehrere Pendelbewegungen hintereinander ausführen. Dann Übung gegengleich ausführen. Nicht überfordern! Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, stützt den freien Arm auf einer Stuhllehne ab.

Wiederholungen: Fünf mal drei pro Seite.

Illustrationen: Brandy Brandstätter

Lesen Sie auch unseren Beitrag „Ich hab Rücken!“.

 

Lesetipp:

Ähnliche und weitere Übungen finden Sie auf der empfehlenswerten Website www.pilates.de und in „Rücken-Akut-Training“ von Ingo Froböse, Gräfe und Unzer, 20015, 19,95 Euro, ISBN 978-3833846267.

 

 

 

 

[17.06.2013, Stand: 16.07.2015]

 

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